Спаржа, официально известная как спаржа лекарственная, является членом семейства лилейных. Этот популярный овощ выращивается в различных цветах, включая зеленый, белый и фиолетовый. Спаржа широко используется в кулинарии по всему миру, особенно для приготовления макаронных изделий и жаркого.
Спаржа малокалорийна и наполнена необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Эта статья расскажет – чем полезна спаржа для организма женщин и мужчин. Только подтвержденные наукой факты
7 полезных свойств спаржи для здоровья
Отметим семь преимуществ спаржи для организма женщин и мужчин.
1. Спаржа содержит много питательных веществ и мало калорий
Спаржа имеет низкое число калорий, но поистине впечатляющий профиль питательных веществ.
100 грамм приготовленной спаржи содержит:
Калорийность: 22 ккал
Белки: 2,3 гр.
Жиры: 0,2 гр.
Клетчатка: 1,9 г.
Витамин C: 14% суточной нормы
Витамин А: 20% суточной нормы
Витамин K: 65% суточной нормы
Фолат: 38% суточной нормы
Калий: 7% суточной нормы
Фосфор: 6% от суточной нормы
Витамин Е: 8% суточной нормы
Спаржа также содержит небольшое количество других микроэлементов, включая железо, цинк и рибофлавин. Это отличный источник витамина К, необходимого питательного вещества, участвующего в свертывании крови и здоровье костей.
Кроме того, спаржа имеет высокое содержание фолиевой кислоты, питательного вещества, которое жизненно важно для здоровой беременности и многих важных процессов в организме, включая рост клеток и образование ДНК.
Спаржа — это низкокалорийный овощ, который является отличным источником необходимых витаминов и минералов, особенно фолиевой кислоты и витаминов А, С и К.
2. Спаржа — хороший источник антиоксидантов
Антиоксиданты — это соединения, которые помогают защитить клетки организма от вредного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса.
Окислительный стресс способствует старению, хроническому воспалению и многим заболеваниям, включая рак.
Спаржа, как и другие зеленые овощи, содержит много антиоксидантов. К ним относятся витамин Е, витамин С и глутатион, а также различные флавоноиды и полифенолы.
Спаржа содержит особенно большое количество флавоноидов: кверцетина, изорамнетина и кемпферола. Было обнаружено, что эти вещества оказывают действие, понижающее артериальное давление, а также противовоспалительное, противовирусное и противоопухолевое действие в ряде исследований с участием человека и животных (1, 2).
Более того, фиолетовая спаржа содержит мощные пигменты, называемые антоцианинами, которые придают растению свой яркий цвет и оказывают антиоксидантное действие в организме. Было доказано, что увеличение потребления антоцианинов снижает артериальное давление и риск сердечных приступов и сердечных заболеваний (3).
Употребление спаржи вместе с другими фруктами и овощами может обеспечить ваш организм целым рядом антиоксидантов для хорошего здоровья и самочувствия.
Спаржа является хорошим источником антиоксидантов, включая витамины С и Е, флавоноиды и полифенолы. Антиоксиданты предотвращают накопление вредных свободных радикалов и могут снизить риск развития хронических заболеваний.
3. Спаржа полезна для пищеварительной системы
Пищевые волокна необходимы для хорошего здоровья пищеварения. Только половина чашки спаржи (100 гр.) содержит 1,9 грамма клетчатки, что составляет 7% от ежедневных потребностей человека.
Исследования показывают, что диета, богатая клетчаткой (фрукты и овощи) может помочь снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета (4).
Спаржа содержит особенно много нерастворимых пищевых волокон, которые добавляют массу к стулу, и поддерживает регулярные движения кишечника.
Она также содержит небольшое количество растворимой клетчатки, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Растворимые волокна питают дружественные бактерии в кишечнике, такие как Bifidobacteria и Lactobacillus. Увеличение числа этих полезных бактерий играет роль в укреплении иммунной системы и производстве необходимых питательных веществ, таких как витамины B12 и K2.
Употребление спаржи в составе богатой клетчаткой диеты — отличный способ помочь удовлетворить потребности в волокнах и сохранить здоровую пищеварительную систему.
Как хороший источник клетчатки, спаржа способствует регулярному опорожнению кишечника и пищеварению и может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
4. Спаржа полезна для женщин во время беременности
Спаржа является отличным источником фолиевой кислоты, также известной как витамин B9. Только половина чашки спаржи обеспечивает взрослым 38% ежедневных потребностей в фолиевой кислоте и беременным женщинам 22% от их ежедневных потребностей.
