Авокадо возглавляет множество списков полезных для организма продуктов. Его называют лучшим продуктом для женского здоровья, для сердца и сосудов, для красивой кожи. В России авокадо еще недостаточно распространен. Тем не менее, все больше людей начинают регулярно употреблять его в пищу, так как этот экзотический фрукт стало проще купить в магазинах и супермаркетах.
Нельзя сказать, что авокадо – очень вкусный фрукт. Он не имеет ярко-выраженного вкуса и аромата. Его вкус скорее тонкий и насыщенный. Многим людям он приходится по душе. Но не во вкусе дело. Авокадо – настоящая кладезь питательных веществ, которые обеспечивают его многочисленные преимущества для здоровья.
Исследования показывают, что люди, которые едят авокадо, как правило, более здоровы и имеют более низкий индекс массы тела. Поэтому не ограничивайте себя в употреблении этого супер-полезного продукта. А мы вам расскажем подробнее о том – что именно такого уникального содержится в авокадо, его польза и вред для организма человека.
Польза авокадо
Рассмотрим 20 полезных свойств авокадо, который подтверждены научными исследованиями.
1. Богат питательными веществами
Авокадо — невероятно богатый источник питательных веществ, содержащий около 20 витаминов и минералов в каждой порции. Согласно рекомендуемой норме суточного потребления веществ, один средний авокадо содержит:
Витамин К: 53%
Фолат (фолиевая кислота): 41%
Витамин С: 33%
Пантотеновая кислота: 28%
Калий: 28%
Витамин B6: 26%
Витамин Е: 21%
Медь: 19%
2. Источник здоровых жиров
Несмотря на то, что содержание жира в авокадо является высоким, это «хорошие жиры», включая мононенасыщенный жир. Этот тип жира может снизить риск инсульта или сердечного приступа. Он также понижает значение «плохого» (вредного) холестерина в крови.
Фрукт также содержит полиненасыщенные жирные кислоты, а именно полезные Омега-3 жирные кислоты.
3. Полезен для похудения
Удивительно, что употребление авокадо может действительно помочь вам сбросить вес!
В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, было обнаружено, что употребление только половины авокадо в сутки помогло людям с избыточным весом чувствовать себя более сытыми дольше после еды. Лишь 40% участников вновь проявили желание перекусить в течение трехчасового периода и 28% участников в течение пяти часов после еды (1).
4. Предотвращает развитие диабета
Авокадо помогает регулировать уровень сахара в крови.
Сохранение уровня сахара в крови на стабильном уровне важно для снижения риска развития диабета — болезни, которая в современном мире набирает колоссальные обороты ввиду неправильного и нездорового питания.
В одном научном эксперименте люди употребляли половину авокадо в сутки в обед. После этого ученые замеряли уровень глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на то, что добавление авокадо к еде увеличивало содержание калорий и углеводов, участники не показали повышения уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто ел стандартный обед без авокадо (2).
5. Борется с воспалением
Считается, что хронически протекающее воспаление в организме вызывает астму, аллергии, артрит, болезнь Альцгеймера, сердечные заболевания, рак и большинство современных заболеваний.
Польза авокадо проявляется в противовоспалительном эффекте, который обусловлен содержанием олеиновой кислоты. Это мононенасыщенный жир в оливковом масле, который отвечает за большую часть его полезных свойств.
В нескольких исследованиях доказано, что олеиновая кислота способна уменьшить воспаление в теле.
6. Полезен для здоровья глаз
Есть два важных соединения, которые критически важны для здоровья органов зрения – это лютеин и зеаксантин. Они способны не только осуществлять профилактику глазных болезней, но и лечить дегенерацию желтого пятна, одной из ведущих причин слепоты в мире.
Единственный способ получить лютеин и зеаксантин в организм — это питание, включающее растительные продукты, богатые этими фитонутриентами, в том числе черника, болгарский перец, слива, брокколи и другие.
