Лук — это овощ, который вырастает из луковицы, помещенной под землю. В ботанике известный как Allium cepa или лук-репчатый. Лук выращивается во всем мире и имеет много разновидностей: лук-порей, лук-шалот и другие. Также к роду «лук» относится и популярный овощ — чеснок.
Лук может иметь несколько полезных свойств для организма человека, в основном благодаря высокому содержанию в нем антиоксидантов и серосодержащих соединений. Они обладают противовоспалительным и антиокислительным эффектами, что позволяет уменьшить риск появления рака, снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровья костей.
Лук чаще всего используется в качестве ароматической добавки или гарнира и является одним из главных продуктов в индийской кулинарии. Существует многообразие способов насладиться луком. Его можно запечь, сварить, обжарить, потушить, приготовить на гриле или употребить сырым в салатах.
Лук может различаться по форме, размеру и цвету луковицы. Самыми распространенными типами являются белый, желтый и красный лук. Вкус лука может отличаться и варьируется от мягкого и сладкого до горького и острого, в зависимости от вида лука и сезона. Лук также можно употреблять в незрелой форме, то есть до того, как луковица достигает полного размера.
В статье мы подробно рассмотрим пищевую ценность лука, пользу и вред для организма человека.
Пищевая ценность
Сырой лук содержит малое количество калорий — только 40 калорий на 100 грамм продукта. Состав лука распределяется следующим образом: 89% воды, 9% углеводов и 1,7% клетчатки, с небольшим количеством белков и жиров.
Ниже приведены сведения обо всех питательных веществах в луке.
Калорийность: 40 ккал
Вода: 89%
Белок: 1,1 гр.
Углеводы: 9,3 гр.
Сахар: 4,2 гр.
Клетчатка: 1,7 гр.
Жиры: 0,1 гр.
Минералы
Кальций: 23 мг.
Железо: 0,21 мг.
Магний: 10 мг.
Фосфор: 29 мг.
Калий: 146 мг.
Натрий: 4 мг.
Цинк: 0,17 мг.
Витамины
Витамин С: 7,4 мг.
Фолиевая кислота: 11 мкг.
Тиамин (В1): 0,046 мг.
Рибофлавин (В2): 0,027 мг.
Ниацин: 0,116 мг.
Витамин В6: 0,120 мг.
Витамин Е: 0,02 мг.
Углеводы
Углеводы составляют около 10% как сырого, так и приготовленного лука. Они состоят в основном из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, а также пищевых волокон.
100 гр. лука содержит 9,3 гр. углеводов, в том числе 1,7 гр. клетчатки, поэтому общее содержание перевариваемых углеводов составляет 7,6 грамм.
Клетчатка (пищевые волокна)
Лук — достойный источник пищевых волокон, которые составляют до 2,6% от веса сырой луковицы в зависимости от типа.
В луке содержится большое количество растворимых пищевых волокон, называемых фруктанами. Считается, что лук входит в число основных растительных источников фруктанов (1).
Фруктаны еще называют пребиотическими волокнами или просто пребиотиками. Польза пребиотиков для организма человека заключается в том, что дружественные бактерии, населяющие кишечник человека используют пребиотики в качестве источника энергии, то есть для своего питания и жизнедеятельности на благо организма человека. Когда бактерии начинают перерабатывать пищу, в этом процессе образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые в целом очень полезны для человека, так как улучшают общее состояние ЖКТ, могут уменьшить воспаление и снизить риск развития рака кишечника (2).
Однако фруктаны также известны как FODMAP-вещества (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые некоторые люди не могут адекватно переваривать. FODMAP-вещества могут вызывать неприятные симптомы в пищеварительном тракте у людей с синдромом раздраженного кишечника (3).
Химический состав лука в основном представлен водой, углеводами и клетчаткой. Большинство пищевых волокон в луке носят название фруктаны, которые в целом полезны для организма, так как являются пребиотиками. Однако, фруктаны в луке могут нанести вред людям с синдромом раздраженного кишечника.
Витамины и минералы
Лук содержит некоторое количество витаминов и минералов.
