Свинина — это мясо домашней свиньи (sus domesticus). Это наиболее часто употребляемое красное мясо во всем мире, особенно в странах Восточной Азии.
Однако, есть страны, где употребление свинины строго запрещено. Это страны, где государственной религией признаны ислам или иудаизм, которые запрещают употреблять свинину в пищу. По этой причине свинина во многих исламских странах является незаконной.
Свежее мясо свинины часто используют для приготовления различных блюд. Также свинину подвергают консервации и переработке для приготовления полуфабрикатов. Готовят копченую свинину, ветчину, бекон и колбасы.
Так как это мясо содержит большое количество белка и богато многими витаминами и минералами, то может стать отличным дополнением к здоровой системе питания. Однако, свинина обладает не только полезными свойствами, некоторые ее характеристики довольно противоречивы. Поэтому в статье мы рассмотрим достоверные факты об этом мясе, пользе и вреде свинины для организма человека.
Пищевая ценность
Свинина — это высокобелковая пища и содержит различное количество жира. Ниже приведена информация обо всех питательных веществах в свинине из расчета на 100 гр. (1).
Калории: 297 ккал
Отметим, что калорийность разных частей свинины может отличаться. Самой низкокалорийной частью считается корейка (180 ккал), самой высококалорийной – грудинка (520 ккал).
Вода: 53%
Белок: 25,7 гр.
Углеводы: 0 гр.
Сахар: 0 гр.
Клетчатка: 0 гр.
Жиры: 20,8 гр.
Насыщенные жиры: 7,72 гр.
Мононенасыщенные жиры: 9,25 гр.
Полиненасыщенные жиры: 1,87 гр.
Омега-3 жирные кислоты: 0,07 гр.
Омега-6 жирные кислоты: 1,64 гр.
Транс-жиры: 0 гр.
Свиной протеин (белок)
Как и любой другой вид мяса, свинина в основном состоит из белка. Содержание белка в сухой, приготовленной свинине, составляет около 26% от общего веса. Содержание белка в постной свинине может достигать 89%, что делает ее одним из самых богатых диетических источников белка (1). По этой причине употребление свинины или другого мяса может иметь особую пользу для профессиональных спортсменов, поддержания их физической формы, а также для восстановления в послеоперационных периодах, когда необходимо наращивать или восстанавливать мышцы.
Свинина также содержит все необходимые аминокислоты, которые требуются для роста и поддержания здоровья организма.
Резюме:
Высококачественный белок является основным питательным компонентом свинины, что делает это мясо полезным для роста и поддержания мышечной массы.
Свиной жир
Свинина содержит различное количество жира. Доля жира в свинине обычно колеблется от 10 до 16%, но она может быть намного выше, в зависимости от уровня обрезки и других факторов.
Очищенный жир свиньи или свиное сало, иногда используется в кулинарии для жарки или других процедур.
Как и другие виды красного мяса, свинина в основном содержит насыщенные и ненасыщенные жиры, присутствующие примерно в равных количествах. Однако, общий состав жира в свинине немного отличается от мяса других жвачных животных, таких как корова и теленок (говядина и телятина соответственно). Он имеет низкую конъюгированную линолевую кислоту и немного богаче ненасыщенными жирами (2).
Резюме:
Свинина содержит разные виды жира. В основном, это насыщенные и мононенасыщенные жиры.
Витамины и минералы
Свинина — это богатый источник многих витаминов и минералов. Ниже перечислены основные витамины и минералы, встречающиеся в свинине:
Тиамин: в отличие от других видов красного мяса, таких как говядина и баранина, свинина особенно богата тиаминами. Тиамин является одним из витаминов группы В и играет важную роль в различных функциях организма (3).
Селен: свинина является богатым источником селена. Лучшими источниками этого основного минерала являются продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты (4).
Цинк: важный минерал, в обилии содержащийся в свином мясе. Он необходим для поддержания здоровья мозга и иммунной системы.
Витамин B12: его можно обнаружить только в пищевых продуктах животного происхождения. Витамин B12 важен для образования кровяных телец и функционирования мозга. Дефицит витамина В12 может вызвать анемию и повреждение нейронов.
Витамин B6: группа из нескольких связанных витаминов, важных для образования эритроцитов.
Ниацин: один из В-витаминов, также называемый витамином В3. Он служит различным функциям в организме и имеет важное значение для роста и обмена веществ.
Фосфор: распространенный в большинстве продуктов минерал, фосфор, встречается в рационе большинства людей. Он важен для роста и развития организма.
Железо: свинина содержит меньше железа, чем ягненок или говядина. Однако поглощение железа из мяса (гемовая форма железа) пищеварительным трактом очень эффективно, а свинину можно считать выдающимся источником железа.
Свинина может содержать полезное количество многих других витаминов и минералов.
Отметим, что обработанные свиные продукты, такие как ветчина и бекон, содержат в разы меньше полезных веществ, но могут содержать очень большое количество соли (натрия).
Резюме:
Свинина является отличным источником многих витаминов и минералов, включая тиамин, цинк, витамин B12, витамин B6, ниацин, фосфор и железо.
