Витамин С — водорастворимое соединение, которое содержится во многих продуктах питания, особенно фруктах и овощах. Он хорошо известен как мощный антиоксидант, который оказывает положительное влияние на здоровье кожи и иммунную функцию. Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и небольших кровеносных сосудов.
Человеческий организм не может производить или хранить этот нутриент. Поэтому необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. Текущее значение суточной нормы потребления витамина С составляет 90 мг для взрослого человека.
К симптомам дефицита витамина С относятся кровоточащие десны, частые кровоподтеки и инфекции, плохое заживление ран, анемия и цинга.
ТОП-20 продуктов с высоким содержанием витамина С
Продукты рассмотрены в порядке убывания количества рассматриваемого полезного вещества в них.
1. Слива какаду (Терминалия фердинанда)
Слива Какаду (Terminalia ferdinandiana) является суперфудом из Австралии, и содержащим в 100 раз больше витамина С, чем апельсины. Он имеет самую высокую концентрацию, содержащую до 5300 мг на 100 граммов фрукта. Только одна слива содержит 481 мг вещества, что составляет 530% от суточной нормы.
Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, который может принести пользу здоровью глаз.
Слива какаду содержит до 5300 мг витамина С на 100 гр. фрукта, что делает его самым богатым источником этого нутриента. Только одна слива обеспечивает около 530% суточного значения.
2. Ацерола (Барбадосская вишня)
Только половина чашки (50 грамм) ацеролы (Malpighia emarginata) содержит 822 мг полезного соединения или 913% от суточной нормы. Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может иметь противораковые свойства, помогает предотвратить повреждение кожи ультрафиолетовыми лучами и даже уменьшить повреждение ДНК, вызванное плохим питанием (1, 2).
Несмотря на эти многообещающие результаты, никаких исследований на людях о влиянии потребления вишни ацеролы не проводилось.
Только половина чашки ацеролы содержит 913% рекомендованной дневной нормы витамина С. Ягода может даже иметь противоопухолевые свойства, хотя исследований на людях не хватает.
3. Шиповник
Шиповник — маленький, сладкий, острый плод шиповникового кустарника. Он наполнен витамином С. Приблизительно шесть плодов (ягод) шиповника обеспечивают 119 мг нутриента или 132% суточной нормы.
Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи по мере старения. Исследования показали, что это соединение уменьшает повреждение кожи от солнца, уменьшает морщины, сухость кожи и пигментные пятна, улучшает внешний вид. Нутриент также помогает заживлению ран и воспалительным состояниям кожи, таким как дерматит (3).
Шиповник обеспечивают 426 мг витамина С на 100 граммов. Около шести кусочков этого фрукта доставляют 132% от суточной нормы нутриента и стимулируют более здоровую кожу.
4. Перец чили
Продуктом с высоким содержанием витамина С является и перец чили. Один зеленый перец чили содержит 109 мг полезного вещества или 121% дневной нормы. Для сравнения, один красный перец чили поставляет 65 мг, или 72% дневной нормы. Кроме того, перец чили богат капсаицином, который отвечает за их острый вкус. Капсаицин также уменьшает боль и воспаление.
Существует также свидетельство, что примерно одна столовая ложка (10 гр.) порошка красного чили помогает увеличить сжигание жира (4).
Зеленый перец чили содержит 242 мг вещества на 100 г. Поэтому один зеленый перец чили содержит 121% от суточной нормы, а один красный перец чили — 72%.
5. Гуава (псидиум)
Этот розовый тропический фрукт является родным для Мексики и Южной Америки. Одна гуава содержит 126 мг витамина С или 140% суточной нормы. Также в гуаве много антиоксиданта ликопина.
В шестинедельном исследовании среди 45 молодых здоровых людей, было обнаружено, что употребление 400 г очищенной гуавы в день или около 7 частей этого плода значительно снижает уровень артериального давления и общего уровня холестерина (5).
Гуава содержат 228 мг витамина С на 100 грамм фрукта. Одна гуава обеспечивает 140% от суточной нормы нутриента.
6. Желтый болгарский перец
Содержание витамина С в сладком болгарском перце увеличивается по мере его созревания. Только половина чашки (75 грамм) желтого перца обеспечивает 137 мг нутриента или 152% суточной нормы, что вдвое больше, чем у зеленого перца.
Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и помогает защитить от прогрессирования катаракты. Исследование, проведенное более чем среди 300 женщин, показало, что у пациентов с более высоким потреблением этого полезного соединения риск наступления катаракты на 33% ниже, чем у пациентов с самым низким потреблением (6).
Желтый болгарский перец содержит самую высокую концентрацию витамина С среди всех сладких перцев, обеспечивая 183 мг вещества на 100 гр. овоща. Половина чашки сладкого желтого перца доставляет 152% рекомендованной суточной нормы.
7. Черная смородина
Половина чашки (56 гр.) черной смородины (Ribes nigrum) содержит 101 мг витамина С или 112% суточной нормы. Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают смородине богатый, темный цвет.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витаминные соединения и антоцианы, могут снизить окислительный ущерб, вызывающий хронические заболевания, включая сердечные заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания (7).
