Соевый соус — очень ароматный продукт, получаемый из ферментированных соевых бобов и пшеницы.
Впервые он появился в Китае и используется в кулинарии уже более 1000 лет. Сегодня это один из самых известных соусов во всем мире. Он является основным ингредиентом блюд во многих азиатских странах и широко используется в других государствах. Способ его производства может значительно различаться, вызывая значительные изменения вкуса и текстуры, а также создавая разные риски для здоровья.
В этой статье будут рассмотрены следующие темы: что такое соевый соус, польза и вред соевого соуса для организма мужчин и женщин, как производится соевый соус, а также его потенциальные преимущества и риски для здоровья.
Что такое соевый соус?
Соевый соус — это соленая жидкая приправа, традиционно производимая путем ферментации соевых бобов и пшеницы. Считается, что он возник из китайского продукта под названием «chiang» более 3000 лет назад. Аналогичные продукты были созданы в Японии, Корее, Индонезии и Юго-Восточной Азии. Европейцы впервые попробовали соевый соус в 1600-х годах, благодаря голландской и японской торговле.
Слово «соя» происходит от японского слова, обозначающего соевый соус «shoyu». Фактически, сама соя и была названа благодаря соевому соусу.
Четырьмя основными ингредиентами в соевом соусе являются:
- соевые бобы
- пшеница
- соль
- ферментирующие агенты (плесень или дрожжи).
Региональные сорта соевого соуса могут иметь различное количество этих ингредиентов, что приводит к разным цветам и ароматам.
Резюме
Соевый соус — соленая приправа к блюдам, вырабатываемая путем ферментации соевых бобов и пшеницы. Она возникла в Китае и сейчас производится во многих азиатских странах.
Как производится соевый соус
Методика производства соевого соуса зависит от многих факторов, а именно вида соевого соуса, региона производства, а также различий цвета и вкуса.
Традиционное производство
Традиционный соевый соус производится замачиванием соевых бобов в воде, обжариванием и измельчением пшеницы. Затем соевые бобы и пшеницу смешивают с плесневыми грибами, чаще всего с Aspergillus, и оставляют на два-три дня для развития. После этого добавляют воду и соль, и всю смесь оставляют в ферментационном резервуаре в течение пяти-восьми месяцев, хотя некоторые типы могут расти и дольше.
Во время ферментации ферменты из плесени воздействуют на белки сои и пшеницы, постепенно разбивая их на аминокислоты. Крахмалы превращаются в простые сахара, затем ферментируются до молочной кислоты и спирта.
После завершения процесса старения смесь выкладывают на ткань и прижимают для выпуска жидкости. Затем эту жидкость пастеризуют, чтобы убить любые бактерии, и разливают в бутылки (1).
Высококачественный соевый соус использует только естественное брожение. Эти сорта часто маркируются как naturally brewed «естественно заваренные». В списке ингредиентов обычно содержится только вода, пшеница, соя и соль.
Резюме
Традиционный соевый соус производится из смеси соевых бобов, жареной пшеницы, плесени и соленой воды, которая выдерживается в течение пяти-восьми месяцев. Полученное пюре прессуют, а жидкость соевого соуса пастеризуют и разливают в бутылки.
Химическое производство
Химическое производство — это гораздо более быстрый и дешевый способ приготовления соевого соуса. Этот метод известен как кислотный гидролиз, и он может производить соевый соус за несколько дней, а не много месяцев.
В этом процессе соевые бобы нагревают до 80 градусoв Цельсия и смешивают с хлористоводородной кислотой. Этот процесс разрушает белки в сое и пшенице. Однако полученный продукт менее привлекателен с точки зрения вкуса и аромата, поскольку многие вещества, образующиеся при традиционной ферментации, отсутствуют. Поэтому добавляется дополнительный цвет, ароматизатор и соль (2).
Кроме того, этот способ вызывает некоторые нежелательные соединения, которые отсутствуют в ферментированном соевом соусе, в том числе и некоторые канцерогены (3).
