Амарант — это общее название для более 60 различных видов этого растения. В первую очередь, амарант — это зерно, не содержащее глютена. Оно было основным продовольственным урожаем ацтеков, а некоторые виды амаранта, по оценкам, были одомашнены между 6 000 и 8 000 лет назад. Благодаря высокому содержанию белков, минералов и витаминов, присутствующих в амаранте, эта древняя культура была основным продуктом в рационе жителей Южной Америки.
Амарант по-прежнему остается популярным урожаем в Перу. Еще выращивается в Африке, Индии, Китае, России, Южной Америке и Северной Америке. Зерно набирает популярность сегодня из-за его потрясающей пользы для здоровья и практически полному отсутствию какого-либо вреда.
Амарант — очень высокое растение с широкими зелеными листьями и ярко-фиолетовыми, красными или золотыми цветами. Произрастает в суровых и тусклых условиях, и в легких почвах, подобно зерну сорго, поэтому это очень эффективная зерновая культура. «Pigweed» — дикие виды амаранта, которые растут в Соединенных Штатах и используются в качестве продовольственной культуры. В России амарант выращивается очень редко и, в основном, импортируется.
Знаете ли вы, что амарант можно употреблять в виде листьев, зерновых или зерновой муки? Фактически, лист растения используется для изготовления лекарств, а зерно используется в пищу. В нашей статье мы подробно рассмотрим пищевую ценность амаранта, пользу и вред для здоровья, применение в кулинарии и медицине.
Пищевая ценность и питательные вещества в амаранте
Амарант — отличный источник белка, клетчатки, марганца, магния, фосфора и железа. Он помогает наладить работу пищеварительной системы, придаст вам сил и энергии, укрепит кости, уменьшив риск переломов и растяжений.
Одна чашка вареного амарантового зерна (250 гр.) содержит:
Калорийность: 251 ккал
Жиры: 4 гр.
Холестерин: 0 гр.
Натрий: 15 мг
Углеводы: 46 гр.
Клетчатка: 5 гр.
Белки: 9 гр.
Витамин В6: 0,3 мг (14%)
Витамин В2 / рибофлавин: 0,1 мг (3%)
Ниацин: 0,6 мг (3%)
Витамин Е: 0,5 мг (2%)
Тиамин: 0,1 мг (2%)
Марганец: 2 мг (105%)
Магний: 160 мг (40%)
Фосфор: 364 мг (36%)
Железо: 5 мг (29%)
Селен: 13 мкг (19%)
Медь: 0,4 мг (18%)
Кальций: 116 мг (16%)
Фолиевая кислота: 54 мкг (14%)
Цинк: 2 мг (14%)
Калий: 332 мг (9%)
Польза амаранта для здоровья
Рассмотрим 9 полезных свойств амаранта, доказанные наукой.
1. Богатый источник белка
Белок, содержащийся в амаранте, необычайно высокого качества, обеспечивая 9 гр. в одной чашке вареного зерна. Белок используется в каждой отдельной клетке организма и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поддержки неврологической функции, помощи в пищеварении, естественного баланса гормонов и поддержания оптимистичного настроения. Белковые продукты также полезны для предотвращения увеличения веса, поскольку они заставляют нас чувствовать себя сытыми и требуют больше времени для переваривания, чем рафинированные углеводы быстрого действия.
Исследование 2008 года, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что потребление белка до и после тренировки имеет положительный эффект, уменьшая физическое повреждение мышц и стимулируя синтез мышечно-белкового синтеза (1). Это исследование показывает, что белок полезен для восстановления мышц и иммунной регуляции при интенсивных занятиях спортом.
2. Уменьшает воспаление
Польза амаранта для организма проявляется в его способности уменьшать воспаление, которое является частью практически каждого заболевания. Когда пищевые и экологические токсины накапливаются в организме, иммунная система становится перегруженной, и она стимулирует рост защитных клеток и гормонов, которые могут повреждать ткани. Когда иммунная система работает в «сверх-режиме» и начинает атаковать здоровые ткани тела, возникает аутоиммунное расстройство, такое как синдром «дырявого» кишечника и воспаление в здоровых областях тела.
