Лососевые – большое семейство морских и пресноводных рыб. К нему относятся: сёмга, горбуша, кета, нерка, кижуч, сиг, омуль, голец, хариус, таймень, ленок. Хорошо известные собирательные названия нескольких разных видов — лосось и форель. Все рыбы семейства лососевые очень питательные и содержат большое количество оемга-3 жирных кислот, белка, витамином D и селена. Регулярное употребление в пищу лососевых рыб поможет в наращивании мышечной массы, укрепит кости, снимет боль в суставах, предотвратит расстройства глаз и даже вирусные заболевания такие как грипп. Исследования также обнаружили, что лосось предотвращает развитие диабета 1 типа, снижает уровень сахара в крови, повышает уровень тестостерона и защищает от сердечных заболеваний. Мозг, щитовидная железа и здоровье кожи также выигрывают от употребления человеком лосося.
Как можно заметить, польза лососевых рыб многообещающа. Поэтому если вы решили соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни, то не проходите мимо прилавков с лососем – эта рыба станет для вас отличным вариантом здорового обеда или ужина. Все лососевые содержат много питательных веществ. К тому же, лосось – очень вкусная рыба.
Интересный факт: лосось мигрирует в океан после своего рождения, пока он не превратится во взрослую особь. Позже он возвращается в реки и ручьи для размножения. Из-за этого поведения рыба была классифицирована как «анадромная».
Лосось можно купить в свежем, замороженном, консервированном и копченом виде. Независимо от вида приготовления, лосось является доказанным источником белка, витамина D, селена и здоровых омега-3 жирных кислот, при этом он содержит мало насыщенных жиров.
В статье мы узнаем – в чем именно заключается польза лососевых рыб, и как эти полезные свойства подтверждаются научными исследованиями.
12 фактов о пользе лососевых рыб
Выделим наиболее значимые полезные свойства лосося.
1. Помогают в наращивании мышечной массы
Если вы каждый день занимаетесь физическим трудом, лосось может помочь вам укрепить мышцы и придаст сил. Это объясняется тем, что лосось содержит много белка – 20 гр. на 100 гр. рыбы. Кроме того, диета, включающая высокобелковые продукты (в том числе жирную рыбу и лосось особенно), предотвратит потерю мышечной массы, что часто происходит из-за старения. Витамин D также играет здесь важную роль. Исследования показали, что пожилые люди, принимающие добавки витамина D (700-1000 МЕ в день), имеют меньший риск падений на 19% из-за увеличения мышечной силы. Кроме того, исследования показали, что лосось легко усваивается и переваривается, что делает его идеальной едой после тренировки.
2. Укрепляют кости, помогают усваивать кальций
Кальций часто приветствуется как питательное вещество, которое помогает «строить» кости. Но мы хотели бы обратить внимание на его незаменимого спутника, витамин D, который в большом количестве содержат лососевые рыб. Этот витамин помогает организму абсорбировать кальций из кишечника. Исследования показали, что повышение уровня витамина D может предотвратить остеопороз. Дефицит витамина D может вызвать рахит у детей и остеомаляцию у взрослых — заболевания, которые характеризуются костной болью и мягкими или слабыми костями, в которых недостаточно кальция.
Лосось содержит 411 мг витамина D на 100 грамм рыбы, что на 73,5% удовлетворяет ежедневную потребность взрослого человека в этом витамине (исходя из дневной нормы в 600 мг).
Кроме того, недавние исследования показали, что поддержание потребления белка важно для увеличения общей плотности костной ткани.
В дополнение к этому, еще одна вещь, благодаря которой польза лососевых рыб не вызывает сомнений как продукт для здорового питания – это омега-3 жирные кислоты, включая эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Лосось содержи 0,69 гр. EPA и 1,45 гр. DHA в каждых 100 гр. рыбы. И это важная информация для людей, страдающих ревматоидным артритом, так как доказано, что омега-3 жирные кислоты уменьшает воспаление и боль, связанные с этим заболеванием, при этом не причиняя вреда иммунной системе. Омега-3 жирные кислоты обычно рекомендуются при боли в области шеи и спины. Исследования показали, что употребление более 2,7 гр. жирных кислот омега-3 каждый день в течение более 3 месяцев помогли людям облегчить боль в суставах и не принимать стандартные нестероидные противовоспалительные препараты.
Поэтому, учитывая тот факт, что лосось богат обоими этими питательными веществами (витамин Д и омега-3 жирные кислоты), он служит отличным дополнением к вашему здоровому питанию.
3. Предотвращают расстройства глаз
Исследования показали, что регулярное употребление омега-3 жирных кислот предотвращает накопление токсичной молекулы под названием A2E, которая в противном случае накапливается в эпителиальных клетках сетчатки глаз и вызывает потерю зрения. Кроме того, недавние исследования показали, что наличие достаточного количества витамина D в организме также жизненно важно для предотвращения потери зрения. Вместе витамин D и омега-3 жирные кислоты обеспечивают сильную защиту от возрастной дегенерации желтого пятна.
