Семена чиа и семена льна являются двумя наиболее популярными сортами семян благодаря своей универсальности, питательному составу и богатству пользы для здоровья. Но когда дело доходит до выбора – что лучше семена чиа или семена льна, сравнение будет нелегким.
Есть хорошие новости — они оба являются фантастическим дополнением к здоровому рациону питания. Насыщенные клетчаткой, белком и полезными жирами семена чиа и льна могут помочь улучшить ваше пищеварительное, сердечно-сосудистое и когнитивное здоровье.
Если сравнивать по содержанию полезных веществ на 100 грамм, то, семена чиа однозначно выиграют перед семенами льна. Но в любом случае, добавление как того, так и другогг семени в рацион, принесет вам лишь пользу.
Семена чиа против семян льна
Питательный состав семян чиа и семян льна включает большое количество клетчатки и белка. Они оба также имеют обширный профиль питательных веществ и содержат омега-3 жирные кислоты, вида альфа-линоленовой кислоты (ALA).
Семена чиа содержат больше клетчатки и особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, уменьшить аппетит и способствовать регулярному стулу. Семена чиа также легко усваиваются, и в отличие от других видов семян, их можно употреблять как целыми, так и молотыми. Кроме того, они могут похвастаться большим количеством других микроэлементов, включая марганец и фосфор.
Семена льна содержат больше омега-3 жирных кислот на порцию, что важно для уменьшения воспаления и предотвращения хронических заболеваний. Семена льна также богаты лигнанами, которые являются растительными соединениями. Они действуют как антиоксиданты и уменьшают риск развития рака и сердечных заболеваний (1). Однако, в отличие от семян чиа, семена льна необходимо измельчать перед употреблением, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.
Для сравнения, рассмотрим пищевую ценность семени льна и чиа на порцию в 30 грамм.
Семена чиа
- Калорийность — 137 ккал
- Углеводы — 12,3 гр.
- Белки — 4,4 гр.
- Жиры — 8,6 гр.
- Клетчатка — 10,6 гр.
- Марганец — 0,6 мг (30%)
- Фосфор — 265 мг (27%)
- Кальций — 177 мг (18%)
- Цинк — 1 мг (7%)
- Медь — 0,1 мг (3%)
- Калий — 44,8 мг (1%)
Семена льна
- Калорийность — 110 ккал
- Углеводы — 6 гр.
- Белки — 4 гр.
- Жиры — 8,5 гр.
- Клетчатка — 6 гр.
- Марганец — 0,6 мг (30%)
- Тиамин / витамин B1 — 0,4 мг (22%)
- Магний — 80 мг (20%)
- Фосфор — 132 мг (14%)
- Медь — 0,2 мг (12%)
- Селен — 5 мг (8%)
Использование семян чиа и семян льна
Пищевые особенности семян чиа и семян льна позволяют использовать их по-разному. Оба типа семян богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, омега-3 жирными кислотами, клетчаткой и белком. Они оба полезны для здоровья кожи, способствуют пищеварению и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Семена льна являются самым богатым диетическим источником лигнанов, которые помогают поддерживать гормональный баланс и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и, возможно, даже гормон-ассоциированных раковых заболеваний, таких как рак молочной железы (2).
Семена льна также являются хорошим источником тиамина, который помогает организму утилизировать макроэлементы, содержащиеся в семенах, и превращать их в полезную энергию. Тиамин также поддерживает когнитивное здоровье, и его потребление может помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания (3).
Семена чиа, с другой стороны, содержат больше кальция и фосфора на порцию. Кальций известен своей способностью улучшать кровяное давление и поддерживать здоровье костей. А фосфор необходим для поддержания уровня энергии, и также способствует детоксикации.
При запорах
И семена чиа, и семена льна полезны для пищеварения и помогают избавиться от запоров. Оба образуют гель, когда они объединяются с жидкостью во время пищеварения. Он блокирует клетчатку в семенах от высвобождения сахара и полного разрушения. Это помогает увеличить объем стула и смыть воду из пищеварительного тракта. Клетчатка как в семенах чиа, так и в семенах льна также действует как пребиотик, который помогает стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.
