Кофе является одним из самых популярных напитков в мире. Он содержит очень популярный стимулятор кофеин.
Многие люди пьют чашку этого напитка с кофеином сразу после пробуждения, в то время как другие полагают, что более полезно задержаться на несколько часов.
В этой статье объясняется, когда, в какое время пить кофе лучше всего, чтобы максимизировать его преимущества и свести к минимуму его побочные эффекты.
Кортизол и кофе
Многие люди наслаждаются чашкой — или тремя — кофе после того, как встают или вскоре после этого.
Тем не менее, считается, что употребление кофе слишком рано после подъема снижает его энергетические эффекты, так как уровень гормона стресса кортизола в данный момент находится на пиковом уровне.
Кортизол — это гормон, который может повысить бдительность и сосредоточенность. Он также регулирует ваш метаболизм, реакцию иммунной системы и артериальное давление.
Гормон следует ритму, характерному для вашего цикла сна-бодрствования, с высокими уровнями, которые достигают пика через 30–45 минут после подъема и медленно снижаются в течение остальной части дня.
Тем не менее, было высказано предположение, что лучшее время пить кофе с середины до позднего утра, когда уровень кортизола ниже.
Для большинства людей, которые встают около 6:30 утра, это время с 9:30 до 11:30.
Хотя в этом может быть некоторая доля правды, ни одно исследование до настоящего времени не наблюдало каких-либо превосходных возбуждающих эффектов при задержке утреннего кофе по сравнению с употреблением его сразу после подъема.
Еще одна причина, почему было предложено отложить утренний кофе, заключается в том, что кофеин из кофе может повысить уровень кортизола.
Пить кофе, когда уровень кортизола достигает своего пика, может еще больше повысить уровень этого гормона. Повышенный уровень кортизола в течение длительного времени может нанести вред вашей иммунной системе, вызывая проблемы со здоровьем (3).
Тем не менее, не было никаких долгосрочных исследований последствий для здоровья повышенного кортизола от употребления кофе.
Более того, вызванное кофеином повышение уровня кортизола, как правило, снижается у людей, которые регулярно употребляют кофеин (3).
Тем не менее, скорее всего, нет никакого вреда, если вы предпочитаете пить кофе после пробуждения, а не через несколько часов после этого.
Но если вы захотите изменить свой утренний кофейный ритуал, вы можете обнаружить, что задержка приема кофе на несколько часов может дать вам больше энергии.
Читайте также: что такое бронекофе и почему его не стоит пить каждому
Считается, что лучшее время пить кофе — 9: 30–11: 30, когда у большинства людей уровень кортизола ниже. Правда ли это, еще предстоит определить. Кофеин может повышать уровень кортизола, но долгосрочные последствия этого для здоровья неизвестны.
Кофе может повысить производительность упражнений
Кофе известен своей способностью стимулировать бодрствование и повышать бодрость, но напиток также является эффективным усилителем физической активности благодаря содержанию кофеина.
Кроме того, кофе может быть гораздо более дешевой альтернативой кофеинсодержащим добавкам, таким как порошки перед тренировкой.
Несколько исследований показали, что кофеин может отсрочить усталость при физической нагрузке и улучшить мышечную силу (4, 5).
Хотя это может не иметь существенного значения, независимо от того, решите ли вы выпить кофе после пробуждения или через несколько часов после этого, влияние кофеина из кофе на выполнение упражнений зависит от времени.
Если вы хотите оптимизировать благотворное влияние кофе на производительность, лучше всего пить напиток за 30–60 минут до тренировки или спортивного мероприятия (6). Это время, которое занимает кофеин, чтобы достичь пика в вашем теле (7).
Эффективная доза кофеина для улучшения физической нагрузки составляет 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела (6).
Для человека весом 68 кг это составляет примерно 200–400 мг кофеина или 2–4 чашки (475–950 мл) кофе (8).
Выгода кофеина от кофе может быть достигнута через 30–60 минут после употребления напитка.
Беспокойство и проблемы со сном
Кофеин в кофе может способствовать бодрствованию и повышению физической активности, но также может вызывать проблемы со сном и беспокойство у некоторых людей.
Стимулирующее действие кофеина из кофе длится 3-5 часов, и, в зависимости от индивидуальных различий, около половины общего количества потребляемого кофеина остается в организме через 5 часов (7).
Употребление кофе слишком близко ко сну, например, во время ужина, может вызвать проблемы со сном.
Чтобы избежать разрушительного воздействия кофеина на сон, рекомендуется избегать употребления кофеина в течение минимум 6 часов перед сном (9).
В дополнение к проблемам со сном, кофеин может увеличить беспокойство у некоторых людей (10).
Если вы испытываете беспокойство, вы можете обнаружить, что от употребления кофе становится хуже, и в этом случае вам может потребоваться меньше потреблять или полностью отказаться от напитка.
Вы также можете попробовать перейти на зеленый чай, который содержит одну треть кофеина, который содержит кофе (11).
Напиток также содержит аминокислоту L-теанин, которая обладает расслабляющими и успокаивающими свойствами (12).
Кофеин может вызвать проблемы со сном, когда он употребляется слишком близко ко сну. Стимулятор может также увеличить беспокойство у некоторых людей.
Сколько кофе пить безопасно
Здоровые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 4 чашкам (950 мл) кофе (10).
Рекомендация для беременных и кормящих женщин — 300 мг кофеина в день, при этом некоторые исследования показывают, что безопасный верхний предел составляет 200 мг в день (10, 13).
Эти рекомендации по безопасному потребления кофеина включают кофеин из всех источников.
Другие распространенные источники кофеина включают чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки и даже темный шоколад.
Здоровые взрослые могут потреблять до 400 мг кофеина в день, тогда как беременные и кормящие женщины могут безопасно потреблять до 300 мг в день, при этом некоторые исследования показывают, что 200 мг является безопасным пределом.
Заключение
Кофе — это популярный напиток, который пьют во всем мире. Было высказано предположение, что лучшее время для употребления кофе — середина или конец утра, когда уровень кортизола ниже, но исследования по этой теме отсутствуют.
Употребление кофе за 30–60 минут до тренировки или спортивного мероприятия может помочь снять усталость и увеличить мышечную силу и выносливость.
Имейте в виду, что стимулирующее воздействие кофеина из кофе может вызвать проблемы со сном, если употреблять его слишком близко ко сну, а также увеличить беспокойство у некоторых людей.
