Тофу и темпе становятся все более распространенными источниками растительного белка. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, они могут быть полезной пищей для включения в ваш рацион.
Хотя оба эти соевых продукта имеют одинаковую пользу для здоровья, они отличаются по внешнему виду, вкусу и питательным свойствам.
В этой статье рассматриваются основные сходства и различия между темпе и тофу.
Что такое темпе и тофу
Темпе и тофу — это обработанные соевые продукты.
Тофу, который является более распространенным, сделан из коагулированного соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Он доступен во множестве текстур, в том числе твердых, мягких и шелковистых.
С другой стороны, темпе сделан из соевых бобов, которые были ферментированы и спрессованы в твердый, плотный жмых. Некоторые сорта также содержат киноа, коричневый рис, семена льна и специи.
Темпе имеет ореховый, землистый вкус, в то время как тофу более нейтрален и имеет тенденцию поглощать ароматы блюд, с которыми он готовится.
Оба продукта обычно используются в качестве замены мяса и могут быть приготовлены различными способами.
Тофу производится из сгущенного соевого молока, а темпе из ферментированных соевых бобов. Ореховый вкус темпе контрастирует с мягким, безвкусным профилем тофу.
Пищевые профили тофу и темпе
Темпе и тофу доставляют широкий спектр питательных веществ. Порция темпе и тофу (85 гр.) содержит:
| Темпе | Тофу | |
| Калории | 140 | 80 |
| Белок | 16 грамм | 8 грамм |
| Углеводы | 10 грамм | 2 грамма |
| Клетчатка | 7 грамм | 2 грамма |
| Жиры | 5 грамм | 5 грамм |
| Кальций | 6% | 15% |
| Железо | 10% | 8% |
| Калий | 8% | 4% |
| Натрий | 10 мг | 10 мг |
| Холестерин | 0 мг | 0 мг |
Хотя их содержание питательных веществ в некоторых отношениях схоже, есть некоторые заметные различия.
Поскольку темпе обычно готовят из орехов, семян, бобовых или цельных зерен, он значительно более богат калориями, белками и клетчаткой. На самом деле, всего 85 грамм дают 7 грамм клетчатки, что составляет 28% от суточной нормы.
Хотя в тофу содержится меньше белка, в нем меньше калорий. При этом в нем содержится значительное количество железа и калия, и вдвое больше кальция, чем в темпе.
Оба соевых продукта обычно содержат мало натрия и не содержат холестерина.
Темпе и тофу питательны. Темпе дает больше белка, клетчатки, железа и калия на порцию, а тофу содержит больше кальция и содержит меньше калорий.
Ключевые сходства
В дополнение к общему питательному профилю тофу и темпе приносят аналогичную пользу для здоровья.
Богаты изофлавонами
Темпе и тофу богаты фитоэстрогенами, известными как изофлавоны.
Изофлавоны — это растительные соединения, которые имитируют химическую структуру и действие эстрогена, гормона, который способствует половому и репродуктивному развитию (3).
Многие из полезных свойств для здоровья тофу и темпе, которые включают снижение риска некоторых видов рака и улучшение здоровья сердца, объясняются содержанием с них изофлавонов (4, 5).
Тофу предлагает приблизительно 17–21 мг изофлавонов на порцию в 85 гр., в то время как темпе дает 10–38 мг при той же дозировке, в зависимости от соевых бобов, использованных для его приготовления (8).
Могут снизить риск сердечных заболеваний
Ученые связывают потребление сои с уменьшением риска сердечных заболеваний из-за ее влияния на холестерин и триглицериды (7, 9).
В частности, одно исследование на мышах показало, что обогащенные питательными веществами темпе снижали уровни как триглицеридов, так и холестерина (11).
Тофу, похоже, имеет те же эффекты.
Например, исследование на крысах показало, что тофу и соевый белок значительно снижают уровень триглицеридов и холестерина (12).
Кроме того, исследование с участием 45 мужчин показало, что уровни общего холестерина и триглицеридов были значительно ниже на диете, богатой тофу, чем на диете, богатой постным мясом (13).
Тофу и темпе являются богатыми источниками изофлавонов, которые связаны с такими преимуществами, как профилактика рака и улучшение здоровья сердца.
Ключевые отличия
Одно явное различие между тофу и темпе состоит в том, что темпе содержит полезные пребиотики.
Пребиотики — это натуральные неперевариваемые волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Они налаживают регулярные движения кишечника, уменьшают воспаление, снижают уровень холестерина и даже улучшают память (14, 15).
Темпе особенно богат этими полезными пребиотиками из-за высокого содержания клетчатки.
В частности, одно исследование в пробирке показало, что темпе стимулировал рост Bifidobacterium, типа полезных кишечных бактерий (18).
Темпе особенно богат пребиотиками, которые являются неперевариваемыми волокнами, питающими здоровые бактерии в кишечнике.
Использование в кулинарии
Тофу и темпе широко доступны в большинстве продуктовых магазинов.
Вы можете найти тофу в консервированном, замороженном виде или в охлажденных упаковках. Обычно он поставляется в блоках, которые следует промыть и отжать перед употреблением. Блоки часто нарезают кубиками и добавляют в блюда, такие как жаркое и салаты, но их также можно запекать.
Темпе одинаково универсален. Его можно готовить на пару, запекать или тушить и добавлять к любимым блюдам на обед или ужин, включая бутерброды, супы и салаты.
Принимая во внимание ореховый вкус темпе, некоторые люди предпочитают его в качестве заменителя мяса по сравнению с тофу, который имеет более мягкий вкус.
Независимо от того, оба просты в приготовлении и легко добавить к сбалансированной диете.
Тофу и темпе легко приготовить и их можно использовать в различных блюдах.
Заключительные мысли
Темпе и тофу — это питательные продукты на основе сои, которые богаты изофлавонами.
Тем не менее, темпе богат пребиотиками и содержит значительно больше белка и клетчатки, а тофу может похвастаться большим количеством кальция. Кроме того, землистый вкус темпе контрастирует с более нейтральным тофу.
Независимо от того, какой из них вы выберете, употребление любого из этих продуктов является отличным способом увеличить потребление изофлавонов и улучшить общее состояние здоровья.
