Находясь в постоянных поисках самой полезной пищи в мире, было бы почти невозможно пропустить один из лучших белковых продуктов: киноа.
Киноа – растение, которое возникло около 7000 лет назад в горных районах Южной Америки. Хотя оно общеизвестно как «древнее зерно», киноа — это технически не зерно, а семя и потому не содержит глютен.
После того, как крупа киноа была названа суперфудом и поднялась на пъедестал почета среди продуктов здорового питания, ООН признала ее потенциальный фактор «искоренения голода, недоедания и нищеты». Поскольку она обладает богатейшим питательным профилем и является легкой и недорогой для выращивания, ООН объявила 2013 год «Годом киноа».
Независимо от того, ищете ли вы качественные углеводы без глютена или просто интересуетесь, почему крупа киноа является предметом такой шумихи, и в чем ее полезные свойства — вы будете в восторге от того, какие преимущества она может подарить организму человека.
В статье мы рассмотрим научные факты о том – что представляет собой киноа, ее полезные свойства для организма, калорийность и состав питательных веществ, приготовление киноа. Также немного коснемся вопроса возможного вреда киноа.
Что такое киноа
С точки зрения ботаники, киноа – семя, а не зерно. Крошечные гранулы, которые вы знаете как киноа, являются семенами растения Chenopodium quinoa рода Маревые (Chenopodium) семейства Амарантовые (Amaranthaceae). Несмотря на то, что в последнее десятилетие продукт становится все более популярным, история его культивирования насчитывает тысячи лет в Южной Америке.
В отличие от зерен, таких как пшеница и ячмень, которые растут в колосках, киноа растет на стебле растения и является его семенем. Из-за этого, растение Chenopodium quinoa считается псевдозерновой культурой и используется в питании также как зерновые, в основном, в виде крупы.
Читайте также: Польза ячменной крупы для здоровья человека
Известная еще со времен инков, крупа носила название «золотое зерно» или «материнское зерно». Киноа использовали в древних религиозных церемониях, а также в домашних кухнях. Полезные свойства крупы киноа настолько впечатляют, что даже НАСА хочет ее использовать для долгосрочных космических полетов как здоровый, легко растущий урожай.
С появлением диеты Палео и здорового образа жизни, которые способствуют устранению глютена, сложные, безглютеновые углеводы необходимы для получения энергии. Однако настоящая красота употребления киноа заключается в содержании в ней белка и других чрезвычайно полезных питательных веществ.
Пищевая ценность и питательные вещества в киноа
Профиль питательных веществ крупы сам по себе впечатляет, но некоторые из лучших соединений в ней не будут очевидными на ее этикетке в магазине. Поэтому раскроем их в нашей статье.
Например, киноа — редкая растительная пища, которая на самом деле является богатейшим источником белка. И хотя не каждый продукт, который вы едите, должен быть белковым, для растительной пищи это довольно редкое явление, когда в состав входят все 20 аминокислот, в том числе 10 незаменимых кислот, которые наш организм не производит самостоятельно.
Несомненно, киноа не является равным конкурентом для говядины по содержанию белка, однако для растительного продукта, которые часто используются в качестве основы или части гарнира в рецептах, 8 граммов белка по-прежнему являются поразительным количеством, особенно для людей, следующих вегетарианской диете. Для взрослых людей среднего телосложения одна чашка крупы (200 грамм) покрывает более 17% от рекомендуемой нормы белка в сутки.
Крупа киноа содержит 442 мг l-лизина, одну из наиболее хорошо документированных незаменимых аминокислот. Это более чем пятая часть того, что вам нужно каждый день — и обеспечение того, что вы получаете достаточное количество l-лизина, имеет решающее значение для самых разных целей здоровья, от предотвращения рака до уменьшения тревожности.
