Овес или овсяную кашу часто оценивают как один из самых здоровых вариантов завтрака. Но многие люди путаются в том, как производятся овсяные хлопья и зерна, и что отличает их от других зерновых культур. Многие не знают –содержит ли овес глютен (клейковину) — соединение, которое не всегда благоприятно воздействует на пищеварение.
В этой статье мы будем разбираться, в чем польза овса для организма, наносит ли овес вред, как правильно употреблять овес. И самое главное – является ли овес здоровым продуктом или же он может привести к формированию чувствительности к глютену, диспепсии, усталости и другим проблемам, которые вызывает употребление рафинированных углеводов.
Содержит ли овес глютен
Согласно данным Чикагского Центра Целиакии (США), овес технически не содержит глютена, поскольку он не относится ни к одному типу зерновых — пшенице, ячменю или ржи — три группы цельнозерновых культур, которые содержат белковый глютен. Вместо глютена, овес содержит белок, называемый авенин (avenins).
Овес считается безопасным для употребления людьми, имеющими аллергию на глютен. Овес легче переваривается кишечником, гораздо реже вызывает негативные реакции и не токсичен. Однако, исследования показывают, что менее 1% людей с целиакией (непереносимостью глютена) проявляют реакцию на большое количество овса в их рационе (1).
При этом, даже если вы думаете, что пришло время отказаться от глютена, вам не нужно исключать овес. Обычно он является безопасным для людей с целиакией или с чувствительностью к глютену, до тех поре, пока этот человек осторожен в отношении того, как овес был изготовлен и обработан. Хотя овес и не содержит глютен сам по себе, иногда в процессе выращивания или обработки в овес могут попасть следы глютена.
Во многих случаях овес выращивается на одной и той же земле и почве, где выращиваются и все остальные зерновые, содержащие глютен (пшеница, ячмень и рожь). Зерновые с глютеном, возможно, могут прорастать и на территории овсяных культур, если они были посажены на поле в прошлом году, и в этом случае овес заражается пшеницей, ячменем или рожью (и, следовательно, глютеном). Поэтому как овес может быть без глютена, если он выращен на тех же полях, что и глютен-содержащие зерновые? Никак. Это очень маловероятно, и является основной причиной того, то в овсяных хлопьях и зернах часто имеются следы глютена.
Также очень часто бывает, что овес обрабатывается на тех же объектах, которые производят продукты, содержащие пшеницу, поэтому всегда существует вероятность того, что овес может заразиться глютеном во время процесса упаковки. Как только овес собирают и транспортируют в помещения для фасовки и упаковки, в него может попасть глютен, то есть мелкие кусочки пшеницы, ячменя или ржи могут оказаться в пакете с овсом. Даже если этого не произойдет, овес и глютен-содержащие зерновые, вероятно, будут обработаны с использованием того же оборудования, что является еще одним потенциальным вариантом попадания глютена в овес.
Даже если вы покупаете овсяные хлопья с пометкой «органические» или «натуральные» то, это ничего не говорит вам о возможном наличии глютена в данном продукте. Поэтому будьте уверены, что даже если вы покупаете органический овес, вы также должны предполагать то, что он может содержать следы глютена.
Как быть уверенным в том, что овес не содержит глютен
Только специальный овес, маркированный как «сертифицированный без глютена», может дать вам гарантию того, что вы не употребите глютен вместе с овсяной кашей, свареной из таких овсяных хлопьев и соответственно, у вас не будет проблем с пищеварением.
Овес без глютена гарантированно выращивается на полях, которые не используются для выращивания пшеницы и прочих культур, отправляются в грузовики, которые не перевозили ранее пшеницу, и обрабатываются на оборудовании, обрабатывающем только овес.
