Пшеница является одной из наиболее часто употребляемых зерновых культуры в мире.
Пшеница относится к роду травянистых однолетних растений Triticum семейства «злаковые» и выращивается в бесчисленных разновидностях по всему земному шару.
Самыми распространенными видами пшеницы считаются мягкая и твердая пшеница. Из мягких сортов пшеницы обычно делают белую пшеничную муку для выпечки хлеба и другой мучной продукции. Из твердых сортов – дурум, лапшу, булгур, кускус и иные макаронные изделия.
Пшеница – очень противоречивый в плане влияния на здоровье продукт, так как она содержит белок, называемый клейковиной или глютеном, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных к этой аллергической реакции людей.
Тем не менее, для людей, которые хорошо переносят пшеницу, этот цельнозерновой продукт может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
В статье мы подробно рассмотрим следующие темы: пищевая ценность пшеницы, польза и вред для здоровья, возможные побочные эффекты и аллергические реакции при употреблении пшеницы.
Пищевая ценность пшеницы
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также имеет умеренное количество белков.
Ниже приведена информация обо всех основных питательных веществах пшеницы, содержащихся в 100 гр. пшеничной муки
Калорийность: 340 ккал
Вода: 11%
Белки: 13,2 гр.
Углеводы 72 гр.
Сахар: 0,4 гр.
Клетчатка: 10,7 гр.
Жиры: 2,5 гр.
Насыщенные жиры: 0,43 гр.
Мононенасыщенные жиры: 0,28 гр.
Полиненасыщенные жиры: 1,17 гр.
Омега-3 жирные кислоты: 0,07 гр.
Омега-6 жирные кислоты: 1,09 гр.
Транс-жиры: ~
Углеводы
Как и все злаковые, пшеница главным образом состоит из углеводов.
Крахмал является преобладающим типом углеводов в растительном мире и составляет более 90% от общего содержания углеводов в пшенице.
Влияние крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которое определяется его воздействием на уровень сахара в крови. Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказывать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.
Поэтому подобно белому рису и картофелю, как мягкие, так и твердые сорта пшеницы имеют высокий гликемический индекс, что делает их непригодными для больных диабетом.
С другой стороны, некоторые переработанные пшеничные продукты, такие как макаронные изделия, расщепляются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови до такой же степени.
Резюме:
Углеводы являются основным питательным компонентом пшеницы, который обычно считается непригодным для людей с диабетом ввиду высокого гликемического индекса.
Клетчатка
Цельная пшеница содержит большое количество клетчатки, однако в очищенной пшенице она практически отсутствует. Содержание клетчатки в зерне пшеницы составляет 12%-15% от сухого веса.
Большое количество клетчатки содержат пшеничные отруби. Однако, в процессе их измельчения для производства пшеничной муки, клетчатка удаляется из состава.
Наиболее распространенным видом клетчатки в пшеничных отрубях является тип гемицеллюлозы под названием арабиноксилан (70%). Остальные 30% состоят из целлюлозы и бета-глюкана.
Эти волокна являются нерастворимыми. Они проходят через пищеварительную систему почти в неизменном состоянии, что приводит к увеличению веса фекалий. Некоторые из них также являются пребиотиками и питают дружественные бактерии в кишечнике.
Пшеница также содержит небольшое количество растворимых волокон (фруктанов), которые могут вызывать расстройства пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника.
Однако для тех, кто хорошо переносит употребление пшеницы, пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.
Резюме:
Цельнозерновая пшеница является богатым источником клетчатки, что оказывает положительное влияние на здоровье пищеварительной системы.
Пшеничный белок
Белки составляют от 7% до 22% сухого веса пшеницы. Клейковина или глютен, большая группа белков, составляет до 80% от общего содержания белка.
Клейковина отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста, свойства, которые делают его настолько полезным в хлебопечении.
Клейковина в пшенице может иметь вредные последствия для здоровья людей, имеющих непереносимость глютена.