Одно исследование показало, что авокадо являются лучшим источником лютеина среди 20 наиболее часто употребляемых фруктов. Он также является хорошим источником зеаксантина, поэтому обеспечит лучшее здоровье глаз.
7. Здоровая кожа и волосы
Польза и вред авокадо для организма широко изучались дерматологами и косметологами.
Благодаря тому, что фрукт имеет в составе полезные жиры и обладает противовоспалительными свойствами, ученые предположили, а затем и доказали, что авокадо может дать вам гладкую кожу и гладкие, глянцевые волосы.
Рассматриваемый нами фрукт также содержит более 20% ежедневной дозы витамина Е, который защищает кожу от повреждения свободными радикалами, которые, как считается, играют роль в старении. Поэтому вместо того, чтобы покупать дорогие крема для ухода за кожей с витамином Е, кушайте авокадо или его масло, чтобы бороться со старением изнутри!
8. Снижает холестерин
Каждый третий взрослый в западных странах страдает высоким уровнем холестерина, что удваивает его риск сердечных заболеваний. К счастью, существует множество естественных способов снизить уровень холестерина.
Исследования показали, что регулярное употребление авокадо является одним из этих способов. Фрукт может значительно снизить общий холестерин, триглицериды в крови и «плохой» (вредный) холестерин ЛПНП при одновременном повышении хорошего уровня холестерина ЛПВП.
9. Улучшает абсорбцию питательных веществ
Когда дело доходит до витаминов, минералов и других питательных веществ, не имеет значения, сколько именно мы их съедим. Важно то, сколько этих веществ усвоится нашим организмом.
Некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми, то есть их нужно комбинировать с жирами, чтобы тело усвоило их. Примеры жирорастворимых питательных веществ включают витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К, а также некоторые антиоксиданты.
Добавив половину авокадо в салат из шпината или моркови, поглощение антиоксидантов альфа-каротина возрастает в 8,3 раза, бета-каротина — в 13,6 раз, а лютеина — в 4,3 раза!
10. Помогает бороться с раком
Небольшая часть научных работ указывает на то, что авокадо приносит пользу в борьбе с раком.
Одно исследование показало, что экстракт авокадо может остановить или замедлить рост клеток рака предстательной железы. Другой эксперимент доказал, что фрукт уменьшает побочные эффекты химиотерапии.
Однако эти опыты ограничены, поэтому лучше всего просто наслаждаться авокадо за богатство других преимуществ, которые оно приносит.
11. Укрепляет кости
Хотя вам нужно больше, чем просто скушать авокадо, чтобы сделать кости крепкими и сильными, этот плод может сыграть свою благоприятную роль в этом аспекте.
Авокадо содержит полезные для здоровья костной системы питательные вещества, включая витамин К, медь и фолиевую кислоту. Несколько исследований доказывают, что употребление свежих продуктов способствует улучшению здоровья костей как у мужчин, так и у женщин всех возрастов.
12. Облегчает боль
Было доказано, что экстракт авокадо снижает симптомы артрита костей (остеоартрита). Благодаря своим противовоспалительным свойствам он может даже облегчить другие виды воспалительных заболеваний и болей.
13. Улучшает пищеварение
Клетчатка является важным компонентом любой сбалансированной диеты — она обеспечивает бесперебойную работу всей пищеварительной системы и особенно кишечника, помогая полезным бактериям и ограничивая жизнедеятельность вредных бактерий.
Несмотря на то, что фрукты и овощи в абсолютном выражении «загружены» клетчаткой, это то, чего не хватает в питании большинству людей. Одно авокадо содержит 13 гр. пищевых волокон или около 54% рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки!
14. Полезен для беременных женщин
Авокадо является одним из самых важных продуктов, которые могут съесть беременные женщины. Он содержит фолиевую кислоту, калий, витамин С и витамин B6.
Самый важный элемент – фолиевая кислота, имеет критическое значение для планирующих беременность и беременных женщин. Этот витамин необходим для здорового развития плода на ранних сроках беременности. Витамин B6 помогает правильно расти тканям и мозгу ребенка и облегчает утреннюю тошноту (токсикоз беременных).
