Нажмите "Enter", чтобы перейти к контенту

Голубика: полезные свойства и противопоказания

Маленькие ягодки насыщенного темно голубого цвета, названные красивым названием «голубика» не только обладают отличным вкусом, но и имеют множество полезных свойств для здоровья человека. Многие люди часто отдают предпочтение более известным ягодам, таким как черника или ежевика, хотя голубика является не менее впечатляющей ягодой. Голубика богата антиоксидантами и питательными веществами, которые способны улучшить здоровье важнейших систем в организме человека, а именно здоровье сердца и здоровье мозга. В дополнение к тому, что голубика очень полезна, она еще и очень вкусная – обладает сладким привкусом и при этом низким количеством калорий.

Поэтому многие диетологи и специалисты по питанию считают, что эту ароматную ягоду стоит однозначно добавить в рацион. Однако, давайте рассмотрим вопрос подробнее. Из статьи вы узнаете – что представляет собой голубика, ее полезные свойства и противопоказания, сколько нужно съесть.

голубика полезные свойства и противопоказания
Голубика — полезные свойства и противопоказания

Пищевая ценность и питательные вещества в голубике

Голубика – очень питательная ягода, что означает, что в ней мало калорий, но много витаминов и минералов. Профиль питательных веществ голубики особенно отличается большим количество клетчатки, витамина К, марганца и витамина С.

Одна чашка сырой голубики (150 грамм) содержит приблизительно:

Калорийность:  84 ккал
Углеводы: 21,4 гр.
Белки:  1,1 гр.
Жиры: 0,5 гр.
Клетчатка:  3,6 гр.
Витамин К: 28,6 мкг (36%)
Марганец:  0,5 мг (25%)
Витамин С: 14,4 мг (24%)
Витамин В6: 0,1 мг (4%)
Тиамин: 0,1 мг (4%)
Рибофлавин: 0,1 мг (4%)
Витамин Е: 0,8 мг (4%)
Медь: 0,1 мг (4%)

В дополнение к перечисленным выше питательным веществам голубика также содержит некоторое количество ниацина, витамина А, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, цинк, железо, магний и фосфор. Мало того, голубика также содержит другие полезные соединения, включая ресвератрол, антоцианы, фитонутриенты и птеростильбен. Все эти разнообразные полезные соединения в голубике обеспечивают ее полезные свойства и в большинстве случаем отсутствие противопоказаний.

Полезные свойства голубики

Ученые доказали множество полезных свойств голубики, и практически полное отсутствие противопоказаний для ее употребления. Остановимся на семи, на наш взгляд, самых значительных преимуществах голубики, которые имеют под собой научные доказательства.

Среди полезных свойств голубики:

  • Высокое содержание антиоксидантов
  • Помощь в борьбе с раком
  • Помощь при похудении
  • Улучшение здоровья мозга
  • Противовоспалительные свойства
  • Улучшение пищеварения
  • Содействие здоровью сердца

1. Высокий уровень антиоксидантов

Антиоксиданты — это соединения, которые борются с вредными свободными радикалами и обеспечивают множество преимуществ для здоровья. На самом деле, антиоксиданты не только предотвращают повреждение клеток, но и защищают от нескольких типов хронических заболеваний, включая рак, сердечные заболевания и диабет.

Голубика — один из лучших источников антиоксидантов. Одно из исследований в Китае сравнило антиоксидантную способность голубики, ежевики и клубники и обнаружило, что голубика имеет не только самую высокую общую антиоксидантную способность, но также содержит больше многих конкретных антиоксидантов, включая фенолы, флавоноиды и антоцианы (1).

Дикая голубика содержит особенно много антиоксидантов. Исследование, проведенное в British Journal of Nutrition, например, показало, что употребление порошка из дикой голубики, повышает уровень антиоксидантов в крови на 8,5% через час (2).

Среди других богатых антиоксидантами продуктов: темный шоколад, ягоды годжи, орехи пекан, гвоздика и корица.

2. Помогает бороться с раком

Недавние исследования выявили некоторые впечатляющие выводы о способности голубики защищать от определенных видов рака.

Например, в исследовании, проведенном в 2010 году, сообщалось, что экстракт голубики способен ингибировать рост и распространение клеток рака молочной железы, что делает экстракт голубики потенциальным противораковым лекарством (3). Другое исследование на животных из Центра рака Брауна в университете Луисвилля лечило крыс с раком молочной железы с использованием порошка голубики, и обнаружилось, что лечение способствовало уменьшению объема опухоли на 40% (4).

Аналогичным образом, исследование в 2007 году показало, что употребление сока голубики уменьшало рост нескольких видов рака, включая рак желудка, предстательной железы, кишечника и рака молочной железы (5).

