Бананы являются неоднозначным фруктом. Какая польза от бананов, если в них так много сахара – спросите вы. Да, с одной стороны, мы знаем, что в бананах много фруктозы, а сахар в любом виде не очень полезен для здоровья. С другой стороны, мы знаем, что бананы полны важных питательных веществ, которые могут помочь улучшить здоровье. Так каков будет вердикт – стоит ли включать бананы в свой рацион?
Бананы действительно являются отличным источником нескольких необходимых питательных веществ, включая калий, магний, клетчатку и многое другое. Они также являются идеальной пищей для спортсменов и тех, кто регулярно тренируется благодаря концентрации быстрых углеводов. Эти углеводы могут помочь повысить уровень энергии и поддерживать вас в течение всего дня. На самом деле, бананы содержат удобный источник энергии, который идеально подходит прямо перед тренировкой. Они также богаты жизненно важными питательными веществами после тренировки, которые могут помочь восстановить мышечные ткани и сбалансировать воду в организме.
Все эти преимущества, заключенные в один 100-калорийный фрукт, звучат довольно неплохо. Но бананы также могут быть не лучшим выбором для некоторых людей.
Поскольку бананы содержат относительно большое количество сахара и углеводов, но при этом практически не содержат белок или полезные жиры, они могут быстро повысить уровень сахара в крови. Это проблема для всех, у кого есть инсулинорезистентность, преддиабет или диабет. Поэтому да, бананы станут отличным перекусом для большинства — но не для всех.
Если вы здоровы и относительно активны, бананы — это разумный и полезный выбор пищи, который можно добавить в свой рацион. Однако, если вы хотите похудеть или у вас возникли трудности с регулированием уровня сахара в крови, лучше выбрать другие фрукты.
Пищевая ценность бананов
Так какая польза от бананов? Сколько в них калорий, белков, жиров и углеводов? Достаточно взглянуть на факты о питательной ценности бананов, чтобы понять, почему этот фрукт такой питательный. Бананы не только полезны, они также богаты несколькими ключевыми витаминами и минералами, включая витамин B6, витамин C, марганец и калий.
Один средний банан (около 118 грамм) содержит примерно:
- Калорийность — 105 ккал
- Углеводы — 27 гр.
- Белки — 1,3 гр.
- Жиры — 0,4 гр.
- Клетчатка — 3,1 гр.
- Витамин В6 — 0,4 мг (22%)
- Витамин С — 10,3 мг (17%)
- Марганец — 0,3 мг (16%)
- Калий — 422 мг (12%)
- Магний — 31,9 мг (8%)
- Фолат — 23,6 мкг (6%)
- Рибофлавин — 0,1 мг (5%)
- Медь — 0,1 мг (5%)
- Ниацин — 0,8 мг (4%)
- Пантотеновая кислота — 0,4 мг (4%)
- Фосфор — 26 мг (3%)
Бананы также содержат небольшое количество витаминов А, Е, К и минералов — кальция, железа, цинка и селена.
Польза от бананов
Какая выгода для здоровья ожидает человека при употреблении бананов:
- повышение энергии
- восполнение калия
- улучшение пищеварения
- улучшение настроения
- доступная, удобная и здоровая закуска
- хороший источник марганца
- похудение
- улучшение функции почек
- поддержка здоровье сердца
Рассмотрим каждое из этих преимуществ подробнее, опираясь на научных факты и исследования.
1. Повышают энергию
Бананы — это отличная закуска, поскольку они обеспечивают углеводы в форме быстро высвобождающихся сахаров, которые ваше тело может использовать для мгновенной энергии. После интенсивной тренировки ваше тело использует эти углеводы для заправки и восстановления мышц, которые были разрушены.
В бананах содержатся молекулы сахара, способные достигать мышечной ткани именно тогда, когда они больше всего нужны. Это помогает быстро восстанавливать запасы глюкозы, что жизненно важно для обеспечения организма энергией, необходимой ему для наращивания мышечное массы и силы. Бананы полезны либо перед тренировкой, либо сразу после нее, обеспечивая ваш организм достаточным количеством углеводов и питательных веществ, необходимых для восстановления.
2. Загружены калием
Бананы являются одним из лучших источников калия в мире. Калий — это еще одно питательное вещество, которое имеет решающее значение для тех, кто занимается спортом. Но также и для остальных людей.
Какая польза от бананов при занятиях спортом? Калий в бананах действует как электролит, способствует здоровью кровообращения, помогает управлять уровнем гидратации в организме, а также позволяет кислороду достигать ваших клеток. Калий также помогает в профилактике мышечных спазмов после упражнений и помогает исцелить и нарастить мышцы более эффективно. Это делает его особенно важным питательным веществом для всех, кто физически активен, а также тех, кто восстанавливается после травмы.
