Ячмень или ячменная крупа является одним из наиболее широко потребляемых зерен. Это универсальное зерно имеет несколько жевательную консистенцию и слегка ореховый вкус, который может дополнять многие блюда.
Он также богат многими питательными веществами и обладает внушительными преимуществами для здоровья, начиная от улучшения пищеварения и потери веса до более низких уровней холестерина и более здорового сердца.
9 полезных свойств ячменной крупы
Ученые провели много исследований ячменя, и потому мы приведем здесь самые достойные его преимущества.
1. Богата полезными питательными веществами
Ячменная крупа богата витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями. Из ячменной крупы делают много продуктом, начиная от хлопьев и заканчивая мукой.
Почти все производители ячменной крупы используют все зерно — за исключением жемчужного ячменя, которое полируется, чтобы удалить часть или весь внешний слой отрубей вместе с оболочкой.
При потреблении цельного зерна ячмень является особенно богатым источником пищевых волокон, молибдена, марганца и селена. Он также содержит хорошее количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина.
Кроме того, ячменная крупа содержит лигнаны, группу антиоксидантов, связанных с меньшим риском развития рака и сердечных заболеваний.
Однако, как и все цельные зерна, ячмень имеет антипитательные вещества, которые ухудшают пищеварение и поглощение питательных веществ. Это, в первую очередь, фитиновая кислота. Попробуйте вымачивать или проращивать зерно, чтобы уменьшить содержание антипитательных веществ. Эти методы приготовления сделают питательные вещества ячменя более абсорбируемыми. Замачивание и проращивание также могут увеличить уровень витаминов, минералов, белков и антиоксидантов. Более того, вы можете использовать проросшую ячменную крупу, перемолотую в муку, для выпечки.
Цельнозерновая ячменная крупа имеет большую пользу, так как содержит ряд витаминов, минералов и других полезных растительных соединений. Замачивание или проращивание ячменя может улучшить поглощение этих питательных веществ.
2. Уменьшает голод и способствует похудению
Ячменная крупа может уменьшить голод и повысить чувство сытости — оба из которых могут привести к потере веса с течением времени.
Ячмень уменьшает голод в значительной степени благодаря высокому содержанию клетчатки. Растворимое волокно, известное как бета-глюкан, особенно полезно. Это потому, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, имеют тенденцию образовывать гель-подобное вещество в кишечнике, что замедляет переваривание и поглощение питательных веществ. В свою очередь, это ограничивает ваш аппетит и способствует сытости.
Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета-глюкан, являются наиболее эффективным типом клетчатки для снижения аппетита и приема пищи (1).
Более того, растворимые волокна в ячменной крупе могут уменьшать жир на животе и улучшать метаболизм.
Ячмень содержит растворимые волокна, которые уменьшают голод и усиливают чувство сытости. Это может даже способствовать снижению веса.
3. Улучшает пищеварение
Польза ячменной крупы заключается в оздоровлении кишечника.
Большая часть клетчатки, содержащейся в ячмене, нерастворима, которая, в отличие от растворимого вида волокна, не растворяется в воде.
Вместо этого она добавляет объем каловым массам и ускоряет движение кишечника, уменьшая вероятность запоров.
В одном четырехнедельном исследовании у взрослых женщин, употребление ячменной крупы улучшило функцию кишечника и увеличило объема стула (2).
С другой стороны, содержание растворимого волокна в ячмене обеспечивает пищу для дружественных кишечных бактерий, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
Исследования показывают, что SCFA помогают кормить клетки кишечника, уменьшая воспаление и улучшая симптомы расстройств кишечника, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (3).
Высокое содержание клетчатки в ячмене помогает еде перемещаться по кишке. Способствует хорошему балансу кишечных бактерий, которые играют важную роль в пищеварении.
4. Может предотвратить появление желчных камней и снизить риск развития заболеваний желчного пузыря
Высокое содержание клетчатки в ячменной крупе также может помочь предотвратить образование желчных камней.
Желчные камни — это твердые частицы, которые могут образоваться спонтанно в желчном пузыре, небольшом органе, расположенном под печенью. Желчный пузырь производит желчные кислоты, которые ваше тело использует для переваривания жира.
В большинстве случаев желчные камни не вызывают никаких симптомов. Однако время от времени крупные желчные камни могут застревать в протоке желчного пузыря, вызывая сильную боль. Такие случаи часто требуют хирургического вмешательства для удаления желчного пузыря.
Тип нерастворимых волокон, найденных в ячмене, может помочь предотвратить образование желчных камней и уменьшить вероятность операции желчного пузыря.
В течение одного 16-летнего обсервационного исследования женщины с наибольшим количеством потребления клетчатки были на 13% менее склонны к развитию желчных камней, требующих удаления желчного пузыря. Это преимущество, по-видимому, связано с дозой, поскольку каждые 5 гр. увеличения потребления нерастворимых волокон снижают риск развития болезней желчного пузыря примерно на 10% (4).
В другом исследовании индивидуумы, страдающие ожирением, соблюдали одну из двух быстрых диет для потери веса — одну богатую клетчаткой, другую — белковую. Быстрая потеря веса может увеличить риск развития желчных камней. Через пять недель участники на богатой клетчаткой диете имели более здоровое состояние желчного пузыря, чем те, кто употреблял белок (5).
Тип нерастворимого волокна, найденного в ячмене, может предотвратить образование желчных камней, помогая нормальному функционированию желчного пузыря и уменьшая риск операции.
