Тыквенные семечки, которые можно употреблять как вместе с белой оболочкой, так и без нее, являются вкусной и богатой питательными веществами пищей.
Исследования показывают, что они предлагают ряд преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, улучшение здоровья сердца и даже снижение риска некоторых видов рака (1, 2, 3).
Многие люди задаются вопросом, помогают ли тыквенные семечки для похудения. В этой статье рассмотрим, полезны ли семена тыквы для похудения, а также советы по их включению в свой рацион.
Могут поддержать здоровое снижение веса
Тыквенные семечки богаты питательными веществами, которые, как известно, способствуют похудению. Это клетчатка, белок и ненасыщенные жирные кислоты.
В одном 6-месячном исследовании на 345 взрослых на низкокалорийной диете изучалось влияние диетической композиции на потерю веса. Было установлено, что потребление клетчатки способствует соблюдению рациона питания и снижению веса независимо от калорий или других питательных веществ (4).
Клетчатка помогает увеличить чувство сытости, предотвращая переедание между приемами пищи, которое в противном случае может привести к увеличению веса или предотвращению потери веса (5).
Минимальные рекомендации по содержанию клетчатки для взрослых для поддержания общего состояния здоровья и поддержания веса составляют 19–38 гр. в день (6).
Порция семян тыквы (72 грамма) с удаленными оболочками дает 5 гр. клетчатки, в то время как 23 гр. с оболочкой дает 1,5 гр. (7).
Также известно, что белок играет вспомогательную роль в потере веса, помогает улучшить аппетит, предотвращает переедание и способствует ощущению сытости (8, 9).
Порция семян на 1/2 стакана (72 грамма) из семян тыквы без скорлупы дает 21 гр. белка, а порция на 23 гр. семян с оболочкой обеспечивает 7 грамм белка (7).
Умеренное потребление — это ключ к получению пользы от тыквенных семян
Хотя тыквенные семечки — это питательная закуска с высоким содержанием клетчатки, которая может помочь в похудении, важно помнить, что умеренность является ключевым фактором, когда речь заходит о потреблении вами любой пищи.
Как и другие орехи и семена, тыквенные семечки являются энергетически плотными, что означает, что они содержат значительное количество калорий и жира в небольшом размере порции.
Например, 1/2 чашки (72 грамма) тыквенных семечек со снятыми скорлупами содержит примерно 415 калорий и 35 граммов жира (7).
Если бы вы съели 23 грамма тыквенных семечек с неповрежденными оболочками, вы все равно получили бы приблизительно 130 калорий и 11 граммов жира (7).
Когда дело доходит до этого, просто убедитесь, что количество тыквенных семечек, которое вы едите, вписывается в ваши общие цели по калорийности для потери веса.
В то время как некоторые люди могут втиснуть в свой рацион 1/2 чашки (72 грамма) очищенных семян тыквы, другим, возможно, придется ограничиться меньшим размером порции.
Чтобы свести к минимуму добавленные калории и натрий, выбирайте сырые несоленые семена тыквы, с или без скорлупы, чтобы лучше всего дополнить здоровую диету для похудения.
Семена тыквы богаты клетчаткой, белками и ненасыщенными жирными кислотами, которые могут играть вспомогательную роль в здоровой потере веса и его поддержании. Выбирайте сырые несоленые семена, чтобы минимизировать потребление жира, калорий и натрия.
Как добавить тыквенные семечки в свой рацион
Семенами тыквы можно наслаждаться как с оболочкой, так и без нее. Семена тыквы без скорлупы часто называют пепитами и могут быть идентифицированы по их меньшему зеленому виду.
Семенами тыквы можно наслаждаться различными способами, такими как:
- в сыром виде или в смести семян
- посыпать на салаты или вафли
- запеченные в кексы или сверху хлеба
- смешать с йогуртом и овсянкой
- смешать в смузи
- смешать в теплые блюда с лапшой или жаркое
- посыпать тост из авокадо
Обратите внимание, что семена тыквы содержат фитиновую кислоту, которая может препятствовать усвоению других витаминов и минералов.
Если вы регулярно едите семена тыквы, подумайте о том, чтобы жарить их или вымачивать и проращивать их, чтобы уменьшить содержание фитиновой кислоты (10, 11).
Семена тыквы можно употреблять в сыром виде с оболочкой или без нее и добавлять в пасту, смузи, йогурт и выпечку. Если вас беспокоит фитиновая кислота, поджарьте или замочите семена, а затем прорастите их перед едой.
Заключительные мысли
Тыквенные семечки — это здоровая пища, богатая питательными веществами. Тыквенные семечки для похудения могут быть отличным вариантом, так как они содержат важные питательные вещества, способствующие снижению веса, такие как белок, клетчатка и ненасыщенные жирные кислоты.
Как и в случае с другими орехами и семенами, семена тыквы содержат значительное количество жира и количество калорий в небольшой порции, что делает умеренность важной, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
Чтобы лучше всего дополнить диету для похудения, выбирайте сырые несоленые тыквенные семечки с оболочкой или без нее. Эти семена можно добавлять в несколько блюд или употреблять в пищу как здоровую закуску.
Покупайте сырые, несоленые пепиты или семена тыквы в скорлупе.
