Грецкие орехи (Juglans regia) и миндаль (Prunus dulcis) — два популярных вида орехов, которые наполнены витаминами, минералами и жирами, полезными для здоровья сердца.
Хотя они могут быть использованы как взаимозаменяемые в нескольких рецептах, вы можете задаться вопросом, является ли один орех полезнее другого.
В этой статье мы сравним полезные свойства и потенциальный вред грецкого ореха и миндаля, в том числе их различия и сходства относительно состава питательных веществ, чтобы определить, какой из них более полезный для здоровья.
Сравнение питательных веществ
Грецкие орехи и миндаль имеют довольно похожие пищевые профили. Вот сравнение содержания макро и микроэлементов в порции из 30 грамм орехов:
Грецкий орех / Миндаль
Калорийность – 185 ккал / 170 ккал
Жиры — 18,5 гр. / 15 гр.
Белок — 4,3 гр. / 6 гр.
Углеводы — 4 гр. / 6 гр.
Клетчатка — 2 гр. / 3 гр.
Витамин Е — 1,3% / 45%
Фосфор — 8% / 11%
Магний — 11% / 19%
В то время как содержание жиров, углеводов и белков в них немного варьируется, в миндале больше минералов.
Однако, грецкие орехи играют ведущую роль, когда речь идет об омега-3 жирных кислотах, в частности, альфа-линоленовой кислоте (ALA). На самом деле, это орехи с самым высоким содержанием ALA.
ALA — это незаменимая жирная кислота, а это значит, что ее необходимо получать из продуктов питания, потому что организм не может ее вырабатывать. Последние исследования связали диетическое содержание ALA с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца и мозга, хотя необходимы дополнительные исследования на этот счет.
Кроме того, оба ореха являются хорошими источниками кальция и калия, которые также известны как ненатриевые минералы, поскольку они помогают ослабить влияние высокого потребления натрия на кровяное давление.
Миндаль и грецкие орехи имеют похожие пищевые профили. Однако миндаль обеспечивает более высокое содержание минералов, в то время как грецкий орех содержит больше омега-3 жирных кислот.
Сравнение преимуществ
Грецкий орех и миндаль — это богатые питательными веществами продукты питания, которые оказывают благотворное влияние на снижение веса, контроль уровня сахара в крови, а также на здоровье головного мозга и сердца.
Тем не менее, в некоторых случаях исследования могут подтверждать полезные свойства одного ореха в большей степени, чем другого.
Лучший орех для похудения
В целом, употребление орехов часто ограничивается, когда речь заходит о похудении из-за высокого содержания в них жира и калорийности. Однако последние исследования показывают, что они могут помочь снизить массу тела, особенно когда речь идет о миндале.
Исследования показывают, что когда миндаль включается в рацион питания для снижения веса, люди, как правило, теряют больше веса, особенно вокруг талии — эффект, который связан с потерей висцерального жира. Этот эффект может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Исследователи полагают, что высокое содержание миндаля в жирах, белках и клетчатке может усиливать ощущение сытости, что приводит к снижению чувства голода.
Кроме того, они содержат большое количество ненасыщенных жиров, которые имеют высокий уровень окисления жиров, что в частности уменьшает количество висцерального жира.
Наконец, миндаль также связан с неполным поглощением энергии, поскольку его клеточные стенки препятствуют высвобождению жиров. Таким образом, организм человека не сможет усвоить все калории из миндаля.
Что касается грецких орехов, одно исследование в 293 человек сообщили о большей потере веса при включении 30 граммов грецких орехов в рамках диеты для похудения, по сравнению с контрольной группой.
Тем не менее, исследования о влиянии грецких орехов на потерю веса ограничены, и текущие исследования, по-видимому, неоднозначны. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
Лучший орех для кето
Кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, которая обычно ограничивает потребление углеводов до 25-50 грамм в день и обеспечивает около 65-90% и 10-35% калорий из жиров и белков, соответственно.
Хотя орехи — это пища, которую можно употреблять на кето, которая отлично подходит в качестве закуски, все же следует помнить о содержании в них углеводов и предпочтительно выбирать пищу с более высоким содержанием клетчатки. Это важно потому, что организм не может переварить клетчатку, поэтому она не влияет на количество калорий. Таким образом, это помогает снизить чистое содержание углеводов в пище, которое рассчитывается путем вычитания содержания клетчатки из общего количества углеводов.
При этом, если в 30-граммовой порции миндаля содержание клетчатки выше, чем в равной порции грецкого ореха, то чистое содержание углеводов в грецком орехе все равно ниже, чем в миндале — 2 грамма по сравнению с 3 граммами.
Тем не менее, это лишь небольшая разница. Таким образом, оба ореха могут потребляться на кето диете, если вы убедитесь, что они не вызовут у вас превышение суточного количества углеводов.
Лучший орех для здоровья сердца
Когда речь заходит о поддержании здоровья сердца, и грецкий орех, и миндаль могут помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний.
С одной стороны, грецкий орех содержит большое количество ALA, полифенолов (а именно, эллагитанинов) и фитостеринов, которые играют различную роль в снижении общего и ЛПНП (плохого) холестерина, а также кровяного давления.
