Малина является фаворитом среди летних ягод для многих людей. Малина обладает великолепными вкусовыми качествами и является прекрасным дополнением к блинам, утренней овсяной каше и йогурту. Кроме того, малина – очень полезная ягода, наполненная витаминами и другими полезными фито-соединениями.
Что же делает малину такой замечательной? Начнем с фитохимикатов, присутствующих в этой восхитительной ягоде, которые отвечают за яркий и глубокий цвет малины. Эти фитохимикаты обеспечивают полезные фитонутриенты, которые делают употребление малины настолько полезным. Давайте посмотрим, какую пользу для здоровья может принести малина, а также обозначим возможный вред от чрезмерного ее употребления.
Польза малины для здоровья
Выделим шесть полезных свойств малины для организма человека.
1. Малина полезна для сердца
Всем известен факт, что ягоды обладают массой преимуществ для здоровья человека, и малина не является исключением. Самое главное научно-доказанное полезное свойство малины состоит в том, что она улучшает здоровье сердца.
Исследование, проведенное для изучения иммунных реакций и эффективности сокращения хронических заболеваний в следствие употребления красной малины, показали следующее. Антоцианы, обнаруженные в малине, обладают противовоспалительными свойствами, которые и могут помочь сердцу в хорошей работе. Кроме того, малина обладает наивысшей эффективностью высвобождения оксида азота, что помогает улучшить работу системы кровообращения (1).
Кроме того, доказано, что полифенолы в малине оказывают благотворное влияние на людей с заболеваниями периферических артерий — сужение периферических артерий на ногах, желудке, руках и голове (2). Учитывая противовоспалительные способности наряду с содержанием полифенолов, употребление малины может помочь снизить риск ишемической болезни сердца, а также улучшить здоровье сердца.
2. Малина помогает похудеть
Малина может помочь вам справиться с вашим избыточным весом. Малина содержит удивительные фитонутриенты, которые могут помочь увеличить обмен веществ.
Малиновые кетоны являются природными фенольными соединениями и специфическими питательными веществами, называемыми реосмином, которые могут отвечать за эту удивительную выгоду, не говоря уже о высоком содержании пищевых волокон. Исследования показывают, что увеличение веса путем накопления жира может быть уменьшено, если регулярно употреблять малину, которая за счет ускорения метаболизма уменьшает размер жировых клеток (3).
В одном исследовании, проведенном Центром прикладных наук о здравоохранении в Огайо и опубликованном в журнале международного общества спортивного питания, среди участников было 70% людей с ожирением. Разные группы испытуемых, помимо физической нагрузки, употребляли малину, кофеин, капсаицин, чеснок, имбирь, цитрусовый аурантий или плацебо. После восьми недель приема, тренировки и диеты с ограничением калорий, те, кто употребляли малину, улучшили показатели по обхвату бедер и талии, а также уменьшили количество жира в организме по отношению к количеству мышц (4).
3. Малина может помочь управлять диабетом
Малина имеет очень низкий гликемический индекс равный трем и низкую гликемическую нагрузку. Низкогликемические продукты, такие как малина, мало влияют на уровень сахара в крови, что в конечном итоге помогает стабилизировать его. В целом, это делает этот вариант с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки отличным выбором для включения в любой диабетический рацион питания.
4. Малина может помочь предотвратить рост опухолей
Черная малина обладает некоторыми мощными характеристиками, в том числе эта ягода является профилактикой рака. Малина содержит высокий уровень эллаговой кислоты, соединение, которое, естественно, встречается в малине, клубнике и грецких орехах, также называемой танинами. Лабораторные исследования показывают, что эллагиновая кислота может помочь предотвратить рак. Исследование обнаружило, что эллагиновая кислота, потребляемая до и во время воздействия канцерогенов, вызывающих рак, развивала меньше опухолей печени, чем диета без эллагиновой кислоты. Аналогичные результаты были доказаны при развитии рака легких (5).
В другом исследовании, проведенном в Университете штата Огайо, комплексный онкологический центр показал, что антоцианы в черной малине могут уменьшить размер опухоли. Ученые обнаружили, что лиофилизированная черная малина подавляла развитие опухолей в пищеводе. Также результаты показывают, что антоцианы могут иметь химиопревентивные свойства (6).
Эти исследования показывают, что малина является одним из наиболее перспективных продуктов борьбы с раком, которые вы можете употреблять.
5. Малина облегчает боль при артрите
Малина обладает удивительными противовоспалительными свойствами, которые могут облегчить симптомы артрита. Вот почему малина является отличным продуктом питания в диете против артрита.
Исследование, проведенное отделом биомедицинских и фармацевтических наук при университете Род-Айлендского колледжа фармации и опубликованное в журнале «Химия сельского хозяйства и пищевых продуктов», показало, что экстракты красной малины, содержащие полифенолы, антоцианы и эллагитанины, обладают противовоспалительными свойствами, защищающими хрящи у пациентов с артритом . Возможно, это связано с уменьшением деградации белка, протеогликана и коллагена типа II. Испытуемые, которые принимали экстракт малины, имели более низкую частоту возникновения и меньшую степень тяжести артрита по сравнению с контрольными субъектами. Они имели меньшее воспаление, повреждение хряща и резорбцию кости (7).
Это говорит о том, что полифенолы в малине могут помочь уменьшить симптомы и тяжесть артрита, что неудивительно, так как малина является мощным противовоспалительным продуктом.