Калий полезен для предотвращения высокого кровяного давления и может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем регулирования циркуляции, удержания натрия и воды в организме. Калий помогает снизить кровяное давление, противодействуя натрию в крови, чтобы сердце работало эффективно. К счастью, исследования показали, что лучший способ оптимизировать потенциальные выгоды от калия — это потреблять больше его из цельных источников пищи, таких как фрукты и овощи (1).
Читайте также: какие продукты содержат много калия
3. Улучшают пищеварение
Каждый банан содержит около трех граммов клетчатки. Клетчатка в банане помогает поддерживать регулярный стул, предотвращает запор, вздутие живота и другие расстройства пищеварения. Пищевые волокна в бананах помогают восстановить нормальные функции кишечника, поскольку они связывает отходы и токсины в пищеварительном тракте, способствуя их выведению из организма.
Согласно обзору, проведенному Департаментом внутренней медицины и программы наук о питании в Университете Кентукки, клетчатка может похвастаться длинным списком других пищеварительных преимуществ (2). На самом деле, она также может быть полезна при лечении желудочно-пищеводной рефлюксной болезни, кишечных язв, дивертикулита, запоров и геморроя.
4. Улучшают настроение
Бананы содержат аминокислоту под названием триптофан. Триптофан используется для производства серотонина, одного из наших основных «счастливых гормонов». Здоровые уровни серотонина способствуют повышению вашего настроения и предотвращают такие беспокойство и депрессию.
В бананах также много антиоксидантов, которые помогают с высвобождением дофамина в мозг. Это еще один гормон, улучшающий настроение. Регулярное употребление бананов может увеличить вашу энергию, предотвратить усталость и поддерживать здоровый уровень этих ключевых нейротрансмиттеров для повышения вашего настроения.
5. Доступная, удобная и здоровая закуска
Бананы имеют небольшое содержание калорий. Всего около 105 калорий в каждом среднем банане. По сравнению со многими другими обработанными или высококалорийными закусками, бананы являются отличным здоровым перекусом. Потому что у вас будет только один банан на перекус, в нем много питательных веществ и клетчатки. Это делает бананы хорошим выбором для тех, кто следит за потреблением калорий, чтобы похудеть. Кроме того, в то время как может быть трудно очистить, приготовить и порционировать другие фрукты, с бананами все очень просто.
Их цена также является еще одним преимуществом бананов. Это один из наименее дорогих фруктов, который вы можете купить. И, как правило, бананы доступны в течение всего года.
Старайтесь держать их на работе за столом, в спортивной сумке или даже в машине в качестве экстренной закуски для предотвращения голода. Соедините их со здоровым источником белка или жира, таким как миндальное масло, греческий йогурт или овсянка, чтобы максимизировать пользу для здоровья и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
6. Хороший источник марганца
Добавление одного или двух бананов в свой ежедневный рацион — отличный способ увеличить потребление марганца. Марганец важен для многих функций организма, включая здоровье кожи, поддержание структуры скелета, правильная работа мозга и уменьшение повреждения свободными радикалами.
Исследования показали, что марганец может помочь со здоровыми функциями мозга и может помочь в профилактике таких состояний, как эпилепсия и болезнь Паркинсона (3). Некоторые исследования также показывают, что добавки марганца могут помочь увеличить минеральную плотность костей и могут даже помочь в профилактике таких состояний, как остеопороз (4).
Кроме того, марганец также действует как противовоспалительное и антиоксидантное вещество. Это два важнейших свойства, которые полезны для естественного замедления старения, поскольку они уменьшают повреждения свободных радикалов и окислительный стресс. Кстати, красные бананы в отличие от желтых содержат больше антиоксидантов.
7. Способствуют потере веса
Если вы до сих пор сомневаетесь в том, какая польза от бананов при похудении, если они содержат много сахара, то читайте следующее.
Бананы содержат немного калорий, но богаты клетчаткой, важным питательным веществом, которое помогает вам чувствовать себя сытыми дольше. Исследования показали, что более высокое потребление фруктов, богатых клетчаткой, может быть связано с повышенной потерей веса с течением времени (5). По этой причине бананы часто рекомендуются в качестве основного ингредиента в здоровой диете для похудения тем, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов.
Кроме того, поскольку бананы содержат большое количество клетчатки и содержат много воды, лучше использовать их на перекус вместо других обработанных продуктов. А сладкий вкус бананов удовлетворит ваши пристрастия к сладкому без ущерба для ваших усилий по снижению веса.
8. Улучшают функцию почек
Бананы загружены калием — микроэлементом, который играет центральную роль почти во всех аспектах здоровья, особенно когда речь идет о функции почек. Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества бананов может помочь сохранить функцию почек и может даже защитить от заболевания почек. Например, одно исследование, опубликованное в International Journal of Cancer, показало, что потребление большего количества бананов в месяц было связано с меньшим риском развития почечно-клеточного рака (6).
