Шпинат – листовой зеленый овощ. В ботанике носит название Spinacia oleracea и относится к подсемейству «Маревые» семейства «Амарантовые», куда также входят свекла и киноа.
Впервые шпинат начали выращивать на территории древней Персии (современного Ирана). В современном мире, основными странами-поставщиками шпината считаются США и Китай. Шпинат также выращивают и в России, но в гораздо меньших объемах.
Шпинат наполнен питательными веществами и антиоксидантами и считается очень здоровым продуктом.
Употребление шпината может принести пользу для здоровья глаз, уменьшить окислительный стресс организма, помочь предотвратить рак и снизить уровень артериального давления.
Существует много способов приготовления шпината в пищу. Его употребляют как в сыром, так и в приготовленном виде. Вы можете купить его консервированным или свежим. Его можно кушать как самостоятельное блюдо или использовать в качестве ингредиента для готовки.
В статье будут рассмотрены следующие темы: пищевая ценность и питательные соединения в шпинате, польза и вред для здоровья человека.
Пищевая ценность шпината
Шпинат на 92% состоит из воды, 4% углеводов и 3% белков.
Ниже приведена информация о питательных веществах, найденных в сыром шпинате на 100 гр.
Калорийность: 23 ккал
Вода: 91%
Белки: 2,9 гр.
Углеводы: 3,6 гр.
Сахар: 0,4 гр.
Клетчатка: 2,2 гр.
Жиры: 0,4 гр.
Насыщенные жиры: 0,06 гр.
Мононенасыщенные жиры: 0,01 гр.
Полиненасыщенные жиры: 0,17 гр.
Омега-3 жирные кислоты: 0,14 гр.
Омега-6 жирные кислоты: 0,03 гр.
Транс-жиры: ~
Углеводы
Большинство углеводов в шпинате состоят из клетчатки.
Шпинат также содержит 0,4% сахара, в основном глюкозу и фруктозу.
Клетчатка
Шпинат обладает высоким содержанием нерастворимых волокон, что может принести пользу здоровью несколькими способами.
Нерастворимое волокно добавляет массу перерабатываемой пище, когда она проходит через пищеварительную систему. Это помогает наладить хорошую перильстатику кишечника и предотвратить запоры.
Шпинат обладает низким содержанием углеводов, но высоким содержанием нерастворимых волокон. Этот тип волокна может иметь преимущества для пищеварения.
Витамины и минералы
Шпинат — отличный источник многих витаминов и минералов:
Витамин А: шпинат обладает высоким содержанием каротиноидов, которые превращаются в организме в витамин А.
Витамин C: является мощным антиоксидантом, который способствует здоровью кожи и иммунной системы.
Витамин K1: витамин К полезен для здоровья свертывающей системы крови, а одна порция шпината содержит более половины ежедневной нормы употребления этого витамина.
Фолиевая кислота: также известна как фолат или витамин B9. Важен для нормальной клеточной функции и роста ткани, критичен для здоровья беременных женщин.
Железо: шпинат — отличный источник этого основного минерала. Железо помогает создавать гемоглобин, который приносит кислород в ткани организма.
Кальций: минерал кальций необходим для здоровья костей. Он также является важной сигнальной молекулой для нервной системы, сердца и мышц.
Шпинат содержит и несколько других витаминов и минералов, таких как калий, магний и витамины B6, B9 и E.
Шпинат — чрезвычайно богатый питательными веществами овощ. Он содержит большое количество каротиноидов, витамина С, витамина К, фолиевой кислоты, железа и кальция.
Растительные соединения
Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, в том числе:
Лютеин: оказывает положительное влияние на здоровье глаз.
Кемферол: этот антиоксидант связан с уменьшением риска развития рака и хронических заболеваний.
Нитраты: шпинат содержит большое количество нитратов, что может способствовать здоровью сердца.
Кверцетин: этот антиоксидант может предотвратить заражение и воспаление. Шпинат является одним из самых богатых растительных источников кверцетина.
Зеаксантин: также как лютеин, зеаксантин может улучшить здоровье глаз.
Шпинат содержит много растительных соединений, которые могут улучшить здоровье. К ним относятся лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин.
Польза шпината для здоровья
Шпинат — чрезвычайно полезный продукт и обладает многочисленными преимуществами для здоровья человека.
Было доказано, что употребление шпината помогает уменьшить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз, помочь в профилактике рака и регулировании артериального давления.