Хотя добавление любого типа семян пойдет на пользу вашему пищеварительному здоровью и уменьшит запоры, семена чиа содержат больше клетчатки на порцию, так что вы можете заметить большее влияние.
Для бодибилдинга
И семена чиа, и семена льна содержат полезные жиры, белки и клетчатку, что делает их полезными продуктами для похудения и бодибилдинга. Оба типа семян могут также использоваться для повышения производительности упражнений. Но семена чиа часто используются спортсменами для загрузки углеводами. Эта стратегия используется для повышения выносливости, чтобы помочь максимизировать накопление гликогена в мышцах и печени.
Семена чиа и семена льна содержат белок, который может помочь в наращивании мышечной массы и увеличении силы. Может быть особенно полезно употреблять семена чиа и семена льна после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышечной ткани, помочь в создании новых мышц и ускорить восстановление между тренировками.
Как кушать семена чиа и семена льна
Есть множество способов употреблять семена чиа и семена льна. Вы можете добавить оба вида семян в домашнюю выпечку, например, хлеб, вафли, кексы и печенье. Также можно добавить семена в свой ежедневный завтрак, коктейль или йогурт. Отличный вариант — сделать домашнюю гранолу, которая включает как семена льна, так и семена чиа.
Вот несколько простых советов, которые следует учитывать при употреблении семян чиа и семян льна:
- Вы должны размолоть целые семена льна, прежде чем добавлять их в свои рецепты, но семена чиа можно есть целиком. Чтобы размолоть целые семена льна, вы можете использовать кофемолку прямо перед тем, как планируете их есть. Вы также можете купить предварительно измельченные семена льна, которые часто называют льняным шротом.
- Вымачивание семян чиа и семян льна перед употреблением облегчит их переваривание. А также это увеличивает количество питательных веществ, которые ваш организм сможет усвоить. Чтобы замочить семена, просто оставьте их в теплой воде на 30 минут. Вы также можете оставить их на ночь, что создает гелеобразную консистенцию.
- Смешивание семян льна и семян чиа с водой позволит им стать гелеобразным веществом. Затем вы можете использовать пропитанные семена для создания собственного варенья или пудинга.
- Вы можете смешать семена чиа и льна с водой, чтобы создать заменитель яиц, который можно использовать в рецептах выпечки.
Что лучше добавлять в смузи
Сравнивая семена чиа и льна, чтобы определить, какое семя лучше добавить в смузи, отметим следующее. И семена чиа, и семена льна являются отличным дополнением к любому смузи. Они улучшат питательную ценность и сделают смузи более наполненным из-за содержания в них клетчатки.
Стоит ли есть семена чиа и семена льна вместе
Да! Употребление семян чиа и семян льна вместе обеспечит целый ряд питательных веществ. Чтобы включить семена в свой ежедневный режим, начните с приема одной столовой ложки семян каждого типа в день. Если вы не привыкли есть такое количество клетчатки, начните с половины столовой ложки каждого, чтобы ваша пищеварительная система могла адаптироваться.
Заключительные мысли
- Когда речь идет о семенах чиа и семенах льна, сравнение не будет в пользу одного или другого. Оба являются отличными источниками клетчатки, белка и полезных жиров. Кроме того, они поставляют ряд микроэлементов, включая марганец, фосфор и тиамин.
- Вы можете использовать как семена чиа, так и семена льна для поддержания пищеварения. А также для улучшения сердечно-сосудистой системы, повышения уровня энергии, снижения веса и наращивания мышечной массы. Для облегчения запоров семена чиа содержат больше клетчатки. Поэтому добавление их в свой рацион может быть более полезным.
- Лучший способ получить пользу как семян чиа, так и семян льна — это добавить половину столовой ложки на одну полную столовую ложку воды каждого в смузи, коктейль, выпечку, йогурт или тарелку с завтраком.
