Омега-3 жирные кислоты являются, пожалуй, самой популярной пищевой добавкой на сегодняшний день. О пользе Омега-3 для здоровья знают, наверное, все. Эти соединения обладают массой впечатляющих преимуществ для здоровья. Мы уверены, что когда вы узнаете о них – то непременно включите в свой рацион больше жирной рыбы или, может быть, начнете принимать добавки Омега-3.
В нашей статье мы предлагаем более подробно изучить вопрос полезных свойств Омега-3 жирных кислот, опираясь на научные факты и доказательства. Мы рассмотрим – что такое Омега-3, для чего полезны эти жирные кислоты, как принимать правильно, чтобы не навредить и был заметный эффект. Мы разберем эти вопросы один за другим, но давайте начнем с того, что омега-3 жирные кислоты являются важнейшим питательным веществом для общего здоровья. Ваше тело не производит их самостоятельно, а это означает, что они являются «незаменимыми жирными кислотами» — вы должны их потреблять с пищей или в виде пищевой добавки.
Когда дело доходит до полезных свойств омега-3, то обычно даже не знаешь с чего начать, потому что крайне редко питательные вещества обладают настолько широким спектром применений и положительных результатов для здоровья. Наиболее распространенным преимуществом омега-3 жирных кислот является снижение риска сердечных заболеваний, но это не единственный изученный плюс для включения большого количества жирных кислот в ваш рацион. Омега-3 полезны для правильного роста и развития плода, здоровой функции сетчатки глаз, а также для поддержания здорового веса и многое другое. Эти кислоты поддерживают и способствуют оптимальному здоровью для всех без исключения.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует препараты омега-3 в качестве одобренных методов лечения высоких триглицеридов. Как правило, это препараты, содержащие EPA и DHA, о которых речь пойдет далее.
Что такое Омега-3 жирные кислоты и зачем они нужны
Омега-3 представляют собой специфический тип полиненасыщенных жирных кислот, то есть они содержат более одной двойной связи в их химической структуре. «3» относится к тому, где в химической структуре происходит первая двойная связь (между третьим и четвертым атомом углерода).
Тело человека способно синтезировать насыщенные жирные кислоты, но в нем отсутствует фермент, который позволит сформировать двойную связь в нужной молекулярной позиции, чтобы создать омега-3 самостоятельно. Именно поэтому человеку приходится искать источники Омега-3 извне.
Выделяют три вида омега-3 жирных кислот, обнаруженных в продуктах питания: это ALA, EPA и DHA.
Альфа-линоленовая кислота (ALA): Омега-3 на основе растений содержится в зеленых листовых овощах, семенах льна, чиа и рапсе, грецких орехах и соевых маслах. ALA известна как короткоцепочечная омега-3, то есть тело должно преобразовать ее в более длинные EPA и DHA, чтобы усвоить ее. Этот процесс довольно неэффективен, так как только приблизительно 1% потребляемой из продуктов питания ALA конвертируется в длинноцепочечную версию, которую требует организм (хотя женский организм усваивает немного больше 1%, но этого все равно мало).
Эйкозапентаеновая кислота (Eicosapentaenoic Acid, EPA): представляет собой 20-углеродную жирную кислоту, содержащуюся в жирной рыбе, масле водорослей и масле криля. Организм способен усваивать эту Омега-3 жирную кислоты в ее первоначальной форме. Наряду с DHA, — эта омега-3, которая необходима организму в больших количествах для обеспечения здорового состояния.
Докозагексаеновая кислота (Docosahexaenoic Acid, DHA): эта 22-углеродная молекула также встречается в масляной рыбе, масле криля и водорослей. Организм человека преобразует некоторые молекулы DHA обратно в EPA, чтобы держать их на достаточно равных уровнях, если вы потребляете больше DHA.