Основные из них перечислены ниже:
Витамин C: витамин с антиоксидантной способностью, необходимый для иммунной функции организма и поддержания здоровья кожи и волос.
Фолиевая кислота (B9): водорастворимый витамин B, необходимый для роста и развития, метаболизма клеток, и особенно важен для беременных женщин.
Витамин B6: получаемый в большинстве пищевых продуктов, витамин В6 в основном участвует в образовании красных кровяных телец.
Калий: этот важный минерал может оказывать эффект понижения кровяного давления, и это важно для здоровья сердца.
Витамин, который в приличном количестве содержится в лука, это витамин С. Также лук в составе имеет неплохой запас витаминов В6, В9 и калия.
Другие растительные соединения
Польза для здоровья лука объясняется его антиоксидантами и серосодержащими соединениями. Лук также относятся к основным растительным источникам флавоноидов, особенно полезного соединения, называемого кверцетин.
Растительные соединения, которых много в луке:
Антоцианы: встречаются только в красном или фиолетовом луке. Доказано, что антоцианы — мощные антиоксиданты, отвечают за пигмент растений, обеспечивая луку его красноватый цвет.
Кверцетин: большое количество этого соединения содержится в луковой шелухе. Кверцетин — антиоксидантный флавоноид, способный понизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Серосодержащие соединения: главным образом сульфиды и полисульфиды, которые обладают противоопухолевым действием.
Тиосульфинаты: содержащие серу соединения, которые могут ингибировать рост вредных микроорганизмов и предотвращать образование сгустков крови.
Красный и желтый лук богаче антиоксидантами, чем другие сорта. Желтый лук содержит почти в 11 раз больше антиоксидантов, чем белый лук (4). Термическая обработка лука может значительно уменьшить содержание некоторых антиоксидантов.
Лук содержит несколько отличных растительных соединений, в том числе с антиоксидантными свойствами. Цветные сорта лука содержат больше антиоксидантов, чем белые сорта. Одно из самых значимых растительных соединений — кверцетин, положительно влияет на работу сердечной-сосудистой и иммунной системы, и на на организм в целом.
Польза лука для организма
Доказано, что лук обладает некоторыми сильными свойствами, которые помогают организму человека в решении ряда проблем со здоровьем (5, 6).
Антибактериальный эффект
В окружающей среде, как и внутри человеческого тела, имеется много микроорганизмов, которые часто могут нанести вред здоровью. Луковые экстракты и эфирные масла способны ингибировать рост вредных микроорганизмов, таких как бактерии и дрожжи (7). Именно поэтому лук часто используют в диете при простудных заболеваниях, имеющих бактериальную природу.
Регулирование сахара в крови
Много людей в мире болеют диабетом, основным симптомом которого является высокий уровень сахара в крови.
Исследования на животных обнаружили, что употребление лука может понизить уровень сахара в крови (8).
Это также было доказано и в исследованиях с участием человека. В одном эксперименте у диабетиков было установлено, что прием 100 гр. сырого лука в день может значительно снизить сахар в крови (9).
Учеными отмечается польза именно сырого лука, что только в свежем и необработанном виде лук может быть полезен при лечении диабета 1 и 2 типа.
Здоровье костной системы
Остеопороз (тонкие и пористые кости) является частой встречающейся проблемой здоровья, особенно у женщин в постменопаузе. Сбалансированное питание признано одним из главных мер профилактики этого заболевания.
Исследования на животных показали, что лук оказывает защитное действие на процесс ухудшение костной ткани и может даже нарастить, увеличить костную массу (10, 11).
Очень большое наблюдательное исследование у женщин старше 50 лет выявило, что регулярный прием лука в пищу способствует увеличению плотности костной ткани (12).
Недавнее исследование также доказало, что употребление женщинами в период климакса определенных трав, фруктов и овощей, включая лук, может уменьшить потерю костной массы (13).
Профилактика опухолевых заболеваний
Рак — распространенное заболевание, которое носит характер неконтролируемого роста клеток в организме. Злокачественные опухоли — одна из масштабных причин смерти в мире.
Наблюдательные исследования связали увеличение употребления лука с уменьшенным риском развития нескольких видов рака, а именно рака желудка, толстого кишечника, груди и предстательной железы (14, 15).
