Шоколадное молоко — это молоко, обычно ароматизированное какао и сахаром.
Хотя существуют немолочные сорта, эта статья посвящена изучению пользы и вреда шоколадного молока, приготовленного из коровьего молока.
Шоколадное молоко часто рекламируется как отличный способ восстановиться после тренировки и хорошая альтернатива обычному коровьему молоку при попытке увеличить потребление кальция и витамина D.
Тем не менее, многие люди задаются вопросом, не затеняет ли высокое содержание сахара в подслащенном молоке его пищевую ценность. В этой статье рассматривается, является ли шоколадное молоко полезным или вредным для вашего здоровья.
Польза шоколадного молока
Для начала рассмотрим полезные свойства шоколадного молока.
Богато питательными веществами
Шоколадное молоко обычно получают путем смешивания коровьего молока с какао и подсластителями, такими как сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Оно содержит больше углеводов и калорий, чем несладкое молоко, но в остальном содержит аналогичные уровни питательных веществ. В зависимости от типа, 1 чашка (240 мл) шоколадного молока обеспечивает (1):
- Калории: 180–211
- Белок: 8 гр.
- Углеводы: 26–32 гр.
- Сахар: 11–17 гр.
- Жир: 2,5–9 гр.
- Кальций: 28%
- Витамин D: 25%
- Рибофлавин: 24%
- Калий: 12%
- Фосфор: 25%
Шоколадное молоко также содержит меньшее количество цинка, селена, йода, магния и витаминов А, В1, В6, В12.
Молоко считается полноценным белком — это означает, что оно обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.
Оно особенно богато лейцином, который является аминокислотой, наиболее вовлеченной в построение и поддержание сильных мышц (2, 3, 4, 5).
Молоко также богато конъюгированной линолевой кислотой (CLA), типом омега-6 жира, содержащегося в мясе и молочных продуктах, особенно у животных, питающихся травой. Некоторые исследования предполагают, что CLA может предложить небольшую выгоду потери веса — хотя не все исследования соглашаются (6, 7, 8).
С другой стороны, потому что оно подслащено, шоколадное молоко содержит в 1,5–2 раза больше сахара, чем несладкое коровье молоко (1).
Большинство органов здравоохранения рекомендуют сократить потребление сахара до 5–10% от вашего ежедневного потребления калорий — или менее 10 чайных ложек добавленного сахара в день для среднего взрослого.
Одна чашка (240 мл) шоколадного молока может содержать до 3 чайных ложек добавленного сахара. Таким образом, чрезмерное употребление напитка может легко превзойти эту рекомендацию (9, 10).
Шоколадное молоко может обеспечить вас теми же питательными веществами, что и обычное коровье молоко. Однако в нем также содержится больше калорий и в 1,5–2 раза больше сахара, чем в несладком коровьем молоке.
Полезно для здоровья костей
Польза молока для организма человека в том, что оно богато кальцием — основным минералом, необходимым для здоровья костей.
Молочные продукты являются крупнейшим источником диетического кальция в странах запада и России, обеспечивая около 72% ежедневного потребления кальция средним человеком. Остальная часть поступает из овощей, зерна, бобовых, фруктов, мяса, птицы, рыбы и яиц (11).
Кальций в молочных продуктах легко усваивается. Исследователи полагают, что это может быть основной причиной, по которой молочные продукты постоянно связаны с развитием крепких костей у детей и подростков (12).
Молоко также богато белком и фосфором, а также часто обогащено витамином D — все они являются дополнительными питательными веществами, важными для построения и поддержания крепких костей и зубов (11, 13, 14).
Это может объяснить, почему многие исследования связывают потребление молока и молочных продуктов с более низким риском переломов и заболеваний костей, таких как остеопороз, особенно у пожилых людей (15, 16, 17).
Тем не менее, эти питательные вещества не являются исключительными для молочных продуктов. Другие богатые кальцием продукты включают бобовые, орехи, семена, морские водоросли, листовую зелень, мелассу и некоторые виды тофу.
Некоторые продукты также обычно обогащены кальцием и витамином D, в том числе некоторые виды злаков и соков, а также некоторые виды растительного молока и йогурты.
Шоколадное молоко богато кальцием, белком, фосфором и витамином D. Эти питательные вещества играют важную роль в формировании и поддержании крепких костей и могут защитить ваши кости с возрастом.
Может помочь восстановиться после тренировок
Шоколадное молоко может помочь мышцам восстановиться после изнурительной тренировки.
Это связано с тем, что напитки, богатые углеводами и белком , особенно эффективны для восполнения сахара, жидкостей и электролитов, теряемых во время тренировок (18).
Это может объяснить, почему шоколадное молоко часто рекламируется как отличный восстановительный напиток. Тем не менее, большинство исследований, показывающих преимущества, проводятся на спортсменах, тренировки которых, как правило, более интенсивны и часты, чем у среднего человека.
Из-за этого неясно, в какой степени обычные люди выигрывают от употребления шоколадного молока для восстановления после тренировки (19, 20).
Более того, преимущества не являются исключительными для шоколадного молока.
Обзор 12 исследований показал, что шоколадное молоко было не более эффективным, чем другие напитки, богатые углеводами и белками, для улучшения маркеров восстановления после физической нагрузки, таких как лактат сыворотки и креатинкиназа сыворотки (CK) (21).
Следовательно, домашний коктейль — или другие хорошо сбалансированные блюда или закуски — вероятно, так же эффективны, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки и быть более питательными.
Шоколадное молоко предлагает комбинацию белков и углеводов, которые могут помочь улучшить способность организма восстанавливаться после тренировок. Тем не менее, хорошо сбалансированные блюда или закуски, вероятно, являются более питательными и одинаково эффективными вариантами.
