Орехи на кето диете – 13 лучших

Определить, какие продукты подходят для кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, может быть непросто.

Многие семена и орехи на кето диете могут быть полезны. Они содержат мало углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) и много полезных жиров, что делает их идеальными.

Они также полны белка, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Тем не менее, некоторые сорта содержат меньше углеводов, чем другие.

Мы подобрали лучшие семена и орехи на кето диете, которые помогутсоответствовать вашему кето образу жизни.

Лучшие орехи на кето диете

1. Пекан

Пеканы — это орехи с отличным питательным профилем для кето. Одна унция (28 грамм) орехов пекан обеспечивает (1):

• Калории: 196
• Белок: 3 грамма
• Жир: 20 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 3 грамма
• Чистые углеводы: 1 грамм

Это жирный, кето-дружественный орех, который может помочь снизить уровень инсулина.

Инсулин — это гормон, который может заставить ваш организм накапливать жир, поэтому он идеально подходит для поддержания низкого уровня инсулина при попытке похудеть.

1-месячное исследование с участием 26 взрослых показало, что у тех, кто ел около 1,5 унций (43 грамма) орехов пекана в день, наблюдалось снижение уровня инсулина и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с контрольной группой (2).

Орехи пекан можно употреблять на кето-диете в качестве закуски или использовать в молотом виде в качестве хрустящей панировки с низким содержанием углеводов для рыбы или курицы.

2. Бразильские орехи

Бразильские орехи — это разновидность лесного ореха, выращиваемого в Южной Америке. Одна унция (28 грамм) бразильских орехов содержит (3):

• Калории: 185
• Белок: 4 грамма
• Жир: 19 грамм
• Всего углеводов: 3 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 1 грамм

Они также являются отличным источником селена, микроэлемента, который необходим для различных функций организма, включая размножение и синтез белка (3, 4).

Некоторые исследования показывают, что люди, соблюдающие кето-диету, могут подвергаться повышенному риску дефицита селена (5).

Один бразильский орех обеспечивает более 100% ваших ежедневных потребностей в селене , что делает его идеальным способом получить достаточное количество этого жизненно важного минерала в вашем рационе (3).

Тем не менее, из-за их исключительно высокого содержания селена, лучше всего ограничить потребление одним-тремя бразильскими орехами в день, чтобы избежать потребления слишком большого количества этого минерала, который может иметь негативные последствия для здоровья.

3. Чиа семена

Семена чиа представляют собой крошечные, твердые, черные или белые семена, которые содержат полезные волокна и жиры омега-3. Одна унция (28 грамм) семян чиа обеспечивает:

• Калории: 138
• Белок: 5 грамм
• Жир: 9 грамм
• Всего углеводов: 12 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Чистые углеводы: 2 грамма

Приблизительно 60% их жира, состоящего из жиров омега-3, являются отличным растительным источником этих незаменимых жиров, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами (7).

6-месячное исследование с участием 77 человек показало, что у тех, кто потреблял около 1 унции (30 граммов) семян чиа на каждые 1000 калорий, съеденных ежедневно, наблюдалось большее снижение уровня воспалительного маркера С-реактивного белка (СРБ) по сравнению с контрольной группой.

Это же исследование показало, что те, кто ежедневно потреблял семена чиа, теряли больше веса и имели большее сокращение окружности талии, чем контрольная группа (9).

Чиа пудинг — это популярное блюдо с низким содержанием углеводов, когда замачиваются семена чиа в жидкости в течение нескольких часов, пока они не приобретут желеобразную текстуру. Вы также можете добавить семена чиа в смузи или протеиновые коктейли или использовать их в рецепте кето-крекеров, чтобы добавить хруст.

4. Макадамия

Орехи макадамии — это лучшие орехи на кето. Они очень жирные, что делает их идеальными для кето-диеты. Одна унция (28 грамм) орехов макадамии содержит (10):

• Калории: 204
• Белок: 2 грамма
• Жир: 21 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Несколько исследований связывают орехи макадамии с повышенным уровнем холестерина (11, 12, 13 ).

4-недельное исследование с участием 17 мужчин показало, что у тех, кто потреблял 15% своей калорийности из орехов макадамии, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохо) на 5,3% и ЛПВП, защищающих сердце (8%). холестерин (11).

Орехи макадамия — идеальная закуска с высоким содержанием жира. Вы также можете купить кето-дружественное молоко, масло и муку ореха макадамии, чтобы заменить эти продукты с более высоким содержанием углеводов.