Если овес не содержит глютен, почему он вызывает проблемы с пищеварением
Даже если у вас нет отрицательной реакции на употребление глютена, возможно, что у вас могут возникнуть некоторые неприятные симптомы при употреблении овса — такие как проблемы с желудочно-кишечным трактом, в том числе вздутие живота, судороги или диарея. Это может быть вызвано высоким уровнем содержания клетчатки, обнаруженной в овсе, и, скорее всего, будет проблемой для людей, которые не привыкли часто употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Через некоторое время эти проблемы должны исчезнуть, а овес (или другие продукты, содержащие клетчатку) вы будете переносить лучше, поскольку ваша пищеварительная система привыкнет к употреблению такого рода пищи.
Замачивание овса на ночь и употребление большого количества воды также может помочь предотвратить проблемы с пищеварением. Как и в случае с другими цельными зернами, вымачивание овса помогает уменьшить содержание антипитательных веществ и ферментов (таких как фитиновая кислота), которые могут испортить поглощение и переваривание питательных веществ.
Пищевая ценность овса и его питательные свойства
Теперь, когда вы понимаете, что овес изначально не содержит глютен, вы можете быть более уверенными в том, чтобы употреблять это зерно в пищу чаще. Овес является одним из самых популярных цельных зерен по всему миру, и по уважительной причине. Польза овса для организма огромна: овес является хорошим источником клетчатки, микроэлементов и даже растительного белка. Как и все цельные зерна, овес даже содержит некоторые здоровые жирные кислоты, так как они сохраняют весь свой зародыш, эндосперм и отруби, в которых хранятся не только питательные вещества, но и небольшое количество необходимых жиров.
Овес посевной (avena sativa) — это зерновая культура, широко распространенная в сельском хозяйстве многих стран мира. Овес употребляют уже в течение тысяч лет, и помимо пользы для организм человека, овес исторически является ценным кормом для домашних животных.
Доказательства показывают, что дикий овес впервые был обнаружен на территории стран Ближнего Востока столетия назад, хотя люди не одомашнивали овес до эпохи бронзы в Европе. В течение многих лет овсяная трава использовалась в лечебных целях, в том числе для обеспечения баланса гормонов у женщин и налаживания менструального цикла, как естественное средство для лечения остеопороза и домашнее средство для лечения инфекций мочевых путей.
½ чашки овсяных хлопьев – 100 грамм (или чашка сваренной на воде овсянок каши) содержит примерно:
Калории: 389 ккал
Жиры: 6,9 гр.
Клетчатка: 10,6 гр.
Белки: 16,9 гр.
Сахар: менее 1 гр.
Марганец: 4,9 мг (246%)
Фосфор: 523 мг (52%)
Селен: 7 мг (16%)
Магний: 177 мг (44%)
Тиамин: 0,8 мг (51%)
Железо: 4,7 мг (26%)
Цинк: 4 мг (26%)
Медь: 0,6 мг (31%)
Пантотеновая кислота / витамин В5: 1,3 мг (13%)
Калий: 429 мг (12%)
Несмотря на впечатляющий профиль питательных веществ, цельнозерновые культуры, в том числе и овес необходимо употреблять в умеренном количестве. Так как при чрезмерном потреблении, эти продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, дисбаланс сахара в крови и будут способствовать набору веса.
По сравнению со свежими и сырыми продуктами, такими как овощи, фрукты и некоторые здоровые источники жиров, цельные зерна не являются настолько же питательными и полезным для организма, поэтому планируйте их кушать в умеренных количествах и только как часть здоровой диеты, в которой содержатся свежие продукты, белки и масла.
Читайте также: чем полезно овсяное молоко
Рассмотрим немного подробнее состав овса.
Углеводы
Углеводы составляют 66% овса. Овес имеет очень низкое содержание сахара, только 1% из сахарозы. Около 11% углеводов составляют пищевые волокна, а 85% составляет крахмал.
Крахмал
Крахмал является самым крупным компонентом овса, состоящим из длинных цепей молекул глюкозы. Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зернах. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость (способность связывать воду). Три вида крахмала встречаются в овсе, классифицированных по усвояемости. Основными крахмалами в овсе являются:
Быстро перевариемый крахмал (7%), который быстро разрушается и абсорбируется как глюкоза.
Медленно перевариемый крахмал (22%), который разрушается и поглощается медленнее.