Баланс Омега-3 и Омега-6 жирных кислот
Очень важно, чтобы в организме человека жирные кислоты находились в балансе. Для налаживания баланса ненасыщенных жирных кислот необходимо также получать омега-6, другой тип жирной кислоты, чтобы нормально функционировать и предотвратить заболевание. Наиболее здоровым соотношением Омега-3 к Омега-6 считается соотношение 1:1. К сожалению, омега-6 жирные кислоты содержатся в гораздо больше количестве продуктов питания, которые мы ежедневно употребляем в своем рационе. По оценкам, в рационе питания современного человека соотношение ближе к 20: 1 или 30:1 омега-6 к омега-3 жирным кислотам. Омега-6 жирные кислоты поступают в виде линолевой кислоты (LA) и содержатся в достаточном количестве в мясных и молочных продуктах, яйцах и растительных маслах – то, что мы едим каждый день. Преобладание Омега-6 жирных кислот вызывает предпосылки к развитию воспалительных процессов в организме. Поэтому чтобы выровнять баланс, нужно обязательно принимать Омега-3 жирные кислоты.
Суточная норма Омега-3
Согласно исследованию, проведенному в период с 2003 по 2008 год в западных странах — большая часть людей не получают необходимого количества омега-3 жирных кислот. Официальной рекомендуемой нормы суточного потребления для омега-3, к сожалению, не существует. Однако многие врачи рекомендуют употреблять в пищу жирные сорта рыбы 2-3 раза в неделю для восполнению запасов Омега-3 жирных кислот в организме.
В целом, большинство организаций здравоохранения называют цифру от 250 мг до 500 мг EPA и DHA для употребления каждый день. Эта дозировка считается разумным количеством для поддержки здоровья человека без серьезных заболеваний. Тем не менее, люди с сердечными заболеваниями (или люди с высоким риском сердечных заболеваний), депрессией, беспокойствами, опухолевыми заболеваниями, могут принимать гораздо большую дозировку — до 4000 мг в день.
Среди симптомов дефицита этих жирных кислот выделяются: усталость, плохая память, сухая кожа, проблемы с сердцем, перепады настроения или депрессия и плохое кровообращение. Также эти симптомы могут быть вызваны дисбалансом омега-3 к омега-6, что также может со временим привести к развитию воспалительных заболеваний.
В 2009 году Гарвардская школа общественного здравоохранения опубликовала обзор отдельных факторов риска, связанных с конкретными смертями. По их оценкам, малое количество употребляемых омега-3 является восьмым в списке наиболее серьезных факторов риска, которые способствуют летальному исходу (1).
Чтобы получить все преимущества омега-3, некоторым людям может быть сложно употреблять необходимое количество жирной рыбы, особенно с известными рисками, которые связаны с рыбой, выращенной на фермах (загрязнение тяжелыми металлами пестицидами). Вот почему употребление качественных пищевых добавок омега-3 может быть лучшим решением в данном случае.
Для чего полезно принимать Омега-3
Рассмотрим 11 известных полезных свойств Омега-3 жирных кислот для организма женщин и мужчин
1. Полезны для здоровья сердца
Одним из наиболее известных преимуществ омега-3 является то, как они положительно влияют на факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями. Это одна из причин, по которой Американская кардиологическая ассоциация очень часто говорит о том, как важно включить эти жирные кислоты в свой рацион (2). Болезни сердца и инсульт являются ведущими причинами смерти во всем мире, но люди, которые питаются сбалансированно и кушают жирные сорта рыбы, имеют удивительно низкие случаи этих заболеваний, что, по крайней мере, частично связано с высоким потреблением ими омега-3.
Хотя в некоторых исследованиях не обнаружено корреляций, указывающих, что омега-3 значительно снижает риск инсульта или сердечных приступов, другие эксперименты подтверждают обратное (3).
Снижение высокого уровня триглицеридов
Наибольшее количество омега-3 обычно требуется людям с высоким уровнем триглицеридов, основным фактором риска сердечных заболеваний. Прием пищевых добавок омега-3 является эффективной профилактикой и лечением для понижения уровня триглицеридов.
Регулирование холестерина
Исследования показывают, что прием омега-3 жирных кислот повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, хотя некоторые результаты также обнаруживают небольшое увеличение «плохого» холестерина ЛПНП (4). Отношение ЛПВП: ЛПНП должно быть очень близко к 2:1.
