Цельные зерна долгое время считались ключевым компонентом здорового питания. Фактически, некоторые исследования показывают, что зерно широко потреблялось людьми в течение, по крайней мере, 100 тысяч лет.
Цельные зерна не только богаты незаменимыми питательными веществами, но они также связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и защиту от болезней. Кроме того, они универсальны, восхитительны и легки в использовании как часть различных рецептов.
В статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пользе цельного зерна и цельнозерновых продуктах, о том, как они могут повлиять на ваше здоровье, и о некоторых простых стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы включить их в свой рацион.
Что такое цельные зерна
В своем естественном состоянии, растущем на полях, цельные зерна фактически считаются целым семенем (или ядром) растения. Семя содержит три отдельные части: отруби, зародыш и эндосперм.
Отруби — это внешний слой ядра, зародыш считается ядром растения, а эндосперм обеспечивает его питательными веществами и энергией.
Очищенные зерна, как правило, очищаются от отрубей и зародыша во время обработки, что продлевает срок хранения продуктов и снижает затраты для производителей. Однако это также снижает пищевую ценность конечного продукта.
Белая мука, макароны, крекеры и хлопья — вот несколько примеров рафинированного зерна.
Для того чтобы продукт был цельнозерновым, он должен содержать все три части ядра. Это не только максимизирует питательный профиль зерна, но также повышает потенциальную пользу для здоровья цельного зерна.
Некоторые из лучших примеров цельного зерна включают коричневый рис, овес, киноа, просо и гречиху.
Польза для здоровья
Существует много потенциальных преимуществ цельного зерна и несколько причин, по которым вы можете захотеть добавить одну или две порции в свой рацион. Вот некоторые из главных преимуществ для здоровья цельного зерна.
1. Очень питательны
Цельные зерна считаются питательными продуктами, что означает, что они обеспечивают множество важных питательных веществ в каждой порции. В частности, цельные зерна обычно богаты клетчаткой, витаминами группы В, антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
Определенные цельные зерна могут также содержать дозу других важных микроэлементов также. Овес, например, является отличным источником марганца, селена, цинка, фосфора и железа.
Между тем, киноа содержит много белка, магния, фолата и меди.
2. Дают ощущение сытости
Поскольку цельные зерна содержат отруби, эндосперм и зародыш ядра, они, как правило, содержат гораздо больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги. Клетчатка медленно проходит через пищеварительный тракт и играет важную роль в нескольких аспектах здоровья.
Тем не менее, она наиболее известна своей способностью поддерживать регулярные движения кишечника и улучшить здоровье пищеварения.
Согласно одному мета-анализу из Китая, увеличение потребления клетчатки из продуктов может помочь увеличить частоту стула у людей с запорами (1). Другие исследования показывают, что клетчатка может также помочь в профилактике других заболеваний пищеварения, включая геморрой, дивертикулит и гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) (2).
3. Могут увеличить потерю веса
Многие люди используют продукты из цельного зерна, чтобы похудеть, и не без причины. Поскольку цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, они могут помочь вам чувствовать себя сытыми между приемами пищи, чтобы уменьшить голод и бороться с аппетитом.
Фактически, одно исследование показало, что увеличение общего потребления клетчатки может быть связано с более низким риском увеличения веса и увеличения жиров у женщин (3).
Более того, другие исследования показывают, что употребление в пищу цельного зерна может быть связано с меньшим риском увеличения веса и ожирения. В одном исследовании потребление по меньшей мере трех порций цельного зерна в день было связано со снижением индекса массы тела (ИМТ) и жира на животе у более чем 119 000 человек (4).
4. Укрепляют здоровье сердца
Включение в рацион большего количества цельного зерна может помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Цельное зерно также может защитить от болезней сердца и инсульта, которые являются основными причинами смерти во всем мире.
Достаточно впечатляюще, один обзор, опубликованный в BMJ, показал, что потребление трех порций цельного зерна в день было связано с 22% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (5). Кроме того, другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление в пищу большего количества цельных зерен также может быть связано со значительно более низким риском развития инсульта.
5. Нормализуют уровень сахара в крови
Цельное зерно является отличным источником клетчатки, которая может замедлить всасывание сахара в крови, чтобы поддерживать его стабильный уровень. Исследования также показывают, что цельное зерно может помочь снизить уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину (6). Это повышает способность организма переносить сахар из кровотока в клетки, где он может использоваться в качестве топлива.
