Добавки перед тренировкой становятся все более популярными. Есть мнение, что они могут улучшить вашу физическую форму и дать вам энергию, необходимую для выполнения сложных тренировок.
Тем не менее, многие эксперты говорят, что они потенциально опасны и совершенно не нужны.
В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно знать о добавках перед тренировкой, в том числе о том, являются ли они полезными или вредными для вашего здоровья.t
Что такое добавки перед тренировкой
Добавки перед тренировкой — это комплексные диетические формулы, разработанные для повышения энергии и спортивных результатов. Обычно это порошкообразные вещества, которые вы смешиваете в воде и пьете перед тренировкой.
Хотя существует бесчисленное множество формул, существует небольшая последовательность с точки зрения ингредиентов. Аминокислоты, витамины группы В, кофеин, креатин и искусственные подсластители часто включаются, но их количество может широко варьироваться в зависимости от бренда.
Добавки перед тренировкой, которые измельчены в порошок и смешаны с водой, рекламируются для улучшения спортивных результатов и энергии перед тренировкой. 
Некоторые ингредиенты могут улучшить спортивные результаты
Исследования эффективности добавок перед тренировкой очень ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что определенные ингредиенты могут улучшить спортивные результаты (1).
Предшественники оксида азота
Оксид азота — это соединение, которое ваш оргаизм естественным образом производит для расслабления кровеносных сосудов и улучшения кровотока.
Некоторые из общих соединений, которые ваше тело использует для производства оксида азота, включены в добавки перед тренировкой. К ним относятся L-аргинин, L-цитруллин и источники пищевых нитратов, такие как свекольный сок.
Несколько небольших исследований показывают, что добавление этих соединений повышает транспорт кислорода и питательных веществ в ваши мышцы, потенциально повышая спортивные результаты (2).
Тем не менее, поскольку большинство доступных исследований оксида азота сфокусировано на молодых людях, остается неясным, применимы ли эти результаты к другим группам. Необходимы дополнительные исследования.
Кофеин
Кофеин часто используется в добавках перед тренировкой для повышения энергии и концентрации.
Кофеин, один из самых популярных стимуляторов, может улучшить умственную активность, память, эффективность физических упражнений и сжигание жира (3, 4).
Креатин
Креатин — это химическое соединение, которое естественным образом вырабатывается в вашем организме. Он в основном хранится в скелетных мышцах, где он играет роль в производстве энергии и мышечной силы.
Он часто включается в формулы перед тренировкой, но также продается как отдельная добавка. Он особенно популярен среди штангистов, бодибилдеров и других силовых атлетов.
Исследования показывают, что добавление креатина может увеличить запас этого соединения в организме, тем самым помогая улучшить время восстановления, мышечную массу, силу и производительность упражнений (5).
Было доказано, что определенные ингредиенты в добавках перед тренировкой, такие как креатин, кофеин и прекурсоры оксида азота, поддерживают спортивные результаты.
Потенциальные недостатки добавок перед тренировкой
Хотя добавки перед тренировкой, как правило, безопасны, они не полностью безопасны.
Если вы думаете о добавлении их в свой режим тренировок, не забудьте сначала рассмотреть их возможные недостатки.
Искусственные подсластители и сахарные спирты
Добавки перед тренировкой часто содержат искусственные подсластители или сахарные спирты.
В то время как они улучшают вкус без добавления калорий, некоторые подсластители могут вызвать кишечные расстройства и дискомфорт у некоторых людей.
В частности, высокое потребление сахарных спиртов может вызвать неприятные симптомы, такие как газ, вздутие живота и диарея — все это может нарушить вашу тренировку (6).
Некоторые люди сообщают о подобном пищеварительном ответе от употребления определенных искусственных подсластителей, таких как сукралоза. Тем не менее, такие симптомы не были научно доказаны (7).
Не рекомендуется употреблять формулы, которые содержат большое количество этих подсластителей. В противном случае попробуйте сначала небольшое количество, чтобы увидеть, как вы это переносите.
Избыток кофеина
Основным энергетическим элементом большинства добавок перед тренировкой является кофеин.
Чрезмерное потребление этого стимулятора может привести к негативным побочным эффектам, таким как повышение артериального давления, нарушение сна и беспокойство (8).
Большинство формул перед тренировкой содержат примерно столько же кофеина, сколько вы получали бы в 1-2 чашках (240–475 мл) кофе, но если вы также получаете это соединение из других источников в течение дня, передозировка кофеина не заставит себя долго ждать.
Качество и безопасность добавок
В некоторых странах пищевые добавки не имеют жесткого регулирования. Следовательно, этикетки на добавках могут быть неточными или вводить в заблуждение.
Если безопасность и качество добавок нарушены, вы можете непреднамеренно потреблять запрещенные вещества или опасные количества определенных соединений (1).
Для обеспечения безопасности покупайте только те добавки, которые были проверены третьей стороной, такой как NSF International или USP.
Некоторые ингредиенты в добавках перед тренировкой могут привести к негативным побочным эффектам. Всегда проверяйте этикетку ингредиента перед покупкой и выбирайте продукты, проверенные третьей стороной.
Нужно ли принимать добавки перед тренировкой?
Формулы перед тренировкой не для всех.
Если вы часто испытываете недостаток энергии или испытываете трудности с тренировками, вам не следует автоматически прибегать к добавкам.
Адекватный питьевой режим, сон и диета необходимы для любых тренировок, чтобы оптимизировать уровень энергии и помочь восстановить мышцы.
Кроме того, изменчивость ингредиентов добавок перед тренировкой затрудняет определение их эффективности.
Они также могут быть дорогими — и исследования не доказали, что они более эффективны, чем цельные продукты, которые обеспечивают те же питательные вещества. Например, банан и кружка кофе — это подходящая, дешевая и доступная альтернатива добавке перед тренировкой.
Тем не менее, если вы обнаружите, что формулы перед тренировкой работают для вас, нет причин их не употреблять. Просто помните об их ингредиентах и вашем общем потреблении.
Исследования не показывают, что добавки перед тренировкой являются эффективными. Они не могут заменить сбалансированное питание, качественный сон и достаточное увлажнение. Если вы предпочитаете использовать добавки, обращайте внимание на состав продукта.
Заключительные мысли
Добавки перед тренировкой в основном используются для повышения физической работоспособности и энергии, но исследования не подтверждают многие из их предполагаемых преимуществ.
Хотя некоторые ингредиенты могут повысить ваши результаты, нет стандартизированной формулы, и есть несколько потенциальных недостатков.
Чтобы стимулировать свою тренировку, выбирайте питательные, стимулирующие энергию продукты, такие как бананы и кофе.
Однако, если вы предпочитаете принимать формулу перед тренировкой, лучше проверить ее ингредиенты и выбрать добавки, сертифицированные независимой организацией.
Прежде всего, убедитесь, что вы получаете сбалансированную диету, пьете достаточное количество воды и хорошо спите.