Моллюски употребляются во всем мире на протяжении веков. Они богаты нежирным белком, полезными жирами и минералами. Регулярное употребление в пищу моллюсков может повысить ваш иммунитет, помочь в потере веса и укрепить здоровье мозга и сердца.
Тем не менее, моллюски являются одним из наиболее распространенных пищевых аллергенов, а некоторые виды могут содержать загрязняющие вещества и тяжелые металлы.
В этой статье рассматриваются различные виды моллюсков, что в них содержится, польза для здоровья и возможный вред.
Типы моллюсков
Моллюски — это животные, которые обитают в воде и имеют внешнюю оболочку или раковину.
Их можно разделить на две группы: ракообразные и моллюски. Ракообразные включают креветок, раков, крабов и лобстеров, в то время как моллюски, морские гребешки, устрицы и мидии являются примерами непосредственно моллюсков (1).
Большинство моллюсков живут в соленой воде, но название также относится к видам, найденным в пресной воде.
Моллюски доступны в продуктовых магазинах и ресторанах по всему миру, но некоторые регионы известны определенными видами. Например, омары — популярная еда на северо-востоке Соединенных Штатов, в то время как креветки — основной продукт в блюдах с юга страны.
Большинство видов моллюсков едят на пару, запекают или жарят. Некоторые — такие как устрицы и моллюски — можно есть сырыми или частично приготовленными. Их вкус варьируется от сладкого до соленого, от тонкого до нежного — в зависимости от типа и способа приготовления.
Термин «моллюски» включает креветок, раков, крабов, омаров, моллюсков, гребешков, устриц и мидий. Моллюски могут быть приготовлены по-разному и их едят во всем мире.
Богатый профиль питательных веществ
Моллюски имеют низкое содержание калорий, но они являются богатым источниками нежирного белка, полезных жиров и многих микроэлементов.
Вот сравнение трех унций (85 грамм) различных видов моллюсков (2):
| Тип | Калории | Белок | Жир |
| Креветка | 72 | 17 грамм | 0,43 г |
| Рак | 65 | 14 грамм | 0,81 грамм |
| Краб | 74 | 15 грамм | 0,92 г |
| Омар | 64 | 14 грамм | 0,64 г |
| Моллюски | 73 | 12 грамм | 0,82 г |
| гребешки | 59 | 10 грамм | 0,42 г |
| устрицы | 69 | 8 грамм | 2 грамма |
| Моллюски | 73 | 10 грамм | 1,9 грамма |
Большая часть жира в моллюсках находится в форме омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья мозга и сердца (3, 4, 5).
Более того, моллюски богаты железом, цинком, магнием и витамином B12 — все они играют важную роль в вашем организме. Например, 3 унции (85 граммов) устриц имеют почти 100% дневной нормы цинка (2).
Имейте в виду, что моллюски наиболее питательны при приготовлении на пару или запекании. Панированные или жареные моллюски могут содержать дополнительные калории, рафинированные углеводы, соль и другие вредные для здоровья ингредиенты.
Моллюски — с низким содержанием калорий и богаты белком и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат большое количество определенных микроэлементов, в том числе железа, цинка, магния и витамина В12.
Потенциальная польза для здоровья
Благодаря впечатляющему содержанию питательных веществ, моллюски могут быть полезны для вашей талии, мозга, сердца и иммунной системы.
Могут помочь похудеть
Моллюски имеют низкое содержание калорий и высокое содержание белка и полезных жиров, что делает их отличной пищей при попытке похудеть.
Продукты, богатые белком, дают вам чувство сытости и удовлетворения, что может помешать вам есть лишние калории, помогая вам сбросить или поддерживать вес (6, 7).
Более того, благодаря содержанию омега-3 жирных кислот морепродукты могут вызывать чувство сытости и способствовать снижению веса больше, чем другие продукты с высоким содержанием белка (8, 9).
Одно исследование среди взрослых с избыточной массой тела показало, что те, кто ел больше омега-3 жирных кислот на диете с ограничением калорий, чувствовали себя значительно более сытыми после еды, чем те, кто ел меньше омега-3 на той же диете (9).
Могут способствовать здоровью сердца
Моллюски нагружены питательными веществами, которые могут способствовать здоровью сердца, включая омега-3 жирные кислоты и витамин В12. В этом большая польза моллюсков, что и подтверждают исследования.
Несколько исследований связывают потребление омега-3 жирных кислот из рыбы и моллюсков с более низким риском сердечных заболеваний. Вероятно, это связано с тем, что омега-3 оказывают противовоспалительное действие (10, 11, 12).
Одно исследование с участием 18 244 здоровых мужчин в Китае показало, что те, кто употреблял более 7 унций (200 г) омега-3-богатых моллюсков в неделю, на 59% реже умирают от сердечного приступа, чем те, кто съел менее 1,74 унции (50 грамм) в неделю (13).