В Японии соевый соус, который варится в чисто химическом процессе, не считается соевым соусом и не может быть помечен как таковой. Однако его можно смешивать с традиционным соевым соусом для снижения затрат.
В других странах химически произведенный соевый соус можно продавать как есть. Это часто тип соевого соуса, который вы найдете в маленьких разовых пакетах, которые подают в кафе быстрого питания или службах доставки еды. На этикетке будет указан «гидролизованный соевый белок» или «гидролизованный растительный белок», если это химически произведенный соевый соус.
Резюме
Химически произведенный соевый соус изготавливается гидролизом соевых белков кислотой и теплом. Этот метод является быстрым и дешевым, но полученный соевый соус на вкус хуже, содержит некоторые токсичные вещества и может потребовать дополнительных красителей и ароматизаторов. Соответственно, такой соевый соус несет гораздо больше вреда, чем пользы для человеческого организма.
Региональные различия в производстве соевого соуса
В Японии существует много разных видов соевого соуса.
Темный соевый соус: также известный как «koikuchi shoyu», это самый распространенный тип, продаваемый в Японии и за рубежом. Он имеет красновато-коричневый оттенок и обладает сильным ароматом.
Легкий соевый соус: также называется «usukuchi», сделан из большего количества соевых бобов и меньшего количества пшеницы, имеет более светлый оттенок и мягкий аромат.
Тамари: изготовлено по большей части из сои с 10% или менее пшеницы, этому соус не обладает ярким ароматом и темнее всех остальных по цвету.
Сиро: сделан почти только из пшеницы и малого количества соевых бобов, имеет очень светлый оттенок.
Сайшикоми или «Saishikomi»: сделан путем разрушения соевых бобов и пшеницы с ферментами в растворе холодного соевого соуса вместо соленой воды. Он имеет более тяжелый вкус, и многие наслаждаются им в качестве соуса, в который окунают роллы или суши.
В Китае наиболее распространенным типом является соевый соус из соевых бобов в стиле тамари. Однако сегодня наиболее распространенным является более современный метод производства. Соевая мука и пшеничные отруби ферментируются всего на три недели вместо нескольких месяцев. Этот метод приводит к совершенно другому вкусу по сравнению с традиционно производимым соевым соусом.
Китайские соевые соусы часто упоминаются как «темные» или «светлые» на английском языке. Темный соевый соус гуще и слаще и используется в кулинарии при приготовлении основных блюд. Легкий соевый соус по консистенции похож на воду и он более соленый – его используют для окунания роллов и суши.
В Корее наиболее распространенный вид соевого соуса похож на темный тип койкучи в Японии. Тем не менее, есть также традиционный корейский соевый соус под названием hansik ganjang. Он производится только из соевых бобов и в основном используется в суповых и овощных блюдах.
В странах Юго-Восточной Азии, таких как Индонезия, Малайзия, Филиппины, Сингапур и Таиланд, чаще всего производится соус в стиле тамари, но существует множество местных вариантов.
Другие сорта включают соусы, в которые добавляется сахар, такие как kecap manis в Индонезии, или с добавлением дополнительных ароматов, таких как соевый соус из креветок в Китае.
Резюме
В Азии есть множество соевых соусов, каждый из которых имеет различные ингредиенты, ароматы и вкусы. Наиболее распространенным типом является японский темный соевый соус, называемый койкучи шойу, который производится из естественно ферментированной пшеницы и соевых бобов.
Питательные вещества соевого соуса
Ниже приведен состав традиционно ферментированного соевого соуса на 1 ст.л. (15 мл)
Калории: 8
Углеводы: 1 г
Жир: 0 г
Белок: 1 грамм
Натрий: 902 мг
Как можно заметить, в соевом соусе огромное количество натрия, то есть соли – это количество обеспечивает 38% рекомендуемого ежедневного потребления. Хотя соевый соус имеет относительно большое количество белка и углеводов по объему, он не является значительным источником этих питательных веществ.