Например, ALA обладает сосудорасширяющим эффектом, который способствует расширению сосудов, что приводит к снижению артериального давления. Что касается эллагитанинов, то они, как сообщается, уменьшают воспаление кровеносных сосудов и холестерин ЛПНП (плохой).
Кроме того, фитостерины, которые являются растительными стеролами, химически связанными с холестерином, препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике и помогают снизить как общий уровень холестерина, так и уровень ЛПНП (вредного) холестерина.
С другой стороны, миндаль богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и витамин Е, а также ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого).
Например, одно 12-недельное исследование у 20 человек с сахарным диабетом 2-го типа, которые потребляли 60 граммов миндаля в день, показало снижение общего холестерина на 6% и 12% и холестерина ЛПНП (плохого), соответственно, по сравнению с контрольной группой.
Аналогичным образом, еще одно 4-недельное исследование среди 20 здоровых взрослых людей показало снижение уровня общего холестерина на 21% и 29% и холестерина ЛПНП (плохого), соответственно, у тех, кто потребляет примерно 3/4 чашки (100 граммов) миндаля в день.
Лучший орех для здоровья мозга
Когда речь заходит о здоровье мозга, грецкие орехи — ваш лучший выбор.
ALA в грецких орехах и содержание антиоксидантов снова помогают уменьшить воспалительные и окислительно-стрессовые повреждения головного мозга, которые в конечном итоге приведут к возрастному снижению функций мозга.
Одно из исследований, проведенное среди взрослого населения в возрасте 20-59 лет, показало более высокую скорость реакции и лучшую память у людей с более высоким потреблением грецкого ореха, независимо от возраста, пола или этнической принадлежности.
Кроме того, исследования на крысах показывают, что грецкий орех может помочь улучшить память.
Что касается миндаля, то, хотя исследования на животных указывают на то, что он может помочь улучшить сохранение памяти, исследования на людях не выявили никаких подобных улучшений.
Лучший орех для контроля сахара в крови
Контроль уровня сахара в крови необходим людям, страдающим сахарным диабетом, и в этом случае, преуспевает миндаль.
Исследования показывают, что содержание жира, белка и клетчатки в миндале может способствовать повышению уровня сахара в крови, замедляя скорость опорожнения желудка и снижая гликемический индекс еды — скорость, при которой это может привести к повышению уровня сахара в крови.
Кроме того, содержание флавоноидов может помочь контролировать уровень сахара в крови, ингибируя амилазу — фермент, который увеличивает скорость превращения крахмала в сахар.
Хотя грецкие орехи содержат относительно одинаковое количество жиров, белков и клетчатки, последние исследования пришли к выводу, что их потребление не приводит к значительным изменениям уровня сахара в крови натощак, за исключением одного исследования.
И грецкие орехи, и миндаль могут употребляться на кето диете, а также оба полезны для здоровья сердца. Когда речь идет о потере веса и контроле уровня сахара в крови, миндаль является победителем, но грецкий орех является лидером в отношении здоровья мозга.
Потенциальный вред миндаля и грецкого ореха
Грецкий орех и миндаль имеют некоторые потенциальные недостатки, в том числе аллергенный потенциал и содержание антинутриентов.
Аллергия на орехи поражает менее 2% населения западных стран, и реакции на них могут варьироваться от легкой до тяжелой. Что касается грецких орехов и миндаля, то они оба являются аллергенными.
Отмечено, что аллергия на грецкие орехи проявляется у большего числа людей, чем на миндаль. Тем не менее, хотя миндальная аллергия встречается редко, считается, что аллергия на один орех является фактором риска развития аллергии на другой тип орехов.
Что касается содержания в них антинутриентов, то грецкие орехи и миндаль содержат фитиновую кислоту, которая часто встречается в орехах. Фактически, орехи являются вторым после сои наиболее богатым фитатами продуктом питания, содержание которых колеблется в пределах 0,1-9,4%.
Фитиновая кислота считается антинутриентом, поскольку она связывается с такими минералами, как железо, цинк, кальций, магний и марганец, и тормозит их всасывание. Для минимизации содержания фитиновой кислоты необходимо вымачивать орехи перед употреблением.
Наконец, следует помнить, что влияние рассматриваемых орехов на массу тела было изучено в некоторых исследованиях. Их высокая калорийность может привести к увеличению веса, если они потребляются в больших количествах.
И миндаль, и грецкий орех могут вызывать аллергические реакции, но грецкие орехи обычно более аллергенны, чем миндаль. Кроме того, оба ореха содержат антинутриент — фитиновую кислоту.
Заключительные мысли
Как грецкий орех, так и миндаль оказывают разнообразное оздоровительное действие, и добавление их в рацион питания доказало свою полезность.
Таким образом, выбор однозначного победителя среди них не может быть столь очевидным, как вы себе представляли.
Однако, при поиске оптимального ореха для похудения и контроля сахара в крови, миндаль может быть лучшим выбором. Напротив, грецкий орех может быть лучше для здоровья мозга.
Если вы следуете диете кето или задаетесь вопросом, что выбрать для здоровья сердца, вы можете выбрать то, что вам нравится больше всего.