Антиоксидантные и противовоспалительные свойства лука помогают бороться с инфекциями бактериальной природы, способствуют снижению уровня сахара в крови, улучшают здоровье костей и снижают риск развития нескольких видов рака.
Вред лука для организма
Среди неприятных, но безвредных побочных эффектов употребления лука выделяют неприятный запах изо рта и неприятный запах тела.
Но помимо безвредных последствий, есть и достаточно серьезные негативные эффекты, которые может дать лук для некоторых людей.
Непереносимость лука и аллергия
Аллергия на лук относительно редка, но непереносимость лука в свежем виде встречается достаточно часто. Симптомы непереносимости лука включают симптомы расстройства пищеварения, такие как боль в желудке, изжога и метеоризм.
Некоторые люди могут испытывать аллергические реакции только от касания лука, независимо от того, имеют ли они аллергию на лук, который они едят.
Непереваревыемые углеводы (FODMAP-вещества)
Как уже было отмечено, лук содержит фруктаны, так называемые FODMAP-углеводы, которые подходят одним, но абсолютно не подходят другим людям. Если у вас есть проблемы с пищеварением, особенно синдром раздраженного кишечника, то употребление лука не принесет пользы вашему организму, наоборот, его употребление будет вредным и вызовет ряд негативных симптомов: вздутие живота, газообразование, судороги и диарея.
Раздражение глаз и рта
Известная «луковая» проблема — слезоточивость и раздражение глаз. Это происходит в момент резки лука. А все потому, что клетки лука выделяют газ, так называемый слезоточивый фактор. Этот газ провоцирует нейроны в глазах, которые создают ощущение жжения, после чего и появляются слезы, для того, чтобы вымыть раздражающий газ из глаз.
Самая высокая концентрация газа содержится в луковой основе – корне. Если оставить ее неповрежденной и не срезать, это может несколько уменьшить выделяемый объем газа.
Также вы можете резать рук и периодически опускать его в проточную холодную воду. Это также может препятствовать распространению газа в воздухе.
Фактор слезотечения также отвечает за ощущение жжения во рту, когда лук съедается сырым. Это ощущение жжения уменьшается или устраняется, если лук приготовить или употреблять вперемешку с другой пищей.
Опасность для домашних животных
Хотя лук не наносит значимого вреда здоровью людей, скорее наоборот, он является полезным продуктом, лук может быть вредным и даже смертельным для некоторых животных, включая собак, кошек, лошадей и обезьян. Причина кроется в луковых соединениях, называемых сульфоксидами и сульфидами, которые могут спровоцировать развитие болезни под названием анемия Хайнца. Для этого заболевания характерно повреждение красных кровяных телец — эритроцитов, в следствие чего нарушается процесс синтеза гемоглобина и гематокрита, что приводит к анемии. Поэтому, удостоверьтесь, что не кормите луком своего питомца и не оставляйте ничего, что приправлено луком в зоне досягаемости для вашего домашнего животного.
Употребление лука может стать причиной неприятных и вредных последствий для некоторых людей, особенно тех, у кого есть хронические болезни ЖКТ и кишечника. Сырой лук, в свою очередь, нередко вызывает раздражение глаз и рта. Лук также может быть токсичным для животных.
Выводы
Как и все продукты питания, лук может принести как пользу, так и вред для организма человека. Но все же сделаем краткий вывод:
- Лук содержит большое количество антиоксидантов и серосодержащих соединений, некоторые из которых могут иметь ряд полезных эффектов для здоровья. Прием в пищу лука связывают с улучшением здоровья костей, снижением уровня сахара в крови и уменьшением риска развития рака.
- Лук является популярным народным средством для лечения бактериальных инфекций.
- С другой стороны, употребление лука может вызвать проблемы у некоторых людей, особенно тех, кто страдает непереносимостью фруктанов (FODMAP-волокон).
- Стоит отметить, что лук обычно употребляется в небольших количествах. И его основной целью является добавление в блюдо определенных вкусовых качеств, нежели питательных веществ.
- Для людей, которые терпят (и наслаждаются) луком, этот овощ может быть ценным компонентом здорового питания.
