Приготовление свежевыжатого сока является популярной тенденцией в сфере здорового образа жизни и правильного питания, которая за последнее десятилетие превратилась в индустрию с многомиллиардным оборотом.
Любители свежевыжатых соков подчеркивают пользу их употребления, начиная от похудения, увеличением потребления питательных веществ, а также облегчения переваривания и усвоения нутриентов.
Хотя употребление свежевыжатого сока может принести пользу для здоровья, это может подойти не всем, особенно людям с диабетом.
В этой статье рассмотрим научную точку зрения на свежевыжатый сок и диабет — польза или вред, безопасно или стоит исключить.
Что такое свежевыжатый сок
Диабет – это состояние, во многом обусловленное питанием. Поэтому все, что вы включаете в рацион при наличии диабета, должно проходить тщательную проверку на полезность и пригодность при данном заболевании.
Приготовление свежевыжатого сока — это процесс, при котором жидкость из пищи — обычно из фруктов или овощей — извлекается и отделяется от твердых компонентов.
Жидкость — или сок — произведенный этим процессом, содержит много витаминов, минералов и растительных соединений из фруктов или овощей, но мало клетчатки.
Существует много разных способов приготовления сока, от простых до сложных. Свежевыжатый сок можно купить в продуктовом магазине или сделать дома.
Сторонники тенденции приготовления сока предполагают, что преимущества домашнего сока перевешивают преимущества купленных в магазине сортов, так как он свежее и не содержит добавленных сахаров, искусственных питательных веществ или консервантов.
Вот некоторые из наиболее распространенных способов приготовления сока в домашних условиях:
- Ручной. Самый простой способ приготовить сок — это сжимать фрукты руками или простой ручной соковыжималкой. Этот метод часто используется для приготовления небольшого количества сока для основных рецептов, таких как коктейли или заправки для салатов.
- Центробежные. В центробежном соке используется соковыжималка, оснащенная металлическими лезвиями, которые быстро вращаются, прижимая мякоть фруктов или овощей к фильтру, который отделяет сок от твердых компонентов пищи с использованием центробежной силы.
- Холодный пресс (жевание). В методах приготовления сока в холодном отжиме используется соковыжималка, которая измельчает фрукты или овощи для извлечения сока.
Считается, что холодное прессование лучше, чем центробежное приготовление сока, потому что, как следует из названия, в процессе не выделяется тепло, которое может защитить больше чувствительных к теплу питательных веществ (1).
Независимо от того, как вы решили приготовить сок, свежевыжатый напиток может быть эффективным способом увеличения потребления питательных веществ из фруктов и овощей (2).
Соки — это процесс извлечения богатой питательными веществами жидкости из фруктов и овощей, удаляющей большую часть клетчатки.
Потенциальная польза соков при диабете
Фрукты и овощи насыщены витаминами, минералами и растительными соединениями, которые известны тем, что они уменьшают воспаление, предотвращают болезни и улучшают общее состояние здоровья (2).
Исследования показывают, что употребление фруктовых и овощных соков может быть эффективным способом получения этих ценных преимуществ (2, 3).
Кроме того, многие фруктовые и овощные соки содержат определенные питательные вещества, которые действуют как пребиотики. Термин «пребиотики» относится к определенным типам углеводов, которые питают здоровые бактерии, которые живут в вашем кишечнике, и способствуют пищеварению (4).
Краткосрочное исследование, проведенное на 20 здоровых взрослых, показало, что употребление 96 унций (2,8 литра) свежего сока в день в течение 3 дней — при исключении всех других продуктов — положительно изменяло состав кишечных бактерий и способствовало снижению веса на срок до 2 недель после коррекции рациона (5).
Интересно отметить, что многие из ощутимых преимуществ сока, таких как улучшенное потребление питательных веществ и здоровье пищеварительной системы, аналогичны тем, которые вы получаете, просто употребляя больше цельных фруктов и овощей (6, 7).
Более того, исследования показывают, что люди, которые регулярно пьют несладкие фрукты и вегетарианский сок, также склонны есть больше цельных фруктов и овощей (8).