Хотя эти результаты являются многообещающими, обязательно употребляйте ягоды вместе с большим количеством других фруктов и овощей, чтобы действительно оптимизировать потенциал борьбы с раком благодаря вашему здоровому рациону.

Полезный завтрак с голубикой
Полезный завтрак: овсяная каша с грецкими орехами и голубикой

3. Голубика – отличный продукт для похудения

Взгляните на профиль питательных веществ в голубике, и вы быстро поймете, почему эта насыщенная полезными соединениями ягода великолепна, если вы хотите быстро похудеть. Она содержит низкое количество калорий, но обеспечивает колоссальные 3,6 грамма клетчатки на чашку, обеспечивая до 14% ваших ежедневных потребностей в пищевых волокнах всего за одну порцию.

Клетчатка медленно перемещается через пищеварительный тракт, повышая насыщенность и сохраняя ощущение сытости более долгое время, чтобы способствует потере веса.

Несколько исследований на животных подтвердили положительное влияние голубики на потерю веса. Например, исследование на животных, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что сок голубики предотвращает ожирение у мышей, которых кормили продуктами с высоким содержанием жиров (6). Другое исследование на животных, проведенное сердечно-сосудистым центром и Мичиганской программой интегративной медицины, показало, что потребление голубики ассоциировалось с уменьшением содержания жира на животе у тучных крыс (7).

Обязательно сочетайте голубику со здоровым питанием в целом и физическими нагрузками, чтобы ваше похудение было действительно эффективным.

4. Улучшает здоровье мозга

полезные свойства голубики для мозгаОдним из самых впечатляющих полезных свойств голубики является ее способность улучшать здоровье мозга. Было организовано много исследований, в которых говорилось, что употребление голубики может улучшить память и когнитивные способности.

В недавнем исследовании в 2016 году, опубликованном в European Journal of Nutrition, с участием более 40 детей, употребление сока голубики, как было установлено, улучшает когнитивные свойства мозга по сравнению с плацебо (8). Другое исследование показало, что употребление сока голубики ежедневно в течение 12 недель способствовало улучшению памяти пожилых людей (9).

Кроме того, голубика наполнена антиоксидантами, которые могут защитить мозг от повреждения свободных радикалов и способствовать здоровому старению головного мозга.

Помимо голубики, другие продукты, способствующие здоровью головного мозга, и которые могут помочь улучшить память и фокус, включают авокадо, свеклу, листовые зеленые овощи и грецкие орехи.

5. Голубика обладает противовоспалительными свойствами

Несмотря на то, что воспаление является нормальным иммунным ответом, который помогает защитить тело от болезней и травм, хроническое невылеченное воспаление лежит в основе большинства заболеваний. На самом деле, считается, что воспаление способствует широкому спектру состояний, включая рак, аутоиммунные состояния, сердечные заболевания и даже депрессию.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, голубика, как было доказано, обладает значительным противовоспалительным действием в организме. Исследование in vitro 2014 года показало, что полифенолы, обнаруженные в голубике, помогли уменьшить активность нескольких маркеров воспаления (10). Аналогичным образом, исследование на животных, опубликованное в Journal of Pharmacy and Pharmacology, также показало, что экстракт голубики эффективен для уменьшения отечности лап у крыс (11).

Сельдерей, брокколи, ананас, семга и семена чиа – еще несколько продуктов, которые также оказывают сильное противовоспалительное действие. Их также следует включить в диету для борьбы с болезнями, вызванными воспалением в организме.

6. Полезна для пищеварения

С 3,6 граммами клетчатки в каждой чашке, голубика способна удовлетворить потребности кишечника в пищевых волокнах, а также способствовать регулярному опорожнению кишечника и здоровому пищеварению.

Когда вы едите клетчатку, она перемещается по желудочно-кишечному тракту в непереваренном виде, добавляя массу к стулу, чтобы кишечник функционировал хорошо. Анализ пяти исследований, опубликованный в World Journal of Gastroenterology, показал, что увеличение потребления клетчатки может помочь увеличить частоту стула у пациентов с запорами (12).

Кушайте голубику наряду с употреблением достаточного количества чистой воды, регулярными занятиями спортом, а также включите в рацион и другие продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена), чтобы ваша пищеварительная система работала эффективно.

7. Содействует здоровью сердца

полезные свойства голубики для сердцаНет сомнений в том, что здоровое сердце является ключевым компонентом общего состояния здоровья. Ваше сердце отвечает за перекачку крови через тело, чтобы обеспечить ткани кислородом и питательными веществами, необходимыми для процветания и выживания.

К сожалению, ишемическая болезнь сердца является одной из ведущих причин смерти, на которую приходится, по оценкам, 32% всех смертей в странах Европы, США и России. Высокий уровень триглицеридов, повышенный уровень холестерина и повышенное кровяное давление являются лишь некоторыми из основных факторов риска сердечных заболеваний, которые могут вызвать напряжение в сердце и заставить его работать усерднее.