4. Лечат вирусы и укрепляют иммунную систему
Регулярное употребление блюд с лососем, может помочь вам не заболеть вирусом гриппа. Секрет заключается в содержании витамина D и селена. В японском исследовании, в котором участвовало 340 школьников, было обнаружено, что группа, получавшая добавки витамина D, имела на 40% более низкий уровень гриппа типа А, чем группа, которая не принимали витамин Дело в том, что витамин D смягчает воспалительную реакцию белых кровяных клеток и усиливает производство микробиологических белков в иммунных клетках.
Селен в лососе составляет 24 мкг на 100 гр., что равно 43% от рекомендуемого ежедневного потребления. Он играет важную роль в функционировании иммунной системы, снижая окислительный стресс и воспаление в организме. Повышенные уровни селена в крови связаны с усиленным иммунным ответом, особенно у пациентов с гриппом, гепатитом С и туберкулезом. Исследования также показали, что дефицит минерала может привести к увеличению риска смерти и прогрессирования заболевания у людей с ВИЧ.
Помимо селена и витамина D омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, увеличивает активность В-клеток, своего рода белых кровяных клеток, которые выделяют антитела и являются неотъемлемой частью вашей иммунной системы Поэтому не забудьте кушать жирные сорта рыбы, чтобы держаться подальше от болезней.
5. Могут предотвратить диабет 1 типа и снизить уровень сахара в крови
Было обнаружено, что высокий уровень омега-3 жирных кислот в организме приводит к повышению чувствительности к инсулину, что снижает уровень артериального давления, уровень инсулина натощак, уровни белка CRP (который увеличивается во время воспалительной реакции организма) и свободные жирные кислоты. Но если у вас уже есть диабет, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением рыбы, поскольку она может вызвать скачки уровня сахара в крови.
Витамин D в лососевых рыбах может помочь предотвратить появление диабета 1 типа у детей. Это состояние, при котором иммунные клетки организма ошибочно атакуют клетки, производящие инсулин, обычно наблюдаются у детей и молодых людей. Но долгосрочное исследование, в котором приняли участие более 10 тысяч детей в течение 30 лет с момента их рождения, показало, что те, кто последовательно принимал добавки витамина D, когда они были младенцами, имели примерно на 90% более низкий шанс развития диабета 1 типа, чем те, кто этого не делал.
Кроме того, белок в лососе может управлять уровнем сахара в крови после еды. В отличие от углеводов, которые вызывают скачки сахара в крови, белок замедляет поглощение сахара. Это делает лосось идеальным выбором еды, чтобы предотвратить диабет 2 типа, сбалансировать энергетические уровни и держать ваш аппетит под контролем.
6. Могут повысить уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона может привести к снижению сексуального влечения, неправильному распределению жира, снижению массы костной ткани, ослаблению мышечной силы и нерегулярному производству сперматозоидов и эритроцитов. Все эти негативные последствия может предотвратить употребление витамина D (в том числе из лосося). В исследовании сравнивали эффекты добавления витамина D с плацебо среди 165 мужчин и обнаружили, что витамин D значительно повышал уровень тестостерона.
7. Защищают от сердечных заболеваний
Обладая питательными веществами для защиты сердца, такими как омега-3 жирные кислоты, витамин D и селен, можно сказать, что польза лососевых рыб для защиты сердца нисколько не преувеличена. Исследования показали, что витамин D играет важную роль в регулировании артериального давления и предотвращении блокирования артерий. Дефицит витамина связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сердечной недостаточностью и повышенным риском инсульта. Употребление лосося было бы достаточно простым способом осуществлять профилактику болезней сердца.
Кроме того, омега-3 жирные кислоты уменьшают риски развития нерегулярных сердечных сокращений – аритмии и тахикардии. Они также являются антитромботическими, что означает, что они уменьшают образование сгустков крови. Не говоря уже о том, что они уменьшают воспаление, снижают холестерин и уменьшают симптомы гипертонии. Исследования показывают, что добавки EPA + DHA эффективны для пациентов, страдающих гипертриглицеридемией (распространенное заболевание, вызванное увеличением уровня триглицеридов в организме). И учитывая тот факт, что лосось богат и тем, и другим, включив его в ваш рационе, вы также сможете поддерживать оптимальный уровень холестерина.
Известно, что селен снижает маркер воспаления в организме, а также уменьшает повреждение свободных радикалов и окислительный стресс, вызванный курением, употреблением алкоголя и стрессом. Также селен предотвращает атеросклероз или нарастание бляшки в артериях и , в результате уменьшает риск сердечных заболеваний и инсульта. Доказано, что низкий уровень селена связан с риском ишемической болезни сердца, при этом наблюдательные исследования обнаружили снижение этого риска на 24% при 50% -ном повышении уровня селена в крови.
