Бор — это микроэлемент, который естественным образом содержится во многих растительных продуктах, таких как фрукты и бобовые. Он также содержится в вине и пиве и доступен в качестве пищевой добавки. Он может быть полезен для здоровья репродуктивной системы, развития функций мозга, иммунитета, а также как противовоспалительный агент.
Множество доказательств свидетельствуют о том, что бор может быть полезен для здоровья костей и профилактики артрита. Уровень бора в организме влияет на формирование костной ткани, метаболизм кальция и функции витамина D и эстрогена.
В частности, бор помогает продлить время, в течение которого витамин D и эстроген доступны в организме. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе, которые ели 100 грамм чернослива каждый день, показало улучшение минеральной плотности костей (1). Другой обзор бора показал, что в регионах, где потребление бора было больше, диагностировалось меньше случаев артрита (2).
К микроэлементам или trace minerals обычно относятся минералы, в которых организм нуждается лишь в небольших количествах. К ним относится и бор. Бор не считается важным питательным веществом, главным образом потому, что не было проведено достаточных исследований для определения определенной биологической роли бора в организме. Будем надеяться, что будущие исследования смогут выявить четкую функцию бора в организме человека.
Не существует установленной рекомендуемой нормы потребления бора в рационе. Однако Всемирная организация здравоохранения предложила, чтобы «допустимый безопасный диапазон» для взрослых составлял от 1 до 13 мг.
Допустимые верхние уровни поступления бора
Чтобы предотвратить токсичность, суточное потребление бора не должно превышать следующих значений:
- От 1 года до 3 лет: 3 мг
- От 4 до 8 лет: 6 мг
- От 9 до 13 лет: 11 мг
- От 14 до 18 лет: 17 мг
- 19+ лет: 20 мг
Продукты с высоким содержанием бора
Ученые выявили пять продуктов, которые содержат максимальное количество этого микроэлемента. К ним относятся: кофе, молоко, яблоки, сушеные бобы и картофель.
Несмотря на то, что кофе и молоко из этого списка содержат меньше бора, больший объем употребления этих продуктов делает их основными источниками бора в западных странах. Рассмотрим более подробное продукты, богатые бором.
Сливовый сок
Первое место среди продуктов с высоким содержанием бора занимают сливы и сливовый сок. Сок сливы не просто помогает поддерживать работу пищеварительной системы. В одной чашке сливового сока содержится 1,43 мг бора. Сок сливы содержит пищевые волокна, калий, фосфор и кальций, что также полезно для здоровья костей.
Авокадо
Авокадо — отличный источник полезных жиров и пищевых волокон, а также один из основных пищевых источников бора. Полстакана сырого авокадо, нарезанного кубиками, содержит 1,07 мг бора. Авокадо также является хорошим источником фолиевой кислоты, витамина К и меди.
Изюм
Горсть изюма (50 грамм) — это все, что вам нужно, чтобы получить 0,95 мг бора. Изюм также содержит пищевые волокна, калий и небольшое количество кальция и железа. Добавьте изюм в ваши любимые хлопья, йогурт или овсянку.
Персики
Персики богаты бором, а также витаминами С и А. Один средний персик содержит 0,80 мг бора и всего 63 калории. Свежие, замороженные или консервированные персики — хорошие источники бора. Откусите свежий сочный персик в качестве закуски, нарежьте его кубиками, чтобы приготовить персиковую сальсу, или добавьте замороженные персики в смузи.
Виноградный сок
Логично, что виноградный сок содержит большое количество бора, поскольку изюм тоже занимает первое место в списке. Одна чашка 100% виноградного сока содержит 0,76 мг бора. Виноградный сок также содержит антиоксиданты, такие как витамин С и полифенолы. Помимо стакана холодного виноградного сока, вы можете добавить виноградный сок в винегреты и соусы или приготовить замороженные соки.
Яблоки
Вы знаете, есть пословица – ешьте яблоко в день и доктор вам не понадобится? Яблоки не только являются одними из самых популярных фруктов в мире, но и богаты полезными питательными веществами, в том числе бором. Одно среднее яблоко содержит 0,66 мг бора, а также клетчатку, витамин С, калий и другие антиоксиданты, которые помогают организму оставаться здоровым.
Груши
Грушу — еще один продукт с высоким содержанием бора. Одна груша среднего размера содержит 0,50 мг бора и чуть более 100 калорий. Груши также являются хорошим источником пищевых волокон и содержат витамин С, медь, калий и полифенолы-антиоксиданты. Обязательно кушайте грушу с кожурой, чтобы получить максимум пользы.
Арахисовое масло и арахис
Арахис настолько универсален, что отлично сочетается как в сладких, так и в соленых рецептах. Он также содержит много бора. 30 грамм жареного и соленого арахиса содержит 0,48 мг бора, а 2 столовые ложки арахисового масла содержат 0,46 мг бора. Арахис также является хорошим источником полезных моно- и полиненасыщенных жиров, растительного белка, фосфора, меди, ниацина и фолиевой кислоты.
Бобы
Бобы, входящие в семейство бобовых, являются хорошим источником бора и содержат недорогой растительный белок. Полстакана приготовленных (из сухих) бобов лима содержит 0,35 мг бора, а полстакана жареных бобов — 0,48 мг бора. Бобы также являются хорошим источником железа, магния, фосфора, калия и фолиевой кислоты.
Картофель
Хотя это не один из самых богатых источников бора, количество потребляемого многими людьми картофеля вносит значительный вклад в рацион. 30 грамм картофельных чипсов (около 22 чипсов) содержит 0,09 мг бора, а 10 картофелин фри содержат 0,08 мг бора.
Картофель также является хорошим источником калия, витамина С и пищевых волокон (если не снимать кожицу). Вместо того чтобы есть картофель, жареный во фритюре, например чипсы или картофель фри, выбирайте более здоровые блюда, такие как печеный картофель, жареный в духовке картофель или простое картофельное пюре.
Кофе
Многие люди пьют по несколько чашек кофе каждый день, что делает его основным источником бора в рационе людей. Одна чашка кофе содержит 0,07 мг бора, а также калий, магний и ниацин. Черный кофе также очень низкокалорийен. Однако, помните, что кофе мешает усвоению других важных минералов – железа, цинка и меди. Если вы проходите программу оздоровления с целью коррекции анемии, то употребление кофе противопоказано.
Молоко
Молоко широко используется в рационе многих людей. Таким образом, хотя одна чашка цельного молока содержит всего 0,04 мг бора, количество потребляемого американцами молока все же добавляет соответствующее количество бора в рацион. В молоке также содержится много кальция, витамина D и фосфора, способствующего укреплению костей.
Как вы видите, большое количество часто употребляемых продуктов является источниками микроэлемента бора. Однако, прием бора в виде пищевой добавки может быть обоснован, если вы проходите лечение от воспалительных состояний, особенно связанных со здоровьем костей и суставов.
