Ленивое кето является популярным вариантом кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов. Она часто используется для похудения, и, как следует из названия, ее легко соблюдать.
Классическая кето диета включает в себя тщательный расчет потребления калорий, углеводов, жиров и белков для достижения кетоза, метаболического состояния, при котором организм сжигает в основном жир.
Однако, ленивое кето гораздо менее строгий вариант, так как вам нужно только обратить внимание на потребление углеводов.
Эта статья объясняет особенности ленивой кето диеты, в том числе ее преимущества, недостатки и продукты, которые нужно есть и избегать.t
Что такое ленивое кето
Ленивое кето является менее строгой версией традиционной кетогенной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Жировая диета возникла в 1920 — х годах как медицинский подход к лечению эпилепсии. В последнее время вариации этой диеты, в том числе ленивое кето, стали основной стратегией снижения веса (2, 3).
Традиционные кето-диеты требуют, чтобы вы тщательно отслеживали потребление макронутриентов и придерживались строгой схемы питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, включающей только умеренное количество белка (4, 5).
Намерение состоит в том, чтобы вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело сжигает жир в качестве основного источника топлива (6).
Как и большинство вариаций кетогенной диеты, ленивое кето резко ограничивает потребление углеводов. Как правило, углеводы ограничены до 5–10% от вашей общей суточной калорийности или около 20–50 г в день для большинства людей (7).
Тем не менее, вам не нужно беспокоиться об отслеживании калорий, белка или жира на ленивом кето.
Ленивое кето — это простой вариант кетогенной диеты. Она ограничивает углеводы, но нет никаких правил относительно потребления калорий, жира или белка.
Потенциальная польза для здоровья от ленивого кето
Исследования различных версий кетогенной диеты показывают, что они могут предложить много потенциальных преимуществ, хотя ленивое кето специально не изучалось.
Например, некоторые исследования показывают, что кето-диеты могут способствовать снижению веса, возможно, даже в большей степени, чем диеты с низким содержанием жира (8, 9, 10).
Однако этот эффект, вероятно, не уникален для кето-диет. Исследования показывают, что любая диета, которая снижает потребление калорий и соблюдается в долгосрочной перспективе, может со временем привести к потере веса (11, 12, 13).
Хотя ленивая кето диета не имеет никаких правил об ограничении калорий, подсчета БЖУ на кето, исследования показывают, что кето-диеты в целом могут подавлять аппетит и тягу к еде. Это может помочь уменьшить потребление калорий, не чувствуя себя голодным (14, 15).
Кроме того, исследования показывают, что кето-диеты могут помочь улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и снизить факторы риска сердечных заболеваний (16, 17, 18).
Однако результаты неоднозначны, и ленивая кето-диета специально не изучалась.
Имейте в виду, что положительные эффекты кето-диет часто связаны с кетозом.
Исследования гарантируют, что это метаболическое состояние достигается за счет тщательного мониторинга рационов участников, а также путем измерения уровня кетонов, которые являются соединениями, которые вырабатываются вашим организмом при достижении и поддержании кетоза.
Поскольку для ленивого кето не требуется отслеживание потребления калорий, белков и жиров, а также измерение кетонов, люди, сидящие на диете, не могут знать, действительно ли они находятся в состоянии кетоза.
Хотя исследование ленивого кето ограничено, оно может предложить те же потенциальные преимущества, что и традиционная кето-диета, включая потерю веса, уменьшение голода, улучшение контроля сахара в крови и, возможно, снижение риска сердечных заболеваний.
Недостатки ленивого кето
Как и традиционная кето-диета, ленивая кето может привести к тому, что люди, сидящие на диете, испытывают кето-грипп, когда они впервые переходят на кето-диету. Это включает в себя симптомы тошноты, головной боли, усталости, запоров и головокружения (19).
У ленивого кето также есть несколько других подводных камней, на которые стоит обратить внимание.
Вы можете не достичь кетоза
Ленивое кето привлекает многих, потому что это менее строгий и простой в применении вариант, чем традиционная кетогенная диета.
Цель ленивого кето — вызвать метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором ваше тело в основном сжигает жир в качестве топлива. Исследователи связывают многие потенциальные преимущества кетогенной диеты для здоровья с этим метаболическим состоянием (16).
Тем не менее, хотя на этой упрощенной версии кето-диеты вы часто не можете войти в состояние кетоза, которое имеет несколько признаков и симптомов.
Чтобы правильно войти в кетоз, вам нужно не только строго ограничить потребление углеводов и жиров, но и контролировать потребление белка. Это потому, что ваш организм может преобразовывать белок в глюкозу — углеводы — в процессе, называемом глюконеогенез (19, 20).
Употребление слишком большого количества белка на ленивом кето может полностью предотвратить кетоз.
Калории и качество диеты по-прежнему имеют значение
Акцентирование внимания на потреблении углеводов, как на ленивом кето, игнорирует важность адекватного потребления калорий и качества диеты.
Хорошо сбалансированная диета, которая включает в себя широкий спектр продуктов, может обеспечить ваш организм всеми питательными веществами, необходимыми для общего здоровья (21).