6. Малина помогает бороться со старением
Антиоксиданты в малине феноменальны. Эти антиоксиданты могут помочь уменьшить признаки старения путем борьбы с свободными радикалами, обнаруженными по всему организму. Малина содержит известный мощный витамин С, а также антиоксидантные каротиноиды и кверцетин.
Малина содержит почти столько же антиоксидантов, как и ее родственница голубика. Со всеми этими антиоксидантами малина является супер-средством для здоровья и упругости кожи.
Обычно, кожа содержит достаточное количество витамина С, но процессы старения вызывают снижение содержания витамина С в эпидермисе и дерме. Чрезмерные воздействия ультрафиолета и загрязняющих веществ, таких как сигаретный дым, могут также снижать содержание витамина С в эпидермисе. Таким образом, имеет смысл употреблять богатые этим витамином продукты питания, в том числе малину. Это поможет вашей коже оставаться более молодой и гладкой долгое время.
Пищевая ценность малины
По составу питательных и полезных веществ малину очень часто сравнивают с голубикой. Обе ягоды содержат много витаминов и антиоксидантов. Малина – настоящая кладезь полезных соединений.
100 грамм сырой малины содержит:
Калорийность: 64 ккал
Углеводы: 14,7 гр.
Белки: 1,5 гр.
Жиры: 0,8 гр.
Клетчатка: 8 гр.
Витамин С: 32,2 мг (54%)
Марганец: 0,8 мг (41%)
Витамин К: 9,6 мкг (12%)
Магний: 27,1 мг (7%)
Фолиевая кислота: 25,8 мкг (6%)
Медь: 0,1 мг (6%)
Витамин Е: 1,1 мг (5%)
Железо: 0,8 мг (5%)
Калий: 186 мг (5%)
Ниацин: 0,7 мг (4%)
Пантотеновая кислота: 0,4 мг (4%)
Фосфор: 35,7 мг (4%)
Малина или голубика: какая ягода полезнее
Малина обладает такими же преимуществами для здоровья, как и голубика, поскольку обе они могут защитить от рака, поддержать здоровье костей, бороться со старением, улучшить здоровье сердца и помочь в потере веса. Однако они также имеют некоторые отличия.
В целом, в малине больше клетчатки и витамина С, и было доказано, что она облегчают боль при артрите и помогает контролировать диабет. С другой стороны, в голубике больше витамина К, она поддерживает пищеварение и приносит пользу коже.
Вот несколько основных характеристик, которые отличают эти две ягоды:
- Малина имеет больше клетчатки по сравнению с голубикой, обеспечивая 32% в 100 грамм от рекомендуемой ежедневной потребности.
- В голубике больше витамина К по сравнению с малиной. И хотя малина содержит 12% от ежедневной рекомендации, голубика имеет более высокое значение, достигая 33%.
- В обеих ягодах много витамина С, но в малине его больше. Малина содержит в два раза больше витамина С, чем голубика, обеспечивая колоссальные 54% от ежедневного рекомендуемого потребления.
Подробнее о полезных свойствах голубики.
Хранение малины и полезные рецепты
Чтобы максимально использовать малину, убедитесь, что вы выбрали пухлые, немного твердые и яркие ягоды. Если ягоды зеленые, имеют налет плесени или кажутся мятыми, то не употребляйте их. Храните малину в холодильнике в течение нескольких дней, но помните, что у нее короткий срок хранения, поэтому планируйте соответственно свой рацион питания, чтобы получить максимальную пользу от свежей малины, а не вред от просроченной и испорченной ягоды.
Рецепт смузи из малины
Ингредиенты:
1 чашка замороженной малины
½ стакана кефира
½ стакана воды
2 столовые ложки меда
1 чайная ложка экстракта ванили
Добавьте все ингредиенты в блендер и смешайте до достижения однородной текстуры. Этот малиновый коктейль наполнен ароматом, антиоксидантами, белками и здоровыми жирами! Попробуйте этот вкусный рецепт на завтрак, чтобы отлично начать свой день!
Возможный вред малины
В большинстве случаев малина является здоровым и безопасным выбором, но всегда лучше проконсультироваться с вашим врачом, прежде чем, например, принимать пищевые добавки с малиной, такие как малиновый кетон или малиновый экстракт.
Не рекомендуется употреблять черную малину во время беременности и грудного вскармливания, чтобы избежать возможного вреда для ребенка.
Заключительные мысли о малине
Итак, мы рассмотрели пользу и вред малины. Подведем итог:
- Доказано, что малина улучшает здоровье сердца, помогает с потерей веса, управляет диабетом, потенциально может предотвратить рак, облегчает боль при артрите и борется со старением.
- Малина похожа на голубику, так как обе они могут защитить от рака, поддержать здоровье костей, бороться со старением, улучшить здоровье сердца и помочь в потере веса. Однако они также имеют некоторые отличия. В целом, в малине больше клетчатки и витамина С, и было доказано, что она облегчает боль при артрите и управляет диабетом. С другой стороны, в голубике больше витамина К, она поддерживает пищеварение и приносит пользу коже.
- Малина имеет короткий срок хранения, что, вероятно, является одной из причин, по которой она продается по высокой цене, и почему покупка малины на местном рынке фермеров — лучший вариант. Обычно малину собирают два раза в год — один раз осенью и один раз летом. Если у сырых ягод вышел срок годности, их можно переработать и сварить варенье или джем, а также использовать в косметических целях.
