Польза нутовой муки и как ее приготовить

Мука из нута, также известная как грамм, бесан или мука из бобов гарбанзо, была основным продуктом индийской кухни на протяжении веков.

Нут — это универсальный вид бобовых с мягким ореховым вкусом, а нутовая мука обычно изготавливается из сорта, называемого бенгальскими граммами.

Эта мука, которую вы можете легко приготовить дома, в последнее время приобрела популярность во всем мире как безглютеновая альтернатива пшеничной муке.

Нутовая мука — польза для организма человека

Ниже мы перечислим 9 полезных свойств муки из нута.

1. Богата витаминами и минералами

Мука из нута загружена важными питательными веществами.

Одна чашка (92 грамма) нутовой муки содержит:

• Калории: 356
• Белок: 20 грамм
• Жир: 6 грамм
• Углеводы: 53 грамма
• Клетчатка: 10 грамм
• Тиамин: 30% суточного потребления
• Фолат: 101%
• Железо: 25%
• Фосфор: 29%
• Магний: 38%
• Медь: 42%
• Марганец: 74%

Одна чашка (92 грамма) муки из нута содержит немного больше фолиевой кислоты, чем нужно в день. Этот витамин играет важную роль в предотвращении дефектов формирования спинного мозга во время беременности (2).

В одном обсервационном исследовании более чем 16 000 женщин у тех, кто потреблял муку, обогащенную дополнительными фолатами и другими витаминами, родились дети, имеющие на 68% меньше дефектов спинного мозга, чем у тех, кто потреблял обычную муку (3).

Женщины, которые использовали обогащенную муку, также имели на 26% более высокий уровень фолата в крови, чем контрольная группа.

Нутовая мука содержит почти вдвое больше фолата, чем равное количество обогащенной пшеничной муки. Кроме того, это отличный источник нескольких минералов, включая железо, магний, фосфор, медь и марганец.

Мука из нута полна витаминов и минералов: 1 чашка (92 грамма) обеспечивает 101% дневной нормы фолиевой кислоты и более четверти ваших ежедневных потребностей в некоторых других питательных веществах.

2. Может уменьшить образование вредных соединений в обработанных пищевых продуктах

Нут содержит полезные антиоксиданты, называемые полифенолами.

Антиоксиданты — это соединения, которые борются с нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами в вашем организме, которые, как считается, способствуют развитию различных заболеваний.

Было доказано, что растительные полифенолы снижают количество свободных радикалов в пище и устраняют некоторые повреждения, которые они могут нанести вашему организму (4).

Кроме того, мука из нута изучается на предмет ее способности снижать содержание акриламида в обработанных пищевых продуктах. Акриламид является нестабильным побочным продуктом пищевой промышленности. Он содержится в большом количестве в закусках на основе муки и картофеля. Это потенциально канцерогенное вещество, связанное с проблемами с фертильностью, нервной и мышечной функцией, а также с активностью ферментов и гормонов (7).

В одном исследовании, сравнивающем несколько видов муки, мука из нута при нагревании вырабатывает одно из самых низких количеств акриламида (8).

Исследователи также обнаружили, что использование теста из нута в картофельных чипсах снижает образование акриламида по сравнению с картофельными чипсами, которые были обработаны антиоксидантами из орегано и клюквы (9).

Наконец, другое исследование показало, что песочное печенье, приготовленное из смеси пшеничной и нутовой муки, содержало на 86% меньше акриламида, чем такое же печенье, приготовленное только из пшеничной муки (10).

Нут содержит антиоксиданты и может помочь бороться со свободными радикалами. Использование нутовой муки в обработанных пищевых продуктах снижает содержание в них вредного акриламида.

3. Имеет меньше калорий, чем обычная мука

Польза нутовой муки в том, что она является отличной альтернативой пшеничной муке, если вы пытаетесь снизить потребление калорий .

По сравнению с той же порцией рафинированной пшеничной муки, в 1 чашке (92 г) муки из нута содержится примерно на 25% меньше калорий. Это означает, что она менее плотная.

Плотность энергии и размер порции были тщательно изучены с точки зрения их роли в управлении весом. Исследователи полагают, что поддержание размеров порций, к которым вы привыкли при выборе продуктов с меньшим количеством калорий, является более эффективной стратегией снижения веса, чем просто есть меньше (11, 12).

В 12-недельном рандомизированном исследовании с участием 44 взрослых с избыточной массой тела — участники, которым было предписано есть больше низкокалорийных продуктов, потеряли на 1,8–3,6 кг больше, чем те, которые получили более сложные диетические инструкции (13).

Таким образом, замена пшеничной муки на муку из нута может помочь вам сократить калории, не изменяя при этом размеры порции.