Это также относится к симптомам артрита и фибромиалгии, целиакии и синдрому раздраженного кишечника. Поскольку зерна и богатые белками продукты помогают бороться с воспалением, применение амаранта — отличный инструмент для профилактики и лечения воспалений в теле.
Основным преимуществом для здоровья противовоспалительных продуктов является еще и обезболивающий эффект, когда боль вызвана артритом и подагрой. Артрит — это заболевание, которое вызывает отек и боль в суставах. Один из типов артрита — остеоартрит, возникает, когда хрящ между суставами изнашивается и вызывает воспаление и боль. Этот тип артрита обычно встречается в суставах, которые мы чаще всего используем, таких как колени, бедра, позвоночник и руки.
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Molecular Nutrition and Food Research, доказало, что амарант ингибирует воспаление у людей и мышей; это говорит о том, что зерно служит естественным лечением артрита и имеет способность уменьшать симптомы остеоартрита и других воспалительных состояний (2).
3. Способствует здоровью костей
Кальций, присутствующий в зерне амаранта, позволяет организму использовать этот минерал для восстановления и укрепления костей. Включение продуктов с высоким содержанием кальция в ваш ежедневный рацион настолько важно, что помогает лечить сломанные или слабые кости. Переломы костей обычно вызваны травмой, такой как падение, автомобильная авария или спортивная травма; дефицит кальция увеличивает риск перелома и развития остеопороза, когда в костях образуются небольшие отверстия или ослабленные области, что может привести к переломам и боли.
Исследование, проведенное в 2013 году, опубликованное в International Journal of Food Sciences and Nutrition, обнародовало, что употребление амаранта представляет собой интересный и эффективный способ увеличить пищевую ценность кальция, железа и цинка (3).
Кальций настолько важен, что без достаточного количества его в организме кости восприимчивы к ослаблению и податливости, что делает их более склонными к переломам и разломам. Кальций помогает сделать кости прочными, так как кости наращивают запасы кальция с течением времени.
4. Снижает уровень холестерина
В исследовании 2003 года, опубликованном в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, было проверено влияние зерна амаранта на уровни холестерина в моделях животных. Зерно уменьшало очень низкий уровень холестерина ЛПНП на 20%-50%. (4) ЛПНП известен как плохой холестерин, потому что он имеет низкое содержание в белках и высокий уровень холестерина.
Применение амаранта также способствует хорошему пищеварению, увеличивая экскрецию фекалий или частоту движений кишечника. Это связано с содержанием пищевых волокон в растении. Клетчатка связывает холестерин в пищеварительной системе и выводит его из организма. Еда с высоким содержанием клетчатки помогает организму снизить уровень холестерина естественным образом; волокно действует на желчь, которая сделана из холестерина, вытаскивая ее из тела с помощью стула. Благодаря этому процессу, печени требуется большее производство желчи, которая содержит холестерин, и таким образом снижается уровень общего холестерина.
5. Налаживает пищеварение
Благодаря высокому содержанию клетчатки в рассматриваемой зерновой культуре, он стимулирует пищеварительную систему и помогает регулировать выделение отходов. Из-за своей структуры и нашей неспособности его абсорбировать, пищевое волокно проходит через пищеварительную систему и не поглощается пищеварительными ферментами в желудке, впитывая из него токсины, отходы, жир и частицы холестерина из кишечника.
Согласно исследованиям, проведенным в Университете Пердью, 78% клетчатки в амаранте — нерастворимое волокно, а 22% — это растворимое волокно, содержание которого выше, чем в пшенице и кукурузе (5). Растворимые волокна жизненно важны для правильного пищеварения, потому что они растворяются и превращаются в клейкую массу – «ловушку» для жиров, сахаров, бактерий и токсинов, выводя их из организма.