Резюме:
Пшеница содержит приличное количество белка, который в основном представлен глютеном и может вызвать неблагоприятные последствия для людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Витамины и минералы
Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Как и в случае с большинством зерновых культур, количество минералов зависит от минерального содержания почвы, в которой выращивается пшеница.
Можно выделить следующие минералы в пшенице:
Селен: микроэлемент, который имеет различные существенные функции в организме. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и иногда его очень мало в пшенице, выращенной в некоторых странах, например в Китае.
Марганец: в большом количестве содержится в цельных зернах, бобовых, фруктах и овощах. Марганец может плохо абсорбироваться из цельной пшеницы из-за содержания в ней фитиновой кислоты.
Фосфор: минерал, который играет важную роль в поддержании и развитии тканей организма.
Медь: важный микроэлемент, который часто недополучают с пищей. Дефицит меди может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца.
Фолат: один из витаминов группы В также известный как фолиевая кислота или витамин B9. Его прием особенно важен в период вынашивания ребенка.
Интересно, что самые питательные и полезные части пшеничного зерна — отруби и зародыши — удаляются во время процесса измельчения и рафинирования и в итоге отсутствуют в белой пшеничной муке.
Именно поэтому белая пшеничная мука содержит мало витаминов и минералов по сравнению с пшеницей из цельного зерна. А поскольку на пшеничные продукты часто приходится большая часть рациона людей, мука обычно обогащается витаминами и минералами. Более того, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах.
В дополнение к указанным выше питательным веществам обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина и витамина B6. Также часто добавляется кальций.
Резюме:
Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту. В то время как пшеничная мука сама по себе содержит малое количество полезных веществ и ее обогащают в процессе производства.
Другие растительные соединения
Большинство соединений растений в пшенице сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в рафинированной белой пшеничной муке. К примеру, самые высокие уровни антиоксидантов обнаруживаются в алейроновом слое в пшеничных отрубях. Пшеничный алейрон также продается как пищевая добавка.
Тем не менее, можно выделить некоторые полезные растительные соединения в составе пшенице:
Феруловая кислота: преобладающий антиоксидантный полифенол, который содержится в пшенице и других зерновых культурах.
Фитиновая кислота: концентрированная в отрубях, фитиновая кислота может ухудшить поглощение минералов, таких как железо и цинк. Предварительное замачивание, проращивание и ферментация пшеничных зерен могут улучшить усвояемость минералов.
Алкилрезорцинолы: обнаруженные в пшеничных отрубях, алкилрезорцинолы представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.
Лигнаны: еще одно семейство антиоксидантов, присутствующих в пшеничных отрубях. Эксперименты в пробирке показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (1).
Агглютинин зародышей пшеницы: лектин (белок), сконцентрированный в зародышах пшеницы, может вызывать ряд неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются под воздействием высоких температур и не активны в приготовленных пшеничных продуктах.
Лютеин: антиоксидантный каротиноид, отвечающий за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз.
Резюме:
Пшеничные отруби (присутствующие в цельной пшенице) могут содержать ряд здоровых антиоксидантов, таких как алкилрезорцинолы и лигнаны.
Польза пшеницы для здоровья
Измельченная белая пшеничная мука практически не имеет полезных свойств. В то время как употребление цельнозерновой пшеницы может иметь несколько достойных преимуществ для организма человека, за исключением тех людей, кто имеет аллергию на глютен.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата волокнами, в основном нерастворимыми, которые в большом количестве сконцентрированы в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут функционировать как пребиотики, питающие полезные бактерии, обитающие в кишечнике (2).
Также большинство отрубей практически не изменяется, проходя через пищеварительную систему и увеличивая вес фекалий. Пшеничные отруби могут сократить время прохождения трудно перевариваемой пищи через кишечник и наоборот увеличить время прохождения быстро перевариваемой пищи. Таким образом, создавая баланс работы кишечника.
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запоров у детей (3). Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, отруби могут не всегда быть эффективными (4).
Резюме:
Клетчатка в цельной пшенице (или отрубях) могут способствовать здоровью кишечника.
