Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Кукуруза: польза и вред для здоровья

Кукуруза является одним из самых популярных видов зерновых культур в мире. Кукуруза относится к семейству «злаки» и представляет собой зерно, которое изначально выращивали на территории Центральной Америки. Затем многочисленные виды кукурузы были распространены по всему миру.

Обычно кукуруза является самостоятельным продуктом питания, который можно есть как в сыром, так и в переработанном виде. Также кукуруза часто используется в качестве ингредиента для приготовления других продуктов питания. К ним относятся лепешки, чипсы, полента, кукурузная мука, кукурузный сироп и кукурузное масло.

Кукуруза – цельнозерновая культура, и потому очень полезна для организма и обладает всеми целебными свойствами цельного зерна. Кукуруза богата клетчаткой и многими витаминами, минералами и антиоксидантами.

Початки кукурузы обычно желтого цвета, но иногда поставляются и в других цветах, таких как красный, оранжевый, фиолетовый, синий, белый и черный.

В статье мы подробно рассмотрим научные факты на тему: пищевая ценность кукурузы, польза и вред для здоровья человека.

Кукуруза польза и вред для здоровья
Кукуруза — польза и вред для здоровья

Пищевая ценность кукурузы

Помимо большого содержания воды, кукуруза в основном состоит из углеводов и имеет небольшое количество белков и жиров.

Ниже приведена информация о всех питательных веществах, которые содержатся в 100 гр. вареной кукурузы:

Калории: 96 ккал
Вода: 73%
Белки: 3,4 гр.
Углеводы: 21 гр.
Сахар: 4,5 гр.
Клетчатка: 2,4 гр.
Жиры: 1,5 гр.
Насыщенные жиры: 0,2 гр.
Мононенасыщенные жиры:  0,37 гр.
Полиненасыщенные жиры:  0,6 гр.
Омега-3 жирные кислоты: 0,02 гр.
Омега-6 жирные кислоты: 0,59 гр.
Транс-жиры:  ~

Углеводы

Как и все «злаковые», кукуруза в основном состоит из углеводов.

Крахмал является главным типом углеводов, найденных в кукурузе, и составляет от 28% до 80% от сухого веса. Также кукуруза содержит до 3% сахара.

Сладкая кукуруза представляет собой специальный сорт с низким содержанием крахмала (28%) с более высоким содержанием сахара (18%), большинство из которого представлено сахарозой.

Несмотря на достаточное содержание сахара в сладкой кукурузе, ее гликемический индекс занимает низкие или средние позиции. Гликемический индекс является показателем того, как быстро перевариваются углеводы. Продукты, которые занимают высокое место по этому показателю, могут вызвать нездоровый скачок сахара крови. Чем ниже гликемический индекс – тем полезнее считается продукт.

Резюме:
Кукуруза в основном состоит из углеводов. Она имеет низкий или средний уровень гликемического индекса, и потому не вызывает серьезного повышения уровня сахара в крови после ее употребления.

Клетчатка

Кукуруза содержит достаточное количество клетчатки. Одна средняя порция попкорна из кинотеатра (112 гр.) содержит приблизительно 16 граммов клетчатки.

Этот объем составляет 42% и 64% оптимального дневного потребления клетчатки для мужчин и женщин соответственно. Содержание клетчатки в разных типах кукурузы варьируется, но обычно составляет около 9%-15% (2).

Преобладающим типом клетчатки в кукурузе является нерастворимое волокно, такое как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Резюме:
Кукуруза содержит много клетчатки. Одна порция попкорна может обеспечить большую часть рекомендуемого ежедневного потребления.

Белки в кукурузе

Кукуруза – неплохой источник белка. В зависимости от сорта кукурузы содержание белка колеблется от 10% до 15%. Наиболее распространенные белки в кукурузе известны как зеины, на которые приходится 44%-79% общего содержания белка.

В целом, качество белков зеинов плохое, потому что им не хватает некоторых незаменимых аминокислот, главным образом лизина и триптофана, что значительно снижает пищевую ценность этих белков.

Однако, помимо их роли в питании, зеины совершенно уникальны и используются в производстве клея, чернил и покрытий для таблеток, конфет и орехов.

