Какие продукты содержат много калия

Калий — жизненно важный минерал и электролит. Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, транспортирует питательные вещества в клетки и поддерживает здоровые нервные и мышечные функции.

Достаточным потреблением калия считается 4700 мг в сутки для здоровых людей. Но, к сожалению, большинство не получают достаточного количества калия в рационе. Некоторые употребляют бананы, поскольку они известны высоким уровнем нутриента. Один средний банан обычно содержит 422 мг или 9% суточной нормы нутриента. Но бананы — не единственные источники калия.

В статье мы расскажем – в каких продуктах много калия. И даже больше, чем в бананах.

Топ-15 продуктов, содержащих калий в большом количестве

1. Авокадо

Авокадо стал чрезвычайно популярным и модным фруктом в последнее врем. И на то есть свои основания.

Авокадо содержат полезные жиры и являются хорошими источниками витамина К и фолата. Одна половина авокадо (100 гр.) содержит 487 мг калия или 10% от суточной нормы. Если вы едите целый авокадо, вы удовлетворяете 20% ежедневных потребностей в минерале.

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением. Частая рекомендация врачей – увеличить потребления калия и уменьшить потребление натрия (соли). Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили преимущества калия в снижении артериального давления (1).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо имеет в составе 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемого потребления натрия.

Авокадо богато питательными веществами — только половина фрукта обеспечивает 10% от ежедневной потребности в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой и могут даже снизить уровень артериального давления.

2. Сладкий картофель

Как авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы обычному картофелю.

Этот овощ представляет собой особенно питательный способ поддержать потребление калия — один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг или 12% дневной нормы.

Более того, сладкий картофель имеет низкое содержание жира, много белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Он также является отличным источником витамина А. Один сладкий картофель обеспечивает более 400% суточной нормы в этом витамине!

Полезно соединять эти вкусные корнеплоды с белковыми продуктами, такими как бобы или мясо, темной листовой зеленью, цветными овощами и хорошими жирами. Это позволит создать хорошо сбалансированную и наполненную нутриентами еду.

Сладкий картофель — отличный способ добавить больше калия в рацион. Только один экземпляр среднего размера содержит 12% дневной нормы, а также белок, клетчатку и витамин А.

3. Шпинат

Без сомнения, шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей.

Одна чашка (156 гр.) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от суточной нормы.

Он также содержит множество других питательных веществ. Тот же размер порции содержит 366% от нормы витамина А, 725% витамина К, 57% фолата и 29% магния!

Аналогичным образом, около трех чашек (100 гр.) сырого шпината содержат 558 мг калия — около 12% дневной нормы.

Имейте в виду, что визуально 100 гр. сырого шпината намного больше, чем столько же замороженного.

Шпинат обеспечивает больше калия на порцию, чем банан — около 12% дневной нормы в 156 гр. в замороженном виде или в 100 гр. в свежем виде. Этот овощ также содержит витамины А и К, фолиевую кислоту и магний.

4. Арбуз

Арбуз — это большой, вкусный плод с высоким содержанием воды. Только два куска арбуза (около 572 гр.) дадут вам 640 мг калия, чуть меньше 14% суточной нормы.

Тот же размер порции также содержит 172 калории, 44 гр. углеводов, 3,4 гр. белка, 0,8 гр. жира и 2,2 гр. клетчатки.

Более того, эта пышная красная ягода является отличным источником витаминов А, С и магния.

Арбуз — это вкусный, летний продукт, который содержит много калия. Только два куска содержат 14% дневной нормы, помимо витаминов A и C. И всего 172 калории.

5. Кокосовая вода

Кокосовая вода — это фантастический, увлажняющий напиток. Это превосходная естественная альтернатива спортивным напиткам, так как содержит ключевые электролиты. Они помогают насыщать водой клетки. Природные сахара этой воды обеспечивают энергию во время физических упражнений или пополняют запасы гликогена после.

Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

Она освежает, когда подается охлажденной после тренировки.

Кокосовая вода — не только отличный увлажняющий напиток, но также отличный источник калия, содержащий 13% нормы в одной чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.

6. Белые бобы

Термин «белые бобы» относится к белой фасоли Нэви (navy beans), белым бобам Каннелини (cannelini), большим северным бобам или фасоли луновидной (lima beans).

Хотя бананы и хвалят за содержание калия, одна чашка (179 гр.) любых этих бобов имеет его в два раза больше, чем один банан. Одна чашка приготовленных белых бобов дает вам 829 мг калия — колоссальные 18% от суточной нормы.

Одна чашка также обеспечивает от 30% до 60% дневной нормы различных витаминов группы В. Кроме того, белые бобы — отличный источник железа и растительного белка.

Поскольку одна чашка (179 гр.) содержит почти 19 гр. клетчатки, они также придают вам чувство сытости после употребления.

Белые бобы невероятно универсальны и могут быть легко добавлены в ваш рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или тушеных блюд.

Белые бобы — потрясающий продукт, хороший источник калия — одна чашка обеспечит 18% суточной нормы. Это эквивалент двух бананов. Белые бобы можно легко добавить к салатам и тушеным овощам, чтобы увеличить потребление калия.

7. Черные бобы

Черные бобы, также известные черная фасоль Прето или черная черепаха, являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке. Они часто используются в буррито и супах.

Хотя белые бобы могут иметь больше калия, чем черные бобы, последние по-прежнему являются отличным источником минерала. Одна чашка (172 гр.) черных бобов дает 611 мг, или 13% от дневной нормы.

Однако, черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить поглощение вашим организмом минералов, не весь поступивший калий может быть усвоен. Трудно понять, насколько эти фитаты могут повлиять на поглощение минералов, но если вы используете сушеные бобы, лучше всего их замочить на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитиновой кислоты.

Черные бобы — универсальная пища, которая может обеспечить 13% нормы калия в одной чашке (172 гр.). Сначала замочите бобы в воде, а затем съешьте. Это поможет улучшить поглощение минералов, включая калий.

8. Эдамаме

Эдамам, традиционно употребляемый в Японии, — это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручке.

В них тоже больше калия, чем в банане. Фактически, одна чашка (155 гр.) обеспечивает 676 мг или чуть более 14% от дневной нормы.

Они наполнены многими другими питательными веществами. Особенно богаты фолатами — 121% дневной нормы на чашку (155 гр.).

Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.

Эдамаме содержат много питательных веществ. В одной чашке — 14% калия, много фолиево кислоты, витамина K, магния и марганца.

9. Томатная паста

Томатная паста производится из приготовленных помидоров, которые были очищены и измельчены. Эта концентрированная приправа добавляет кисловатый вкус всем соусам и блюдам на основе томатов.

Только три столовые ложки или около 50 гр. содержат 486 мг калия, что составляет чуть более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.

Не рекомендуется употреблять томатную пасту с добавленным сахаром и другими консервантами. Целесообразно выбрать продукт с наименьшими ингредиентами.

Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 гр. содержат 10% дневной нормы минерала. А также витамин С и ликопин.

10. Мускатная тыква

Баттернат сквош или тыква мускатная (butternut squash) — сладкий питательный овощ.

Одна чашка (205 гр.) молочной тыквы может дать 582 мг калия — более 12% дневной нормы. Это также отличный источник витаминов А и С. К тому же, имеет некоторое количество витаминов группы В, витамин Е и магния.

Мускатную тыкву можно жарить, варить, парить или нарезать для использования в сырных супах.

Мускатная тыква — отличный источник калия, имеющий 12% дневной нормы в одной чашке (205 гр.). Этот плод также содержит витамины А и С, витамины группы В, витамин Е и магний.

11. Картофель

Картофель — это крахмальный корнеплод, который остается основным продуктом питания в нескольких странах мира.

