Пшеница булгур, которую также иногда называют «треснувшей» пшеницей, является менее известной крупой из зерен пшеницы, чем пшеничная крупа, манная и кускус. По сравнению с рафинированными углеводными продуктами, полученными из обогащенной или очищенной пшеницей, пшеница булгур является гораздо лучшим источником витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов за счет того, что ее изготавливают, не удаляя эндосперм и зародыш.
Булгур имеет низкое содержание жира, высокое содержание минералов, таких как марганец, магний и железо, плюс это хороший источник растительного белка. Кроме того, крупа обеспечивает очень хорошую дозу клетчатки (пищевых волокон), необходимой для пищеварения и здоровья сердца — более 25% от ежедневной потребности организма в одной чашке (около 180 грамм).
Исследования показывают, что употребление цельного зерна может защитить от таких заболеваний, как рак, сердечные заболевания, расстройства пищеварения, диабет и ожирение, что предполагает, что пшеница булгур может быть частью лечебной диеты. В дополнение к витаминам и минералам цельные зерна имеют в составе важные растительные фитонутриенты, которые снижают воспаление и предотвращают повреждение от свободных радикалов. К ним относятся такие соединения, как фитоэстрогены, лигнаны, растительные станолы и растительные стеролы.
Будучи основным продуктом индийской, турецкой и ближневосточной кухонь на протяжении веков, пшеница булгур только в последние десятилетия стала популярна в странах Запада, Европы и России. Есть масса способов быстрого приготовления пшеницы булгур, например, в супах, салатах и для выпечки цельнозернового хлеба.
В статье мы рассмотрим научные факты о том — что такое крупа булгур, польза и вред для здоровья, пищевая ценность и состав питательных веществ, калорийность, как готовить булгур. А также в чем его отличие от других продуктов из пшеницы.
Преимущества пшеницы булгур — и чем она отличается от других продуктов из пшеницы
Разница между булгуром и большинством видов других пшеничных продуктов в том, что он не был лишен (или «очищен») отрубей и зародышей, которые содержат большую часть полезных соединений пшеницы. Булгур обычно продается «пропаренным», что означает, что при его изготовлении лишь очень небольшое количество отрубей удаляется, но оно все еще считается целым зерном.
Сегодня в мире большинство углеводных продуктов, которые перерабатываются и упаковываются, содержат «очищенную» пшеничную муку, которая имеет высокую гликемическую нагрузку. Этот вид муки лишен питательных веществ и является основным ингредиентом, найденным в большинстве купленных в магазине хлебов, лапши и макаронных изделий, крупы, хлебобулочных изделий, печенья и пирогов, которые могут способствовать увеличению веса. Обычно около 60% исходных зерен пшеницы остаются неизменными после обработки, тогда как около 40%, включая ценные отруби и зародыши, удаляются.
В результате получается пшеничный продукт с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием клетчатки и питательных веществ. На самом деле, как правило, более половины витаминов, таких как тиамин, ниацин, витамин Е, фосфор, железо и фолиевая кислота, теряются во время обработки. Хотя некоторые из них добавляются обратно в пшеничные продукты (процесс, известный как «обогащение»), они являются синтетическими питательными веществами и не эквивалентны по количеству или качеству видам, естественно присутствующим в необработанных цельных зернах.
Несмотря на то, что большинство людей используют как обычную пшеничную крупу, так и крупу булгур, они немного отличаются друг от друга. Пшеница булгур — это измельченное зерно пшеницы, которое не было очищено. Оба типа круп являются цельнозерновыми и очень похожи с точки зрения питательных веществ и клетчатки, которыми они обеспечены.
Пищевая ценность и питательные вещества в пшенице булгур
Одна порция приготовленной крупы булгур (180 грамм) имеет:
Калорийность: 151 ккал
Клетчатка: 8 гр.
Белки: 6 гр.
Жиры: 0,5 гр.