Для некоторых людей может быть легче пить эти богатые питательными веществами продукты, чем готовить полноценные блюда, используя плоды.
Если вам трудно выполнять ежедневные рекомендации по фруктам и овощам, соки могут быть жизнеспособным вариантом — при условии, что употребление сока не заставляет вас потреблять больше калорий, чем вам нужно в день.
Употребление фруктовых и овощных соков может быть простым способом употребления полезных питательных веществ и растительных соединений, что потенциально снижает риск заболеваний и воспалений. Тем не менее, это вряд ли будет более полезным, чем есть продукты в цельном виде.
Главный вред — свежевыжатый сок может поднять уровень сахара в крови
Одной из основных проблем с употреблением свежевыжатого сока является не сам сок, а его способность быстро повысить уровень сахара в крови . Это особенно важно для людей с диабетом.
Употребление 100% сока не связано с повышенным риском развития диабета, хотя это может быть не лучшим выбором для тех, у кого уже есть заболевание (10, 11).
Хотя соки являются концентрированным источником полезных питательных веществ, они также являются концентрированным источником углеводов в форме сахара.
Если у вас диабет, для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови необходим тщательный мониторинг и контроль потребления углеводов. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки может замедлить скорость всасывания сахара из желудочно-кишечного тракта, снижая общую реакцию сахара в крови (12).
Поскольку большая часть клетчатки удаляется из фруктов и овощей в процессе приготовления сока, сахара в этих продуктах потребляются и поглощаются быстрее, что приводит к быстрому всплеску сахара в крови (11, 13).
Например, для приготовления одной чашки (8 унций или 237 мл) свежего апельсинового сока требуется 2-3 цельных апельсина. Большинство людей согласятся с тем, что употреблять такое количество апельсинового сока намного проще и быстрее, чем очищать, нарезать ломтиками, жевать и глотать несколько целых апельсинов.
Таким образом, употребление в пищу целых фруктов, а не только сока, приводит к более медленному и более управляемому повышению уровня сахара в крови, частично потому, что процесс его потребления занимает больше времени.
Кроме того, намного легче случайно израсходовать калории и сахар из сока, чем из цельных продуктов. Чрезмерное потребление калорий может способствовать увеличению веса и последующему ухудшению контроля сахара в крови с течением времени (14).
Свежевыжатые соки содержат большое количество углеводов в форме сахара, что может способствовать быстрому повышению уровня сахара в крови — особенно для людей с диабетом.
Содержат мало белка и клетчатки
Большинство свежевыжатых соков — с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки и белка. Это может быть частью того, почему употребление сока приводит к отрицательной реакции сахара в крови у людей с диабетом.
Исследования показывают, что прием пищи или закусок с высоким содержанием клетчатки и белка может помочь обуздать реакцию сахара в крови и увеличить чувство сытости (15).
Из-за этого общая диетическая стратегия, используемая для улучшения контроля диабета, заключается в соединении продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сок, с другими продуктами, содержащими клетчатку и белок.
Хотя содержание углеводов варьируется в зависимости от типа фруктов или овощей, используемых в конкретном соке, размер рекомендуемой порции 100% фруктового сока обычно составляет 0,5 чашки (119 мл). Это размер порции, который легко превышается.
И наоборот, когда вы едите углеводы из цельных продуктов, размеры порции обычно больше. Это позволяет вам есть больше и чувствовать себя более удовлетворенным, так как цельные продукты содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка и белок.
Белок является наиболее питательным макроэлементом, и добавление источников белка в еду и закуски может помочь вам ограничить общее потребление калорий, а затем снизить уровень сахара в крови (16).
Если вы планируете пить сок, употребление в пищу источника белка и клетчатки — например, небольшого количества миндаля — может помочь снизить уровень сахара в крови.
Большинству соков не хватает клетчатки и белка, двух питательных веществ, которые в противном случае могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Как правильно пить свежевыжатый сок при диабете
Легко пить слишком много сока, что может способствовать плохому контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом. Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить потенциальные негативные последствия употребления сока.
Выберите низкоуглеводные соки
Использование фруктов и овощей с низким содержанием углеводов в соках может помочь минимизировать реакцию сахара в крови.