Снижение высокого кровяного давления
Исследование 2010 года показало, что три порции лосося каждую неделю успешно снижали кровяное давление у молодых людей с избыточным весом в течение восьминедельного периода (5). Хотя это не является окончательным доказательством того, что омега-3 жирные кислоты снижают кровяное давление, это обнадеживающий предварительный результат.
Предотвращение образования артериальных бляшек
Предотвращая повреждение артерий, омега-3 могут помочь вашему организму в предотвращении образования бляшек, которые могут затруднить кровоснабжение (20).
Уменьшение симптомов метаболического синдрома
Группа факторов риска, известных как метаболический синдром, включает абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокие триглицериды, высокое кровяное давление и низкий уровень холестерина ЛПВП. Эти факторы риска свидетельствуют о высокой вероятности развития сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Многочисленные исследования показали, что прием пищевой добавки омега-3 улучшает симптомы метаболического синдрома и может помочь защитить вас от связанных заболеваний (6).
Предотвращение образования сгустков крови
Омега-3 помогает тромбоцитам не слипаться вместе, что предотвращает образование тромбов, которые могут нанести серьезный вред организму.
2. Могут бороться с психическими расстройствами и депрессией
Существует ряд показателей работы мозга и психического здоровья, которые улучшаются, когда люди получают хорошие дозировки омега-3 жирных кислот.
Депрессия и тревога
Эти общие проблемы психического здоровья являются одними из самых распространенных в современном мире, и обычные средства лечения депрессии, по большей части, являются неутешительно неэффективными. Тем не менее, люди, которые регулярно получают большое количество омега-3, менее склонны к депрессии, чем те, кто испытывает недостаток жирных кислот.
Несколько исследований показывают, что люди, страдающие симптомами депрессии и / или повышенной тревожности, видят улучшение после добавления в рацион омега-3 (7). По крайней мере, есть одно исследование, сравнивающее эффект от приема стандартного антидепрессанта и омега-3 показало, что добавки жирных кислот являются столь же эффективными в борьбе с симптомами депрессии (8).
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
Исследования, сравнивающие уровни омега-3 у детей, обнаружили, что у пациентов с диагнозом СДВГ уровень жирных кислот ниже, чем у здоровых детей (9). Ограниченные, но многообещающие результаты, подтверждают, что существует некоторая эффективность приема омега-3 для корректировки СДВГ (10).
Шизофрения
Метаанализ, проведенный Медицинской школой Университета Сент-Луиса, показал, что в нескольких исследованиях, изучающих эффект от приема омега-3 пациентов с шизофренией, были обнаружены умеренно позитивные результаты, особенно на ранних стадиях заболевания (11).
Биполярное расстройство
Заболевание, также известное как маниакальная депрессия, представляет собой сложное и довольно изнурительное состояние. Есть некоторые свидетельства того, что омега-3 приносит пользу больным, страдающим биполярным расстройством, стабилизируя настроение (12).
Другие психические заболевания
В некоторых обзорах обнаружены корреляции между омега-3 и снижением проявлений агрессивного поведения, антисоциального поведения и пограничного расстройства личности (13).
Деменция
В небольших клинических испытаниях наблюдался потенциально нейропротективный эффект омега-3 жирных кислот на людей, страдающих деменцией — возрастным психическим расстройством, и даже болезнью Альцгеймера. Похоже, что высокий уровень омега-3 в крови может помочь замедлить или даже обратить вспять некоторый когнитивный спад (14).
3. Обладают противовоспалительным эффектом
Одна из причин, по которой омега-3 жирные кислоты могут быть настолько полезны для здоровья, кроется в их способности снижать и подавлять начинающиеся воспалительные процессы в организме. Воспаление лежит в основе большинства заболеваний и связано с развитием почти всех основных заболеваний, поэтому, употребляя продукты питания, обладающие противовоспалительным эффектом, вы даете вашему телу побороть болезнь без применения серьезных медикаментов.
В частности, недавние данные свидетельствуют о том, что добавление омега-3 может уменьшить некоторое воспаление, вызванное накоплением жира при безалкогольной жировой болезни печени (15).