Марганец: 1 мг (55%)
Магний: 58 мг (15%)
Железо: 7 мг (10%)
Ниацин: 8 мг (9%)
Витамин В6: 0,2 мг (8%)
Одна важная вещь о булгуре состоит в том, что эта крупа содержит глютен, также как и все продукты, изготовленные из пшеницы. Глютен (клейковина) — белок, найденный естественным образом во всех продуктах из пшеницы, ржи и ячменя, может вызвать проблемы с пищеварением у многих людей, особенно если у них есть скомпрометированная пищеварительная система и заболевания кишечника.
В то время как пшеница булгур, безусловно, является шагом вперед от рафинированных углеводов или сладких продуктов, все же лучше всего употреблять ее в умеренных количествах. И если у вас есть известная чувствительность или аллергия на глютен, вы должны избегать употребления булгура, а вместо пшеницы кушать безглютеновые крупы, такие как киноа, амарант, гречка или коричневый рис. В противном случае булгур принесет вред вашему здоровью и никакой пользы.
Вам также следует избегать глютенсодержащих зерен, если у вас есть синдром «дырявого» кишечника или кандидоз, поскольку глютен (клейковина) может усугубить эти состояния.
Польза для здоровья пшеницы булгур
Ученые выявили и доказали следующие полезные свойства булгура для организма человека. Рассмотрим каждое из них подробнее.
1. Защищает здоровье сердца
Исследования показывают, что люди, которые потребляют цельные зерна, такие как булгур и едят много клетчатки, с большей вероятностью поддерживают более здоровый вес, сердечно-сосудистую систему и даже живут дольше. Цельные зерна богаты антиоксидантами, включая микроэлементы и фенольные соединения, которые осуществляют профилактику заболеваний. Богатая пищевыми волокнами пшеница булгур полезна для здоровья сердца, потому что она помогает снизить воспаление и может корректировать высокий уровень холестерина.
Исследователи обнаружили, что более высокое потребление цельных зерен и продуктов с высоким содержанием клетчатки коррелирует с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний, увеличением веса и высокого уровня холестерина. Потребление около 48-80 грамм 100% цельного зерна булгур (от 3 до 5 порций в неделю) обеспечило повышенную пользу для здоровья по сравнению с людьми, которые редко или никогда не ели цельные зерна (1).
Некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют 100% пшеничные продукты из цельного зерна, получают более значимое количество важных сердечно-полезных питательных веществ, таких как ниацин, витамин B6 и бетаин, которые могут помочь снизить концентрацию гомоцистеина в крови — показатель уровней воспаления. Высокий гомоцистеин – показатель в том числе опасных сердечно-сосудистых заболеваний, а также с других хронических состояний, вызванных воспалением, включая диабет, артрит и снижение познавательной способности.
2. Улучшает пищеварение
Польза булгура для здоровья заключается в большом содержании в нем клетчатки, которая полезна кишечника процессов очищения организма от токсинов. Клетчатка раздувается в пищеварительном тракте, поглощая воду и принимая с собой отходы и избыточные частицы холестерина.
Многие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки могут привести к улучшению здоровья кишечника и толстой кишки, уменьшению числа запоров или других симптомов, связанных с синдромом раздраженного кишечника, и более здоровому весу тела, поскольку клетчатка заставляет чувствовать себя сытым.
3. Замедляет поглощение сахара и борется с диабетом
У пшеницы булгур — низкий балл по гликемическому индексу, особенно по сравнению с обогащенными или рафинированными углеводами. Поскольку булгур содержит высокий уровень клетчатки, он замедляет скорость переваривания углеводов, а уровень сахара в крови высвобождается в кровоток.
Когда исследователи изучали влияние четырех зерновых продуктов на уровень сахара в крови у пациентов с диабетом, они обнаружили, что пшеница булгур привела к самому медленному росту глюкозы по сравнению с белым хлебом, хлебом из цельной пшеницы и ржаным хлебом (2).
Часто употребление в пищу продуктов, приготовленных из рафинированной муки, включая большинство хлеба и макарон, найденных в магазинах, связано не только с более высоким уровнем ожирения, но также с резистентностью к инсулину и повышенным риском развития диабета. Переключение с очищенных зерен на цельные зерна является одним из способов начать естественное оздоровление своего организма.