Наконец, среди всех зерновых и псевдозерновых продуктов киноа имеет наилучшее соотношение содержания белка к углеводам. Это связано с тем, что зародыш составляет почти 60% всего зерна, сравнивая это с зародышем пшеницы, который составляет менее 3% (1).
В одной чашке приготовленной крупы киноа (около 180 грамм) содержатся полезные вещества:
Калорийность: 222 ккал
Жиры: 4 гр.
Натрий: 13 мг
Углеводы: 39 гр.
Клетчатка: 5 гр.
Белки: 8 гр.
Марганец: 1,2 мг (58%)
Магний: 118 мг (30%)
Фосфор: 281 мг (28%)
Фолиевая кислота: 77,7 мкг (19%)
Медь: 0,4 мг (18%)
Железо: 2,8 мг (15%)
Тиамин: 0,2 мг (13%)
Цинк: 2 мг (13%)
Рибофлавин: 0,2 мг (12%)
Витамин В6: 0,2 мг (11%)
Калий: 318 мг (9%)
Селен: 5,2 мкг (7%)
Витамин Е: 1,2 мг (6%)
Типы киноа
В то время как большинство из нас привыкло видеть более распространенную белую киноа, на самом деле существует около 120 сортов во всем мире. Тем не менее, только 3 сорта киноа выращиваются для продажи: красная, белая и черная крупа.
Как правило, шеф-повара ценят тонкие различия между тремя типами, но обычный потребитель, вероятно, будет в равной степени удовлетворен любым выбором.
Белая — это самый широко продаваемый сорт и занимает меньше времени, чтобы ее приготовить. Ее иногда называют киноа цвета слоновой кости.
Красная – при готовке сохраняет свою текстуру лучше и потому повара предпочитают использовать этот тип киноа в холодных салатах или других рецептах, где предпочтительна текстура отдельного зерна.
Черная — вкус черной киноа сильно отличается от белого и красного сорта, обладая земляным, сладким ароматом. Время готовки черной киноа самое длительное — для этого нужно около 15-20 минут.
Полезные свойства крупы киноа
Рассмотрим подробнее восемь полезных свойств крупы киноа, которые в настоящий момент доказаны учеными.
1. Помогает похудеть
Из-за высокого содержания нерастворимой клетчатки белка, киноа может увеличить чувство сытости после еды. Было доказано, что цельные зерна и псевдозерновые культуры усиливают ощущение наполненности желудка после еды по сравнению с очищенными зернами (2). Считается также, что киноа влияет на действие гормонов, которые играют роль в аппетите, таких как грелин, пептид YY и инсулин (3).
Если вы посмотрите на исследования, которые изучают влияние киноа на организм человека с течением времени, вы обнаружите, что употребление киноа связано с потерей веса, а также улучшение уровня холестерина в крови (4). Регулярное включение в рацион крупы может быть одним из способов предотвращения ожирения.
В исследовании на животных, проведенном в 2014 году, ученые из Парижа (Франция) обнаружили, что потребление киноа привело к более высоким расходам энергии (люди больше двигались), улучшалась обработка глюкозы и уменьшалось потребление жира (5).
Другая причина, по которой киноа помогает вам сбросить вес, заключается в том, что она содержит более 50% марганца, который нужен организму каждый день. Марганец воздействует на гормоны и пищеварительные ферменты, что облегчает для вашего организма переваривание и использование пищи.
2. Не содержит глютен
Киноа полезна для людей, соблюдающих диету без глютена, обеспечивая питательные вещества, которых не хватает организму после исключения традиционных зерен из рациона. В исследовании, проведенном в 2009 году, были проанализированы данные о питании пациентов с целиакией, которые следовали безглютеновой диете, обнаружив, что большинство субъектов в значительной степени полагалось на рис в качестве основного источника зерна, что делало их диету неадекватной с точки зрения питания. Однако, изменив свой первичный источник зерна на киноа, испытуемые смогли удовлетворить свои потребности в белках, железе, кальции и клетчатке (6). Таким образом, использование киноа в качестве первичного зерна вместо других альтернатив без глютена может помочь обеспечить более сбалансированную диету для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
3. Может помочь бороться с раком
Поскольку киноа является прекрасным источником антиоксидантов, не удивительно, что она обладает противораковыми свойствами. Тем не менее, степень исследований может шокировать вас — киноа как отдельная пища и три конкретных питательных вещества, обнаруженные в ее семенах, являются одними из самых революционных тем исследований в области профилактики или лечения рака (7).