Мука нута имеет на 25% меньше калорий, чем белая мука, что делает ее менее плотной по энергоемкости. Употребление в пищу более низкокалорийных продуктов может помочь вам снизить потребление калорий при употреблении тех же объемов порций, к которым вы привыкли.

4. Дает больше сытости, чем пшеничная мука

Исследователи на протяжении десятилетий теоретизировали, что бобовые, включая нут и чечевицу, уменьшают чувство голода.

В обзоре исследований за 2014 год отмечалось, что включение бобовых в рацион повышает чувство сытости после еды на 31% (14).

Более того, сама нутовая мука может уменьшить чувство голода. Хотя не все исследования согласны, некоторые обнаружили связь между потреблением муки из нута и повышенным чувством сытости (15, 16).

Мука из нута может уменьшить чувство голода путем регулирования уровня гормона голода грелина. Считается, что более низкий уровень грелина способствует ощущению сытости. В обсервационном исследовании у 16 ​​женщин те, кто ел печенье, состоящее из 70% белой муки и 30% муки из нута, имели более низкий уровень грелина, чем участники, которые ели печенье из 100% белой муки (16).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние муки нута на гормоны аппетита и голода.

Нутовая мука может уменьшить голод, регулируя гормон голода грелина. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения этого эффекта.

5. Влияет на уровень сахара в крови меньше, чем пшеничная мука

Мука из нута содержит около половины углеводов, содержащихся в белой муке. И, таким образом, она может по-другому влиять на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (GI) — это показатель того, как быстро продукты распадаются на сахара, которые могут повысить уровень сахара в крови .

Глюкоза, сахар, который ваше тело предпочитает использовать для получения энергии, имеет GI 100, что означает, что он повышает ваш уровень сахара в крови быстрее всего. Белая мука имеет GI около 70 (19).

GI нута — 6, а закуски, сделанные из нутовой муки, имеют GI около 28-35. Это продукты с низким ГИ, которые повышают сахар в крови медленнее, чем белая мука (20).

Два обсервационных исследования с участием 23 человек обнаружили, что употребление в пищу продуктов, приготовленных из муки нута, снижает уровень сахара в крови по сравнению с употреблением продуктов, приготовленных из белой или цельнозерновой пшеничной муки (22).

Аналогичное исследование с участием 12 здоровых женщин показало, что цельнозерновой хлеб, приготовленный из 25–35% муки нута, влиял на уровень сахара в крови значительно меньше, чем белый хлеб и 100% хлеб из цельной пшеницы (15).

Тем не менее, все больше и больше исследований необходимы для изучения взаимосвязи между мукой нута и сахара в крови.

Мука из нута — это пища с низким ГИ, которая постепенно влияет на уровень сахара в крови. В некоторых небольших исследованиях употребление в пищу продуктов, приготовленных из нутовой муки, привело к снижению уровня сахара в крови по сравнению с продуктами, приготовленными из пшеничной муки. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

6. Содержит много клетчатки

Нутовая мука содержит много пищевых волокон, так как сам нут естественно богат этим питательным веществом.

Одна чашка (92 г) муки из нута дает около 10 г клетчатки — в три раза больше клетчатки в белой муке.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, а в нутовой муке она способствует хорошему жировому обмену в организме.

В 12-недельном исследовании у 45 взрослых потребление четырех банок нута по 300 гр. в неделю без внесения других изменений в диету снизило общий уровень холестерина на 15,8 мг / дл. Эффект, скорее всего, был связан с содержанием в нуте клетчатки (23).

Аналогичное исследование, проведенное у 47 взрослых, показало, что употребление в пищу нута в течение 5 недель снижает общий холестерин на 3,9% и холестерин ЛПНП (плохой) на 4,6% по сравнению с употреблением пшеницы (24).

Нут также содержит тип волокна, называемый устойчивым крахмалом. В исследовании, оценивающем содержание резистентного крахмала в нескольких продуктах, жареный нут был в числе двух лучших вместе с незрелыми бананами (25).

Исследования показывают, что нут может состоять из 30% устойчивого крахмала в зависимости от того, как он обрабатывается. Один анализ показал, что мука из нута, приготовленная из предварительно приготовленного нута, содержала 4,4% устойчивого крахмала (26).

Устойчивый крахмал остается непереваренным, пока не достигнет толстой кишки, где он служит источником пищи для здоровых кишечных бактерий. Это было связано с уменьшением риска ряда заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак толстой кишки (28).

Нутовая мука — богатый источник клетчатки, которая может помочь улучшить уровень жира в крови. Он также содержит тип волокна, называемый устойчивым крахмалом, который был связан с несколькими преимуществами для здоровья.