4. Обеспечивает профилактику и лечение аутоиммунных заболеваний
Аутоиммунное заболевание является плохо диагностируемым типом болезненного состояния. Иногда требуется совершить до 6-10 визитов к врачу, чтобы диагноз был поставлен и подтвержден. Это связано со множеством симптомов, вызываемых этими состояниями.
Аутоиммунные состояния, основная характеристика которых заключается в нарушении работы иммунной системы, когда она начинает «атаковать» здоровые клетки, включают такие заболевания как диабет 1 типа, волчанка, ревматоидный артрит, язвенный колит, рассеянный склероз, синдром дырявого кишечника (повышенной проницаемости кишечника) и многие другие.
Многочисленные исследования нашли связь между высоким уровнем потребления омега-3 и снижением риска развития аутоиммунных заболеваний или улучшением симптомов их течения. Некоторые из них предполагают, что лучший защитный эффект возникает, когда жирные кислоты потребляются в больших количествах в течение первого года жизни (16).
5. Снижает риск развития опухолевых заболеваний
Исследования среди больших популяций людей в течение длительного времени подтверждают способность омега-3 жирных кислот уменьшать вероятность появления некоторых видов рака.
Согласно данным наблюдений в Шотландии и Китае, люди, употребляющие омега-3 жирные кислоты (DHA и EPA), имеют меньший риск развития колоректального рака (17).
После того, как много лабораторных исследований показало, что жирные кислоты могут быть эффективными в замедлении или реверсировании роста гормональных злокачественных опухолей, а именно рака простаты и рака молочной железы, были проведены эпидемиологические исследования на животных и людях, чтобы убедиться, что этот эффект имеет место быть в реальной жизни. В некоторых отчетах данные несколько противоречивы, но есть сведения, свидетельствующие о том, что рак молочной железы и предстательной железы может быть замедлен (или уменьшен риск) у людей, которые едят много жирной рыбы или принимает омега-3 в виде пищевой добавки (18)
Лабораторное исследование в 2014 году показало, что воздействие цинка, активного ингредиента куркумы, может усиливаться в сочетании с приемом омега-3 жирных кислот, что способствует дальнейшему изучению моделей животных и человека для анализа потенциала этой комбинации (19).
6. Полезны для здоровья костей и суставов
Проблема остеопороза часто встречается среди пожилых людей, которых насчитывается сотни миллионов во всем мире. Остеопороз повышает риск переломов костей колоссально.
Ненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3, признаны в научных исследованиях, способными увеличить количество кальция, который поглощается кишечником (улучшается при приеме вместе с витамином D3) и усиливая прочность костей и синтез костного коллагена.
В небольших исследованиях наблюдалось увеличение плотности костной ткани у пожилых людей с остеопорозом при добавлении EPA по сравнению с группами плацебо, плотность костей которых со временем уменьшалась (20).
Омега-3 жирные кислоты могут также влиять на развитие артрита. Еще в 1959 году были опубликованы исследования об эффективности масла печени трески для пациентов с артритом. В исследовании 1959 года 93% участников продемонстрировали значительное клиническое улучшение (21). Хотя нет никаких доказательств того, что высокие уровни омега-3 могут предотвратить развитие артрита, кажется очевидным, что они могут уменьшить воспаление, которое вызывает боль в суставах.
7. Могут улучшить качество сна
Если у вас есть нарушения сна – это говорит о сбоях в организме и влечет за собой другие проблемы со здоровьем. Здоровый сон позволяет телу бороться с болезнью при помощи естественных процессов в организме подобно пищеварению, гормональному балансу, когнитивным реакциям.
Дети часто испытывают проблемы со сном, когда они не получают достаточное количество жирных кислот в своем питании. У взрослых людей низкий уровень омега-3 связан с обструктивным апноэ во сне. Одной из причин этого может быть то, что низкое число жирных кислот связано с более низким уровнем мелатонина — гормона, частично ответственного за то, чтобы помочь организму заснуть. Хорошей новостью является то, что согласно исследованиям, сон можно наладить при регулярном приеме омега-3 жирных кислот – как у взрослых, так и у детей (22).
