Мука — это продукт, который используется для приготовления десертов, выпечки, запеканок и макаронных изделий.
Тем не менее, некоторые виды муки полезнее других. Например, белая пшеничная мука менее полезна для здоровья, поскольку она очищена от отрубей и зародышей, которые хранят большую часть клетчатки и питательных веществ.
Поэтому нутрициологи часто рекомендуют заменять белую муку более полезными вариантами для выпечки и приготовления пищи. Интересно, что наиболее популярные виды полезной муки на самом деле сделаны не из зерна, а из орехов или семян.
Вот 5 самых полезных видов муки, а также их питательные характеристики.
1. Кокосовая мука
Кокосовая мука представляет собой муку без зерна и глютена, изготовленную путем измельчения высушенной кокосовой мякоти в мягкий, тонкий порошок.
Он более калорийный, чем традиционная зерновая мука, и является хорошим источником белка, жира, клетчатки и минералов, таких как железо и калий.
В отличие от зерновой муки, кокосовая мука содержит значительное количество жира. Этот жир в основном насыщенный жир и состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ), которые могут уменьшать воспаление и поддерживать здоровый обмен веществ (1, 2).
Несмотря на противоречивость, насыщенный жир из кокосового ореха, вероятно, влияет на ваше здоровье не так, как фаст-фуд, жареная пища и обработанное мясо, и даже может принести пользу (3, 4).
Кокосовая мука также богата антиоксидантами и обладает антимикробными свойствами (5).
Порция 1/2 чашки (64 грамма) обеспечивает (6):
- Калории: 210 ккал
- Белок: 8,5 грамм
- Жир: 13 грамм
- Углеводы: 34 грамма
- Клетчатка: 25 грамм
- Железо: 22% дневной нормы (ДН)
- Калий: 18% от ДН
Кокосовая мука обладает мягким сладким вкусом, который подходит для тортов, печенья, хлеба и других хлебобулочных изделий.
Она имеет зернистую текстуру и поглощает много жидкости, что может привести к высыханию выпечки. Таким образом, она лучше всего работает в блюдах, которые используют яйца для поддержания влажности и структуры, таких как кексы.
При замене кокосовой мукой пшеничной муки, используйте примерно 1/4 от того, что требует рецепт, затем замените оставшиеся 3/4 мукой другого типа.
Кроме того, поскольку для нее требуется больше жидкости, чем для других видов муки, добавьте 1 яйцо на 1/4 стакана (32 г) кокосовой муки в выпечке.
Кокосовая мука не содержит глютена и является хорошим источником жиров, белков, клетчатки и антиоксидантов. Ее мягкий сладкий вкус лучше всего работает в выпечке, такой как пирожные, печенье и кексы.
2. Миндальная мука
Миндальная мука изготавливается путем измельчения бланшированного миндаля в мелкий порошок. Поскольку он не содержит зерна, он естественно не содержит глютен.
Обратите внимание, что миндальная мука отличается от миндальной стружки, которая является более грубым ингредиентом, полученным путем измельчения миндаля с неповрежденной кожурой.
Миндальная мука является хорошим источником магния, омега-3 ненасыщенных жиров, растительного белка и витамина Е — мощного антиоксиданта. Имейте в виду, что миндаль, как и другие орехи и семена, имеют высокое содержание калорий.
Питательные вещества в этой муке предлагают несколько преимуществ, таких как поддержание инсулина на ровном уровне, снижение плохого холестерина ЛПНП и кровяного давления. Миндаль также может защитить здоровье мозга, так как витамин Е может снизить риск развития болезни Альцгеймера (7, 8, 9, 10, 11).
Порция миндальной муки (1/2 грамма) (56 г) предлагает (12):
- Калории: 340 ккал
- Белок: 12 грамм
- Жир: 30 грамм
- Углеводы: 12 грамм
- Клетчатка: 4 грамма
- Кальций: 5% от ДН
- Железо: 6% от ДН
- Калий: 8% от ДН
- Магний: 65% от ДН
- Витамин Е: 100% от ДН
Миндальная мука имеет ореховый вкус и проста в использовании. В большинстве рецептов вы можете просто заменить миндальной мукой пшеничную муку в равном соотношении.
Она хорошо работает в выпечке, такой как блины, печенье, булочки и печенье, а также в некоторых пикантных продуктах, таких как домашняя паста и фрикадельки.
Миндальная мука не содержит зерновых и глютена, а также является хорошим источником белка, ненасыщенных жиров, магния и витамина Е. Ее ореховый вкус подходит для широкого спектра выпечки и несладких блюд.
3. Мука из киноа
Мука из киноа изготавливается путем измельчения крупы киноа, чтобы получился мелкий порошок.
Это псевдо-зерновое не сдержит глютена и считается используется как цельнозерновой злак, что означает, что его не обрабатывают и не очищают, в результате чего его исходные питательные вещества не повреждаются.