Обратите внимание, что многим больным почками может быть рекомендовано умеренное потребление калия путем ограничения потребления фруктов, таких как бананы. Так как переизбыток калия может быть также вредным в некоторых случаях. Если у вас заболевание почек или высокий уровень калия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем увеличивать потребление богатых калием фруктов и овощей, таких как бананы.
9. Поддерживают здоровье сердца
Чтобы понять, какая польза от бананов для сердца, нужно вспомнить, что сердечная система нуждается в калии. А бананы – богатейший его источник.
Бананы полны несколькими важными питательными веществами, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Это минералы — калий и магний. Калий, в частности, помогает регулировать кровяное давление, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу. Мало того, что более высокое потребление калия связано с более низким риском инсульта, но это также может помочь снизить риск ишемической болезни сердца и сердечного приступа.
Бананы также содержат неплохую дозу магния, около 8% от рекомендуемой суточной нормы. Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях и также необходим для здоровья сердца. Фактически, дефицит магния может коррелировать с серьезными хроническими состояниями, такими как высокое кровяное давление, диабет и высокий уровень холестерина и триглицеридов.
Читайте также: нехватка калия в организме — симптомы и признаки
Бананы VS яблоки
Яблоки и бананы являются двумя из самых популярных фруктов на рынке, благодаря их восхитительному вкусу, доступности и удобству. Тем не менее, есть также несколько заметных различий между этими двумя фруктами. Особенно при сравнении их питательных свойств.
При сравнении одного среднего банана с одним средним яблоком: в банане немного больше углеводов и больше калорий. Также больше калия в банане. Одно среднее яблоко содержит только около половины количества калия как в банане. Кроме того, хотя яблоки содержат немного больше сахара, они также содержат больше клетчатки, чем бананы. Тем не менее, оба с высоким содержанием витамина С и могут быть включены в состав здоровой, хорошо сбалансированной диеты, чтобы воспользоваться уникальным набором питательных веществ, которые каждый может предложить.
Меры предосторожности
Сейчас вы знаете, какая польза от бананов для организма. Но давайте вернемся к вопросу о противоречивости этого фрукта. Могут ли бананы нанести вред? Как упоминалось ранее, несмотря на то, что у бананов много полезных свойств, иногда их лучше ограничить в рационе.
Например, тем, у кого проблемы с поддержанием уровня сахара в крови в здоровом состоянии или кто пытается похудеть, может потребоваться умеренное потребление, чтобы максимизировать потенциальную пользу бананов для здоровья. По сравнению с другими фруктами, такими как ягоды, цитрусовые и киви, в банане намного больше сахара. Кроме того, по сравнению с другими фруктами, в бананах все-таки не настолько много клетчатки, которая бы позволила медленнее усваивать фруктозу. Клетчатка имеет решающее значение для замедления всасывания сахара в кровь для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Ягоды являются отличным примером фруктов с здоровым соотношением сахара и клетчатки. Они имеют относительно низкое содержание сахара, но содержат очень много клетчатки и полезных антиоксидантов. По этой причине для тех, кто хочет контролировать вес или уровень сахара в крови, лучше питаться ягодами и фруктами с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Например, зеленые яблоки, киви и цитрусовые. Эти фрукты имеют более низкий гликемический индекс, чем бананы. Таким образом, они оказывают гораздо меньшее влияние на уровень сахара в крови.
Интересно, однако, что, несмотря на количество углеводов в бананах, исследования показывают, что бананы имеют более низкий гликемический индекс и медленнее усваиваемые сахара, когда они не созрели. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить стабильный уровень сахара в крови, выбор зеленых бананов вместо полностью созревших фруктов может быть лучшим вариантом, чтобы насладиться пользой бананов. Это связано с тем, что недозрелые бананы содержат более устойчивые крахмалы, чем спелый банан. Устойчивый крахмал разрушается медленнее в организме.
Заключительные мысли о бананах
- Посмотрев на факты о свойствах бананов, легко понять, какая польза от бананов для организма человека. Бананы богаты клетчаткой, витамином С, витамином В6 и калием, а также множеством других важных витаминов и минералов.
- Лишь некоторые из потенциальных преимуществ банана включают повышение уровня энергии, улучшение пищеварения, улучшение настроения, увеличение веса и улучшение здоровья сердца и почек.
- Наслаждайтесь бананами в качестве полезной закуски на ходу или добавляйте их в выпечку, блины, пудинги и многое другое.
- Однако, по сравнению с другими фруктами, в банане больше калорий и углеводов, поэтому важно поддерживать умеренное потребление, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови и вес.