8. Полезны для роста и развития детей
Младенчество и детство являются одними из наиболее важных периодов времени в жизни человека, когда необходимо получать много омега-3 в своем рационе, потому что эти кислоты напрямую оказывают влияние на рост и функционирование клеток мозга. Крайне важно, чтобы дети и подростки получали хорошее количество DHA и EPA, чтобы их мозг развивался правильно.
Беременные должны быть особенно осведомлены об этом, потому что дети, мамы которых употребляли омега-3 во время беременности, лучше учатся, имеют лучшие психомоторные и когнитивные показатели, координацию рук и глаз. Эти дети также имеют низкий риск развития СДВГ.
В то время как грудное молоко является отличным источником жирных кислот для грудных детей (до тех пор, пока мама сама получает много), искусственные смеси не всегда содержат достаточный объем питательных веществ. С другой стороны, обогащенные Омега-3 смеси могут быть хорошим решением для детей первых лет жизни.
Есть исследования, подтверждающие, что прием EPA и DHA может даже помочь предотвратить церебральный паралич, расстройства аутистического спектра и астму у некоторых детей (23).
9. Могут смягчать боль при ПМС и менструациях
Спазмы во время ПМС встречаются у порядка 75% женщин, а для некоторых из них становятся изнурительными и влияют на работу или домашнюю жизнь. Однако исследования показывают, что прием омега-3 значительно влияет на симптомы менструального цикла, делая их более мягкими (24).
На самом деле, одно исследование, сравнивающее добавки ибупрофена и рыбьего жира в подростковом ПМС, показало, что добавка действительно лучше работала, чтобы облегчить менструальную боль, чем стандартное лекарство (25).
10. Снижают риск дегенерации желтого пятна
Сетчатка содержит довольно много DHA, что делает необходимым, чтобы эта жирная кислота функционировала. Национальный институт глаз, входящий в состав Национального института здоровья, приходит к выводу, что существует «последовательное доказательство», предполагающее, что полиненасыщенные жирные кислоты с длинной цепью DHA и EPA необходимы для здоровья сетчатки и могут помочь защитить глаза от болезней (26).
В частности, высокие уровни омега-3 достоверно коррелируют с меньшим риском возрастной макулярной дегенерации, ведущей причиной слепоты у лиц старше 60 лет (27).
11. Поддерживает здоровье кожи и борется с признаками старения
Также как жирные кислоты защищают плотность костей, они также могут помочь коже оставаться красивой изнутри. DHA и EPA приносят пользу коже, управляя выделением кожного сала и, естественно, замедляя старение. В некоторых исследованиях даже показано, что омега-3 приносит пользу коже, помогая предотвратить акне и другие воспаления (28).
Как принимать Омега-3
Не существует рекомендованной суточной нормы приема омега-3 жирных кислот. Тем не менее, большинство врачей и диетологов согласны с тем, что по крайней мере 2 порции рыбы (предпочтительно жирной) по 150 грамм каждую неделю являются хорошим началом для включения жирных кислот в свой рацион. Это составит около 500 мг EPA и DHA каждый день. Для лечения заболеваний рекомендуется употреблять до 4000 мг в зависимости от назначений вашего врача. Для профилактики и лечения заболеваний сердца обычно назначают принимать 2000 мг омега-3 каждый день в течение 3 месяцев.
Некоторые высококачественные добавки омега-3 будут иметь меньшее количество EPA / DHA, но будут также включать пищеварительные ферменты. Соединяя омега-3 с пищеварительной ферментной смесью, поглощение жирных кислот будет максимальным.
Имейте в виду, что альфа-линоленовая кислота, которая содержится в продуктах растительного происхождения, требует много энергии организма, чтобы преобразоваться в EPA и DHA. Поэтому если вы следуете вегетарианской диете и не употребляете рыбу, а также не приемлете прием пищевых добавок – вам рекомендуется употреблять большее число растительных продуктов с омега-3, чтобы удовлетворить все потребности организма.