Черная смородина содержит 181 мг нутриента на 100 гр. ягод. Половина чашки черной смородины обеспечивает 112% дневной нормы нутриента и может помочь уменьшить хроническое воспаление в организме.
8. Тимьян
Удивительно, но среди продуктов с высоким содержанием витамина С (даже больше чем в апельсинах) находится тимьян. Он содержит максимальную концентрацию вещества среди всех кулинарных трав. 30 гр. свежего тимьяна обеспечивает 45 мг вещества, что составляет 50% от суточной нормы. Даже если просто посыпать 1-2 столовые ложки (3-6 гр.) свежего тимьяна на ваше блюдо (тимьян особенно хорош для рыбных блюд), это добавит 3,5-7 мг полезного соединения к вашему рациону, что может усилить иммунитет и помочь бороться с инфекциями.
В то время как тимьян является популярным средством от болей в горле и респираторных заболеваний, он также обладает высоким содержанием витамина С, что помогает улучшить иммунитет, производить антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать зараженные клетки.
Тимьян содержит больше всего полезного нутриента среди всех кулинарных трав, обеспечивая 160 мг нутриента на 100 гр. травы. Одна унция (30 гр.) свежего тимьяна обеспечивает 50% от суточной нормы. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина С повышают иммунитет.
9. Петрушка
Две столовые ложки (8 гр.) свежей петрушки содержат 10 мг вещества, что обеспечивает 11% рекомендованной дневной нормы. Наряду с другими листовыми зелеными овощами и листовой зеленью, петрушка является важным источником растительного, негемового железа. Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию.
В одном двухмесячном исследовании люди на вегетарианской диете принимали 500 мг витамина С два раза в день с едой. В конце исследования уровень их железа увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является формой хранения железа, на 12% (8).
Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 гр. продукта. Посыпав двумя столовыми ложками петрушки вашу еду, вы обеспечите себя 11% дневной нормы вещества, что также помогает увеличить поглощение железа.
10. Шпинат
Одна чашка сырого измельченного шпината обеспечивает 195 мг нутриента, или 217% дневной нормы. Несмотря на то, что термическая обработка снижает содержание питательных ингредиентов в продуктах питания, одна чашка приготовленного шпината по-прежнему обеспечивает большое количество вещества равное 117 мг или 130% суточной нормы.
Как и у многой темной листовой зелени, шпинат также обладает высоким содержанием витамина А, калия, кальция, марганца, клетчатки и фолиевой кислоты.
Шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 граммов. Одна чашка этого листового зеленого овоща дает 217% дневной нормы нутриента в сыром виде в 130% в приготовленном.
11. Капуста Кале
Практически все крестоцветные овощи являются продуктами с высоким содержанием витамина С. Кале — это крестоцветный овощ. Одна чашка измельченной сырой капусты Кале содержит 80 мг вещества или 89% дневной нормы. Она также обеспечивает высокое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина. Одна чашка приготовленной капусты содержит 53 мг, или 59% суточной нормы.
При приготовлении этого овоща уменьшается содержание питательных ингредиентов, однако в одном исследовании было обнаружено, что кипячение, обжаривание или пропаривание листовой зелени помогает высвободить больше антиоксидантов. Эти сильные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (9).
Капуста кале содержит 120 мг витамина С на 100 гр. овоща. Одна чашка сырой капусты обеспечивает 89% дневной нормы, в то время как чашка термически обработанной капусты обеспечивает 59%.
12. Киви
Один средний киви содержит 71 мг витамина С или 79% суточной нормы. Исследования показали, что киви может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет.
Исследование, проведенное у 30 здоровых людей в возрасте 20-51 лет, показало, что употребление 2-3 киви ежедневно в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск сгустков крови и инсульта (10).
Другое исследование у 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви ежедневно в течение четырех недель увеличивало активность лейкоцитов на 20%. Уровень содержания вещества в крови нормализуется через неделю, увеличившись на 304% (11).
Киви содержат примерно 93 мг вещества на 100 граммов. Один киви среднего размера обеспечивает 79% дневной нормы, что способствует хорошему кровообращению и крепкому иммунитету.
13. Брокколи
Брокколи – еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. Одна половина чашки приготовленной брокколи содержит 51 мг полезного соединения или 57% дневной нормы.
Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества крестоцветных овощей и пониженным окислительным стрессом, улучшенным иммунитетом и снижением риска развития рака и сердечных заболеваний (12).
В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были тяжелыми курильщиками, ежедневно принимали 250 граммов вареной брокколи, содержащей 146 мг витамина С. Через 10 дней их уровень C-реактивного белка (воспалительного маркера) уменьшился на 48% (13).
Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 граммов. Половина чашки пропаренной брокколи обеспечивает 57% суточной нормы и может снизить риск воспалительных заболеваний.
14. Брюссельская капуста
Еще один яркий представитель крестоцветных продуктов с высоким содержанием витамина С – брюссельская капуста. Одна половина чашки приготовленной брюссельской капусты обеспечивает 49 мг, или 54% дневной нормы нутриента. Как и большинство крестоцветных овощей, брюссельская капуста также обладает высоким содержанием клетчатки, витаминов А и К, фолата, марганца и калия. Все перечисленные микроэлементы важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.
