Сладкая газировка – один из самых вредных продуктов на планете. При употреблении в избытке добавленный сахар может отрицательно повлиять на ваше здоровье.
Тем не менее, некоторые источники сахара хуже, чем другие, а сладкие напитки являются наихудшими.
Это в первую очередь относится к сладкой газировке, но также и к фруктовым сокам, кофе с высоким содержанием сахара и другим источникам жидкого сахара.
Почему вредно пить сладкую газировку
Ниже мы приведем 13 фактов, доказывающих вред газировки на организм человека.
1. Не дает чувства сытости, способствует ожирению
Наиболее распространенная форма добавления сахара — сахароза или столовый сахар — обеспечивает большое количество простой сахарозы — фруктозы.
Фруктоза не снижает уровень гормона голода грелина и не стимулирует насыщение так же, как глюкоза — сахар, который образуется при переваривании крахмалистой пищи (1, 2). Таким образом, когда вы потребляете жидкий сахар, вы обычно добавляете его в дополнение к общему потреблению калорий — потому что сладкие напитки не заставляют вас чувствовать себя сытыми (4, 5).
В одном исследовании люди, которые пили сладкую газировку в дополнение к своей диете, потребляли на 17% больше калорий, чем раньше (6). Неудивительно, что исследования показывают, что люди, которые пьют подслащенные напитки, постоянно набирают больше веса, чем люди, которые этого не делают (7, 8, 9).
В одном исследовании у детей каждая ежедневная порция подслащенных напитков была связана с повышенным на 60% риском ожирения (10).
К сожалению, сладкие напитки являются одними из самых массовых вредных продуктов современного питания.
Вы пьете больше калорий, если пьете газировку, так как жидкий сахар не заставляет вас чувствовать себя сытым. Подслащенные сахаром напитки связаны с набором веса.
2. Большое количество сахара превращается в жир в печени
Столовый сахар (сахароза) состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы — в примерно равных количествах. Глюкоза может метаболизироваться каждой клеткой вашего тела, тогда как фруктоза может метаболизироваться только одним органом — вашей печенью (11).
Сладкие напитки — самый простой и распространенный способ употребления чрезмерного количества фруктозы. Когда вы потребляете слишком много, ваша печень перегружается и превращает фруктозу в жир (12).
Часть жира поступает в виде триглицеридов в крови, а часть остается в вашей печени. Со временем это может способствовать развитию неалкогольной жировой болезни печени (13, 14).
Сахароза составляют около 50% фруктозы, которая может метаболизироваться только вашей печенью. Чрезмерное количество может привести к неалкогольной жировой болезни печени.
3. Резко увеличивает накопление висцерального жира
Основной вред газировки на организм – чрезмерно высокое содержание в ней сахара.
Высокое потребление сахара связано с увеличением веса. В частности, фруктоза связана со значительным увеличением опасного жира вокруг живота и органов. Это известно как висцеральный жир (15).
Избыточный жир на животе связан с повышенным риском развития диабета 2 типа и заболеваний сердца (16, 17). В одном 10-недельном исследовании 32 здоровых человека употребляли напитки, подслащенные либо фруктозой, либо глюкозой (18).
У тех, кто потреблял глюкозу, было увеличение жировой ткани кожи — что не связано с метаболическим заболеванием — в то время как у тех, кто потреблял фруктозу, было заметно увеличение их живота.
Высокое потребление фруктозы приводит к накоплению жира на животе, опасного типа жира, связанного с нарушением обмена веществ.
4. Сладкая газировка может вызвать резистентность к инсулину — ключевую особенность метаболического синдрома
Гормон инсулин выводит глюкозу из крови в ваши клетки. Но когда вы пьете сладкую газировку, ваши клетки могут стать менее чувствительными или устойчивыми к воздействию инсулина.