Кроме того, обзор, проведенный Норвежским университетом науки и технологии, показал, что более высокое потребление цельных зерен было связано со сниженным риском развития диабета 2 типа. Это указывает на то, что эти зерна могут обладать мощными антидиабетическими свойствами.
6. Могут защитить от рака
Цельное зерно считается одним из лучших продуктов для борьбы с раком благодаря содержанию пищевых волокон, антиоксидантов и фитохимических веществ. Некоторые соединения в цельном зерне, такие как галловая кислота, феруловая кислота и витамин С, могут помочь в борьбе со свободными радикалами и уменьшить окислительный стресс, оба из которых могут способствовать развитию рака.
В одном обзоре из Нью-Йорка оценивались результаты 20 исследований, в которых изучалась связь между потреблением цельного зерна и раком. Из 20 исследований шесть показали, что регулярное потребление цельного зерна может быть связано с уменьшением риска развития рака на 47% (7).
Потребление цельного зерна может быть особенно полезным против рака, поражающего пищеварительный тракт, включая рак желудка и колоректальный рак.
7. Борьба с воспалением
Хотя острое воспаление является важной частью иммунного процесса, считается, что хроническое воспаление способствует аутоиммунным нарушениям, таким как ревматоидный артрит, наряду с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердца, рак и диабет (8).
К счастью, добавление в рацион большего количества здоровых цельных зерен помогает бороться с воспалением и улучшает общее самочувствие. В исследовании, проведенном в Американском журнале клинического питания, замена очищенных зерен на продукты из цельного зерна была эффективной в снижении нескольких маркеров воспаления в организме.
Полезные цельные зерна
Есть много различных типов цельного зерна, каждый из которых имеет свой собственный определенный набор витаминов, минералов, антиоксидантов и пользы для здоровья. Вот несколько самых полезных злаков, которые вы, возможно, захотите добавить в свой следующий список покупок:
Риски и побочные эффекты
Хотя цельное зерно может быть полезным продуктом для большинства, некоторым людям может потребоваться ограничить их потребление.
В частности, людям с целиакией или чувствительностью к глютену следует придерживаться безглютеновой диеты. Для таких людей польза цельного зерна будет получена при употреблении таких зерен как киноа, коричневый рис и просо, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья.
Имейте в виду, что некоторые зерна, которые естественно не содержат глютена, также могут быть перекрестно загрязнены, включая овес. По этой причине важно искать продукты, которые сертифицированы «без глютена».
Некоторые виды зерна также часто генетически модифицированы. Например, по оценкам , по крайней мере 90%, выращиваемой в США, генетически модифицированы.
Многие люди предпочитают избегать ГМО-культур из-за опасений по поводу безопасности пищевых продуктов и долгосрочного воздействия на здоровье. Выбор органических цельных зерен — это простой способ минимизировать воздействие ГМО-культур, но при этом использовать преимущества цельного зерна.
Некоторые зерна могут также содержать антинутриенты, которые могут ухудшить усвоение определенных витаминов и минералов в организме. Выбор продуктов на основе пророщенных сортов цельного зерна, может улучшить пищеварение и уменьшить количество антинутриентов в конечном продукте.
Цельные зерна также относительно богаты углеводами. Поэтому тем, кто придерживается низкоуглеводной или кето-диеты может потребоваться ограничить их потребление и вместо этого выбрать другие низкоуглеводные продукты.
Вывод
- Что такое цельное зерно? Чтобы продукт являлся цельным зерном, он должен содержать все три части ядра, включая отруби, зародыши и эндосперм.
- Некоторые примеры продуктов из цельного зерна включают ячмень, гречу, булгур, фарро, овес, киноа и рожь.
- В дополнение к высокой питательности, польза цельного зерна заключается в способности улучшить здоровье пищеварения, способствовать снижению веса, защитить от рака, бороться с воспалением, улучшить здоровье сердца и поддерживать контроль уровня сахара в крови.
- Чтобы воспользоваться многими преимуществами, которые может предложить цельное зерно, попробуйте насладиться овсом на завтрак, заменить белую муку на цельнозерновую муку в ваших любимых рецептах или добавить гарнир из цельного зерна к следующему приему пищи.