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.
Наблюдательные исследования доказали, что употребление цельного зерна (включая целую пшеницу) уменьшает риск рака толстой кишки (5, 6).
Согласно одному обсервационному исследованию, люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки могут снизить риск развития рака толстой кишки на 40%, если будут употреблять больше клетчатки (7). Этот вывод подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями (8), но не все исследования обнаружили значительный защитный эффект (9).
Ясно одно: пшеница из цельного зерна богата клетчаткой и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые могут помочь предотвратить рак толстой кишки.
Резюме:
Цельная пшеница или другие цельнозерновые злаки, богатые клетчаткой, могут снизить риск развития рака толстой кишки.
Вред пшеницы для здоровья
Непереносимость клейковины (глютена)
У многих людей пшеничный белок глютен может вызвать негативный иммунный ответ — состояние, известное как целиакия.
Также непереносимость глютена может проявляться как повышенная чувствительность к клейковине, которая имеет другую природу и имеет неизвестную причину.
Целиакия
Целиакия — хроническое состояние, характеризующееся вредной иммунной реакцией на продукты, содержащие глютен. По оценкам, до 1% всех людей имеют целиакию (10).
Клейковину, основное семейство белков в пшенице, можно разделить на глютенины и глиадины, которые присутствуют в разных количествах во всех видах пшеницы. Глиадины считаются основной причиной целиакии.
Целиакия вызывает повреждение тонкой кишки, что приводит к нарушению абсорбции питательных веществ. Связанными симптомами могут быть потеря веса, вздутие живота, метеоризм, диарея, запор, боль в желудке и усталость.
Также было высказано предположение, что клейковина может способствовать нарушениям функционирования головного мозга, таким как шизофрения и эпилепсия (11).
Вид пшеницы «эйнкорн» вызывает более слабые аллергические реакции, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит людям с непереносимостью глютена.
Единственное известное лечение целиакии – соблюдение безглютеновой диеты.
Пшеница является основным продуктом, который содержит большое количество глютена, но его также можно найти в ячмене, ржи и многих обработанных пищевых продуктах.
Резюме:
Пшеничный белок под названием «глютен» может вызвать целиакию у предрасположенных к ней людей. Целиакия характеризуется повреждением стенок тонкого кишечника и нарушением абсорбции питательных веществ.
Повышенная чувствительность к глютену
Безглютеновую диету соблюдают люди, не только страдающие целиакией. Иногда причиной может быть предубеждение по поводу того, что пшеница не полезна, а скорее наоборот, вредна для здоровья. В других случаях, у некоторых людей пшеница или другой глютен-содержащий продукт может вызвать симптомы, похожие на симптомы целиакии.
Это состояние было названо повышенной чувствительностью к глютену или чувствительностью к нецеллюлярной пшенице и определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций. Частые симптомы чувствительности к глютену включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему.
Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшеничным продуктам могут быть вызваны не глютеном (12).
Симптомы расстройства пищеварения могут быть вызваны семейством растворимых волокон в пшенице, так называемыми фруктанами, которые относятся к классу клетчатки, известной как FODMAP. К нему также относятся бобовые, лук, чеснок, яблоки, капуста, шоколад и другие схожие продукты.
Употребление продуктов с высоким содержанием FODMAP-волокон усугубляет синдром раздраженного толстого кишечника — состояние, которое имеет сходные с целиакией симптомы.
Повышенная чувствительность к глютену и к пшенице наблюдается у 30% людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника.
Резюме:
Повышенная чувствительность к глютену отличается от целиакии, но симптомы являются похожими.
Синдром раздраженного кишечника
Синдром раздраженного кишечника является распространенным заболеванием, характеризующимся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным стулом, диареей и запором. Чаще всего болезнь встречается у людей, страдающих от беспокойства и повышенного стресса.
Повышенная чувствительность к пшенице является частым признаком синдрома раздраженного кишечника. Это связано с тем, что пшеница содержит растворимые FODMAP-волокна, называемые фруктанами. Питание, включающее много продуктов, содержащих FODMAP-волокна, часто способствует усилению симптоматики синдрома раздраженной толстой кишки.