Когда это происходит, ваша поджелудочная железа должна вырабатывать еще больше инсулина, чтобы удалить глюкозу из вашего кровотока — так что уровень инсулина в крови увеличивается. И поднимается он настолько, что потом поджелудочная железа перестает реагировать на глюкозу и в постоянном режиме выделяет инсулин. Это состояние известно как инсулинорезистентность.
Резистентность к инсулину, вероятно, является основной движущей силой метаболического синдрома — ступеньки к диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Исследования на животных показывают, что избыток фруктозы вызывает резистентность к инсулину и хронически повышенные уровни инсулина (20, 21, 22).
Одно исследование на здоровых молодых людях показало, что умеренное потребление фруктозы повышает резистентность к инсулину в печени (23).
Чрезмерное потребление фруктозы может привести к инсулинорезистентности, основной аномалии метаболического синдрома.
5. Может быть главной диетической причиной диабета 2 типа
Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, поражающим миллионы людей во всем мире. Он характеризуется повышенным уровнем сахара в крови из-за инсулинорезистентности или дефицита.
Поскольку чрезмерное потребление фруктозы может привести к резистентности к инсулину, неудивительно, что многочисленные исследования связывают потребление газировки с диабетом 2 типа.
На самом деле, употребление всего лишь одной банки сладкой газировки в день связано с повышенным риском развития диабета 2 типа (24, 25).
Недавнее исследование, в котором рассматривалось потребление сахара и диабет в 175 странах, показало, что на каждые 150 калорий сахара в день — около 1 банки газировки — риск развития диабета 2 типа увеличивается на 1,1% (28).
Вред газировки на организм проявляется в резком увеличении риска развития диабета 2 типа.
6. Не содержит питательных веществ — только сахар
Сладкая газировка практически не содержит необходимых питательных веществ — нет витаминов, минералов и клетчатки. Она ничего не добавляет в ваше питание, кроме чрезмерного количества добавленного сахара и ненужных калорий.
Сладкие газированные напитки содержат мало или вообще не содержат необходимых питательных веществ, обеспечивая только сахар и калории.
7. Может вызвать резистентность к лептину
Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками вашего организма. Он регулирует количество калорий, которые вы едите и сжигаете.
Уровень лептина изменяется в ответ на голод и чувство сытости, поэтому его часто называют гормоном сытости.
В настоящее время считается, что устойчивость к действию этого гормона, называемая резистентностью к лептину, является одной из ведущих причин ожирения. Исследования на животных связывают потребление фруктозы с устойчивостью к лептину.
В одном исследовании крысы стали устойчивыми к лептину после приема большого количества фруктозы. Поразительно, когда они вернулись к диете без сахара, резистентность к лептину исчезла (34).
Испытания на животных показывают, что диета с высоким содержанием фруктозы может стимулировать резистентность к лептину. Устранение фруктозы может решить проблему.
8. Вызывает привыкание
Сладкая газировка является вызывающим привыкание веществом. У крыс сахарный привкус может вызывать выброс допамина в мозг, вызывая чувство удовольствия (36).
Употребление сахара может иметь схожие последствия у некоторых людей, так как ваш мозг запрограммирован на поиск действий, высвобождающих дофамин. Фактически, многочисленные исследования предполагают, что сахар — и обработанная нездоровая пища в целом — влияют на ваш мозг как сильные наркотики (37).
Для людей, предрасположенных к наркомании, сахар может вызвать стремление к вознаграждению, известное как пищевая зависимость.
Исследования на крысах показывают, что сахар может вызывать физическую зависимость (38). Хотя наркоманию труднее доказать, многие люди потребляют сладкие напитки по схеме, типичной для вызывающих привыкание наркотиков.
Сладкие газированные напитки оказывают мощное воздействие на систему вознаграждения вашего мозга, что может привести к зависимости.
9. Увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний
Доказанный вред газировки на организм человека в том, что она также повышает риск сердечных заболеваний (41).
Хорошо известно, что подслащенные сахаром напитки увеличивают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень сахара в крови, триглицериды в крови и небольшие плотные частицы ЛПНП (16, 43).
