Овсяное молоко является популярным заменителем молока, не содержащим молочного белка.
Оно делается путем замачивания и смешивания овса в зернах или хлопьях с водой. Затем его процеживают через марлю, чтобы отделить молоко от овса.
Естественно, овсяное молоко не так питательно, как цельный овес. В результате производители часто обогащают его питательными веществами, включая кальций, калий, железо и витамины А и D.
Овсяное молоко уникально тем, что в нем нет многих аллергенов, присутствующих в других видах молока. Кроме того, оно содержит бета-глюканы — растворимую клетчатку, которая может принести пользу сердцу (1).
Из-за его растущей популярности, вы можете найти овсяное молоко в большинстве продуктовых магазинов или в Интернете. Вы также можете сделать его дома на свой вкус.
В статье мы рассмотрим – чем полезно овсяное молоко для взрослых и детей.
Овсяное молоко получают путем замачивания, смешивания и отжима овса. Оно часто обогащается питательными веществами и, естественно, не содержит многих аллергенов или раздражителей.
Содержит питательные веществ
Овсяное молоко является отличным источником многих витаминов и минералов, а также клетчатки.
Одна чашка (240 мл) несладкого, обогащенного овсяного молока содержит приблизительно:
- Калории:120
- Белок:3 грамма
- Жир:5 грамм
- Углеводы:16 грамм
- Пищевые волокна:2 грамма
- Витамин B12:50% суточной нормы (СН)
- Рибофлавин:46% от СН
- Кальций:27% от СН
- Фосфор:22% от СН
- Витамин D:18% от СН
- Витамин А:18% от СН
- Калий:6% от СН
- Железо:2% от СН
Поскольку овсяное молоко изготавливается из сухого овса, в нем отсутствует много питательных веществ, которые вы обычно получаете, съев миску овса. По этой причине оно часто дополнительно обогащается питательными веществами.
Большая часть коммерческого овсяного молока обогащена витаминами A, D, B2 и B12, а также различными минералами, такими как кальций.
По сравнению с другими видами молока, овсяное молоко обычно содержит больше калорий, углеводов и клетчатки, чем миндальное, соевое или коровье молоко, и в то же время обеспечивает меньше белка, чем соевые и молочные сорта.
Стоит также отметить, что, хотя овсяное и миндальное молоко обогащены питательными веществами, овсяное молоко, как правило, содержит больше витаминов группы В, а в миндальном молоке, как правило, содержится больше витамина Е (2, 3).
Овсяное молоко — особенно обогащенное — является богатым источником питательных веществ. В нем больше калорий, углеводов и клетчатки, чем в миндальном, соевом и коровьем молоке, но меньше белка, чем в соевом и молочном молоке.
Читайте также: польза и вред овса для организма
Польза здоровью овсяного молока
Овсяное молоко не так давно начали исследовать на предмет его полезных свойств. Давайте рассмотрим некоторые последние научные данные.
1. Не содержит лактозы, сои и орехов
Самое основное, чем полезно овсяное молоко, и почему оно стало таким популярным – это отсутствие в нем белка коровьего молока. Поэтому овсяное молоко является отличным вариантом для тех, кто имеет диетические ограничения.
Так как оно сделано только из овса и воды. То является полностью веганским продуктом – и не содержит орехов, сои и лактозы.
Не смотря на то, что овес сам по себе не содержит глютен, он часто перерабатывается на тех же заводах, что и зерна, содержащие глютен, которые могут загрязнять овес (4).
Тем не менее, некоторые коммерческие марки овсяного молока производятся с использованием сертифицированного безглютенового овса. Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами продукт не содержит глютена.
Кроме того, вы можете сделать домашнее овсяное молоко с сертифицированным безглютеновым овсом.
2. Отличный источник витаминов группы В
Овсяное молоко часто обогащено витаминами группы В, такими как рибофлавин (В2) и витамин В12.
Витамины группы В необходимы для оптимального здоровья и связаны с многочисленными преимуществами.
Например, они могут помочь улучшить ваше настроение, бороться с окислительным стрессом и способствовать здоровью волос, ногтей и кожи — особенно если у вас уже есть дефицит этих витаминов (5, 6, 7, 8).
3. Может снизить уровень холестерина в крови
В овсяном молоке много бета-глюканов – растворимых волокон, полезных для сердца.
Бета-глюканы образуют внутри кишечника гелеобразное вещество, которое может связываться с холестерином и снижать его всасывание. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови — особенно «плохой» холестерин ЛПНП, который связан с сердечными заболеваниями (9, 10).
Одно исследование с участием мужчин показало, что употребление около 3 чашек (750 мл) овсяного молока ежедневно в течение 5 недель снижает общий уровень холестерина в крови на 3% и «плохой» ЛПНП на 5% (1).