Вред шоколадного молока
Не только пользу может принести употребление шоколадного молока, но также имеет несколько недостатков.
Содержит слишком много сахара
Как правило, около половины углеводов, содержащихся в шоколадном молоке, происходят из добавленного сахара. Некоторые бренды используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), тип подсластителя, который вызывает ожирение и диабет (22).
Большинство органов здравоохранения рекомендуют, чтобы взрослые и дети ограничивали потребление добавленных сахаров.
Например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы женщины и дети потребляли менее 100 калорий — или 6 чайных ложек — добавленного сахара в день, тогда как мужчины должны стремиться к менее чем 150 калориям или 9 чайным ложкам в день (10).
Одна чашка (240 мл) шоколадного молока обычно содержит 11–17 граммов добавленного сахара — около 3–4 чайных ложек. Это уже до трети среднего мужского и более половины дневного верхнего предела для женщин и детей (1).
Чрезмерное потребление добавленных сахаров связано с увеличением веса и повышенным риском развития хронических состояний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака (23, 24, 25, 26).
Диеты, богатые добавлением сахара, также связаны с прыщами, кариесом зубов и повышенным риском депрессии (27, 28, 29).
Может провоцировать непереносимость
Шоколадное молоко содержит лактозу, натуральный сахар, содержащийся в молоке и других молочных продуктах.
Многие люди во всем мире не могут переваривать лактозу и испытывают повышенное газообразование, судороги или диарею, когда употребляют молочные продукты (30, 31).
Кроме того, некоторые люди имеют аллергию на молоко или развивают хронический запор при его употреблении. Это чаще встречается у маленьких детей, чем у взрослых (32, 33).
В шоколадном молоке много сахара и лактозы, белка, который многие люди не могут переваривать. Аллергия на молоко также распространена — особенно у маленьких детей.
Может увеличить риск определенных заболеваний
Вред шоколадного молока в том, что оно может повысить риск возникновения определенных заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.
Может способствовать болезни сердца
В шоколадном молоке много насыщенных жиров и сахара, что может отрицательно сказаться на здоровье сердца.
Например, исследования показывают, что потребление 17–21% калорий из добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 38% по сравнению с потреблением менее 8% калорий из добавленного сахара (34).
Более того, было обнаружено, что добавленный сахар увеличивает риск сердечных заболеваний у детей за счет увеличения потребления калорий и жировых отложений. Это также повышает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень ЛПНП (плохой) холестерина и триглицеридов (35).
Хотя некоторые ученые начали сомневаться в роли насыщенных жиров при заболеваниях сердца, большинство экспертов сходятся во мнении, что диеты с высоким содержанием жира этого типа увеличивают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (36).
Кроме того, исследования показывают, что замена насыщенных жиров другими жирами, вероятно, полезна для здоровья вашего сердца (37).
Например, 20-летнее исследование показало, что замена жира из молочных продуктов эквивалентным количеством полиненасыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как жирная рыба и орехи, снижает риск сердечных заболеваний на 24% (38).
Аналогичным образом, другое крупное исследование показало, что замена всего лишь 1% калорий из насыщенных жиров на такое же количество калорий из ненасыщенных жиров, цельного зерна или растительных белков может снизить риск сердечных заболеваний на 5–8% (39).
Может быть связано с некоторыми видами рака
В некоторых случаях диеты, богатые молоком и другими молочными продуктами, были связаны с повышенным риском некоторых видов рака.
Например, недавний обзор 11 исследований с участием более 700 000 человек показал, что мужчины с высоким потреблением молочных продуктов, особенно из цельного молока, могут в 1,5 раза чаще умереть от рака простаты (40).
Аналогичным образом, другой недавний обзор 34 исследований связал потребление молочных продуктов с 20% более высоким риском рака желудка (41).
Тем не менее, другие исследования не обнаружили никакой связи между потреблением молока или молока и риском развития рака . В некоторых случаях, молочные продукты даже оказывают небольшое защитное действие против рака прямой кишки, мочевого пузыря, молочной железы, поджелудочной железы, яичников и легких (42, 43, 44).
Более того, диеты с высоким содержанием добавленных сахаров были связаны с повышенным риском некоторых видов рака, включая рак пищевода и рак плевры, мембраны, которая покрывает легкие (45).
Хотя некоторые исследования показывают, что определенные виды молока могут повысить риск развития некоторых видов рака, необходимы дополнительные исследования, изучающие эти ассоциации, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Шоколадное молоко богато добавленным сахаром и может увеличить риск возникновения различных заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Тем не менее, исследования не являются окончательными.
Стоит ли пить шоколадное молоко?
Шоколадное молоко обеспечивает важные питательные вещества — такие как кальций, белок и витамин D — которые могут принести пользу здоровью. Тем не менее, он с высоким содержанием калорий и сахара, который может способствовать увеличению веса и может увеличить риск некоторых хронических заболеваний.
Потребление шоколадного молока следует тщательно контролировать у детей. Слишком много может привести к ожирению, кариесу и другим проблемам со здоровьем у детей (46, 47).
Хотя шоколадное молоко — вкусный напиток, его следует рассматривать скорее как десерт, чем как для детей, так и для взрослых.
В шоколадном молоке много калорий и добавлен сахар, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.
Заключительные мысли
Шоколадное молоко, пользу и вред которого мы рассмотрели в статье, предлагает те же питательные вещества, что и коровье молоко, но содержит большую дозу добавленного сахара.
Этот напиток может принести некоторую пользу вашим мышцам и костям, но также может способствовать развитию таких заболеваний, как сердечные заболевания у взрослых и ожирение у детей из-за содержания сахара.
Поэтому шоколадное молоко лучше употреблять в умеренных количествах как случайное удовольствие, а не употреблять ежедневно.