Устойчивый крахмал (25%), который функционирует как тип пищевого волокна. Это ускоряет пищеварение и улучшает здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.
Клетчатка (пищевые волокна)
Овес содержит почти 11% пищевых волокон, а овсяная каша содержит уже лишь 1,7% волокна. Большая часть клетчатки в овсе растворима, главным образом то, что называется бета-глюкан. Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу. Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие зерна, что приводит к более медленному вывариванию, повышенной сытости и подавлению аппетита.
Бета-глюканы уникальны среди волокон, так как они могут образовывать вязкий (гелеобразный) раствор при относительно низкой концентрации. В сыром цельном овсе количество бета-глюкана колеблется от 2,3-8,5%, в основном концентрируется в овсяных отрубях. Известно, что бета-глюканы снижают уровень холестерина и увеличивают выделение желчных кислот. Считается, что они также приводят к снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина после богатой углеводами пищи. Было доказано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно ЛПНП («плохой») холестерин, и поэтому может снизить риск сердечных заболеваний (21).
Белки
Овес — хороший источник качественного белка. Примерно 11-17% от веса в сухом состоянии составляют белки, что больше, чем у большинства других зерен. Основной белок в овсе называется авеналин (80%), который не встречается ни в каком другом зерне, но похож на бобовые белки. Белок в меньшем количестве — проламин, называемый авенин, родственный к глютену в пшенице. Однако, напомним, что чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена.
Жиры
Цельный овес содержит больше жира, чем большинство других зерен, от 5% до 9%. Жир представляет собой в основном полезные ненасыщенные жирные кислоты.
Витамины и минералы
Польза овса для организма в его витаминно-минеральном комплексе. Ниже перечислены основные из них.
Марганец: обычно этот минерал имеет большое количество в цельном зерне, что важно для развития, роста клеток и обмена веществ.
Фосфор: важный минерал для поддержания здоровья костей и тканей.
Медь: антиоксидантный минерал, который часто отсутствует в питании людей. Медь считается важным минералом для здоровья сердца.
Витамин B1: также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах питания, включая зерно, фасоль, орехи и мясо.
Железо: является компонентом гемоглобина — белка, ответственного за транспортировку кислорода в крови. Железо абсолютно необходимо в рационе человека.
Селен: антиоксидант, важный для различных процессов в организме. Низкий статус селена ассоциируется с повышенным риском преждевременной смерти и нарушениями иммунной и психической функции.
Магний: часто недополучается из продуктов питания. Магний важен для многочисленных процессов в организме.
Цинк: минерал, который участвует во многих химических реакциях в организме и важен для общего состояния здоровья.
Другие растительные соединения
Цельные овсяные зерна богаты антиоксидантами, которые могут быть полезны для организма человека.
Ниже перечислены основные растительные соединения.
Авенатрамиды: это семейство мощных антиоксидантов содержится только в овсе. Они могут уменьшать воспаление и регулировать кровяное давление.
Феруловая кислота: наиболее распространенный антиоксидант полифенола в овсе и других зерновых злаках.
Фитиновая кислота: в большом количестве содержится в овсяных отрубях. Фитиновая кислота является антиоксидантом, который скорее наносит вред, чем пользу организму, так как может ухудшить поглощение минералов, таких как железо и цинк.
Польза овса для организма
Рассмотрим основные полезные свойства овса для организма человека. К слову, овсяная мука имеет все полезные свойства овса.
1. Помогает снизить уровень холестерина
Овес — один самых любимых многими людьми продуктов с высоким содержанием клетчатки. Овес содержит растворимые волокна, в частности, такие как бета-глюканы, которые могут помочь естественному снижению уровня холестерина при употреблении несколько раз и более в неделю. B-глюкан представляет собой растворимое пищевое волокно, обнаруженное в клеточных стенках эндосперма овса, которое ценят за его понижающие холестерин и регулирующие инсулин свойства. Фактически, поскольку овес содержит больше растворимых пищевых волокон, чем многие другие зерна, овес является одним из наиболее часто рекомендуемых зерен для снижения уровня холестерина ЛПНП («плохого»), общего уровня холестерина и риска сердечных заболеваний.