4. Помогает чувствовать себя сытым и может помочь похудеть
По сравнению с обработанными и рафинированными углеводами цельные зерна, такие как пшеница булгур, содержит больше клетчатки, а также больше витаминов и минералов, которые способствуют потере веса. Клетчатка не абсорбируется в организме и не способствует задержке углеводов и поглощению лишних калорий из вашего рациона, даже несмотря на то, что крупа булгур – сама по себе углеводный продукт.
Поскольку человеческий организм не способен переварить нерастворимую клетчатку, она «проносится» через пищеварительный тракт и занимает большое пространство, поглощая воду. Это дает вам чувство удовлетворения и может помочь обуздать тягу и тенденцию к перееданию. В то же время пищевое волокно, обнаруженное в булгуре, помогает сбалансировать уровни сахара в крови, что способствует более стабильному аппетиту и более здоровому весу. На самом деле, гарнир, приготовленный из этой крупы, может стать отличным блюдом для худеющих, потому что она обеспечивает медленное высвобождение углеводов для поддержки энергии.
5. Налаживает pH баланс тела
Цельные зерна представляют собой концентрированные источники волокна в виде резистентного крахмала и олигосахаридов, которые являются углеводами, которые выходят из пищеварения в тонком кишечнике и ферментируются в толстом кишечнике, продуцируя короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Эти SCFA помогают сбалансировать уровень pH организма, не позволяя ему становиться слишком кислым из-за таких продуктов, как сахар, низкокачественные продукты животного происхождения и рафинированные зерна (3). Они также способствуют постоянному здоровью кишечника, что улучшает иммунитет и поглощение питательных веществ.
Следует упомянуть, что некоторые люди, которые плохо реагируют на SCFA или FODMAP, могут испытывать проблемы с пищеварением при употреблении булгура или других зерен пшеницы, поэтому им следует кушать пшеничные продукты умеренно, чтобы не причинить вред здоровью, вызвав неблагоприятные симптомы.
6. Улучшает иммунитет против хронических заболеваний
Поскольку цельные зерна содержат важные питательные вещества, антиоксиданты и опосредуют реакцию инсулина и глюкозы, они связаны с понижением уровня стресса, который может привести к снижению иммунитета. Более низкий гликемический эффект пшеницы булгур делает ее самым полезным продуктом среди обработанных зерен для нейтрализации действия вредных продуктов, насыщенных сахаром, связанных с такими состояниями, как диабет, ожирение и риск развития рака.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, помогает как естественное лекарство от рака. Считается, что цельные зерна особенно работают для профилактики и снижения риска развития рака толстого кишечника и молочной железы (4). Булгур может также улучшить здоровье жизненно важных органов, включая кишечник, сердце и печень.
7. Содержит важные витамины и минералы
Польза и вред крупы булгур для здоровья обусловлены наличием в нем разнообразных фитохимических соединений. Полезных веществ, конечно, крупа содержит намного больше, чем вредных (таких как фитиновая кислота).
Булгур — хороший источник марганца, магния, железа и витаминов группы В. Недостаток этих существенных питательных веществ часто встречается у людей с плохим рационом питания, в котором преобладают рафинированные углеводы и отсутствуют цельные зерна.
Богатые железом продукты, в том числе и булгур, например, могут действовать как естественные лекарства от анемии, что предотвращает низкую энергию и слабость из-за нехватки кислорода, достигающего клеток.
Магний важен для здоровья сердца, артериального давления, пищеварения, восстановления мышц и предотвращения высокого уровня стресса, болей, а также проблем со сном. Витамины, обнаруженные в булгуре — ниацин и тиамин, также поддерживают здоровый обмен веществ, устойчивые энергетические уровни и когнитивные функции.