Окислительный стресс
Свободные радикалы являются побочными продуктами обмена веществ. Они могут вызывать окислительный стресс, который способствуют ускоренному старению. Это также увеличивает риск развития рака и диабета.
Шпинат содержит антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и последующим окислительным стрессом, и помогает уменьшить повреждение, которое он вызывает.
Одно контролируемое исследование у 8 здоровых людей показало, что шпинат помог предотвратить окислительные повреждения организма (1). Хотя исследование было довольно небольшим по выборке, результаты подтверждаются другими экспериментами на животных и человеке (2, 3).
Было доказано, что шпинат снижает окислительный стресс. Антиоксиданты, обнаруженные в шпинате, могут помочь бороться со старением и снизить риск развития рака и диабета.
Здоровье глаз
Шпинат содержит большое количество зеаксантина и лютеина, которые являются каротиноидами, ответственными за цвет в некоторых овощах.
Глаза человека также содержат большое количество этих пигментов. Они помогают защитить органы зрения от повреждений, вызванных солнечным светом.
Кроме того, в нескольких исследованиях обнаружено, что зеаксантин и лютеин помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту, которые являются ведущими заболеваниями, вызывающими слепоту (4, 5).
Эти антиоксидантные соединения могут даже применяться для лечения заболеваний глаз.
Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз. Эти соединения могут помочь блокировать или даже излечить повреждение, вызванное солнечным светом.
Профилактика рака
Шпинат содержит два липидных компонента: monogalactosyldiacylglycerol (MGDG) и Sulfoquinovosyl diacylglycerol (SQDG), которые помогают замедлить рост раковых клеток.
В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шее человека. Они также уменьшили размер опухоли (6).
Несколько исследований с участием человека связывают употребление шпината с уменьшенным риском развития рака предстательной железы. Употребление этого зеленого овоща может также помочь предотвратить рак молочной железы (7, 8).
Другое исследование на животных подтверждает это заключение. Его результаты показывают, что шпинат может помочь подавить образование опухолей (9).
Кроме того, шпинат содержит большое количество антиоксидантов, что также может помочь в профилактике рака.
Шпинат содержит большое количество антиоксидантов и других соединений, которые могут подавлять рост раковых клеток человека.
Кровяное давление
Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было обнаружено, помогают нормализовать уровень артериального давления и уменьшают риск сердечных заболеваний.
Одно исследование с участием 27 человек показало, что употребление шпината эффективно снижает уровень артериального давления (10).
Несколько других исследований также доказали, что шпинат может помочь регулировать уровень кровяного давления, что приводит к улучшению здоровья сердца (11, 12).
Шпинат содержит большое количество нитратов, которые положительным образом влияют на артериальное давление и могут быть полезны для людей, страдающих гипертонией. Это также должно привести к улучшению здоровья сердца и снижению риска сердечных заболеваний.
Вред шпината для здоровья
Шпинат принято считать полезным продуктом. Однако употребление шпината в пищу может вызвать побочные эффекты у некоторых людей.
Камни в почках
Появление камней в почках вызвано скоплениями кислот и минеральных солей. Наиболее распространенным видом являются кальциевые камни, которые часто состоят из оксалата кальция.
Шпинат обладает высоким содержанием как кальция, так и оксалатов, поэтому люди, у которых развиваются камни в почках, не должны употреблять большое количество шпината.
Свертывание крови
Шпинат содержит очень большое количество витамина K1. Наиболее известный эффект этого витамина – повышение свертывающей способности крови.
Поэтому людям, которые склонны к повышенному тромбообразованию, не рекомендуется употреблять много шпината, так как это может нанести вред для здоровья. Кроме того, если вы принимаете кроверазжижающие препараты, такие как варфарин или гепарин – вам нужно внимательно следить за количеством употребляемых вами продуктов, богатых витамином К, особенно листовой зелени.
Людям, которые склонны к образованию камней в почках, следует избегать большого употребления шпината в пищу. Из-за высокого содержания витамина К, шпинат также противопоказан людям с повышенным тромбообразованием.
Выводы
- Шпинат — это питательный, листовой зеленый овощ.
- Научные исследования доказали, что употребление шпината приносит пользу здоровью несколькими способами, и содержит большое количество всех видов мощных питательных веществ.
- Шпинат может уменьшить окислительный стресс, улучшить здоровье глаз и помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
- Без сомнения, шпинат — это невероятно полезный продукт, однако если у вас есть камни в почках или склонность к образованию сгустков крови, кушайте шпинат с осторожностью, иначе он может нанести вред вашему здоровью.
