Сказав, что грецкие орехи – самые питательные орехи из всех, мы даже немного преуменьшим их достоинства. Потому как грецкие орехи содержат здоровые жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало тех полезных веществ, которые могут поддержать ваше здоровье.
Интерес ученых к этому продукту настолько велик, что в течение последних 50 лет ежегодно в Калифорнийском университете в Дэвисе проводится целая «ореховая» конференция, где обсуждаются последние исследования о пользе грецких орехов для организма человека.
Наиболее распространенным типом грецкого ореха является английский его вид, который также является наиболее изученным типом. В нашей статье мы подробно раскроем преимущества грецких орехов, которые доказаны наукой.
Полезные свойства грецкого ореха
Раскроем 13 лечебных свойств рассматриваемого продукта.
1. Богат антиоксидантами
Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой вид. Это связано с содержанием в нем витамина Е, мелатонина и растительных соединений, называемых полифенолами, которых особенно много в скорлупе.
Одно исследование у здоровых взрослых показало, что употребление в пищу грецких орехов предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды (1). Это полезно, потому что окисленный ЛПНП имеет склонность к накапливанию в артериях, вызывая атеросклероз.
Грецкие орехи являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с окислительным повреждением, включая повреждение «плохого» холестерина ЛПНП, что способствует атеросклерозу.
Богатым антиоксидантным профилем также обладают бразильские орехи, кешью и орехи пекан.
2. Содержит колоссальное количество омега-3 жирных кислот
Грецкие орехи значительно выше в омега-3, чем любой другой, обеспечивая 2,5 гр. жиров на 30 гр. продукта.
Омега-3 жирные кислоты, обнаруженные в растительных источниках, называются альфа-линоленовой кислотой (ALA). Это незаменимые жиры, а это значит, что вы должны получить его из своего рациона.
По данным Института медицины, адекватное потребление ALA составляет 1,6 и 1,1 гр. в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этой рекомендации.
Обсервационные исследования показали, что каждый грамм ALA, который вы едите в день, снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 10% (2).
Грецкие орехи являются хорошим источником растительной формы омега-3 жирных кислот, что уменьшает вероятность сердечных болезней.
3. Уменьшает воспаление
Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая сердечные болезни, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом.
Полифенолы помогают бороться с этим окислительным стрессом и воспалением. Особенно важна подгруппа полифенолов, называемых эллагитанинами. Полезные бактерии в вашем кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было обнаружено, защищают от воспаления (3).
Омега-3 жирные кислоты, магний и аргинин в грецких орехах также могут снижать воспаление.
Несколько растительных соединений и питательных веществ в грецких орехах способны уменьшить воспалительные процессы, которые являются ключевыми виновниками многих хронических заболеваний.
4. Способствует здоровью кишечника
Научные данные показывают, что если ваш кишечник богат бактериями, способствующими здоровью, и другими микробами (ваша микробиота кишечника), то у вас больше шансов иметь здоровый кишечники хорошее общее состояние здоровья.
Нездоровый состав вашей микробиоты может способствовать воспалению и болезням в кишечнике и в других местах вашего тела, увеличивая риск ожирения, сердечных заболеваний и рака. То, что вы едите, существенно влияет на состав вашей микробиоты. Употребление грецких орехов — один из способов поддержать здоровье вашей микробиоты и кишечника.
Когда 194 здоровых взрослых съедали по 50 гр. продукта каждый день в течение восьми недель, число их полезных, пробиотических бактерий увеличилось, по сравнению с периодом не употребления грецких орехов (4). Это включало увеличение бактерий, которые производят бутират — жир, «питающий» кишечник и способствующий его здоровью.
Грецкие орехи питают не только вас, но и ваши полезные бактерии, живущие в кишечнике. Это способствует здоровью пищеварения и уменьшает вероятность заболевания.
5. Снижает риск некоторых раковых заболеваний
Эксперименты показывают, что употребление грецких орехов может снизить риск развития определенных видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректального рака (5).
Как отмечалось ранее, грецкие орешки богаты эльфамитанинами полифенолов. Некоторые кишечные микробы могут превращать их в соединения, называемые уролитинами.
Уролитины могут иметь противовоспалительные свойства в кишечнике, что может быть одним из способов использования грецких орехов для защиты от колоректального рака. Противовоспалительные действия мочевинов также могут помочь защитить от других видов рака.
Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития гормональных раковых заболеваний, особенно рака молочной железы и предстательной железы.
Для подтверждения влияния употребления рассматриваемого продукта на снижение вероятности этих и других видов рака необходимо больше исследований с участием человека, а также разъяснение всех способов или механизмов, которыми они могут помочь.
Полифенолы могут снизить риск развития определенных видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и колоректального рака. Однако для подтверждения этого факта необходимы больше научных доказательств.
6. Поддерживает контроль веса
Грецкие орехи – высококалорийный продукт. Но исследования показывают, что энергия, высвобождаемая после их употребления, на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, основываясь на содержании питательных веществ в них (6).
Поэтому польза грецкого ореха для организма человека проявляется еще и в том, что они являются достаточно диетическим продуктом (при умеренном употреблении). И могут стать полезным перекусом, помогая контролировать аппетит.
В опыте с участием 10 страдающих ожирением людей, употребляющих коктейль из примерно 50 гр. грецких орешков один раз в день в течение пяти дней, уменьшился аппетит и голод по сравнению с плацебо, равным по количеству калорий и питательных веществ (7). Кроме того, после пяти дней употребления продукта, сканирование мозга показало, что участники активировали часть мозга, ответственную за силу воли, что помогло им противостоять очень заманчивой еде, такой как дополнительная порция пирожков или картошки фри.
Несмотря на то, что необходимы более длительные и долгосрочные исследования, это дает некоторое первоначальное представление о том, как рассматриваемый продукт может помочь контролировать аппетит и вес.
Несмотря на большое количество калорий в грецких орехах, организм человека не способен получить их все. Кроме того, они могут даже помочь вам контролировать аппетит и чувство голода.
7. Снижают риск диабета 2 типа
Наблюдательные опыты показывают, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском диабета 2 типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес. Избыточный вес увеличивает вероятность высокого уровня сахара в крови и диабета (8).
Тем не менее, употребление грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови благодаря механизмам, не зависящим от контроля веса. В контролируемом исследовании у 100 человек с диабетом 2 типа, потребляющих 1 столовую ложку масла грецкого ореха в день в течение 3 месяцев, продолжая прием своих обычных лекарств от диабета и следуя диете, на 8% снизился уровень сахара в крови (9). Кроме того, на 8% понизился и гемоглобин A1C (средний уровень сахара в крови за 3 месяца).
Прием грецких орехов может помочь контролировать диабет 2 типа и снизить риск развития этого заболевания.
8. Снижает кровяное давление
Высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с высоким кровяным давлением и у здоровых людей в стрессе. Другие опыты не наблюдали этого эффекта (10).
В четырехлетнем исследовании PREDIMED 7500 взрослых пациентов с высокой вероятностью развития сердечно-сосудистых болезней следовали средиземноморской диете, дополненной 30 гр. смешанных орешков ежедневно, из которых половина была грецкими орехами. В конце эксперимента люди из обогащенной орешками средиземноморской диеты имели снижение диастолического артериального давления на 0,65 мм рт.ст., чем люди, которым не давали орехи (11).
Это говорит о том, что орехи могут слегка улучшить профилактическое питание при склонности к заболеваниям сердца. Это важно, так как считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечных болезней.
Некоторые научные данные свидетельствуют о пользе грецких орехов для организма человека в части регулирования кровяного давления и улучшения сердечного здоровья.
9. Поддерживает здоровое старение
С возрастом хорошее физическое функционирование необходимо для поддержания вашей мобильности и независимости. Одна вещь, которая может помочь сохранить ваши физические способности — это здоровые привычки в еде. Польза грецких орехов для организма человека в период старения неоспорима.
В наблюдательном исследовании, проведенном в течение более 18 лет с участием 50 тысяч пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто правильно питался, риск физического нарушения был на 13% ниже. Грецкие орехи были среди продуктов, которые внесли самый сильный вклад в здоровое питание (12).
Несмотря на высокую калорийность, продукт наполнен витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать хорошее физическое функционирование по мере вашего взросления.
Здоровая диета, которая включает в себя грецкие орехи, может помочь сохранить физические функции, такие как ходьба и способности по уходу за собой по мере старения.
10. Поддерживает хорошую функцию мозга
Может быть, просто совпадение, что оболочка грецкого орешка похожа на крошечный мозг, но научная информация показывает, что этот орех действительно может быть полезен для вашего ума.