Другие важные компоненты свинины
Подобно растениям, продукты животного происхождения содержат ряд биологически активных веществ, кроме витаминов и минералов, которые могут влиять на здоровье.
Креатин: обильно содержится в мясе и функционирует как источник энергии для мышц. Это популярное дополнение среди культуристов, и исследования показывают, что он может улучшить мышечный рост и общее состояние организма (5).
Таурин: найденный в рыбе и мясе, таурин представляет собой антиоксидантную аминокислоту, которая также может образовываться и в организме человека. Употребление таурина может быть важным для сердечно-мышечной функции (6).
Глутатион: антиоксидант, присутствующий в большом количестве в мясе, но также вырабатываемый в организме человека. Несмотря на то, что он является основным антиоксидантом в организме, роль глутатиона в качестве нутриента пока недостаточно изучена (7).
Холестерин: стерол, содержащийся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца. Диетический холестерин не влияет на уровень холестерина в организме, по крайней мере, у большинства людей (8).
Резюме:
Свинина содержит ряд биологически активных соединений, таких как креатин, таурин и глутатион.
Польза свинины для организма
Свинина наполнена различными здоровыми витаминами и минералами, а также высококачественным белком. Хорошо приготовленная свинина может стать отличной частью здоровой диеты. Рассмотрим полезные свойства свинины для организма человека более подробно.
1. Поддержание мышечной массы
Наряду со многими другими продуктами животного происхождения свинина является одним из лучших диетических источников высококачественного белка.
С возрастом поддержание мышечной массы является важным аспектом здоровья. Без упражнений и правильного питания мышечная масса естественным образом дегенерирует с возрастом. Это неблагоприятное изменение может быть также следствием многих проблем со здоровьем.
В самых тяжелых случаях мышечное истощение может привести к состоянию, называемому саркопения, которое характеризуется очень низким уровнем мышечной массы и снижением качества жизни. Саркопения наиболее распространена среди пожилых людей.
Высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, очень важен для поддержания мышечной массы, особенно в сочетании с физическими нагрузками. Недостаточное употребление высококачественного белка может ускорить возрастную дегенерацию мышц, увеличивая риск саркопения (9).
Включение свинины или других белковых продуктов животного происхождения в свой рацион — отличный способ обеспечить достаточное потребление высококачественного белка, что может помочь сохранить мышечную массу.
Резюме:
Свинина является отличным источником высококачественного белка, поэтому она полезны для роста и поддержания мышечной массы.
2. Улучшение эффективности занятий спортом
Потребление мяса не только полезно для поддержания мышечной массы, но также может улучшить мышечную функцию и физическую работоспособность.
Помимо обилия белковых соединений, мясо животных содержит множество здоровых питательных веществ, которые полезны для наших собственных мышц. К ним относятся таурин, креатин и бета-аланин.
Бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая используется для производства карнозина в организме. А карнозин — это вещество, важное для мышечной функции (10). Высокий уровень карнозина в мышцах человека связан с уменьшенной усталостью и улучшенными физическими характеристиками (11).
Доказано, что после вегетарианских диет, которые имеют низкое содержание бета-аланина, с течением времени сокращается количество карнозина в мышцах (12). Напротив, прием большого количества бета-аланина (из пищевых добавок) может привести к значительному увеличению содержания карнозина в мышцах (13).
Таким образом, употребление свинины или других богатых источников бета-аланина может принести пользу тем, кто хочет максимизировать свою физическую работоспособность.
Резюме:
Как и другие виды мяса, свинина может помочь улучшить мышечную функцию и качество выполнения физических упражнений.
Вред свинины для организма
1. Возможный вред для сердца
Заболевания сердечно-сосудистой системы являются основной причиной преждевременной смерти во всем мире. Они характеризуются такими неблагоприятными состояниями как сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.
Имеются противоречивые результаты обсервационных исследований по влиянию употребления красного мяса на возникновение и течение болезней сердца.
Некоторые исследования показали повышенный риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы при употреблении как обработанного, так и необработанного красного мяса (14), тогда как другие показали повышенный риск только для обработанного мяса (15). Другие исследования вообще не нашли существенной связи (16).
Однако нет четких доказательств того, что мясо само по себе вызывает сердечные заболевания. Наблюдательные исследования могут выявлять возможные корреляции, но не могут служить доказательством прямой причинно-следственной связи.
Известно, что употребление мяса в больших количествах вредит здоровому образу жизни в дополнение к таким факторам как низкий уровень употребления фруктов и овощей, низкая физическая активность, курение и переедание (17). Большинство наблюдательных исследований пытаются устранить влияние этих факторов, но пока безуспешно.
Другое популярное объяснение вреда свинины заключается в содержании холестерина и насыщенных жиров в свином мясе. Однако диетический холестерин (из продуктов животного и растительного происхождения) практически не влияет на уровень холестерина в крови и не считается опасным для здоровья. Связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями также неясна, и многие серьезные исследования не обнаружили существенной связи (18).