Диетологи утверждают, что диета с высоким содержанием клетчатки (всего лишь три грамма растворимой клетчатки ежедневно из цельного зерна) может значительно снизить риск сердечных заболеваний. Исследования показывают, что люди, которые потребляют цельные зерна, такие как овес, и едят много клетчатки из целых продуктов, с большей вероятностью поддерживают лучшее сердечно-сосудистое здоровье и не имеют проблем с весом (2).
Одна из причин этого заключается в том, что овес содержит не только клетчатку, но и важные сердечно-полезные минералы и фенольные соединения, которые помогают уменьшить риск воспалительных заболеваний и артериальной гипертензии. Пищевые волокна, которые мы получаем из овса, разбухают в пищеварительном тракте, поглощая воду и впитывая в себя отходы и избыточные части холестерина, действуя как сорбент. Однако, помните, что чрезмерное употребление овса, особенно овсяных отрубей, может нанести не пользу, а вред организму, так как растворимая клетчатка поглощает не только вредные вещества и токсины, но и полезные вещества и витамины. Поэтому важно не принимать витаминные комплексы и пробиотики вместе с овсом (овсяной кашей, отрубями, отваром овса, настоем овса и т.п.) и в целом, употреблять продукты из овса в умеренном количестве.
2. Овес богат клетчаткой
Овес и другие цельные зерна содержат много наполняющего наш пищеварительный тракт волокна. Польза овса для организма в том, что в дополнение к клетчатке, в нем также много витаминов и минералов по сравнению с обработанными и очищенными зерновыми культурами. Растворимое волокно присутствует во внешнем корпусе овса, называемом овсяными отрубями. Овес содержит около 55% растворимого волокна и 45% нерастворимого волокна. Богатые клетчаткой продукты занимают большое количество места в желудке, поглощая воду, поэтому они помогают дольше ощущать себя сытым, несмотря на низкое количество калорий.
Овес может быть полезен при похудении, потому что высокое содержание клетчатки в нем заставляет вас чувствовать себя сытыми, удовлетворенными и менее склонными к перееданию в результате изменения уровня сахара в крови. Овсяные хлопья — отличный способ удовлетворить потребность в углеводах, не потребляя слишком много калорий, избыточного сахара или наполнителя, обогащенного инсулиновыми рафинированными углеводами.
3. Помогает улучшить пищеварение
Овес обеспечивает отличную дневную дозу необходимой организму клетчатки, чтобы поддерживать регулярную работу кишечника и детоксифицировать ваше тело. Поскольку мы не можем переваривать растительные волокна из цельных продуктов, оно «проносится» через пищеварительный тракт и тянет токсины и отходы вместе с ним. Это является одной из причин, почему многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к улучшению здоровья кишечника и толстой кишки, облегчению запоров и уменьшению симптомов раздраженного кишечника. Чтобы получить максимальную выгоду от употребления в пищу овса, обязательно увеличьте употребление воды, чтобы клетчатка могла лучше выполнять свою работу.
4. Овес повышает иммунитет
Известно, что бета-глюканы, встречающиеся в природе полисахариды, обнаруженные в овсе и других продуктах, таких как грибы, усиливают иммунную функцию, борясь с бактериальной инфекцией и снижая воспаление, которое лежит в основе большинства заболеваний. Они делают это, активируя иммунный ответ, а именно лейкоциты, называемые макрофагами, которые борются с грибком, бактериями и токсинами.
Употребление продуктов, богатых бета-глюканами, связывают даже со способностью натуральным способом бороться с раковыми клетками (3). Бета-глюканы проявляют антиканцерогенную активность и способны снижать рост раковых опухолей.