И хотя эти продукты ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной развития синдрома раздраженного кишечника. Исследования показывают, что синдром раздраженной толстой кишки может быть связан с хроническим воспалительным процессом в пищеварительном тракте (13).
В одном 6-недельном исследовании у 20 мужчин и женщин с синдромом раздраженного кишечника, употребление пшеницы Хорасана (Камут) вместо обычной пшеницы, снизило воспаление и облегчило многие симптомы болезни (14). Непонятно, какие именно свойства пшеницы Хорасана позволили получить такой хороший эффект, поэтому этот вопрос требует дальнейшего изучения.
Если у вас есть синдром раздраженного кишечника, ограничение употребления пшеницы может помочь вам чувствовать себя лучше.
Резюме:
Употребление пшеницы может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника.
Другие неблагоприятные эффекты и индивидуальные проблемы
Хотя пшеница из цельного зерна может быть полезна для здоровья, многим людям нужно ограничивать ее употребления или вовсе исключить из рациона.
Аллергия на пшеницу
Пищевая аллергия является распространенным заболеванием, вызванным негативным иммунным ответом на определенные типы белков в пищевых продуктах.
Глютен в пшенице является аллергеном, который встречается у приблизительно 1% детей. У взрослых аллергия на пшеницу (или глютен) чаще всего встречается среди тех, кто регулярно подвергается воздействию пшеничной пыли.
Астма и воспаление слизистой оболочки носа (ринит) являются типичными аллергическими реакциями на пыль пшеницы.
Резюме:
У некоторых людей бывает аллергия на пшеницу, и потому им следует избегать употребления этого продукта.
Антинутриенты
Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), питательную среду, которая снижает поглощение минералов, таких как железо и цинк, из самой же пшеницы.
По этой причине фитиновую кислоту считают антинутриентом, то есть антипитательным компонентом.
Обычно это не вызывает проблем в случае сбалансированного питания, когда минералы можно получить из других источников. Но когда рацион основан на продуктах переработки пшеницы и бобовых – это может стать реальной угрозой для здоровья.
Содержание фитиновой кислоты в пшенице может быть значительно уменьшено замачиванием и ферментацией зерен. Например, содержание фитата в ферментированном хлебе меньше на целых 90%, что уже является не критичным.
Резюме:
Цельная пшеница содержит фитиновую кислоту, антипитательную среду, которая может ухудшить поглощение железа и цинка кишечником.
Обычная пшеница или спельта
Спельта — это дикая разновидность пшеницы, которую выращивали с древних времен. Ее популярность снижалась в течение прошлого века, но стала возвращаться сейчас.
Будучи «близкой родственницей» обычной пшеницы, спельта имеет схожий профиль питательных веществ.
Оба вида содержат глютен. Хотя все разновидности пшеницы содержат глютен в разной степени и не подходят для людей с непереносимостью клейковины.
Содержание белка и клетчатки также аналогично.
Но есть одна вещь, которая отличает их. Спельта немного богаче некоторыми минералами, особенно цинком.
Исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие другие примитивные типы пшеницы. Не имея высокого содержания минералов, польза для здоровья от употребления пищи из пшеничной муки, а не цельной пшеницы, остается сомнительной.
Резюме:
Дикие виды пшеницы, такие как спельта, могут иметь более высокое содержание минералов, чем обычная пшеница. Но это вряд предоставляет какие-либо серьезные преимущества в части пользы или вреда для здоровья человека.
Выводы
- Пшеница входит в число самых распространенных продуктов в мире. Это также один из самых противоречивых продуктов.
- Многие люди имеют непереносимость глютена – главного белка в пшенице, и должны полностью исключить пшеницу из своего рациона.
- С положительной стороны, умеренное потребление богатой клетчаткой цельной пшеницы может быть отличным выбором для тех, кто хорошо переносит употребление пшеницы. Это может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстого кишечника.