Первый из этих питательных веществ, сапонин, является наиболее противоречивым. Сапонины, естественно, встречаются в разных типах растений и обладают мягким «моющим» качеством — поэтому, когда вы ополаскиваете киноа, вы заметите мягкое белое подобие пены. Сапонин в ней иногда действует как противоопухолевое средство, а в некоторых продуктах может негативно влиять на внутренние стенки кишечника и даже наносить вред, усугубляя синдром раздраженного кишечника, а также уничтожать некоторые здоровые эритроциты.
Тем не менее, сапонины показали многообещающие результаты при тестировании на раковые клетки — сапонины вызвали гибель клеток в глиобластоме (агрессивный рак мозга), лейкемии и лимфомах в лаборатории (8). Их проницаемость (что означает их способность путешествовать через различные органы) на самом деле является одним из факторов их потенциальной силы против рака (9).
Второе «супер-питательное вещество» в крупе киноа, обеспечивающее ее полезные свойства, известно как лунасин. Субъект научного исследования с 1996 года, лунасин является пептидом с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, в первую очередь его способностью связывать и уничтожать раковые клетки (10). Лунасин является особенно важным компонентом, потому что в тестах in vitro и на животных он убивает только раковые клетки, оставляя здоровые клетки нетронутыми (11). Лунасин считается биологически активным, что просто означает, что употребление киноа — это полезный способ активного использования этого питательного вещества в вашем организме.
Наконец, киноа также содержит антиоксидант, известный как кверцетин, который имеет значительный успех в предотвращении распространения рака легких, а также других видов рака. Кверцетин работает путем борьбы с радикальным повреждением, связанным с большим количеством заболеваний. Это одна из причин, по которой крупа, которая содержит один из самых высоких уровней кверцетина, является продуктом с противовоспалительными полезными свойствами.
4. Поддерживает здоровое сердце
Противовоспалительные питательные вещества киноа также делают ее отличным дополнением к сердечной диете. Сердечная болезнь в настоящее время является основной причиной смерти во всем мире, но причины этого часто связаны с проблемами питания и образа жизни, которые легко исправить.
Одним из преимуществ употребления киноа является высокий уровень полезных для сердца жиров. Крупа содержит около 4 граммов жира на чашку и не содержит транс-жиров. Около 25% жира, содержащегося в ней, составляет олеиновая кислота (здоровый мононенасыщенный жир) и 8% — альфа-линоленовая кислота, тип омега-3 жирных кислот, найденный в растениях. Было доказано, что альфа-линоленовая кислота (ALA) снижает риск смерти от сердечных приступов.
Диета с высоким содержанием ALA также помогает снизить уровень холестерина и артериального давления. Исследователи согласны с тем, что получение ALA путем употребления продуктов с высоким содержанием ALA оказывает наиболее эффективное влияние на организм, чем получение его в форме пищевой добавки (12).
Три других питательных вещества, обнаруженные в крупе, также поддерживают здоровье сердца: бутират, калий и магний.
Бутират — это жирная кислота, которую вы можете получить от определенных продуктов и добавок. Ее употребление замедляет или даже останавливает распространение атеросклероза, общее и опасное состояние, характеризующееся затвердеванием и сужением артерий и нарушением кровотока (13).
Одна порция киноа дает вам почти одну десятую часть калия, который вам нужен каждый день. Основной причиной сердечных заболеваний в западной культуре является тенденция употреблять пищу с высоким содержанием натрия и не потреблять достаточное количество калия. Калий снижает риск инсульта и, естественно, снижает артериальное давление.