Кроме того, процессы ферментации, старения и пастеризации приводят к очень сложной смеси из более чем 300 веществ, которые способствуют аромату, вкусу и цвету соевого соуса. К ним относятся: спирты, сахара, аминокислоты, такие как глутаминовая кислота, а также органические кислоты, такие как молочная кислота. Количество этих веществ значительно изменяется в зависимости от основных ингредиентов, штамма плесневых грибов и способа производства.
Именно сложная смесь соединений в соевом соусе часто связана со своими полезными и вредными свойствами для здоровья.
Резюме
Соевый соус обладает большим содержанием соли, обеспечивая в 1 ст.л. 38% от суточной нормы. Он содержит более 300 соединений, которые способствуют специфическому вкусу и аромату. Эти соединения и влияют на возникновение рисков, а также преимуществ для здоровья.
Вред соевого соуса
Причиной проблем со здоровьем, связанных с употреблением большого количества соевого соуса, является высокое содержание в соусе соли, канцерогенных веществ и специфические реакции на такие компоненты, как MSG и амины. Рассмотрим каждую из этих причин.
Высокое содержание натрия (соли)
Соевый соус содержит большое количество натрия, обычно известного как соль. Доказано, что натрий является одним из основных питательных веществ, в котором нуждается организм для правильного функционирования.
Тем не менее, высокие поступления натрия вызывают повышенное кровяное давление, особенно у чувствительных к соли людей, и могут способствовать повышению риска возникновения сердечных и опухолевых заболеваний, таких как рак желудка (4, 5).
Фактически, снижение потребления натрия приводит к умеренному снижению артериального давления и может быть частью стратегии лечения людей с высоким кровяным давлением (6). Большинство врачей рекомендуют принимать 1 500-2300 мг натрия в день с целью снижения риска повышения высокого кровяного давления (7).
Одна столовая ложка соевого соуса обеспечивает 38% от суточной потребности в натрии. В то же время столовая ложка соли будет составлять 291% от суточной нормы для натрия (8).
Для тех, кто хочет уменьшить потребление натрия, были разработаны соленые сорта соевого соуса, которые содержат на 50% меньше соли, чем другие виды.
Несмотря на высокое содержание натрия, соевый соус все еще можно с пользой использовать как часть здорового питания, особенно если вы ограничиваете переработанную пищу и в основном потребляете свежие продукты и большое количество фруктов и овощей.
Если вы ограничиваете потребление соли, просто не употребляйте много соевого соуса – 1-2 столовые ложки в сутки (и не каждый день) будет вполне рациональным решением.
Резюме
Соевый соус имеет высокое содержание натрия, что может быть вредно для людей, страдающих гипертонией, так как доказано, что избыточный натрий повышает кровяное давление. Тем не менее, в соевом соусе меньше натрия, чем в поваренной соли, поэтому не стоит переоценивать возможный вред соевого соуса. Вы можете использовать его с пользой, если в целом ваше питание хорошо сбалансировано и разнообразно.
Высокое содержание глутамата натрия
Глутамат натрия (MSG) является усилителем вкуса. Он встречается естественным образом в некоторых продуктах питания и часто используется в качестве пищевой добавки.
Это форма глутаминовой кислоты — аминокислота, которая вносит значительный вклад во вкус «умами» продуктов. «Умами» является одним из пяти основных вкусов в еде, часто встречающихся в так называемой «вкусной» пище (9).
Глутаминовая кислота производится естественным образом в соевом соусе во время ферментации и считается существенным фактором ее привлекательного вкуса. Кроме того, MSG часто добавляют в химически соевый соус для улучшения его вкуса (10).
В 1968 году MSG стала ассоциироваться с феноменом, известным как «синдром китайского ресторана». Симптомы включали головные боли, онемение, слабость и учащенное сердцебиение после употребления китайской пищи, которая часто содержит большое количество MSG.
Тем не менее, обзор всех исследований, проведенных в настоящее время на взаимосвязь глутамата натрия и головных болях в 2015 году, не нашел существенных доказательств того, что MSG вызывает головные боли.