Пищевые добавки омега-3 следует принимать во время приема пищи, независимо от времени суток — можно принимать как утром, так и вечером.
Омега-3 в продуктах питания
Проценты, обозначенные ниже, основаны на норме в 4000 мг в день.
Атлантическая скумбрия: 6982 мг в 1 чашке вареной рыбы (174%)
Грецкие орехи: 2664 мг в 1/4 чашки (66%)
Семена Чиа: 2457 мг в 1 ст.л. (61%)
Сельдь: 1885 мг 100 гр. (47%)
Аляскинский лосось (дикий): 1716 мг в 100 гр. (42%)
Семя льна: 1597 мг в 1 ст.л. (39%)
Длинноперый тунец: 1414 мг в 100 гр. (35%)
Белая рыба: 1363 мг в 100 гр. (34%)
Сардины: 1363 мг в 1 банке / 120 гр. (34%)
Семена конопли: 1000 мг в 1 ст.л. (25%)
Анчоусы: 951 мг в 1 банке / 60 гр. (23%)
Яичные желтки: 240 мг в 1/2 чашке (6%)
Есть несколько невероятных продуктов, которые содержат большое количество жирных кислот, но в зависимости от вашего рациона и ограничений вы также можете воспользоваться пищевой добавкой, которая содержит эти питательные вещества.
Среди пищевых добавок омега-3, которые можно принимать каждый день, особо выделяются:
Рыбий жир лосося: 4767 мг в 1 ст.л. (119%)
Жир печени трески: 2664 мг в 1 ст.л. (66%)
Масло водорослей: 400 мг в 1 капсуле (10%)
Некоторые источники также рекомендуют масло криля, масло млекопитающих (изготовлено из уплотнительного кольца), масло ALA и масло с мишенью с зеленым листом. Тем не менее, наиболее безопасными считаются омега-3 из жирных сортов рыб и морских водорослей.
Вред Омега-3
Наилучшая вещь о продуктах и добавках омега-3 заключается в том, что жирные кислоты омега-3 не имеют каких-либо известных взаимодействий с лекарственными средствами или побочных эффектов, согласно достоверным источникам.
Американский портал WebMD перечисляет некоторые умеренные и незначительные лекарственные взаимодействия при чрезвычайно высоком употреблении омега-3, в том числе взаимодействие с противозачаточными таблетками, лекарствами от высокого кровяного давления, антикоагулянтами (для замедления свертывания крови) и препаратом Orlistat — препаратом для похудения (96).
Выводы
- Омега-3 — это тип незаменимой жирной кислоты, необходимый организму человека для отличного выполнения большого количества естественных системных функций.
- Большинство людей сегодня не потребляют достаточно жирных кислот и / или имеют неправильное отношение омега-6 к омега-3 (правильное соотношение составляет около 1:1, но многие люди имеют соотношение вплоть до 20:1).
- Существует три типа омега-3 жирных кислот — это альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (ЕРА) и докозагексаеновая (DHA). Первая — жирная кислота средней цепи и должна быть преобразована в EPA, прежде чем поглощаться организмом, но только около 1% потребляемой ALA может быть усвоено. EPA и DHA имеют более доступные формы для организма человека и именно ни являются предметом большинства научных исследований в отношении омега-3.
- Ученые выяснили и продолжают выяснять – для чего полезны жирные кислоты. Они связаны с тонной больших преимуществ для здоровья. Некоторые из наиболее заметных полезных свойств: укрепление здоровья сердца, предотвращение или улучшение симптомов психических заболеваний или снижение мозгового кровообращения, снижение воспалительных заболеваний и уменьшение риска развития аутоиммунных заболеваний и рака.
- Лучший способ получить достаточное количество омега-3 — это есть продукты, богатые этими питательными веществами, такие как атлантическая скумбрия, сельдь и аляскинский лосось. Растительные продукты с высоким содержанием жирных кислот содержат только ALA, поэтому их нужно употреблять в гораздо большем количестве, чтобы получить тот же эффект, что дают EPA и DHA. Вы также можете принимать пищевые добавки омега-3, изготовленные из рыбьего жира.