Примечательно, что это хороший источник белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров. Кроме того, она обладает антиоксидантным и противовоспалительным эффектом, который может помочь пищеварению, подавить рост опухоли и снизить общий риск заболевания (13, 14).
Мука из киноа в 1/2 стакана (56 г) обеспечивает (15):
- Калории: 200 ккал
- Белок: 8 грамм
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 38 грамм
- Клетчатка: 6 грамм
- Железо: 33% от ДН
- Калий: 4% от ДН
Мука из киноа придает выпечке влажную нежную текстуру. Замените ею 1/2 пшеничной муки в большинстве рецептов.
Некоторые люди считают эту муку горькой, но вы можете уменьшить послевкусие, поджарив ее на сухой сковороде на среднем огне в течение 5–10 минут, осторожно помешивая, прежде чем добавить в свой рецепт.
Мука из киноа отлично подходит для блинов, кексов, а также для пиццы и пирогов. Вы также можете использовать ее для загущения супов и соусов.
Мука из киноа — это зерновая мука без глютена с высоким содержанием белка, железа, клетчатки и ненасыщенных жиров. Она придает пушистую текстуру выпечке, а также основе для пиццы и пирогов, а также служит загустителем для супов и соусов.
4. Гречневая мука
Гречневая мука производится из молотой гречихи, растения, известного своими зерноподобными семенами. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и поэтому не содержит глютена.
Гречневая мука имеет землистый вкус и используется для приготовления традиционной японской лапши соба. Это хороший источник клетчатки, белка и микроэлементов, таких как марганец, магний, медь, железо и фосфор.
Исследования показывают, что эта мука может снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом и улучшить биомаркеры здоровья сердца. Она также может обладать противораковыми, противовоспалительными и пребиотическими свойствами (16, 17, 18).
Пребиотики — это тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, которые поддерживают пищеварение (19).
Порция гречневой муки на 1/2 чашки (60 грамм) предлагает (20):
- Калории: 200 ккал
- Белок: 4 грамма
- Жир: 2 грамма
- Углеводы: 44 грамма
- Клетчатка: 6 грамм
- Железо: 17% от ДН
- Марганец: 34% от ДН
- Магний: 33% от ДН
- Медь: 73% от ДН
- Фосфор: 17% от ДН
Для достижения наилучших результатов гречневую муку следует использовать в сочетании с другими цельнозерновыми муками, составляющими 25–50% от общей массы муки в рецепте.
Она хорошо подходит для выпечки блинов и хлеба. Гречневая мука также является идеальной панировкой для мяса.
Гречневая мука богата клетчаткой, белком и многочисленными минералами. Известный своим использованием в лапше соба, она также является вкусным дополнением к выпечке и как панировка для мясных блюд.
5. Цельнозерновая мука
Пшеничная мука содержится в большинстве хлебобулочных изделий, которые вы найдете в пекарнях и супермаркетах.
Тем не менее, цельная пшеница и белая мука сильно различаются. В то время как цельнозерновой вариант получают путем измельчения цельных зерен пшеницы в порошок, белая мука удаляет наиболее богатые питательными веществами части — отруби и зародыши (21).
Таким образом, цельнозерновая мука считается более полезной.
Это хороший источник белка, клетчатки и различных витаминов и минералов. Поскольку она содержит глютен, то не подходит людям с целиакией или непереносимостью глютена.
Порция из 100% цельной пшеничной муки в 1/2 чашки (60 г) обеспечивает (22):
- Калории: 200 ккал
- Белок: 8 грамм
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 42 грамма
- Клетчатка: 8 грамм
- Железо: 11% от ДН
- Калий: 5% от ДН
Цельнозерновая мука может быть использована в равных количествах, как белая или универсальная мука по любому рецепту. Имейте в виду, что она дает менее пушистую текстуру, чем белая мука, потому что она не очищена.
Вы можете использовать цельнозерновую муку в домашнем хлебе, кексах, пирогах, печенье, булочках, тесте для пиццы, блинах и вафлях.
Цельнозерновая мука богата белком, клетчаткой и некоторыми минералами, особенно по сравнению с рафинированной белой мукой. Она чрезвычайно универсальна и может успешно использоваться в выпечке.
Заключительные мысли
Полезная мука сегодня стала более доступна, чем когда-либо прежде.
Традиционная мука производится из пшеницы, но многие виды муки изготавливаются из орехов и натуральных зерен без глютена, таких как кокос, киноа, миндаль и гречка. Каждый вид предлагает уникальный вкус и разнообразие питательных веществ.
Вы можете экспериментировать с различными видами муки, чтобы найти те, которые лучше всего соответствуют вашим рецептам. Их соотношения не являются взаимозаменяемыми, поэтому лучше следовать рецептам, которые уже подразумевают использование определенного вида муки. И лучше, если эта мука будет полезно для здоровья.