Одна картофелина (136 гр.) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от рекомендуемой нормы суточного потребления.

В одном из исследований сообщалось, что картофель является лучшим источником калия среди всех продуктов питания, подсчитывая, что в небольшом печеном картофеле содержится 738 мг нутриента или почти 16% от нормы.

Тем не менее, существует много разных сортов картофеля, и их содержание калия может зависеть от почвы, в которой они выращиваются. Поскольку картофель едят ежедневно во многих частях мира, это может быть ключевым продуктом, содержащим много калия, в рационе.

Картофель является основным продуктом во многих домашних хозяйствах. Он содержит много калия: одна картофелина обеспечит 11% суточной нормы.

12. Курага

Сушеные абрикосы или курага изготавливаются из «обезвоженных» свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения.

Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% нормы. Эти сухофрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.

Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются здоровым перекусом в течение дня.

Курага — отличная альтернатива бананам для повышения калия. Около шести абрикосов дадут вам 10% нормы калия, а также клетчатку и витамины А и Е.

13. Мангольд

Швейцарский мангольд, также известный как silverbeet или просто мангольд, является листовым зеленым овощем. Его толстые стебли могут варьироваться от красного до оранжевого и белого цвета.

Он очень питателен. Только одна чашка (178 гр.) приготовленного мангольда содержит 961 мг или 20% дневной нормы калия — это в два раза больше чем в банане. Он также богат витамином К (716%) и витамином А (214%).

Мангольд – низкокалорийный продукт и хороший источник клетчатки. Иногда про него забывают, отдавая предпочтение другой листовой зелени. Но это вкусная основа для салатов и может быть легко приготовлена ​​на пару или обжарена с небольшим количеством масла.

Швейцарский мангольд — это насыщенный темно-зеленый овощ, который содержит в два раза больше калия на чашку, чем банан, около 20% от дневной нормы. Он также богат витаминами K и A.

14. Свекла

Свекла — темно-фиолетовый овощ. Его используют в отварном и маринованном виде.

Одна чашка или около 170 гр. вареной свеклы может дать вам 518 мг калия, или 11% дневной нормы.

Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или снизить высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.

Этот продукт содержит нитраты, которые, будучи превращены в оксид азота, доказали, что они поддерживают функцию кровеносного сосуда и общее состояние сердца (2).

Свекла также является отличным источником фолата, в одной чашке (170 гр.) 34% суточной нормы.

Свекла — темно-фиолетовый овощ, который в приготовленном виде содержит 11% дневной нормы калия в одной чашке или около 170 гр. Она также является хорошим источником фолата и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.

15. Гранат

Гранаты — это очень здоровые, многосеменные фрукты, размером с апельсин. Бывают разного цвета: от красного до фиолетового.

Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может давать 666 мг. Это эквивалентно чуть более 14% дневной нормы.

Более того, гранаты наполнены витаминами C и K, а также фолиевой кислотой. Они имеют более высокое содержание белка, чем большинство фруктов — 4,7 гр. на каждый плод.

Тем не менее, они достаточно высококалорийны и содержат значительное количество натуральных сахаров. С другой стороны, в гранатах 11 гр. клетчатки, что может помочь замедлить пищеварение и заставить вас чувствовать себя сытыми.

Гранаты — очень полезные фрукты. Их содержание калия составляет 14% дневной нормы. В них много витаминов С и К, а также фолиевой кислоты и клетчатки.

Заключительные мысли

Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие здоровые продукты, такие как сладкий картофель и свекла, имеют больше минерала на порцию.

Сейчас вы знаете, в каких продуктах много калия. Некоторые продукты, такие как швейцарский мангольд и белые бобы, даже имеют вдвое больше минерала на чашку, по сравнению с бананом среднего размера.

Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу хорошего ассортимента растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать некоторые из вышеуказанных 15 продуктов с высоким содержанием калия в свой рацион, чтобы помочь увеличить потребление.