Поэтому присутствие глутаминовой кислоты или даже добавленного MSG в соевом соусе, вероятно, не может причинить вред и не должно вызывать беспокойства (11).
Резюме
Глутамат натрия (MSG) и его свободная форма глутаминовая кислота, являются важной частью привлекательного вкуса соуса соевого соуса. Хотя MSG когда-то считался причиной головных болей, недавние обзоры показывают, что это не так.
Может содержать канцерогены
Одна из самых серьезных причин возможного вреда соевого соуса для организма – наличие в нем веществ, которые могут вызвать рак. Группа токсичных соединений, называемых хлоропропанолами, может быть получена во время пищевой переработки, в том числе во время производство соевого соуса.
Один тип, известный как 3-MCPD, обнаружен в кислотно-гидролизованном растительном белке, который является типом белка, содержащимся в химически произведенном соевом соусе.
Исследования на животных обнаружили, что 3-MCPD является токсичным веществом. Было обнаружено, что он повреждает почки, снижает фертильность и вызывает опухоли (12). Из-за этих проблем Европейский союз установил предел 0,02 мг 3-MCPD на 1 кг соевого соуса. В США предел выше на 1 мг на 1 кг. Это соответствует законному пределу 0,032-1,6 мкг на столовую ложку соевого соуса в зависимости от того, где вы живете.
Однако в последние годы исследования импорта соевого соуса во всем мире, в том числе в США, Великобритании, Австралии и Европе, нашли продукты значительно выше пределов, до 1,4 мг на столовую ложку (876 мг на кг), в результате чего эти партии были изъяты из продажи (13, 14).
В целом, для пользы для здоровья безопаснее выбирать естественный ферментированный соевый соус, который имеет гораздо более низкий уровень или вообще не имеет 3-MCPD, поэтому не сможет нанести вред организму.
Резюме
Химически произведенный соевый соус содержит токсическое вещество, называемое 3-MCPD. Во всем мире много партий соевого соуса были конфискованы из-за превышения уровня безопасного содержания этого вещества. Для употребления рекомендуется приобретать естественно ферментированный соевый соус.
Содержит амин
Амины — это природные химические вещества, обнаруженные у растений и животных. Они часто встречаются в более высоких концентрациях в лежалых продуктах, таких как мясо, рыба, сыры и некоторые приправы.
Соевый соус содержит значительное количество аминов, включая гистамин и тирамин.
Известно, что употребление большого количество продуктов, содержащих гистамин, вызывает токсические эффекты. Симптомы включают головные боли, потливость, головокружение, зуд, сыпь, проблемы с желудком и изменения артериального давления (15).
Было высказано предположение, что некоторые сообщения об аллергии на соевый соус могут быть вызваны реакцией на гистамин (16).
У большинства людей другие амины в соевом соусе, похоже, не вызывают проблем. Однако некоторые люди могут быть чувствительны к ним. Обычно это диагностируется с помощью контролируемой диеты. Симптомы нетерпимости включают тошноту, головные боли и сыпь.
Если вы чувствительны к аминам и испытываете негативные симптомы после употребления соевого соуса, лучше исключить его из своего рациона.
Кроме того, люди, принимающие класс лекарств, известных как ингибиторы моноаминоксидазы (MAOI), должны ограничить потребление тирамина и избегать соевого соуса (17).
Резюме
Людям, которые чувствительны к аминам, включая гистамин, рекомендуется уменьшить потребление соевого соуса или вообще исключить его из питания. Если вы принимаете MAOI, вы также должны избегать соевого соуса из-за содержания тирамина в нем.
Содержит пшеницу и глютен
Многие люди не знают, что соевый соус может содержать как пшеницу, так и глютен. Людям с аллергией на пшеницу или целиакией соевый соус может нанести реальный вред.
Исследования показали, что как аллергены сои, так и пшеницы полностью деградируют в процессе ферментации соевого соуса. Тем не менее, если вы не знаете, как производится ваш соевый соус, вы не можете быть уверены, что он свободен от аллергенов (18).