Большой обзор в 2018 году показал, что высокое потребление витамина С снижает риск переломов тазобедренного сустава на 26% и снижает риск остеопороза на 33% (14).
Брюссельская капуста содержит 85 мг нутриента на 100 гр. Половина чашки приготовленной на пару брюссельской капусты обеспечивает 54% дневной нормы, что может улучшить силу и функцию костей.
15. Лимоны
Лимоны были самым популярным и эффективным средством от цинги в начале 18 века. Один цельный сырой лимон с кожурой содержит 83 мг витамина С или 92% дневной нормы. Это соединение в лимонном соке также действует как антиоксидант. Когда фрукты и овощи разрезаются, фермент полифенол оксидазы подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и делает продукт немного коричневого цвета. Применение лимонного сока к открытым поверхностям действует как барьер, предотвращающий этот процесс.
Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 гр. фрукта. Один средний лимон содержит 92% дневной нормы. Этот нутриент обладает мощными антиоксидантными свойствами и может защитить разрезанные фрукты и овощи от окисления и появления на них коричневого цвета.
16. Личи
В одном личи содержится около 7 мг витамина С, или 7,5% от суточной нормы, в то время как порция одной чашки обеспечит вас 151% этого соединения. Личи также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые приносят пользу мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.
Исследования, посвященные личи, не проводились. Тем не менее, этот плод содержит большое количество рассматриваемого нами вещества, которое известно своей ролью в синтезе коллагена и укреплении кровеносных сосудов.
Обсервационное исследование, проведенное среди почти 200 тысяч человек, показало, что у тех, у кого наблюдалось наибольшее потребление нутриента было на 42% меньше риска инсульта. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снизила риск еще на 17% (15).
Личи содержат 72 мг витамина С на 100 гр. Один личи содержит в среднем 7,5% суточной нормы, а одна чаша — 151%.
17. Хурма вирджинская (американская)
Хурма – яркий и сочный фрукт, который напоминает помидор. Существует много разных сортов хурмы. Хотя восточная (японская) хурма является самой популярной, американская хурма (Diospyros virginiana) содержит почти в девять раз больше витамина С. Одна американская хурма содержит 16,5 мг вещества, или 18% суточной нормы.
Американские хурма содержат 66 мг витамина С на 100 гр. фрукта. Одна американская хурма содержит 18% суточной нормы.
18. Папайя
Одна чашка (145 грамм) папайи обеспечивает 87 мг вещества или 97% дневной нормы.
Витамин C также помогает поддерживать когнитивные функции и память, обладает мощным противовоспалительным эффектом для мозга. В одном исследовании 20 человек с умеренно выраженной болезнью Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали снижение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (16).
Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 гр. Одна чашка папайи обеспечивает 87 мг вещества, что может помочь улучшить память.
19. Клубника
Одна чашка клубники (150 гр.) содержит 89 мг витамина С или 99% дневной нормы. Клубника содержит разнообразную и мощную смесь полезных питательных веществ: витамина С, марганца, флавоноидов, фолата и других полезных антиоксидантов.
Исследования показали, что из-за высокого содержания антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет (17).
В одном исследовании у 27 человек с метаболическим синдромом было установлено, что те, кто ежедневно употребляют лиофилизированную клубнику, что эквивалентно 3 чашкам свежих ягод — факторы риска сердечных заболеваний заметно снижаются. В конце восьминедельного исследования «плохой» уровень холестерина ЛПНП у испытуемых уменьшился на 11%, а уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (18).
Подробнее о полезных свойствах клубники читайте в нашей статье:
Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 гр. Одна чашка клубники содержит 89 мг нутриенте. Эти питательные ягоды помогают здоровью сердца и мозга.
20. Апельсины
Самый популярный и раскрученный продукт с высоким содержанием витамина С – это апельсин. Но несмотря на свою популярность, в апельсинах не так много этого вещества, как в вышеперечисленных продуктах. Один апельсин среднего размера содержит 70 мг соединения, что составляет 78% от дневной нормы.
Другие цитрусовые могут также помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% суточной нормы, мандарин 24 мг или 39% суточной нормы и сок одного лимона 13 мг или 22% суточной нормы.
Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 гр. фрукта. Один средний апельсин поставляет 70 мг нутриента. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лимоны, также являются хорошими источниками этого вещества.
Выводы
- Витамин С жизненно необходим для иммунной системы человека, формирования крепкой соединительной ткани и кровеносных сосудов, а также для здоровья сердца и мозга.
- Неполучение достаточного количества этого витамина может иметь негативные последствия для вашего здоровья. В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина С, существуют и другие продукты с высоким содержанием витамина С — широкий выбор фруктов и овощей богат этим нутриентом и может даже превышать количество, найденное в цитрусовых.
- Употребляя некоторые из продуктов, предлагаемых в нашей статье каждый день, ваши ежедневные потребности в этом важном витамине должны быть удовлетворены.
- Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.