5. Семена льна

Семена льна полны клетчатки и жиров омега-3. Одна унция (28 грамм) семян льна обеспечивает ( 14 ):

• Калории: 131
• Белок: 6 грамм
• Жир: 9 грамм
• Всего углеводов: 9 грамм
• Клетчатка: 8 грамм
• Чистые углеводы: 1 грамм

Эти крошечные семена были изучены на предмет их потенциального благотворного влияния на кровяное давление и здоровье сердца.

В 6-месячном исследовании с участием более 100 человек те, у кого высокое кровяное давление и которые ели около 1 унции (30 г) льняного семени в день, испытали значительное снижение общего уровня артериального давления по сравнению с контрольной группой (15).

Семена льна можно купить целиком или в виде измельченной муки, которые могут быть добавлены в кето-булочную выпечку, супы, смузи и протеиновые коктейли. Льняное молоко также доступно в качестве альтернативы низкоуглеводному молоку.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи — популярный вид орехов на кето диете, выращиваемых и употребляемых во всем мире. Одна унция (28 грамм) грецких орехов содержит (16):

• Калории: 185
• Белок: 4 грамма
• Жир: 18 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Они являются кето-дружественным орехом с высоким содержанием жиров, который может улучшить здоровье сердца, уменьшая такие факторы риска сердечных заболеваний, как высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой) и кровяное давление.

6-месячное исследование с участием 100 человек показало, что у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты и съел 15% калорий в виде грецких орехов, уровень общего холестерина и ЛПНП (плохой), а также более значительное снижение артериального давления, чем у стандартная низкокалорийная диета (17  ).

Грецкие орехи на кето диете можно употреблять в качестве сытной закуски или в качестве ингредиента в кето-дружественных десертах с низким содержанием углеводов, таких как пирожные или помадка. Они также являются отличным дополнением к салатам .

7. Семена конопли

Семена конопли, или сердца конопли, являются семенами растения конопли. Они являются отличным источником растительного белка и полезных жиров. Одна унция (28 грамм) семян конопли обеспечивает (18):

• Калории: 155
• Белок: 9 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 2 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Чистые углеводы: 1 грамм

Некоторые исследования показывают, что уникальные белки в семенах конопли могут помочь снизить кровяное давление.

Более того, они богаты линолевой кислотой, типом жира, который, как было показано, потенциально защищает от болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний в исследованиях на животных (20, 21).

Семена конопли можно использовать в разнообразных кето-дружественных рецептах , в качестве заменителя овсяной каши или крупы, в качестве хрустящей приправки к салату или смешать в смузи и протеиновые коктейли.

8. Фундук

Фундук — это лесные орехи с гладкой маслянистой текстурой, что делает их подходящими для десертов. В одной унции (28 грамм) фундука содержится ( 22 ):

• Калории: 178
• Белок: 4 грамма
• Жир: 17 грамм
• Всего углеводов: 5 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Они также являются отличным источником витамина Е, а порция в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 28% контрольного суточного потребления (RDI).

Витамин Е был связан с пониженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные соединения свободных радикалов, потенциально снижая такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень холестерина (22, 23).

В 4-недельном исследовании 48 взрослых с высоким уровнем холестерина, потреблявших около 1 унции (30 грамм) фундука, ежедневно снижали общий уровень холестерина при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и уровня витамина Е (24).

Их вкус и текстура делают фундук идеальным сочетанием для шоколада. Попробуйте сочетать лесные орехи на кето диете с высококачественным темным шоколадом, чтобы получить десерт с низким содержанием углеводов. Вы также можете использовать ореховую муку как альтернативу кето-дружественной муке.

9. Арахис

Арахис технически является бобовым, что означает, что он более тесно связан с бобами и чечевицей, чем с другими орехами в этом списке. Тем не менее, они являются одним из наиболее широко доступных орехов и отличным выбором для кето-диет .

Одна унция (28 грамм) арахиса содержит (25):

• Калории: 164
• Белок: 7 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 6 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 4 грамма

Они являются отличным источником растительного белка и содержат незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка, которые вы должны получать в своем рационе (26).

Арахис особенно богат лейцином, незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью (BCAA), известной как стимулирующая рост мышц (27).

Арахис и арахисовое масло можно использовать в качестве легкой закуски или дополнения к смузи, протеиновым коктейлям или кето-десертам. Их также можно использовать в пикантных соусах в азиатском стиле, таких как сатай, и добавлять хруст в блюда, такие как жаркое.

Для вашего здоровья лучше всего выбирать несоленый арахис и натуральное арахисовое масло без добавления сахара.

10. Семена кунжута

Семена кунжута являются популярным ингредиентом, используемым во всем мире, в частности, в качестве начинки для хлебобулочных изделий, таких как булочки для гамбургеров. Они с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, что делает их хорошим выбором для кетогенных диет.