Фолиевая кислота является важным питательным веществом, которое помогает формировать эритроциты и продуцировать ДНК для здорового роста и развития. На ранних стадиях беременности особенно важно обеспечить здоровое развитие ребенка.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, зеленые листовые овощи и фрукты, может защитить от дефектов нервной трубки, включая расщепление позвоночника. Дефекты нервной трубки могут привести к ряду осложнений, начиная от трудностей в обучении и заканчивая отсутствием контроля опорожнения кишечника и мочевого пузыря и другие физические недостатки.
Адекватное количество фолиевой кислоты настолько важно во время до беременности и на ранних сроках беременности, что рекомендуется принимать пищевые добавки фолиевой кислоты, чтобы женщины употребляли достаточное ее количество (минимум 400 мкг в сутки).
Кроме того, спаржа также является разрешенным овощем для употребления в период грудного вскармливания.
Спаржа содержит много фолиевой кислоты (витамин B9), важном питательном веществе, которое помогает снизить риск возникновения дефектов нервной трубки во время беременности.
5. Спаржа полезна для понижения кровяного давления
От высокого кровяного давления страдают более 1,3 миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Исследования показывают, что увеличение потребления калия при снижении потребления соли является эффективным способом снижения высокого кровяного давления (5). Калий снижает кровяное давление двумя способами: расслабляя стенки кровеносных сосудов и выделяя избыток соли через мочу. Спаржа является хорошим источником калия, обеспечивая 6% вашего ежедневного потребления в 100 гр. Кстати, высокое давление и учащенное сердцебиение — один из симптомов нехватки калия в организме.
Более того, исследования на крысах с высоким кровяным давлением говорят о том, что спаржа может иметь другие свойства, снижающие кровяное давление. В одном исследовании 5% рациона питания крыс составляла спаржа, либо стандартное питание без спаржи. Через 10 недель у крыс на диете со спаржей было на 17% ниже случаев высокого давления, чем у крыс со стандартной диетой (6). Исследователи полагали, что этот эффект обусловлен активным соединением в спарже, которое вызывает расширение кровеносных сосудов.
Тем не менее, аналогичные исследования на людях не проводились, поэтому для подтверждения этого полезного свойства спаржи для организма необходимо больше научных данных.
В любом случае, употребление большого количества богатых калием овощей, таких как спаржа, — отличный способ помочь сохранить кровяное давление в здоровом диапазоне.
Спаржа содержит калий, минерал, который может помочь снизить высокое кровяное давление. Кроме того, исследования на животных обнаружили, что спаржа может содержать активное соединение, которое расширяет кровеносные сосуды, тем самым снижая кровяное давление.
6. Спаржа полезна для похудения
В настоящее время ни одно исследование не тестировало влияние спаржи на потерю веса. Тем не менее, она обладает рядом свойств, которые могут потенциально помочь вам сбросить вес.
- Во-первых, это очень низкое количество калорий — только 22 калории в половине чашки. Это означает, что вы можете есть много спаржи, не получая при этом много калорий.
- Кроме того, спаржа содержит 94% воды. Исследования показывают, что потребление низкокалорийных, богатых водой продуктов связано с потерей веса (7).
- Спаржа также богата клетчаткой, которая хорошо влияет на процессы потери веса, потому что способствует хорошему метаболизму и пищеварению.
Спаржа имеет ряд особенностей, которые делают ее удобной для похудения пищей. Она низкокалорийна, содержит много воды и богата клетчаткой.
7. Спаржу легко добавить в свой рацион
В дополнение к тому, что спаржа полезна для организма, она также вкусна и проста для включения в ваш рацион.
Ее можно приготовить различными способами: сварить, приготовить на пару или обжарить. Вы также можете приобрести консервированную спаржу, которая предварительно приготовлена и готова к употреблению.
Спаржа может быть использована в ряде блюд, таких как салаты, фритаты, омлеты и пасты. Кроме того, спаржа сама по себе может стать отличным гарниром.
Спаржа – достаточно доступный овощ, который можно купить в большинстве продуктовых супермаркетах. Покупая свежую спаржу, ищите твердые стебли и плотные закрытые кончики.
Спаржа — это вкусный и универсальный овощ, который легко включить в ваш рацион питания. Добавьте его в салаты, фритаты, омлеты или используйте просто в качестве полезного гарнира.
Выводы
Итак, чем полезна спаржа для организма:
- Спаржа является питательным и вкусным дополнением к любой диете.
- Ее калорийность невелика, но полезность большая: спаржа содержит клетчатку, фолиевую кислоту и витамины А, С и К.
- Употребление спаржи имеет ряд полезных свойств для здоровья, включая потерю веса, улучшенное пищеварение, здоровые результаты беременности и снижение артериального давления.
- Кроме того, это недорогое, легкое в приготовлении и отличное дополнение к ряду кулинарных рецептов.