Американская ассоциация сердца (AHA) для всех взрослых предлагает потребление рыбы не реже двух раз в неделю. Рекомендуется, по крайней мере, одна порция ежедневно для пациентов с ишемической болезнью сердца.
8. Улучшают умственное здоровье и функцию мозга
Питательные вещества в лососе делают его регулярное потребление полезным для вашей памяти и функции мозга. Исследования показали, что селен, который уменьшает окислительный стресс в клетках организма, может предотвратить наступление и замедлить прогрессирование неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Исследования также показали, что люди с болезнью Альцгеймера имеют более низкий уровень селена в крови и увеличение его потребления может уменьшить потерю памяти, один из симптомов расстройства.
Помимо этого, увеличение потребления селена также улучшает словесную беглость и умственную функцию у людей с легкой когнитивной дисфункцией.
Было обнаружено, что польза лососевых рыб проявляет себя решающим образом в плане оптимального функционирования мозга. Потребление омега-3 жирных кислот в лососе имеет колоссальное значение для здоровья мозга, поскольку их дефицит связан с рядом состояний психического здоровья от расстройств развития и умственной отсталости в детстве до депрессии, биполярного расстройства, шизофрении и пограничного расстройства личности, стресса , враждебности и агрессивности во взрослой жизни. А также снижение познавательной способности, деменция и болезнь Альцгеймера в позднем взрослом возрасте. Это связано с тем, что EPA помогает в развитии и функционировании мозга, воздействуя на химические вещества, такие как серотонин и дофамин, тогда как DHA увеличивает продукцию белка LR11, который разрушает «бляшки» или кластеры белка, которые накапливаются между нервными клетками и приводят к позднему началу болезни Альцгеймера. Увеличение потребления омега-3 жирных кислот путем употребления рыбы показало улучшение симптомов всех вышеперечисленных состояний. Фактически, каждые 100 гр. рыбы, употребленной в неделю, снижали риск развития болезни Альцгеймера на 11%, за исключением наличия полиморфизма гена (APOE ε4), который делает людей восприимчивыми к расстройству.
Белки также играют здесь свою роль. Они участвуют в производстве ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров, которые имеют решающее значение для когнитивной функции, и мозгу требуется постоянный запас аминокислот для поддержания концентрации и уровня энергии. В исследованиях отсутствие омега-3 жирных кислот приводит к проблемам в координации и фокусировке, в то время как их прием улучшает способность к обучению и двигательные навыки.
В дополнение к вышесказанному, употребление умеренного количества рыбы, не менее 100 гр. в неделю, может снизить риск депрессии и тревоги на 30%. В исследованиях на животных все симптомы депрессии и тревоги, которые были искусственно индуцированные у крыс, могли быть отменены при добавлении омега-3, особенно если это было сделано на ранних стадиях диагноза.
Кроме того, некоторые аминокислоты из белковых продуктов необходимы для естественного баланса гормонов и контроля вашего настроения. Белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как дофамин и серотонин, которые успокаивают нас и сохраняют наш позитивный настрой. Не говоря уже о том, что, предотвращая рост сахара в крови, он предотвращает раздражительность из-за тяги к еде и чувства голода. Неудивительно, что польза лососевых рыб проявляется и в этом аспекте здоровья.
Тем не менее, лосось не заменит антидепрессанты или стабилизаторы настроения. И даже если вы употребляете его вместе с вашим обычным лечением, лучше проконсультироваться с врачом.
9. Регулируют здоровье щитовидной железы
Употребление лосося может помочь контролировать функцию щитовидной железы и следить за тем, чтобы ваш метаболизм хорошо регулировался. И минералом, ответственным за эту корреляцию, является селен, который содержится в ткани щитовидной железы больше, чем в любом другом органе в организме. Селен уменьшает окислительный ущерб в организме и помогает в производстве гормонов щитовидной железы. Дефицит приводит к аутоиммунным тиреоидитам и гипотиреозу, включая тиреоидит Хашимото (тип гипотиреоза, при котором иммунная система атакует щитовидную железу). Было установлено, что увеличение потребления, а также прием добавок селена является полезным и эффективным. Но необходимо больше исследований, чтобы полностью понять, как можно использовать селен для борьбы с нарушениями щитовидной железы. Но до тех пор включение в ваш рацион лососевых рыб однозначно принесет пользу вашей щитовидной железе.