Одна унция (28 грамм) семян кунжута содержит (28):

• Калории: 160
• Белок: 5 грамм
• Жир: 13 грамм
• Всего углеводов: 7 грамм
• Клетчатка: 5 грамм
• Чистые углеводы: 2 грамма

Они также заполнены противовоспалительными антиоксидантами, называемыми лигнанами.

Несколько исследований связывают семена кунжута с уменьшенным воспалением. Хроническое воспаление было связано с различными состояниями, такими как сердечные заболевания и некоторые виды рака (29).

Семена кунжута можно использовать в качестве хрустящей начинки для картофеля-фри и салатов или в качестве ингредиента в кето-крекерах и хлебе. Тахини, спред из измельченных семян кунжута, также является вкусным кето-дружественным вариантом.

11. Кедровые орехи

Кедровые орехи — это орехи, которые наиболее известны как ингредиент песто, итальянского соуса с оливковым маслом, сыром пармезан и базиликом.

Тем не менее, они чрезвычайно универсальны и имеют уникальный, натуральный вкус, который хорошо сочетается со многими продуктами. В них также содержится мало углеводов и много жиров.

Одна унция (28 грамм) кедровых орехов обеспечивает:

• Калории: 191
• Белок: 4 грамма
• Жир: 19 грамм
• Всего углеводов: 4 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Чистые углеводы: 3 грамма

Они содержат жир, называемый пиноленовой кислотой, который может уменьшить чувство голода путем регулирования гормонов, влияющих на аппетит, таких как холецистокинин (CCK) и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) (34).

Одно исследование 18 женщин с избыточной массой тела в постменопаузе показало, что участники ели на 36% меньше еды после приема 3 г концентрированного кедрового масла во время завтрака, чем когда они принимали плацебо (35).

Будучи многообещающим, необходимы дополнительные исследования в этой области.

Кедровые орехи на кето диете можно использовать во многих блюдах, чтобы добавить дополнительный уровень аромата. Кроме того, соус песто является натуральным кето-дружественным соусом для мяса или овощей. Эти орехи также можно есть сырыми или жареными в качестве закуски.

12. Семечки подсолнуха

Семечки подсолнуха — это популярная закуска с высоким содержанием жиров, которая может стать отличным дополнением к вашей кето-диете. Одна унция (28 грамм) очищенных семян подсолнечника содержит (36):

• Калории: 164
• Белок: 6 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 6 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Чистые углеводы: 4 грамма

Некоторые исследования показывают, что употребление семян подсолнечника может принести пользу здоровью несколькими способами.

Например, эти семена содержат большое количество противовоспалительных антиоксидантов, таких как витамин Е, флавоноиды и фенольные кислоты, и, как было установлено, обладают антидиабетическими и противовоспалительными свойствами в исследованиях на животных (37).

Семена подсолнечника в основном едят сами по себе в качестве закуски, но также делают великолепный салатный топпинг. Кроме того, вы можете купить подсолнечное масло в большинстве продуктовых магазинов.

Как и с арахисом, лучше выбрать несоленые сорта.

13. Миндаль

Миндаль и связанные с ним продукты, такие как миндальное масло, молоко или мука, являются универсальными продуктами питания для кето.

Одна унция (28 грамм) миндаля содержит (38):

• Калории: 164
• Белок: 6 грамм
• Жир: 14 грамм
• Всего углеводов: 5 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Чистые углеводы: 2 грамма

Как и другие лесные орехи, миндаль был связан с различными преимуществами для здоровья из-за своего профиля питания.

Помимо высокой концентрации белка, полезных жиров и клетчатки, миндаль богат витамином Е, магнием, медью и антиоксидантами, такими как проантоцианидины (39).

Некоторые исследования показывают, что употребление миндаля может снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (40).

Миндальные орехи на кето диете можно употреблять в сыром или жареном виде в качестве кето-дружественной закуски. Вы также можете купить или приготовить кето-дружественное миндальное молоко или масло. Кроме того, миндальная мука является широко используемой альтернативой муки.

Заключение

Орехи и семена — это разносторонняя пища, которая популярна у людей, придерживающихся низкоуглеводных и жирных блюд, таких как кетогенная диета .

Они добавляют вкус, разнообразие и хруст кето-дружественным блюдам и закускам. Орехи и семена являются отличными источниками полезных жиров, белков, клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Их можно есть в одиночку в виде быстрых и легких закусок или добавлять в салаты, коктейли, десерты и многие другие рецепты. Некоторые орехи и семена можно также перерабатывать в кетобезопасное молоко, спреды и муку.

Вышеуказанные 13 орехов и семян могут быть вкусными и полезными дополнениями к вашему кето-образу жизни.