Резюме:
Кукуруза содержит много белка, который не отличается хорошим качеством.

Жиры в кукурузе

Содержание жира в кукурузе колеблется в пределах 5%-6%, что делает ее нежирной пищей.

Тем не менее, кукурузные зародыши (побочный продукт, который образуется в процессе измельчения кукурузы) богаты жирами и используются для производства кукурузного масла, которое часто применяется для приготовления пищи.

Рафинированное кукурузное масло в основном состоит из линолевой кислоты (полиненасыщенная жирная кислота), оставшуюся часть составляют мононенасыщенные и насыщенные жиры.

Кукурузное масло также содержит значительное количество витамина Е, убихинона (Q10) и фитостеринов, которые увеличивают срок хранения масла и делают его эффективным средством для снижения уровня «плохого» холестерина.

Тем не менее, многие специалисты в области питания предостерегают от использования растительных рафинированных масел ввиду их возможного вреда для здоровья. Поэтому если вы хотите получить пользу от кукурузы, употребляйте ее в цельном виде, а не в виде масла.

Резюме:
Сама по себе цельная кукуруза имеет в своем составе относительно немного жира. Однако из кукурузы могут производить масло путем переработки кукурузных зародышей.

Витамины и минералы

Кукуруза может содержать довольно много витаминов и минералов. Однако их количество сильно варьируется в зависимости от типа кукурузы. В общем, можно сказать, что попкорн богат минералами, тогда как сладкая кукуруза содержит больше витаминов.

Попкорн:

Марганец: важный микроэлемент, который содержится в большом количестве в цельных зернах, бобовых, фруктах и ​​овощах. Марганец плохо поглощается из кукурузы из-за одновременного содержания в ней фитиновой кислоты.
Фосфор: найденный в приличных количествах как в попкорне, так и в сладкой кукурузе, фосфор — это минерал, который играет важную роль для роста и развития тканей организма.
Магний: важный минерал для кровеносной системы. Низкий уровень магния может увеличить риск многих хронических заболеваний, особенно болезней сердца.
Цинк: микроэлемент, который имеет много существенных функций в теле. Из-за присутствия фитиновой кислоты в кукурузе всасываемость цинка невелика.
Медь: антиоксидантный микроэлемент, который люди обычно редко получают с продуктами питания. Неадекватное потребление меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца.

Сладкая кукуруза:

Пантотеновая кислота: один из витаминов группы В, также называемый витамином В5. В какой-то степени обнаруживается почти во всех продуктах, поэтому его дефицит редко встречается.
Фолиевая кислота: также известная как витамин B9 или фолат, является важным питательным веществом, особенно необходимым в период беременности.
Витамин B6: класс связанных витаминов, наиболее распространенным из которых является пиридоксин. Он выполняет различные функции в организме.
Ниацин: также называемый витамином B3, ниацин в кукурузе плохо поглощается. Но если готовить кукурузу вместе с лимоном, ниацин будет усваиваться лучше.
Калий: необходимое питательное вещество, которое полезно для здоровья сердца, а именно контроля артериального давления. 100 гр. кукурузы обеспечивает около 12% суточной нормы калия.

Резюме:
Кукуруза — хороший источник многих витаминов и минералов. Попкорн богат минералами, а сладкая кукуруза — витаминами.

Другие растительные соединения

Кукуруза  содержит ряд биологически активных растительных соединений, некоторые из которых могут принести пользу здоровью человека.

Кукуруза содержит большее количество антиоксидантов, чем многие другие обычные зерновые культуры.

Феруловая кислота: один из основных полифенольных антиоксидантов в кукурузе, которая содержит большее ее количество, чем пшеница, овес и рис.
Антоцианы: семейство антиоксидантных пигментов, ответственных за цвет синей, фиолетовой и красной кукурузы.
Зеаксантин: названный в честь кукурузы (Zea mays), зеаксантин является одним из самых распространенных каротиноидов, обнаруженных в растениях. Доказано, что он хорошо влияет на здоровье глаз.
Лютеин: один из основных каротиноидов в кукурузе. Как и зеаксантин, он содержится в сетчатке  человеческого глаза, где он служит в качестве антиоксиданта, защищая глаз от окислительного повреждения, создаваемого синим светом.
Фитиновая кислота: антиоксидант, который может ухудшить поглощение минералов, таких как цинк и железо. Предварительное замачивание, проращивание и ферментация кукурузных зерен могут улучшить усвояемость минералов.