Исторические факты
На протяжении веков булгур был давним продуктом питания на Ближнем Востоке, например, в армянской, сирийской, израильской, палестинской, ливанской и турецкой кухнях. Кроме того, он использовался во многих средиземноморских блюдах вместо кус-куса или риса, поскольку они имеют одинаковый размер и текстуру.
Пшеница булгур была популярной едой во всех регионах Османской империи и в районах, охватывающих древнюю Грецию и Ближний Восток. В Саудовской Аравии, где булгур известен как Nejd и Al-Hasa, он используется для создания древнего рецепта под названием jarish, который готовят и по сей день.
Очень популярен булгур в Турции. Он обычно используется для изготовления плова, супов и в качестве гарнира. Булгур обеспечивал питательными веществами американских индейцев в течение многих лет. Крупа до сих пор является основным ингредиентом во многих сладких и соленых индийских рецептах.
Как готовить булгур
Крупа готовится очень просто. Если вы хотите сделать кашу из булгура – просто отварите крупу в воде в течение 10 минут. Некоторым людям нравится использовать булгур в качестве каши для завтрака (вместо овсянки или злаков).
Булгур можно использовать в выпечке, добавляя муку или крупу в разнообразные хлебобулочные изделия.
Одним из самых больших преимуществ крупы является то, что у нее очень быстрое время приготовления. На самом деле, иногда не нужно готовить вообще, если вы готовите мелко измельченный булгур. Достаточно залить крупу кипятком и дать настояться в течение 15 минут.
Вред булгура для здоровья
Крупа булгур обладает не только пользой, ее употребление некоторыми категориями людей также может вызвать неприятные последствия для организма.
В пшенице булгур содержатся некоторые оксалатные соединения, которые по сравнению с другими зерновыми продуктами действительно присутствуют в большом количестве. Оксалаты не вредны для здорового человека, но они способны увеличивать количество кальция, которое организм высвобождает с мочой, поэтому они могут усложнять некоторые заболевания почек, такие как пиелонефрит и камни в почках.
Когда исследователи рассмотрели уровни оксалатов в разных продуктах из цельного зерна, они обнаружили, что цельные зерна пшеницы (включая булгур) и хлопья пшеницы и мука способствовали повышению уровню оксалатов в рационе взрослого человека. Более высокое содержание оксалатов в цельном зерне, чем в рафинированных зерновых злаках, свидетельствует о том, что оксалаты в основном расположены во внешних слоях зерновых злаков, особенно если они представляют собой цельные зерна, которые не были обработаны (5).
Однако, это не должно стать для причиной полного отказа от здоровых и полезных цельнозерновыз продуктов, которые пусть и содержат оксалаты (кстати, точно также как и многие суперфуды — ягоды или листовая зелень), но пользы от них все равно больше. В случае диагностированных проблем с мочевыделительной системой вам рекомендуется ограничить употребление продуктов из цельнозерновой пшеницы.
То же самое касается глютена, найденного в булгуре. Как ранее упоминалось, избегайте употребление булгура, если у вас есть целиакия, чувствительность к глютену, непереносимость FODMAP или синдром «дырявого» кишечника.
Выводы
Итак, мы рассмотрели научные факты о том – что такое крупа булгур, польза и вред для здоровья. Подведем краткий итог:
- Булгур – крупа, изготовленная из молотых цельных зерен пшеницы, а потому она сохраняет в себе все полезные свойства зародыша, эндосперма и пшеничных отрубей, которые при обычной обработке (шлифовании зерна) очищаются и удаляются.
- Булгур обладает многими преимуществами для здоровья, в том числе защищает здоровье сердца, улучшает пищеварение, замедляет поглощение сахара и укрепляет иммунитет.
- Как и все продукты из пшеницы, булгур содержит глютен, поэтому если вы следуете безглютеновой диете, то вам следует исключить этот продукт из рациона.
В целом, можно заключить, что булгур – самая здоровая крупа из пшеницы, ее польза для здоровья во много раз перевешивает потенциальный вред. Поэтому, если у вас нет серьезных заболеваний и вы хотите укрепить свой организм – смело включайте булгур в свой рацион питания!