10. Могут уменьшить симптомы астмы
Если вы страдаете астмой, то вам однозначно будет полезно употреблять лососевые рыбы в пищу. Состояние, которое характеризуется воспаленными дыхательными путями, которые начинают сужаться и приводят к свистящему дыханию, одышке, судороге в груди и кашлю, связано с повышенным уровнем окислительного стресса и воспаления в организме. Учитывая тот факт, что селен обладает способностью снижать воспаление в организме, несколько исследований показывают, что минерал может быть эффективным в снижении симптомов астмы. Некоторые из этих исследований показали, что у пациентов с астмой с более высоким уровнем селена в крови симптомы заболевания переносились легче, чем у пациентов с более низким уровнем селена. В дополнение к этому, пациенты, у которых было больше селена в их кровотоке, обнаружили пониженную потребность в использовании препаратов кортикостероидов, чтобы контролировать их симптомы. Тем не менее, исследования этого полезного свойства лосося пока противоречивы, и необходимы более обширные исследования, чтобы полностью понять роль минерала в развитии и лечении астмы.
11. Способствуют здоровью кожи
Польза лососевых рыб для здоровья кожи доказана и не вызывает сомнений. Поэтому если вы испытываете какие-либо проблемы с кожей – будь то высыпания, пятна и даже псориаз – то подумайте о том, чтобы включить в ваш рацион лосось на регулярной основе. Омега-3 жирные кислоты в рыбе могут уменьшить симптомы экземы за счет снижения уровня лейкотриена B4, воспалительного химического вещества, которое играет роль в экземе. Кроме того, исследования показали, что высокое потребление этих жирных кислот снижает повреждение ультрафиолета, снижает признаки старения и воспаления кожи. Их противовоспалительные свойства также могут быть полезны против прыщей.
12. Лососевые рыбы полезны при похудении
Если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, лосось может быть хорошим выбором. Исследования на животных показали, что омега-3 жирные кислоты из рыбы увеличивают гибель жировых клеток, а также уровень адипонектина (белка, который помогает в метаболизме глюкозы и разрушении жирных кислот) в организме. Это может помочь уменьшить объемы в талии и бедрах у взрослых, страдающих ожирением. Кроме того, белок в лососе занимает много времени, чтобы усвоиться и насытить вас. Это не позволит вам переедать или перекусывать высококалорийными продуктами, которые могут сделать ваши цели по снижению веса далекой мечтой.
13. Облегчают боль во время ПМС и месячных
Если вы страдаете от менструальной боли, регулярное потребление лосося может дать вам некоторое облегчение. Исследования показали, что после омега-3 жиров в лососевых рыбах снимают воспаление и эффективны в снижении менструальной боли. Фактически, они могут быть более эффективными, чем ибупрофен, стандартное нестероидное обезболивающее. Но если вы принимаете крове-разжижающие лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки рыбьего жира.
14. Поддерживают здоровье беременных женщин и их детей
Если вы беременны, омега-3 жирные кислоты в лососе обеспечивают здоровую нервную систему и зрение вашего ребенка. В дополнение к этому, они облегчают боль при схватках и потугах, а также предотвращают преждевременные роды. Снижают риск преэклампсии, вызванной плацентарной недостаточностью (состояние, при котором кровоток матери не может обеспечить достаточный кислород и питательные вещества для ребенка). Польза лососевых рыб также заключается в уменьшении риска послеродовой депрессии.
15. Могут снизить риск рака
Питательные вещества в лососе могут помочь вам предотвратить рак. Было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты в рыбе снижают производство ферментов и снижают скорость образования новых кровеносных сосудов, которые способствуют росту раковых клеток. Они также увеличивают скорость, с которой эти клетки умирают. Одно исследование показало, что потребление 0,1 г омега-3 жирных кислот каждый день снижает риск развития рака молочной железы на 5%. Другие исследования показали, что они могут сделать опухолевые клетки более чувствительными к химиотерапии и уменьшить побочные эффекты 5 -флуороурацила (5-ФУ), препарата, используемого для лечения колоректального рака. Омега-3 жирные кислоты также могут снизить вредные эффекты животных жиров, которые вызывают рак молочной железы и колоректального рака. Кроме того, было показано, что приемомега-3 жирных кислот замедляет прогрессирование и развитие рака предстательной железы.
Как правильно приготовить лосось, чтобы сохранить полезные вещества
Лосось можно выпекать, жарить на сковороде, тушить и варить. Идеальный способ – легкое обжаривание рыбы с небольшим количеством воды в ваших любимых травах и специях. Обычно это занимает не более 10 минут для каждой стороны.
Термическая обработка сама по себе никоим образом не влияет на пищевые преимущества лосося. Он по-прежнему предлагает такую же питательность и состав с точки зрения белка, жиров омега-3 и витамина D. Польза для здоровья от употребления лососевых рыб намного превышает все риски, связанные с его потреблением, поэтому совершенно безопасно включать рыбу в ваш рацион правильного питания.