5. Бета-глюкан может помочь снизить уровень холестерина
Ячменная крупа полезна для уменьшения холестерина.
Доказано, что бета-глюканы, обнаруженные в ячмене, уменьшают «плохой» уровень холестерина ЛПНП путем связывания с желчными кислотами. Тело удаляет эти желчные кислоты — которые печень производит из холестерина — через фекалии. Печень должна затем использовать больше холестерина для приготовления новых желчных кислот, в свою очередь, снижая количество холестерина, циркулирующего в крови (6).
В одном небольшом исследовании мужчины с высоким уровнем холестерина следовали диете, богатой цельной пшеницей, коричневым рисом или ячменем. Через пять недель те, кто ел ячмень, снизили уровень холестерина на 7% больше, чем участники двух других диет. Более того, группа ячменя также увеличила свой «хороший» уровень холестерина ЛПВП и уменьшила их уровни триглицеридов больше всего (7).
Недавний обзор, оценивающий 14 рандомизированных контрольных испытаний — золотой стандарт в научных исследованиях — обнародовал аналогичные результаты (8).
Исследования показывают, что SCFA, полученные, когда здоровые бактерии кишечника питаются растворимыми клетчаткой, также могут помочь в снижении уровня холестерина, еще больше снижая уровень холестерина (9).
Тип нерастворимого волокна, обнаруженного в ячмене, снижает уровень холестерина, предотвращая его образование и увеличивая его экскрецию через фекалии.
6. Снижает риск сердечных заболеваний
Цельные зерна напрямую связаны с улучшением здоровья сердца. Поэтому неудивительно, что регулярное добавление ячменной крупы к вашему рациону принесет пользу здоровью вашему главному органу.
Это связано с тем, что ячмень может снизить определенные факторы риска — в дополнение к снижению «плохого» уровня холестерина ЛПНП, растворимое волокно ячменя может снизить уровень артериального давления.
Недавний обзор рандомизированных исследований показал, что среднее потребление 8,7 гр. растворимой клетчатки в день может быть связано с умеренным снижением артериального давления 0,3-1,6 мм рт.ст. (10).
Высокое кровяное давление и высокий холестерин ЛПНП являются двумя известными факторами риска сердечных заболеваний. Таким образом, сокращение их может защитить ваше сердце.
Регулярное добавление ячменя в ваш рацион может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление и «плохой» холестерин ЛПНП.
7. Магний и растворимая клетчатка могут защитить от диабета
Ячменная крупа может снизить риск диабета 2 типа путем уменьшения уровня сахара в крови и улучшения секреции инсулина.
Это отчасти связано с богатым содержанием магния — минерала, который играет важную роль в производстве инсулина и сахарообмене.
Ячмень также богат растворимой клетчаткой, которая связывается с водой и другими молекулами, когда она проходит через пищеварительный тракт, замедляя поглощение сахара в кровотоке.
Исследования показывают, что завтрак ячменной кашей обеспечивает более низкий максимальный уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем завтрак, состоящий из других цельных зерен, таких как овес (11).
В другом исследовании участникам с нарушенной глюкозой натощак ежедневно давали хлопья овсянки или ячменя. Через три месяца уровень сахара в крови натощак и уровни инсулина снизились на 9-13% больше для тех, кто питался ячменем (12).
Цельнозерновая ячменная крупа может помочь улучшить производство инсулина и снизить уровень сахара в крови, что может снизить вероятность диабета 3 типа.
8. Помогает предотвратить рак толстой кишки
Диета, богатая целыми зернами, как правило, связана с меньшей вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака — особенно толстого кишечника.
Опять же, высокое содержание клетчатки в ячмене здесь играет центральную роль.
Нерастворимая клетчатка помогает сократить время приема пищи, чтобы очистить кишечник, что особенно защищает от рака толстой кишки. Кроме того, растворимые волокна могут связываться с вредными канцерогенами в кишечнике, удаляя их из организма.
Другие соединения, обнаруженные в ячмене, включая антиоксиданты, фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут дополнительно защитить от рака или замедлить его развитие.
Тем не менее, необходимо больше исследований с участием человека, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Клетчатка и другие полезные соединения, обнаруженные в ячмене, могут бороться с определенными видами рака, особенно толстого кишечника. Однако требуется больше исследований.
9. Универсальна и легко добавить в рацион
Ячменная крупа стоит недорого и широко доступна. А потому ее невероятно легко добавить к вашей диете.
Благодаря высокому содержанию волокон ячмень может стать отличной альтернативой более очищенным зернам. Например, вы можете использовать его в качестве гарнира вместо кускуса или манки. Ячмень также является отличной альтернативой блюдам из белого риса, таким как плов или ризотто.
Ячменную крупу можно также добавить в супы, рагу, салаты и хлеб или съесть как кашу на завтрак.
Вы также можете просто купить хлеб из цельного зерна, содержащий ячмень.
Ячменная крупа – дешевый продукт, и легко добавляется в разнообразные вкусные и сладкие блюда.
Заключительные мысли
Ячмень — очень здоровое зерно. Он богат витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями.
Он также обладает высоким содержанием клетчатки, которая отвечает за большую часть его преимуществ для здоровья, начиная от лучшего переваривания до снижения голода и потери веса.
Более того, превращение ячменя и ячменной крупы в постоянный ингредиент в вашем рационе принесет пользу здоровью, защищая от хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и даже определенные виды рака.
Чтобы получить максимальную пользу от ячменной крупы, избегайте обработанного, жемчужного ячменя и покупайте цельнозерновые сорта.