Кроме того, недостаточное потребление витамина B12 связано с высоким уровнем гомоцистеина в крови, белка, который может увеличить риск сердечных заболеваний. Поэтому употребление в пищу продуктов, богатых витамином B12, может защитить от сердечных заболеваний (14, 15).
Полезны для мозга
Те же самые питательные вещества в моллюсках, которые полезны для вашего сердца, также важны для здоровья мозга.
Фактически, в нескольких исследованиях было выявлено, что неадекватные уровни витамина В12 и омега-3 в крови являются факторами риска для проблем с развитием мозга у детей и со здоровой функцией мозга у взрослых (16, 17, 18, 19).
Некоторые исследования также показывают, что витамин B12 и омега-3 жирные кислоты могут усиливать активность друг друга для укрепления здоровья мозга.
Одно исследование среди 168 пожилых людей с легкими умственными нарушениями показало, что витамины группы В замедляют прогрессирование проблем с мозгом у тех, у кого уровень омега-3 жирных кислот в крови выше, чем у людей с более низким уровнем (20).
Богаты питательными веществами, повышающими иммунитет
Польза моллюсков также в том, что некоторые их виды нагружены иммуностимулирующим минералом цинк.
Этот минерал необходим для развития клеток, которые составляют иммунную защиту вашего тела. Он также действует как антиоксидант, защищая от повреждения от воспаления (21).
Одно исследование с 62 здоровыми взрослыми старше 90 лет показало, что дефицит цинка был связан со снижением активности определенных иммунных клеток (22).
Регулярное употребление в пищу моллюсков, особенно устриц, моллюсков, мидий, омаров и крабов, может улучшить состояние цинка и общую иммунную функцию.
Моллюски загружены белком и полезными жирами, которые могут помочь потере веса. Они также богаты питательными веществами — омега-3 жирными кислотами, витамином B12 и цинком — которые способствуют здоровью мозга, сердца и иммунной системы.
Возможный вред
Даже если моллюски очень питательны, их употребление может иметь некоторые недостатки.
Накопление тяжелых металлов
Моллюски могут накапливать тяжелые металлы из окружающей среды, такие как ртуть или кадмий.
Люди не могут выделять тяжелые металлы. Со временем накопление этих соединений в вашем организме может привести к повреждению органов и другим проблемам со здоровьем (23).
Одно исследование показало, что моллюски в некоторых районах могут содержать уровни кадмия, которые в два раза превышают рекомендуемый дневной предел потребления человеком. Моллюски также могут содержать ртуть, но обычно их меньше, чем крупной рыбы (24, 25).
FDA рекомендует взрослым потреблять 3–5 унций (85–140 грамм) рыбы с низким содержанием ртути два раза в неделю. Если количество моллюсков, которые вы едите в неделю, равно или меньше этого значения, то тяжелые металлы не должны вызывать беспокойство (25).
Болезни пищевого происхождения
Употребление в пищу загрязненных моллюсков может привести к болезням пищевого происхождения.
На самом деле, морепродукты, такие как моллюски, морские гребешки, устрицы и мидии, составляли более 45% случаев заболеваний пищевого происхождения, связанных с морепродуктами, в США с 1973 по 2006 годы (26).
Пищевое отравление моллюсками может быть вызвано бактериями, вирусами или паразитами, которые попадают в окружающую среду (26).
Возбудители размножаются в сырых моллюсках и моллюсках, которые неправильно охлаждены. Следовательно, правильное хранение и приготовление моллюсков может быть эффективным способом предотвращения болезней пищевого происхождения.
Беременные и кормящие женщины, пожилые люди и люди с ослабленной иммунной системой должны избегать сырых или неправильно приготовленных моллюсков.
Аллергические реакции
Моллюски являются одним из восьми самых распространенных пищевых аллергенов в западных странах (27, 28).
Аллергия на моллюсков, как правило, развивается в зрелом возрасте, но может также возникнуть в детстве.
Симптомы аллергической реакции на моллюсков включают (29):
- Рвота и диарея
- Боль в животе и спазмы
- Отек горла, языка или губ
- Крапивница
- Сбивчивое дыхание
В некоторых случаях люди с аллергией на моллюсков могут испытывать опасный для жизни анафилактический шок, который требует немедленного лечения (29).
Моллюски могут содержать различные уровни тяжелых металлов, которые могут накапливаться в вашем организме и вызывать проблемы со здоровьем. Кроме того, моллюски могут вызывать пищевые заболевания и аллергические реакции.
Заключительные мысли
Моллюски, которые можно разделить на ракообразных и моллюсков, содержат нежирный белок, полезные жиры и микроэлементы.
Польза моллюсков в том, что они могут помочь похудению, повысить иммунитет и укрепить здоровье мозга и сердца. Тем не менее, моллюски могут содержать тяжелые металлы и вызывать пищевые заболевания и аллергические реакции.
Моллюски могут стать питательным и вкусным дополнением к сбалансированной диете для самых здоровых людей.