Другое исследование показало, что потребление в среднем 3 грамма овсяных бета-глюканов в день снижает «плохой» уровень холестерина ЛПНП в крови на 5–7% (11).
Интересно, что 1 чашка (240 мл) овсяного молока может содержать до 1,3 грамм бета-глюканов.
4. Отлично подходит для здоровья костей
Чем полезно овсяное молоко для пожилых людей? Так как оно часто обогащено кальцием и витамином D, овсяное молоко очень полезно для здоровья костной системы.
Кальций необходим для крепких и здоровых костей, потому что это основной минерал, используемый для их формирования. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к тому, что ваши кости станут полыми и с большей вероятностью сломаются или сломаются (12).
Адекватное содержание витамина D так же важно, как и усвоение кальция из пищеварительного тракта. Недостаток витамина D может помешать вашему организму получать достаточное количество кальция, что может привести к ослаблению костей и увеличению риска переломов (12).
Коммерческое овсяное молоко также является хорошим источником витамина В12, который положительно влияет на здоровье костей и снижает риск остеопороза (полые и пористые кости) (13, 14).
В овсяном молоке мало аллергенов и раздражителей. Особенно обогащенные продукты являются отличным источником витаминов группы В, могут снизить уровень холестерина в крови и обеспечить питательные вещества, которые поддерживают здоровье костей.
Потенциальные недостатки
Хотя овсяное молоко имеет несколько преимуществ для здоровья, оно имеет некоторые недостатки.
- Например, некоторые виды коммерческого овсяного молока могут содержать много сахара, особенно если они подслащены или ароматизированы. Вот почему лучше покупать несладкие варианты.
- Кроме того, большинство коммерческих овсяных молочных продуктов не сертифицированы на безглютеновые, хотя есть исключения. Загрязненные глютеном продукты могут вызывать проблемы с пищеварением у людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Если у вас есть проблемы с перевариванием глютена, лучше всего купить овсяное молоко, помеченное как сертифицированное без глютена. Вы также можете сделать овсяное молоко самостоятельно в домашних условиях, используя 100% безглютеновый овес.
- Имейте в виду, что домашнее овсяное молоко не так питательно, как коммерческие альтернативы, так как последние часто обогащаются питательными веществами.
- Овсяное молоко обычно безопасно для детей и младенцев, но не является подходящей заменой грудного или коровьего молока, так как в нем не хватает питательных веществ, необходимых для оптимального роста. Лучше всего поговорить с педиатром вашего ребенка, прежде чем предлагать альтернативу молоку.
- Еще одним потенциальным недостатком овсяного молока является то, что оно, как правило, дороже, чем коровье молоко. Если у вас ограниченный бюджет и вы хотите попробовать овсяное молоко, лучше приготовить его дома.
Обязательно выбирайте несладкое овсяное молоко, так как некоторые продукты могут содержать много сахара. Кроме того, если у вас непереносимость глютена, обязательно купите овсяное молоко с маркировкой «без глютена» или сделайте его дома, используя сертифицированный безглютеновый овес.
Как приготовить овсяное молоко в домашних условиях
Овсяное молоко невероятно легко приготовить в домашних условиях.
Более того, создание собственного напитка позволяет вам выбирать ингредиенты и избегать добавок или загустителей, которые можно найти в коммерческих продуктах.
Вы также можете сделать его гарантированно безглютеновым, используя сертифицированный безглютеновый овес.
Тем не менее, домашний сорт не может обеспечить столько питательных веществ, сколько приобретенные в магазине обогащенные продукты.
Рецепт
- Чтобы приготовить овсяное молоко, смешайте одну чашку (80 грамм) овсяных хлопьев с тремя чашками (700 мл) воды.
- Перемешайте, дайте немного постоять.
- Отожмите овес в марле, чтобы отделить овсяное молоко от овса.
- После приготовления храните его в стеклянной бутылке в холодильнике до пяти дней.
- Чтобы улучшить вкус, попробуйте добавить 1/4 чайной ложки соли, чайную ложку ванильного или коричного экстракта, несколько фиников, кленовый сироп или мед.
Вы можете приготовить собственное овсяное молоко, смешав одну чашку (80 грамм) овса с тремя чашками (700 мл) воды и вылив смесь через марлю в бутылку или банку.
Заключительные мысли
Овсяное молоко — это растительная альтернатива молочному растительному веществу и, естественно, не содержит молочных продуктов, лактозы, сои и орехов.
Сейчас вы знаете, чем полезно овсяное молоко. Оно идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы и глютена, если изготовлено из сертифицированного безглютенового овса.
Коммерческие продукты часто обогащаются витаминами и минералами, которые могут принести пользу вашему сердцу и костям.
Чтобы насладиться его ароматом и преимуществами для здоровья, найдите здоровый, несладкий сорт в магазинах. А лучше приготовьте овсяное молоко дома.