Помогая пищеварительной системе, амарант также способен предотвратить другие состояния здоровья, такие как синдром «дырявого» кишечника. Чтобы понять синдром «дырявого» кишечника, подумайте о подкладке вашего пищеварительного тракта, как сети с чрезвычайно маленькими отверстиями в ней, которые позволяют пропускать только определенные вещества.
Ваша облицовка кишечника работает как барьер — удерживая большие частицы, которые могут повредить вашу систему. Если барьер нарушен, это приводит к воспалению во всей пищеварительной системе, и это вызывает усталость, вздутие живота, увеличение веса, головные боли, проблемы с кожей и проблемы с щитовидной железой. Это также может привести к множественной пищевой чувствительности, потому что частично перевариваемый белок и жир могут просачиваться через кишечный барьер, проникая в кровоток и вызывая аллергическую реакцию.
Проращивая зерно, вы получаете отличный источник клетчатки, который может помочь поддержать рост полезных бактерий, тем самым работая, чтобы исцелить синдром дырявой кишки или повышенную кишечную проницаемость.
6. Помогает при диабете
С помощью всего лишь чашки амаранта, обеспечивающей более 100% ежедневной рекомендуемой дозы марганца, вы проводите профилактику диабета, и это помогает снизить уровень сахара в крови. Марганец необходим для правильного производства пищеварительных ферментов, ответственных за процесс, называемый глюконеогенезом. Глюконеогенез включает превращение аминокислот белка в сахар и обеспечение баланса сахара в кровотоке.
По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, исследования показывают, что люди с диабетом имеют низкий уровень содержания марганца в крови (6).
7. Не содержит глютен
Амарант – безглютеновое зерно, поэтому люди с чувствительностью или непереносимостью глютена могут свободно есть этот полезный продукт. Чувствительность к глютену проявляется рядом симптомов, связанных с реакцией на белок, обнаруженный в зерне пшеницы. Суровая форма чувствительности к глютену — это заболевание целиакия. Но глютен может вызывать другие менее серьезные симптомы, такие как боль в суставах, головные боли, усталость и плохая память.
Серьезная аллергия на глютен или целиакия — это серьезное расстройство пищеварения. Симптомы непереносимости глютена такого рода включают усталость, боль в костях и суставах, артрит, бесплодие, выкидыш, депрессию и сыпь на коже. Решением проблемы является полное исключение глютен-содержащих продуктов питания из рациона и замена их на более полезные продукты, такие как овес, гречка, киноа или рис.
8. Полезен при беременности
Польза амаранта для беременных женщин заключается в том, что он содержит большое количество фолиевой кислоты, которая помогает организму создавать новые клетки, играя особую роль в копировании и синтезе ДНК. Для беременных женщин дефицит фолата может привести к дефектам нервной трубки, таким как расщепление позвоночника. Дефицит может вызывать такие дефекты, как пороки развития сердца и конечностей.
Для репликации ДНК необходимо адекватное потребление фолиевой кислоты, поэтому без фолата клетки плода не могут нормально расти. Вот почему фолаты известны как наиболее важный витамин для здоровой беременности. Согласно исследованиям, употребление продуктов с фолиевой кислотой уменьшает риск возникновения дефектов нервной трубки на 26%. Крайне важно иметь адекватные уровни фолата крови при планировании беременности, потому что самая быстрая клеточная репликация происходит на ранних стадиях. Поэтому как только вы начинаете думать о продолжении рода – начинайте пить фолиевую кислоту и кушать продукты, которые богаты ею.
9. Помогает при похудении
Существует множество причин, по которым потребление амаранта помогает поддерживать здоровый и желаемый вес. Он полон клетчатки, которая регулирует пищеварительную систему и уменьшает воспаление. Амарант укрепляет кости, что позволяет вам быть физически активными и снижать риск разрушения костей или переломов. Это также отличный источник белка, который создает чувство сытости и повышает уровень выносливости.