Одно из главных полезных свойств голубики – помощь в здоровье сердца. Исследования показывают, что употребление голубики может помочь уменьшить некоторые факторы риска сердечных заболеваний. Например, исследование, проведенное в 2015 году, доказало, что ежедневное употребление голубики в течение восьми недель привело к снижению артериального давления и артериальной жесткости у 48 женщин (13). В другом исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, сообщалось, что добавление голубики привело к снижению артериального давления и окислению холестерина ЛПНП, двум основным факторам риска сердечных заболеваний, по сравнению с контрольной группой (14).

Конечно, польза от голубики для здоровья сердца будет больше, если она сочетается с сбалансированной диетой, здоровым образом жизни и регулярной физической нагрузкой.

Голубика, ежевика или малина – что лучше?

Существует огромное множество ягод, и практически все из них обладают полезными для здоровья свойствами. Но все же, попробуем сравнить три из них.

Голубика, ежевика и малина — три достаточно распространенные ягоды. Все они маленькие, и заполнены антиоксидантами и важными питательными веществами.

Малина и ежевика имеют наибольшее сходство по внешнему виду, поскольку они принадлежат к одному и тому же семейству растений. У обеих есть много одиночных клеточек, которые выступают и расположены тесно друг к другу, что создает «ухабистый» вид. Но ежевика обычно имеет более крупные клеточки и они выпирают больше, чем у малины. Малина также может варьироваться в цвете от темно-красного до темно-фиолетового, похожего на цвет ежевики.

Однако есть много различий, которые выделяют эти три типа ягод. Малина и ежевика обычно имеют терпкий вкус, а голубика намного слаще. Самая низкокалорийная ягода – ежевика, она также содержит наибольшее количество витамина К. Малина содержит больше всех ​витамина С и почти в 2,5 раза больше клетчатки, чем голубика. Между тем, голубика, как было доказано, обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем ежевика.

Из-за этих небольших различий в питании польза для здоровья ежевики может отличаться от преимуществ малины или голубики. Тем не менее, все ягоды могут быть отличным дополнением к вашему здоровому рациону питания. Включите малину, ежевику и голубику в свой рацион и воспользуйтесь уникальными полезными свойствами для здоровья, предоставляемыми каждой из них.

голубика такая же полезная как малина и ежевика
Голубика, ежевика или малина — а что выбираете вы?

Противопоказания для употребления голубики

Голубика обычно считается безопасной для большинства людей и может потребляться с минимальным риском побочных эффектов.

Однако у некоторых людей может проявиться аллергия на голубику. Поэтому если у вас возникли какие-либо симптомы аллергии на эту ягоду, такие как зуд, отек или затруднение дыхания после приема голубики, немедленно обратитесь к врачу.

Не рекомендуется употреблять большое количество голубики людям, принимающим крове разжижающие препараты (варфарин, гепарин). Это связано с тем, что голубика содержит большое количество витамина К, который также влияет на кровеносную систему и может взаимодействовать с этими лекарствами. Употребление голубики в данном случае не является противопоказанием, так как ее полезные свойства также могут улучшить здоровье. Тем не менее, стоит употреблять голубику в ограниченных количествах.
Очень важно выбирать натуральную голубику, лучше ту, которая росла в диких условиях, чтобы избежать заражения пестицидами. Также лучше употреблять свежую или замороженную голубику, так как сушеные ягоды содержат гораздо больше сахара и меньше полезных витаминов и минералов.

Если голубика не входит в ваш курс лечения какого-либо заболевания, то оптимальной дозой голубики считается 100-200 грамм в сутки. Если же вы употребляете эту ягоду в лечебных целях (например, пьете сок голубики), тогда следуйте инструкциям производителя сока, либо указаниям вашего врача.

Заключительные мысли о пользе голубики

Итак, мы узнали – что такое голубика, ее полезные свойства и противопоказания. Подведем итог:

  • Голубика – низкокалорийная ягода, богатая антиоксидантами, клетчаткой, витамином К, марганцем и витамином С, а также многими другими важными микроэлементами.
  • У голубики множество полезных свойств для здоровья, в том числе улучшение здоровья сердца и мозга, помощь в пищеварении, снижение воспаления, защита от определенных видов рака и увеличение потери веса.
  • Выбирайте органическую, свежую голубику и наслаждайтесь ей, чтобы получить наибольшее вознаграждение для организма в плане питания. Голубику можно добавлять в смузи, фруктовые салаты, каши, как начинку в выпечку, чтобы добавить оттенок сладости.
  • В сочетании со здоровой диетой и образом жизни ежедневная порция или две голубики могут значительно улучшить ваше здоровье.
Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях
  •  
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    1
    Share

Будьте первым, кто оставит комментарий!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Mission News Theme от Compete Themes.