7. Содержит больше белка, чем любая другая мука

Нутовая мука содержит больше белка, чем другие виды муки, включая белую и цельнозерновую муку.

Одна порция (92 г) порции муки из нута дает 20 г белка, по сравнению с 13 г в белой муке и 16 г в цельной пшеничной муке.

Ваше тело нуждается в белке для наращивания мышечной массы и восстановления после травм и болезней. Это также играет важную роль в управлении весом.

Продукты с высоким содержанием белка дольше сохраняют ощущение сытости, и вашему организму приходится сжигать больше калорий, чтобы переваривать эти продукты (30).

Кроме того, благодаря своей роли в росте мышц потребление достаточного количества белка поможет вам сохранить мышечную массу, что особенно важно, если вы худеете (31).

Кроме того, нут является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов, поскольку он содержит 8 из 9 незаменимых аминокислот, структурных компонентов белка, которые должны поступать из вашего рациона.

Оставшийся метионин можно найти в больших количествах в других растительных продуктах, таких как бобы лимы.

В нутовой муке больше белка, чем в пшеничной муке, что может помочь уменьшить голод и увеличить количество потребляемых вами калорий. Нут — идеальный источник белка для вегетарианцев, поскольку он обеспечивает почти все незаменимые аминокислоты.

8. Отличный заменитель пшеничной муки

Мука из нута — отличный заменитель пшеничной муки.

Она имеет лучший профиль питательных веществ, чем рафинированная мука, так как обеспечивает больше витаминов, минералов, клетчатки и белка, но меньше калорий и углеводов.

Поскольку она не содержит пшеницу, то также подходит для людей с целиакией, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу. Тем не менее, если вы беспокоитесь о перекрестном загрязнении, ищите сертифицированные безглютеновые сорта.

Кроме того, мука из нута ведет себя подобно рафинированной муке в жареной и запеченной пище.

Это густая мука, которая в некоторой степени имитирует действие глютена в пшеничной муке при добавлении структуры и жевательности.

В попытке создать новый безглютеновый хлеб исследователи обнаружили, что комбинация из трех частей муки из нута и одной части картофельного или крахмала из маниоки была идеальной. Тем не менее, использование только муки из нута также дает приемлемый продукт (35).

Кроме того, замена только 30% пшеничной муки в рецепте печенья мукой из нута позволила повысить содержание питательных веществ и белка в печенье, сохранив приятный вкус и внешний вид (36).

Мука из нута является отличным заменителем пшеничной муки, так как она действует аналогично во время приготовления. Это отличная альтернатива для людей с целиакией, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

9. Легко приготовить дома

Вы можете легко приготовить нутовую муку в домашних условиях. Все, что вам нужно, это сушеный нут, противень, кухонный комбайн и сито.

Вот как можно сделать собственную муку из нута:

1. Если вы хотите обжаренную нутовую муку, поместите сушеный нут на противень и запекайте в духовке около 10 минут при температуре 175 ° C или до золотисто-коричневого цвета. Этот шаг не является обязательным.
2. Измельчайте нут в кухонном комбайне до образования мелкого порошка.
3. Просейте муку, чтобы отделить любые большие кусочки нута, которые не перемололись. Вы можете выбросить эти кусочки или снова пропустить их через кухонный комбайн.

Для максимального срока хранения храните муку из нута при комнатной температуре в герметичном контейнере. Таким образом, она может храниться 6–8 недель.

Нутовую муку можно использовать несколькими способами:

• в качестве замены пшеничной муки в выпечке
• в сочетании с пшеничной мукой для улучшения здоровья вашей выпечки
• как натуральный загуститель в супах и карри
• готовить традиционные индийские блюда, такие как пакора (овощные оладьи) или ладду (небольшая десертная выпечка)
• делать блины или оладьи
• как легкая и воздушная панировка для жареных блюд

В домашних условиях легко приготовить муку из нута, используя только сушеный нут и несколько обычных кухонных инструментов. Мука нута может использоваться по-разному.

Заключение

Польза нутовой муки обусловлена содержанием в ней множества питательных веществ. Это отличная альтернатива рафинированной пшеничной муке, так как в ней меньше углеводов и калорий, но больше белка и клетчатки.

Исследования показывают, что она может обладать антиоксидантным потенциалом и может снизить уровни вредного соединения акриламида в обработанных пищевых продуктах.

Обладает кулинарными свойствами, похожими на пшеничную муку, и подходит для людей с целиакией, непереносимостью глютена или аллергией на пшеницу.

Мука из нута — это вкусный, питательный и простой продукт, который поможет улучшить здоровье вашего рациона.

Вы можете найти муку из нута в магазинах здорового питания, хотя ее также невероятно легко сделать дома.