Попробуйте смешать низкоуглеводные варианты, такие как огурец, лимон или лайм, с фруктовыми соками, чтобы уменьшить общее содержание углеводов. В качестве альтернативы рассмотрите отказ от фруктов и пейте только овощные соки, приготовленные с некрахмалистыми овощами, такими как сельдерей, шпинат, капуста и помидоры.
Если вы покупаете соки вместо того, чтобы делать их дома, обязательно избегайте соков с добавлением сахара, так как они могут ухудшить контроль сахара в крови (17).
Не превышайте рекомендуемые нормы
Мониторинг порций всех продуктов, богатых углеводами, является важным компонентом любой диеты, направленной на борьбу с диабетом. И сок не является исключением.
Ежедневный размер порции 100% фруктового сока обычно составляет 0,5 чашки (4 унции или 119 мл).
Обращая пристальное внимание на то, сколько углеводов вы пьете из сока по отношению к общему количеству углеводов, которые вы потребляете в других продуктах в течение дня, вы можете контролировать уровень сахара в крови.
Поддерживайте питательный баланс
Соки, как правило, сами по себе не являются сбалансированным источником питания, так как им часто не хватает клетчатки, белка и жира.
Употребление в пищу продуктов, которые содержат другие питательные компоненты вместе с соком, создаст более сбалансированный состав питательных веществ в вашем общем рационе и может помочь снизить реакцию сахара в крови.
Например, вы можете попробовать смузи вместо сока, чтобы не пропустить волокна.
Когда вы смешиваете фрукты и овощи, чтобы сделать смузи, клетчатка разрушается, но она все еще присутствует в конечном продукте. Это делает его более сбалансированным по питанию выбором по сравнению с употреблением сока.
Кроме того, белковые порошки и полезные источники жира, такие как авокадо, могут быть легко добавлены в смузи.
Вы также можете подумать о том, чтобы иметь вареное яйцо или горсть орехов с соком, чтобы добавить в смесь полезные жиры и белки для более сбалансированной закуски или еды.
Выбор соков с меньшим количеством углеводов, обращая внимание на размеры порций, включая большое количество полезных жиров, белков и клетчатки, поможет свести к минимуму любые негативные последствия, которые может оказать питье сока на уровень сахара в крови.
Стоит ли начинать приготовление сока, если у вас диабет?
Подходят ли свежевыжатые соки для людей с диабетом, зависит от конкретного человека.
Если у вас диабет, то как ваш уровень сахара в крови реагирует на продукты питания и напитки индивидуален из-за вашего уникального генетического и биохимического состава (18).
Если ваш диабет плохо контролируется, соки, вероятно, не очень хороший вариант сейчас. Вместо этого вы можете воспользоваться другими способами включения в свой рацион целых овощей и фруктов.
Если ваш диабет хорошо контролируется, может подойти добавление небольшого количества сока с низким содержанием сахара в ваш рацион. Тем не менее, важно продолжать внимательно следить за уровнем сахара в крови, когда вы вводите это диетическое изменение.
В целом, лучший подход — проконсультироваться с диетологом или другим квалифицированным практикующим врачом, чтобы помочь вам разработать план питания с учетом ваших уникальных потребностей в питании.
Если уровень сахара в крови не контролируется должным образом, соки могут ухудшить состояние вашего здоровья. Если у вас в настоящее время хороший контроль диабета, небольшое количество свежего сока может быть здоровым выбором, но вы должны внимательно следить за реакцией своего организма на это изменение питания.
Выводы
Соки становятся все более популярным и эффективным способом потребления полезных питательных веществ во фруктах и овощах.
Хотя свежевыжатые соки могут быть полезны для некоторых людей, они не могут быть отличным выбором для людей с диабетом из-за высокого содержания сахара и повышения уровня сахара в крови.
Выбор большего количества соков на растительной основе и обращая внимание на размеры порций — это способы, которые могут помочь снизить реакцию сахара в крови после употребления сока.
Если у вас диабет и вы заинтересованы в добавлении свежевыжатого сока в свой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы разработать план, соответствующий вашим уникальным потребностям в питании.