Зерно амаранта содержит особенно много лизина — аминокислоты, обнаруженной в небольших количествах в других зернах. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, лизин важен для правильного роста, и он играет важную роль в производстве карнитина, питательного вещества, ответственного за превращение жирных кислот в энергию и снижающего уровень холестерина. Спортсмены иногда используют лизин в качестве белковой добавки, потому что он увеличивает энергию и стимулирует рост мышц.
Если вы хотите похудеть, но вы чувствуете себя слишком вялыми, чтобы тренироваться столько, сколько хотите, попробуйте добавить амарант к своему питанию.
Как готовить амарант
Амарант доступен для покупки в любом местном магазине здоровой пищи. По мере приобретения популярности, его иногда можно приобрести в крупных супермаркетах. При приготовлении используйте соотношение 1 чашка воды к 1/2 чашке зерна.
- Нагрейте смесь воды и зерна в маленькой кастрюле, пока она не начнет кипеть.
- Затем уменьшите огонь и дайте воде покипеть, не накрывая крышкой, пока вода не будет поглощена амарантом. Обычно это занимает около 20 минут.
- Каша готова!
Проращивание амаранта
Проращивание зерен, орехов, бобов или семян очень полезно, и мы рекомендуем вам попробовать сделать это с амарантом. Проращивание — это, по сути, практика проращивания семян, чтобы их легче было переваривать организмом, и ваше тело смогло бы получить доступ к полноценному питательному профилю зерна или семени. Когда вы проращиваете такое зерно, как амарант, в этом процессе оно увеличивает количество питательных веществ, облегчает переваривание пищи, уменьшает количество фитиновой кислоты, разрушает глютен и может усиливать ферменты и антиоксиданты.
Замачивание — это когда все семя / зерно пропитывается жидкостью в течение определенного периода времени, иногда в какой-то кислой жидкости. Когда люди говорят о замачивании семян / зерен какого-то типа в кислотной жидкости, они обычно относятся к ферментации и использованию этих двух фраз взаимозаменяемо. Чтобы замочить зерна амаранта, дайте им побыть в воде восемь часов.
Проращивание происходит, когда все семена / зерна прорастают. После прорастания его можно высушить и измельчать в муку. Чтобы прорастить зерна амаранта, вам потребуется от 1 до 3 дней.
Применение амаранта
Амарант имеет ореховый и поджаренный аромат, поэтому он хорошо работает во многих блюдах — от завтрака до десерта. Вот несколько идей о том, как включить амарант в свой повседневный рацион:
- Смешайте амарант с фруктами и орехами вместо простого использования овсяной каши.
- Подавайте амарант вместо риса, макарон, орсо, кускуса или ризотто.
- Добавьте амарант в суп или чили, чтобы создать более густую текстуру.
- Сделайте лепешки с амарантом и медом.
- Сделайте пудинг амарантом.
- Используйте муку амаранта, чтобы приготовить безглютеновую выпечку.
- Добавьте амарант в коктейль для орехового вкуса.
Отличный способ добавить амарант в свой рацион — есть его на завтрак. Многие люди начинают свой день с овсяной каши — вместо этого попробуйте кашу из амаранта или смешайте амарант с овсянкой. Он добавляет ореховый привкус к вашему завтраку, и прекрасно смешивается с фруктами и йогуртом.
Возможный вред амаранта и побочные эффекты
Амарант считается безопасным для употребления зерном. Его можно употреблять в больших количествах без известных побочных эффектов.
Если вы заметили, что вашему организму сложно переваривать амарант, попробуйте прорастить или замочить его перед приготовлением.
Если вы беременны и раньше не кушали этот продукт, тогда не начинайте использовать его в это время, так как у некоторых людей редко, но бывает аллергия на него.