Недавние исследования на людях отмечают сильную связь между потреблением сахара и риском сердечных заболеваний во всех популяциях (44, 45).
Одно 20-летнее исследование с участием 40 000 мужчин показало, что у тех, кто пил 1 сладкий напиток в день, риск сердечного приступа — или смерь — на 20% выше по сравнению с мужчинами, которые редко употребляли сладкие напитки (50).
Многочисленные исследования определили тесную связь между сладкими напитками и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
10. У тех, кто употребляет газированную воду, повышен риск развития рака
Рак имеет тенденцию идти рука об руку с другими хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. По этой причине неудивительно, что сладкие напитки часто связаны с повышенным риском развития рака.
Одно исследование с участием более 60 000 взрослых людей выявило, что у тех, кто пил 2 или более сладких газированных напитка в неделю, риск развития рака поджелудочной железы был на 87% выше, чем у тех, кто не пил газировку (51).
Другое исследование рака поджелудочной железы обнаружило сильную связь у женщин, но не у мужчин (52).
Женщины в постменопаузе, которые пьют много сладкой газировки, также могут подвергаться большему риску рака эндометрия или рака внутренней оболочки матки (53). Более того, потребление подслащенных напитков связано с рецидивом рака и смертью у пациентов с колоректальным раком (54).
Наблюдательные исследования показывают, что подслащенные сахаром напитки связаны с повышенным риском развития рака.
11. Сахар и кислоты в газировке — беда для здоровья зубов
Это общеизвестный факт, что сладкая газировка вредит зубам.
Газировка содержит кислоты, такие как фосфорная кислота и углекислота. Они создают очень кислую среду во рту, что делает ваши зубы уязвимыми для кариеса. В то время как кислоты в газировке сами могут причинить вред, именно комбинация с сахаром делает газировку особенно вредной (55).
Сахар обеспечивает легко усваиваемую энергию для плохих бактерий во рту. Это, в сочетании с кислотами, со временем наносит ущерб здоровью зубов (57).
Кислоты в газировке создают кислую среду во рту, в то время как сахар питает вредные бактерии, которые там обитают. Это может иметь серьезные негативные последствия для здоровья зубов.
12. Повышается риск подагры
Подагра — это заболевание, характеризующееся воспалением и болью в суставах, особенно в больших пальцах ног. Подагра обычно возникает, когда высокий уровень мочевой кислоты в крови становится кристаллизованным.
Фруктоза является основным углеводом, повышающим уровень мочевой кислоты (60). Следовательно, многие крупные обсервационные исследования определили прочные связи между сахаросодержащими напитками и подагрой. Более того, долгосрочные исследования связывают сахарную газировку с 75% повышенным риском подагры у женщин и почти на 50% повышенным риском у мужчин (61).
Люди, которые часто пьют сладкие газированные напитки, имеют повышенный риск подагры.
13. Потребление сахара связано с повышенным риском развития деменции
Деменция — это собирательный термин для понижения функции мозга у пожилых людей. Наиболее распространенной формой является болезнь Альцгеймера.
Исследования показывают, что любое постепенное повышение уровня сахара в крови тесно связано с повышенным риском развития деменции (64). Другими словами, чем выше уровень сахара в крови, тем выше риск развития деменции.
Поскольку подслащенные сахаром напитки приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, то они автоматически могут увеличить риск развития деменции.
Исследования на грызунах показывают, что большие дозы сладких напитков могут ухудшить память и способность принимать решения (65).
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови повышает риск развития деменции.
Заключительные мысли
Употребление большого количества сладкой газировки наносит большой вред организму человека.
Негативные последствия варьируются от повышения вероятности разрушения зубов до более высокого риска сердечных заболеваний и метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа.
Регулярное употребление сладкой газировки также является постоянным фактором риска для увеличения веса и ожирения.
Если вы хотите похудеть, избежать хронических заболеваний и жить дольше, подумайте об ограничении употребления сладких напитков. А лучше вообще исключить их из своего рациона.