Резюме:
Кукуруза содержит большее количество антиоксидантов, чем многие другие злаки. Особенно она богата полезными каротиноидами.

Попкорн

Попкорн

Попкорн — это особая разновидность кукурузы, которая образуется при нагревании кукурузных зерен. Это происходит, когда вода, попавшая в центр зернышка, превращается в пар, создавая внутреннее давление, из-за чего ядра взрываются.

Попкорн – это, пожалуй, самая популярная закуска в мире.

Попкорн является одним из немногих продуктов, который представляет собой цельные зерна и употребляется именно в виде зерен. Чаще всего цельные зерна других культур потребляются в качестве пищевых ингредиентов в виде хлеба и другой выпечки.

Цельнозерновые продукты питания могут иметь несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако регулярное употребление попкорна не связано с улучшением здоровья сердца. Этот продукт кукурузы, польза и вред для здоровья которого уже достаточно изучены, может иногда иметь негативные последствия, если употреблять его в больших количествах.

Несмотря на то, что попкорн – сам по себе здоровый продукт, его часто употребляют с газировкой. Почти всегда попкорн готовят с добавлением соли и кулинарного масла, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье с течением времени.

Резюме:
Попкорн — это тип кукурузы, которая появляется при нагревании кукурузных зерен. Это популярная закуска из цельного зерна. Однако, не рекомендуется кушать попкорн часто, так как это может нанести вред.

Польза кукурузы для здоровья

Включение цельной кукурузы в свой рацион на регулярной основе может иметь ряд положительных эффектов для здоровья.

Кукуруза полезна для зрения

Полезна для зренияДегенерация макулы и катаракта являются одними из наиболее распространенных нарушений зрения и основных причин слепоты. Эти заболевания часто могут быть вызваны бактериальными инфекциями и старением организма, однако образ жизни и питание также играет важную роль.

Употребление с пищей антиоксидантов, особенно каротиноидов, таких как зеаксантин и лютеин, может давать серьезные преимущества для здоровья глаз.

Лютеин и зеаксантин являются преобладающими каротиноидами в кукурузе, и составляют примерно 70% от общего содержания каротиноидов. Тем не менее, в белой кукурузе их недостаточно.

Известные как макулярные пигменты, лютеин и зеаксантин обнаруживаются в сетчатке глаза человека, светочувствительной внутренней поверхности глаза, где они защищают глаз от окислительного повреждения, которое вызывает синий свет от экранов компьютеров, телевизоров и других цифровых устройств.

Высокий уровень этих каротиноидов в крови сильно связан с уменьшением риска как дегенерации желтого пятна, так и развития катаракты.

В одном из исследований у 356 людей среднего и пожилого возраста было обнаружено снижение риска дегенерации желтого пятна на 43% среди тех, кто употреблял продукты, богатые каротиноидами (особенно лютеином и зеаксантином) (2). К этим продуктам также относится морковь, тыква, красный и желтый болгарский перец.  В них содержатся лютеин и зеаксантин вместе, что может оказывать благотворное влияние на здоровье глаз.

Наблюдательные исследования также показали, что употребления добавок лютеина и зеаксантина может давать такой же защитный эффект для глаз (1).

Резюме:
Будучи отличным источником антиоксидантов лютеина и зеаксантина, кукуруза может быть полезна для здоровья глаз.

Кукуруза предотвращает дивертикулярную болезнь

Поддерживает здоровье кишечникаДивертикулярная болезнь (дивертикулез) — это состояние, характеризующееся образованием  «мешков» в стенках толстой кишки. Основными симптомами заболевания являются судороги, метеоризм, вздутие живота и в редких случаях кровотечение и инфекция.

Популярной рекомендацией для профилактики дивертикулеза сегодня является исключение из рациона питания попкорна и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи и семена (4). Считается, что польза кукурузы преувеличена и, наоборот она наносит вред для здоровья кишечника.