Резюме:
Умеренное потребление свинины, как части сбалансированного рациона и здорового питания, вряд ли принесет вред организму, увеличив риск сердечных заболеваний.
2. Возможная связь употребления свинины и развития опухолей
Рак — серьезное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток в организме. Многие обсервационные исследования нашли связь между употреблением красного мяса и риском развития рака толстой кишки (19, 20).
Другие исследования не обнаружили значительных эффектов (21, 22).
Трудно доказать, что свинина действительно может навредить, вызвав рост опухоли в организме.
Несмотря на то, что некоторые исследования обнаруживают косвенное влияние, это не может служить доказательством прямой причинно-следственной связи.
Тем не менее, есть доказательство, что пережаренное свиное мясо может содержать ряд канцерогенных веществ, в первую очередь гетероциклических аминов (23).
Гетероциклические амины представляют собой семейство нездоровых веществ, обнаруженных в относительно больших количествах в хорошо поджаренном мясе, рыбе или других источниках животного белка. Они образуются, когда животный белок, такой как свинина, подвергается воздействию очень высоких температур во время гриля, барбекю, выпечки или жарки (24). Исследования показали, что продукты с высоким содержанием гетероциклических аминов могут повышать риск развития нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы и предстательной железы (25, 26).
Роль употребления мяса в развитии рака до сих пор неясна. Хотя нет никаких убедительных доказательств канцерогенности мяса, есть много намеков на это.
В рамках здоровой диеты умеренное потребление слегка обработанной свинины (например, на пару), вероятно, не увеличивает риск развития рака, но для оптимального здоровья кажется разумным ограничить употребление пережаренной свинины.
Резюме:
Сама по себе свинина не является фактором риска развития рака. Тем не менее, употребление в больших количествах жареного свиного мяса не принесет никакой пользы организму и может нанести вред.
3. Возможное заражение паразитами
Употребление сырой или недожаренной свинины следует избегать вообще, особенно в развивающихся странах. Это связано с тем, что сырая свинина может содержать несколько типов паразитов, которые могут нанести большой вред, инфицировав организм человека (27).
Свиной цепень
Свиной ленточный червь или свиной цепень (taenia solium) является кишечным паразитом. Он иногда достигает 2-3 метров в длину.
В развитых странах крайне редко можно столкнуться с этим паразитом. Гораздо чаще встречаются случаи заражения в странах Африки, Азии и Центральной и Южной Америке.
Люди заражаются, употребляя сырую или недоваренную свинину. Большую часть времени заболевание протекает бессимптомно. Тем не менее, иногда может приводить к более серьезным последствиям, таким как цистицеркоз — поражение внутренних органов. По оценкам, ежегодно свиным цепнем заражаются около 50 миллионов человек (27).
Одним из наиболее серьезных симптомов цистицеркоза является эпилепсия. Цистицеркоз считается основной причиной приобретенной эпилепсии.
Паразитические круглые черви
Trichinella — семейство паразитических круглых червей, которые вызывают заболевание, известное как трихинеллез или трихинеллез.
Хотя в развитых странах трихинеллез встречается редко, употребление сырой или недоваренной свинины может увеличить риск, особенно когда употребляется мясо диких свиней. Чаще всего трихинеллез имеет очень мягкие симптомы, такие как диарея, боль в желудке, тошнота и изжога, или вообще никаких симптомов. Однако трихинеллез может развиться в тяжелое состояние, особенно у пожилых людей. В некоторых случаях это может привести к слабости, мышечной боли, лихорадке и отеку вокруг глаз. В худшем случае это может вызвать летальный исход (28).
Токсоплазма
Toxoplasma gondii — научное название паразитического простейшего, одноклеточного «животного», которое видно только в микроскопе. Он встречается во всем мире. По оценкам, около трети всех людей являются носителями токсоплазмы.
В развитых странах наиболее распространенной причиной инфекции является употребление сырой или недоваренной свинины (29).
Как правило, инфекция Toxoplasma gondii не вызывает никаких симптомов. Но у людей со слабой иммунной системой это может привести к состоянию, известному как токсоплазмоз. Симптомы токсоплазмоза обычно мягкие. Самой большой опасностью является заражение токсоплазмозом в период беременности, так как это может нанести вред нерожденному ребенку и вызвать пороки развития.
Несмотря на то, что паразиты, характерные для свиного мяса, редко встречаются в развитых странах, свинину всегда необходимо хорошо приготовить, прежде чем употреблять в пищу.
Резюме:
Свинина может содержать паразиты, поэтому следует избегать употребления сырой или недоваренной свинины.
Выводы
Свинина — самый популярный вид мяса в мире. Это богатый источник высококачественного белка, а также различных витаминов и минералов.
По этой причине свинина может способствовать росту и поддержанию мышечной массы, а также увеличивать эффективность занятий спортом.
Следует избегать потребления как недоваренной, так и пережаренной свинины. Пережаренная свинина может содержать канцерогенные вещества, а недоваренная (или сырая) свинина может содержать паразиты.
При этом умеренное потребление правильно приготовленной свинины может принести пользу организму и отлично вписаться в здоровую диету, не нанося вреда.