Эксперименты на животных и в пробирке показали, что питательные вещества в грецких орехах, включая полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспаление в вашем мозгу (13).
В 10-месячном эксперименте болезни Альцгеймера мышам, получавшим 6-9% своих калорий в виде грецких орехов (равных 28-45 гр. в день у людей), значительно улучшились познавательные способности, память и снизилась тревожность, по сравнению к контрольной группой (14).
Наблюдательные исследования у пожилых людей доказали, что употребление грецких орешков улучшает функции мозга, включая более быструю скорость обработки информации, большую гибкость и лучшую память.
Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы дополнительные исследования, проверяющие влияние продукта на функцию мозга у разных групп людей, чтобы сделать твердые выводы.
Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые могут помочь защитить мозг от повреждения и воспаления, и поддерживать хорошую функцию мозга по мере старения.
11. Полезен для репродуктивного здоровья мужчин
Типичное питание современного мужчины – высокое содержание обработанных пищевых продуктов, сахара и очищенных зерен. Все это уменьшает здоровое функционирование спермы.
Прием грецких орехов может помочь поддерживать здоровье спермы и мужскую фертильность.
Когда 117 здоровых молодых людей ежедневно кушали 75 гр. продукта в течение трех месяцев, у них улучшилась форма спермы, жизнеспособность и мобильность (15).
Исследования на животных показывают, что употребление грецких орехов может помочь защитить сперму, уменьшив окислительный ущерб в их мембранах (16).
Дальнейшее изучение необходимо, чтобы подтвердить эти преимущества, но если вы мужчина, обеспокоенный своей плодовитостью, то употребление грецких орехов – простой способ начать заботиться о своем репродуктивном здоровье.
Регулярное употребление грецких орехов может помочь противодействовать потенциальному вредному воздействию нестандартных пищевых привычек на здоровье спермы.
12. Улучшает состав жиров в крови
Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов уже давно связан с увеличенным риском сердечных заболеваний. Было доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина.
Например, в недавнем исследовании, проведенном с участием 194 здоровых взрослых, употребление 43 гр. продукта ежедневно в течение восьми недель вызывало 5% -ное снижение общего холестерина, 5% -ное снижение холестерина ЛПНП и 5% -ное снижение уровня триглицеридов (17).
У любителей грецкого ореха также было замечено почти 6% снижение аполипопротеина-B, что является показателем того, сколько частиц ЛПНП находится в вашей крови. При повышенном уровне аполипопротеин-В является основным фактором риска сердечных болезней.
Ежедневная порция грецких орехов в 43 гр. способна снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, которые способствуют риску сердечных заболеваний.
13. Легко добавить в рацион
Вы можете найти грецкие орехи в любом продуктовом магазине. Добавьте грецкие орехи в выпечку, обжарьте их или сделайте масло холодного отжима.
Полезно знать, сколько грецких орехов можно съесть в сутки, чтобы получить пользу для здоровья. Рекомендуемое суточное потребление: 30 грамм. Содержит 190 калорий.
Помните, что на орехи может быть аллергия. Поэтому убедитесь, что у вас или членов вашей семьи нет аллергии, прежде чем кушать грецкие орешки.
Все орехи содержат антинутриент фитиновую кислоту. Она мешает всасыванию в кровь важных минералов, особенно кальция, цинка и железа. Поэтому перед употреблением орехи необходимо замачивать в воде.
Грецкие орехи легко добавить в ваш рацион, поскольку они широко доступны в магазинах и отличное дополнение к бесчисленным блюдам.
Заключительные мысли
Грецкие орехи — исключительно питательный продукт. Они обладают более высокой антиоксидантной активностью и значительно большим содержанием омега-3 жирных кислот, чем любой другой сорт.
Этот богатый профиль питательных веществ способствует многим преимуществам для здоровья, связанным с грецкими орехами, такими как снижение воспаления и улучшение факторов риска сердечных заболеваний.
Ученые все еще раскрывают множество способов, которые позволяют рассматриваемому продукту и его растительным соединениям, включая полифенолы, взаимодействовать с вашей микробиотой кишечника и способствовать вашему здоровью.
Вероятно, вы будете все больше слышать о пользе грецких орехов для человеческого организма в в ближайшие годы, поскольку все больше исследований будут изучать их положительные последствия для здоровья.
Тем не менее, есть много причин, чтобы включить их в свой рацион уже сегодня.