15. Налаживает артериальное давление
Известно, что диета, богатая природными источниками калия, важна для контроля артериального давления, благодаря способности калия уменьшать влияние натрия в организме.
Авокадо — отличный природный источник калия – в одном плоде содержит 28% рекомендуемого ежедневного потребления калия.
Тем не менее, не забывайте, что авокадо — это жирная пища. Если вы добавляете его в свой рацион, убедитесь, что вы уменьшаете потребление жира в других блюдах, чтобы сбалансировать ситуацию.
16. Повышает энергию
Съев один авокадо, вы получите энергии на 3 часа активно работоспособности! Из всех трех макроэлементов (углеводов, белков, жиров) жир является наиболее концентрированным источником энергии для нашего организма.
Здоровые жиры обеспечивают медленный, устойчивый поток энергии. Кроме того, когда их едят вместе с углеводами, они замедляют переваривание углеводов, то есть вы не будете терпеть энергетический спад, который обычно следует при употреблении простых углеводов, таких как белый хлеб.
17. Улучшает иммунитет
Авокадо — отличный источник витаминов группы В, которые помогают бороться с болезнями и инфекциями. Еще он богат витаминами С и Е — естественными иммунными «ускорителями».
Витамин С настолько важен для нашего благополучия, что врачи считают высокий уровень витамина С в крови идеальным маркером питания для общего состояния здоровья.
18. Улучшает настроение
Польза авокадо для организма проявляется еще и в его способности поднять настроение благодаря витаминному и минеральному содержанию, особенно калия и фолиевой кислоты.
Некоторые исследования нашли связь между отсутствием калия и депрессией (3). Обзор нескольких научных экспериментов по взаимосвязи между натрием, магнием и калием у пациентов с депрессией обнаружил, что у депрессивных мужчин и женщин — у всех низкое значение калия. В опыте, проведенном в 1993 году, было обнаружено, что у пациентов с депрессией наблюдаются более низкие уровни калия, чем у здоровых людей.
Фолат также важен для предотвращения плохого настроения и признаков депрессии, что доказано исследователями еще в 1960-х годах.
19. Полезен для мозга
Медь – стимулятор работы мозга, поэтому авокадо можно классифицировать как пищу для ума. В конце концов, он содержит почти 20% ваших ежедневных потребностей в меди. Этот часто забытый минерал напрямую связан с мыслительными процессами и творческим мышлением.
20. Вкусный и универсальный
Помимо всех невероятных полезных свойств для здоровья, которые может принести вам авокадо, давайте не будем забывать, что это невероятно вкусные фрукты, которые можно использовать различными способами.
Конечно, вы можете съесть его в гуакамоле или добавить его в салаты и сэндвичи. Но вы должны знать, что его можно использовать гораздо более творчески.
Вред авокадо
Исследования, проведенные в Кембриджском университете, показали, что авокадо может нанести вред людям с определенной генетической мутацией.
Опыты обнаружили, что когда люди с этой мутацией имеют высокий уровень хорошего холестерина, обнаруженного в авокадо, — они увеличивают риск развития ишемической болезни сердца. Однако эта мутация встречается только у одного из 1700 человек, поэтому вероятность, что именно вы подвержены риску, маленькая.
Тем не менее, у авокадо также есть другие негативные последствия для здоровья.
Из-за высокого содержания жира, обнаруженного во фрукте, его употребление может увеличить усталость. Несмотря на то, что это полезные жиры, недавнее исследование показало, что жиры любого типа увеличивают утомляемость организма при употреблении в больших количествах. Чрезвычайно большое потребления жира не подходит для сна, поэтому ключевым словом здесь является здоровое питание, без перекосов в сторону жирной, углеводной или белковой пищи.
Поэтому будьте внимательны прежде чем употреблять большое количество авокадо. При умеренном же потреблении, этот фрукт принесет вашему организму только пользу и никакого вреда.