Употребление в пищу продуктов с большой концентрацией магния снижает риск инсульта и сердечного приступа (14).
5. Содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями
Определенный тип антиоксидантов, называемых биофлавоноидами, или флавоноидами, содержится в больших количествах в киноа. Эта группа антиоксидантов вызвала интерес к середине 90-х годов для их профилактики заболеваний. Один конкретный класс флавоноидов, полифенолов, может играть определенную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеопороза и диабета.
Киноа также обладает высоким содержанием других антиоксидантов, кверцетина (упомянутого выше), кемпферола, ванилиновой кислоты и феруловой кислоты, важных для уменьшения воспаления, фактора риска развития хронических заболеваний.
В 2016 году исследователи обнаружили присутствие бета-каротина в киноа (15). Когда бета-каротин получается организмом с пищей (не добавки), он и другие каротиноиды приносят пользу организму, удаляя свободные радикалы, вызывающие преждевременное старение и различные заболевания.
Несмотря на то, что он не является антиоксидантом, марганец также играет определенную роль в реализации функций антиоксидантов, обнаруженных в киноа. Многочисленные ферменты, которые действуют как антиоксиданты, требуют марганца для своей эффективной работы.
6. Помогает сохранить кишечник здоровым, уменьшая воспаление
В исследовании 2016 года киноа и амарант были оценены как пребиотики. Пребиотики — это соединения неперевариваемых пищевых волокон, которые работают с пробиотическими ферментами, чтобы стать «топливом» для полезных бактерий, живущих в кишечнике, и связаны с пониженным риском заболевания, снижением уровней воспаления и лучшей функционирующей иммунной системой.
Ученые обнаружили, что обе эти псевдозерновые культуры (которые кстати обе являются суперфудами) обладают пребиотическим потенциалом и могут служить для улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта путем балансирования уровней хороших бактерий, действующих там (16).
Бутират в киноа (который как мы рассказали ранее, поддерживает функцию сердца) также может быть частью его полезного свойства крупы восстанавливать кишечник. Низкие уровни этой жирной кислоты (или неспособность ее усвоить) связаны с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит. Однако увеличение уровня бутирата помогает уменьшить воспаление в кишечнике и потенциально может сыграть роль в лечении этих болезней. Бутират не только подавляет будущее воспаление, но и вызывает апоптоз (гибель клеток) в избыточных Т-клетках, которые служат источником воспаления.
Янтарная кислота также содержится в крупе, что является еще одним противовоспалительным питательным веществом, значимым для его роли в поддержании здоровья кишечника.
Имейте также в виду, что киноа содержит много фитиновой кислоты, которая связывается с минералами в пище и уменьшать их всасывание. Поэтому, несмотря на то, что она действительно содержит значительное количество минералов, ваше тело не поглощает их все из-за содержания фитиновой кислоты. Выходом из этой ситуации является замачивание зерен в воде перед использованием — это может помочь уменьшить содержание фитиновой кислоты. Один стакан киноа необходимо залить двумя стаканами чистой воды с 1 столовой ложкой либо свежего лимонного сока, либо йогурта из козьего молока и оставить на 12-24 часа.
7. Поддерживает здоровье костей
Вместо того, чтобы пить обработанное молоко для здоровья костной системы, вы можете попробовать есть больше киноа. Из-за высокого содержания марганца, магния и фосфора, употребление крупы — это мощное средства для укрепления костной массы и предотвращения остеопороза.)
8. Снижает риск развития диабета
Употребление богатых марганцем продуктов может быть одним из ключевых факторов поддержания здорового сахара в крови и снижения риска развития диабета. В одном исследовании на животных в 2013 году добавление марганца к рациону питания помогло бороться с резистентностью к инсулину (17).