5. Овес имеет низкий гликемический индекс по сравнению с рафинированными зернами
Если вы часто чувствуете себя уставшим, потому что уровень сахара в крови слишком мал, попробуйте переключиться на цельные зерна. Классические овсяные хлопья имеют низкий балл по гликемическому индексу, особенно по сравнению с обогащенными или рафинированными углеводами, что означает, что они могут предотвращать всплески и провалы уровня сахара в крови (4). Овес обеспечивает медленно высвобождающие углеводы, которые контролируют уровень сахара в крови и поддерживают устойчивое поступление энергии, что может быть одной из причин, почему люди любят кушать овсяную кашу на завтрак или перед тренировкой.
Овес из цельного зерна также повышает чувствительность к инсулину, что является одной из причин, по которым овес полезен для людей с пред диабетическим состоянием и диабетом. Хотя овес содержит много углеводов, большое количество клетчатки замедляет скорость переваривания глюкозы, поэтому в результате сахар в крови становится более стабильным. Овсяные хлопья быстрой варки или не требующие варки способны вызывать выброс сахара в крови быстрее, чем классические овсяные хлопья, которые варятся не менее 10 минут.
Поэтому рекомендуется употреблять именно такие хлопья, которые обычно маркируются как «неизмельченные», «классические» или «традиционные», и время варки указывается «10 минут» и более.
6. Содержит важные минералы — марганец и фосфор
Только одна порция овса обеспечивает около 73% вашего ежедневного марганца и 16% ваших ежедневных потребностей в фосфоре. Марганец важен для поддержания здоровой костной структуры, поскольку он играет роль в создании необходимых ферментов для создания костей. Он также поддерживает ваш метаболизм, уровень энергии и гормональный баланс.
Фосфор является еще одним важным питательным веществом для здоровья костей, в дополнение к защите зубов и десен. Богатые фосфором продукты могут способствовать здоровому росту и развитию клеток, а продукты с высоким содержанием фосфора регулируют переваривание питательных веществ и улучшают функции почек, мышц, сердца и нервов. Овес также является хорошим источником селена, магния, железа, меди и витаминов группы В. Продукты, содержащие эти питательные вещества, предотвращают недостатки, такие как дефицит железа, дефицит меди и дефицит витаминов группы В, которые могут вызывать плохой обмен веществ, анемию, хроническую усталость, изменения настроения и боли.
7. В овсе больше белка, чем в других зерновых
Овес — хороший источник растительного белка, с более чем 8 граммами в каждые 2/3 чашки — больше, чем вы обнаружите почти во всех остальных зерновых. Вместе с фруктами, молоком или йогуртом овес может стать отличным белковым завтраком, который обеспечивает антиоксиданты и питательные вещества.
Какой овес покупать
Когда дело доходит до покупки овса, то желательно выбирайте органический овес с пометкой «не содержит глютена». Другой важный фактор – отсутствие любых добавок (подсластителей или ароматизаторов). Внимательно проверьте этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что никакие дополнительные вещества — консерванты или химические подсластители не включены. Содержание сахара всегда должно быть равным нулю. Отдавайте предпочтение овсяным хлопьям долгой варки.
Возможный вред овса для организма
Итак, мы рассмотрели пользу овса для организма. Отметим и некоторые потенциальные вредные последствия.
Овес обычно хорошо переносится, не вызывая побочных эффектов у здоровых людей.
- У чувствительных к авенину индивидуумов могут возникать неблагоприятные симптомы, сходные с симптомами непереносимости глютена, и они должны исключать овес из их рациона.
- Овес может быть «заражен» другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодными для людей с целиакией (непереносимость глютена) или аллергией на пшеницу.
- Для людей, страдающих аллергией или непереносимостью пшеницы или других видов зерна, важно покупать только овес, который сертифицирован как «не содержащий глютен».
- Овес содержит так называемый анти-витамин – фитиновую кислоту. Это соединение мешает усваивать организму кальций и другие важные минералы. К сожалению, удалить фитиновую кислоту из овсяных хлопьев практически невозможно. Из овсяных зерен фитиновую кислоту можно удалить путем вымачивания (не менее 20 часов в теплой воде) или проращивания.
Ввиду содержания в овсе фитиновой кислоты, врачи не рекомендуют есть овсянку каждый день, чтобы не «заработать» авитаминоз и недостаток важных минералов и последующие вредные последствия.