Японский соевый соус тамари часто рассматривается как альтернатива соевому соусу без пшеницы и глютена. И это действительно может быть хорошим вариантом для любителей соевого соуса, но в силу аллергических реакций, не употребляющих его.
Важно всегда проверять этикетку ингредиентов соевого соуса, чтобы убедиться, что он не содержит пшеницу или искать продукты из соевого соуса, которые специально обозначены как безглютеновые. Сегодня большинство основных брендов соевого соуса имеют безглютеновый сорт.
Когда же вы едите в кафе или ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться -какой бренд соевого соуса вам будет предложен и не содержится ли в нем глютен. Если вам не смогли ответить, лучше выбрать блюдо, не приготовленное с соевым соусом.
Резюме
Соевый соус содержит пшеницу и глютен, и даже тип тамари все еще может содержать пшеницу. Если у вас аллергия на пшеницу или целиакия, ищите соленый соус без глютена и всегда проверяйте список ингредиентов.
Польза соевого соуса для здоровья
Исследования соевого соуса и его компонентов обнаружили некоторые потенциальные преимущества для здоровья, в том числе:
Может снизить аллергические реакции: 76 пациентов с сезонными аллергиями принимали 600 мг компонента соевого соуса в день и проявляли улучшение симптомов. Количество, которое они употребляли, соответствует 60 мл соевого соуса в день (19).
Способствует пищеварению: бульон с соевым соусом давали 15 людям, что приводило к увеличению секреции желудочного сока, аналогично как после чашки кофе. Считается, что повышенная секреция желудочного сока помогает пищеварению (20).
Улучшает здоровье кишечника: некоторые изолированные сахара в соевом соусе, как было установлено, оказывают положительное пребиотическое воздействие на определенные типы бактерий, обнаруженных в кишечнике. Это может быть полезно для здоровья кишечника (21).
Источник антиоксидантов: темный соевый соус, как было установлено, содержит несколько сильных антиоксидантов. Неясно, какую именно пользу они приносят, хотя одно исследование показало положительное влияние на здоровье сердца (22).
Может повысить иммунитет: два исследования показали, что употребление мышами полисахаридов, типа углеводов, найденных в соевом соусе, улучшает реакции иммунной системы (23).
Может иметь противоопухолевые эффекты: несколько экспериментов на мышах показали, что соевый соус может оказывать противораковое действие. Необходимо провести дополнительные исследования, сохраняется ли эта польза для людей (24).
Возможно снижает артериальное давление: некоторые соевые соусы, такие как корейский гянцзян, как было обнаружено, снижают кровяное давление у мышей. Исследования на людях по-прежнему необходимы (25).
Следует отметить, что большая часть этих исследований была проведена только на животных или на очень небольших группах людей с использованием больших доз соевого соуса или его компонентов. Поэтому, хотя некоторые из этих результатов кажутся многообещающими, еще слишком рано говорить о том, может ли соевый соус вносить поистине значительную пользу для здоровья, когда он употребляется на уровне, найденном в среднем рационе, или о него будет больше вреда, чем пользы.
Резюме
Исследования соевого соуса нашли многообещающие потенциальные преимущества для здоровья, в том числе для иммунной системы, здоровья кишечника, борьбы с раком и регулировании артериального давления. Однако, поскольку большинство исследований проводилось на животных, нельзя ориентироваться на эти результаты, требуется больше исследований.
Выводы
Соевый соус — это ароматный приправа, которая используется в самых разных блюдах. Он может быть получен путем естественной ферментации или химического гидролиза. Каждый метод производства приводит к совершенно различным характеристикам вкуса и последствиям для здоровья.
Употребление соевого соуса может нанести реальный вред организму и создать риски для здоровья. Однако самые худшие из них связаны с химически производимыми сортами и их можно избежать, используя естественный ферментированный соевый соус.
Соевый соус может также иметь некоторые преимущества для здоровья, и принести пользу организму, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, применимы ли они к людям.
В целом, как и большинство продуктов, соевым соусом можно наслаждаться умеренно, сделав его частью своего здорового питания.