Однако существует одно большое исследование, доказавшее обратное. В наблюдении приняли участие более 47 тысяч мужчин, которые в течение 18 лет периодически употребляли кукурузу и попкорн, а также другие продукты с клетчаткой. Фактически, употребление попкорна продемонстрировало защитное действие для кишечника. Мужчины, которые ели наибольшее количество попкорна, на 28% были менее склонны к развитию дивертикулярной болезни, чем те, кто употреблял совсем мало кукурузы (5).

Однако, для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.

Резюме:
Кукуруза не способствует развитию дивертикулеза, как считалось ранее. Напротив, она оказывает защитное действие на кишечник.

Вред кукурузы для здоровья

В целом, кукуруза считается безопасным продуктом. Однако ее употребление может вызывать неприятные последствия у некоторых групп людей.

Кукуруза содержит фитиновую кислоту

Как и все зерновые злаки, цельная зерновая кукуруза содержит фитиновую кислоту (фитат). Фитиновая кислота влияет на поглощение минералов, таких как железо и цинк, из продуктов питания.

Обычно это не является проблемой для тех, кто питается сбалансированно и тех, кто имеет в своем рационе мясные продукты. Однако, это может быть серьезной проблемой в развивающихся странах, где зерновые культуры и бобовые являются основными продуктами питания.

Решением проблемы может быть замачивание, проращивание и ферментация кукурузы. Это существенно снижает количество фитиновой кислоты.

Резюме:
Кукуруза содержит фитиновую кислоту, растительное соединение, которое может уменьшить биологическую доступность минералов, таких как железо и цинк.

Микотоксины

Микотоксины в кукурузеНекоторые злаковые и бобовые являются восприимчивыми к заражению грибком. Грибы производят различные токсины, известные как микотоксины, которые могут нанести серьезный вред для здоровья. Основными классами микотоксинов в кукурузе являются фумонизины, афлатоксины и трихотецены.

Особого внимания заслуживают фумонизины. Их можно обнаружить в зерновых хранилищах во всем мире. Неблагоприятные последствия для здоровья в основном связаны с употреблением большого количества кукурузы, так как это увеличивает вероятность контакта с зараженной кукурузой. Особенно это актуально для людей, для которых кукуруза является основным продуктом питания.

Высокий уровень потребления зараженной кукурузы является вероятным фактором риска развития рака и дефектов нервной трубки, общих врожденных дефектов, которые могут привести к инвалидности или смерти.

Одно наблюдательное исследование в Южной Африке указывает на то, что регулярное потребление кукурузной муки может увеличить риск развития рака в пищеводе — трубке, которая соединяет горло и желудок (5).

Другие микотоксины в кукурузе также могут оказывать неблагоприятное воздействие.

В апреле 2004 года в Кении 125 человек умерли от отравления афлатоксином после употребления в пищу домашней кукурузы, которая неправильно хранилась (6).

Эффективные профилактические стратегии для обеспечения безопасности могут включать использование фунгицидов и правильную сушку кукурузы перед хранением.

В большинстве развитых стран органы безопасности пищевых продуктов контролируют уровни микотоксинов в пищевых продуктах на рынке, и все производство и хранение продуктов питания строго регулируются.

Как правило, употребление кукурузы и кукурузных продуктов не должно вызывать беспокойства. Однако в развивающихся странах и там, где выращивается кукуруза, риск неблагоприятного воздействия на здоровье может быть выше.

Резюме:
Когда кукуруза неправильно хранится, она может заразиться микотоксинами, которые наносят вред для здоровья. Польза кукурузы в таком случае будет полностью нивелирована негативным эффектом от испорченного продукта.

Выводы

  • Кукуруза является одним из наиболее широко потребляемых зерновых культур.
  • Кукуруза – богатый источник антиоксидантных каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, что может способствовать здоровью глаз.
  • Это также богатый источник многих витаминов и минералов.
  • Умеренное употребление цельнозерновой кукурузы, такой как попкорн или сладкая кукуруза, вполне может вписаться в здоровую диету и принести пользу, а не вред для здоровья.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Mission News Theme от Compete Themes.