Это может быть связано с процессом глюконеогенеза, в котором участвует марганец – когда происходит превращение аминокислот в сахар и балансируется количество сахара в кровотоке.
Увеличение употребления богатых бутиратом продуктов также влияет на диабет, поскольку бутират подавляет воспаление, связанное с резистентностью к инсулину.
Употребление магния также связано с более низким риском диабета 2 типа, и вы можете получить около трети вашего ежедневного необходимого магния всего в одной порции киноа.
В целом, похоже, что употребление крупы киноа улучшает толерантность к глюкозе. Это может быть частью профилактики и / или лечения диабета и связанных с ним состояний.
Как готовить киноа
Когда вы отправляетесь в ближайший магазин здоровой пищи, есть вероятность, что киноа будет легко доступна, чтобы ее купить и приготовить.
Лучшая особенность в приготовлении крупы состоит в том, что она обычно имеет довольно простой и ничем не примечательный вкус при варке в воде. Отсутствие вкуса экспоненциально увеличивает универсальность рецептов, которые вы можете создать с помощью этого продукта.
Если вы ищете простой способ углубить вкус, вы можете попробовать кипятить ее вместе говядиной, курицей или овощным бульоном вместо простой воды. Вы также можете поэкспериментировать с черным сортом крупы, так как ее вкус более заметен.
Приготовление киноа может послужить прекрасной альтернативой традиционной овсяной кашей на завтрак. Просто отварите крупу в воде или молоке, добавьте корицу и ваше ароматное блюдо готово!
Стандартное время варки киноа составляет 10 минут.
Важно помнить, что обработанные продукты, такие как макаронные изделия или хлеб, сделанные из муки из киноа, не обладают теми же полезными свойствами крупы киноа, как обычное зерно. Поэтому если вы хотите попробовать более сложный продукт, то лучше приготовить его самостоятельно. Сделать это довольно легко! Просто возьмите 1-2 чашки крупы, обжарьте на сухой сковороде в течение приблизительно 5-7 минут, периодически помешивая, затем охладите. Смешайте в высокоскоростном кухонном комбайне или блендере, пока киноа не получит хорошую тонкую текстуру.
Возможный вред киноа и меры предосторожности
Крайне редко, но возможны аллергические реакции на киноа. Обычными симптомами этой аллергии могут быть боль в животе, зуд кожи и красные пятна. Имейте в виду, что вы можете испытывать аллергическую реакцию на сапонин, а не на саму крупу. В этом случае вы должны обязательно замачивать зерна перед приготовлением как минимум на 30 минут и тщательно промыть ее потом.
Киноа — это безглютеновая пища, но в отдельных отчетах может присутствовать минимальное присутствие глютена, которое может вызвать целиакию. Чтобы этого избежать, всегда покупайте продукт у надежных, авторитетных производителей. Прекратите употребление, если у вас возникнут какие-либо неблагоприятные симптомы.
Выводы
Итак, мы рассмотрели вопросы о крупе киноа, ее полезных свойствах, калорийности и особенностях приготовления. Подведем краткий итог:
- Киноа — один из самых здоровых в мире продуктов, потому ее заслуженно называют суперпродуктом или суперфудом.
- Она не содержит глютен и потому является отличной альтернативной для людей с непереносимостью глютена.
- В отличие от большинства других растительных продуктов, киноа является богатым источником белка. Это делает ее ценным диетическим источником белка для людей на растительных диетах.
- Полезные свойства крупы киноа обусловлены ее невероятным профилем питательных веществ. В том числе более десятка важных витаминов и минералов в значительных количествах.
- Питательные вещества в крупе обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они помогают организму бороться и предотвращать такие заболевания, как рак, сердечные заболевания, диабет и воспалительные заболевания кишечника.
- Киноа может помочь вам сбросить вес.
- Приготовить крупу довольно просто. Благодаря ее естественному вкусу вы можете использовать ее практически в любом рецепте.