К сожалению, подобно традиционной кето-диете, ленивое кето ограничивает многие богатые питательными веществами пищевые группы, такие как фрукты, крахмалистые овощи, зерновые и бобовые. Это может затруднить получение необходимых витаминов, минералов и клетчатки.
Кроме того, может быть трудно удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах, когда вы уменьшаете потребление калорий, что вероятно, если вы используете ленивый кето, чтобы вызвать потерю веса (22).
Поэтому очень важно сосредоточиться на потреблении продуктов, богатых питательными веществами, а не просто на уменьшении потребления углеводов.
Недостаток исследований с долгосрочными последствиями
Специально для ленивого кето не проводилось никаких исследований. Долгосрочные исследования подобных диет, таких как классическая кетогенная диета и модифицированная диета Аткинса, также ограничены (19).
Есть опасения, что ленивое кето и диеты с высоким содержанием жиров в целом могут со временем нанести вред здоровью сердца, несмотря на потерю веса, которую они могут вызвать (20, 21).
В одном обзоре 19 исследований сравнивались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и сбалансированные диеты для похудения. Он обнаружил, что они имели аналогичные преимущества потери веса и были одинаково эффективны при снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний через 1-2 года (22).
Другой анализ показал, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров приводили к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров в долгосрочной перспективе (23).
Тем не менее, исследователи также обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с повышенным уровнем холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (23). Влияние кето-диеты на холестерин широко изучено.
Тем не менее, тип жира, который вы едите на диете с высоким содержанием жиров, может иметь большое значение.
Исследования показывают, что выбор источников здоровых, ненасыщенных жиров, таких как жирная рыба, орехи и оливковое масло, при соблюдении кето-диеты может помочь предотвратить увеличение факторов риска сердечных заболеваний (24, 25, 26).
Кроме того, долгосрочные эффекты следующих кетогенных диет неизвестны из-за отсутствия долгосрочных исследований. Неясно, безопасны или полезны кето-диеты в течение многих лет или десятилетий.
Ленивое кето игнорирует важность общего качества вашей диеты и может не вызывать метаболического состояния кетоза. Долгосрочные эффекты кето-диет плохо изучены, и необходимы дополнительные исследования.
Какие продукты употреблять на ленивом кето
На ленивой кето диете рекомендуется употреблять продукты с очень низким содержанием углеводов без учета содержания белка и жира.
Ниже приведены некоторые примеры еды на ленивом кето:
- Мясо и птица: говядина, свинина, курица, индейка
- Рыба и моллюски: лосось, форель, тунец, креветки, омары и крабы
- Яйца: жареные, омлетные, сваренные вкрутую и большинство других видов яиц
- Орехи и семена: арахис, лесные орехи, семена подсолнечника и другие орехи на кето, а также ореховые и семечковые масла
- Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливки и большинство сыров
- Овощи с низким содержанием углеводов: листовая зелень, брокколи, помидоры, лук и многие другие
- Полезные масла: оливковое масло, масло авокадо, льняное масло и др.
- Несладкие напитки: вода, кофе и чай
- Некоторые фрукты: ягоды, такие как клубника, черника и ежевика, небольшими порциями
Читайте также: кето-диета — жиры (список продуктов)
Выберите продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, птица, яйца, орехи, семена, масла, жирные молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов.
Продукты, которых следует избегать
Ленивое кето ограничивает все богатые углеводами продукты.
Ниже приведены некоторые продукты, которые ограничены или полностью исключены на ленивом кето:
- Зерно: хлеб, макароны, рис, крупы и овес
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох и кукуруза
- Фрукты: бананы, яблоки, апельсины и большинство других фруктов
- Бобовые: все виды бобов, чечевицы, соевых бобов и нута
- Некоторые молочные продукты: молоко и йогурт, особенно ароматизированные йогурты
- Сладкие продукты: печенье, пирожные, мороженое, конфеты и большинство других десертов
- Сладкие напитки: фруктовые соки, спортивные напитки и газированные напитки
Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, крахмалистые овощи, фрукты, бобовые, некоторые молочные продукты, а также сладкие продукты и напитки.
Стоит ли попробовать?
Ленивое кето может быть вариантом для тех, кто ищет быстрое, краткосрочное решение для похудения.
Тем не менее, долгосрочные последствия кето-диет — особенно ленивого кето — в настоящее время неясны из-за отсутствия исследований (19).
Учитывая, что диета ограничивает многие здоровые продукты, может быть трудно получить все необходимые питательные вещества, что со временем может привести к дефициту и ухудшению здоровья.
Хотя исследования показывают, что кето-диеты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, людям с диабетом 2-го типа следует осторожно подходить к ленивому кето. Снижение потребления углеводов может привести к опасно низким уровням сахара в крови, если ваши лекарства не отрегулированы (27).
В общем, перед тем, как попробовать ленивое кето, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или нутрициологом-диетологом. Они могут помочь вам безопасно и эффективно внедрить диету и обеспечить удовлетворение всех ваших потребностей в питательных веществах.
Ленивое кето может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но оно менее подходит для длительного здоровья. Профессиональное руководство рекомендуется.
Заключение
Ленивая кето диета является привлекательным вариантом для тех, кто считает традиционную кето-диету слишком строгой. Хотя она ограничивает углеводы, нет никаких правил относительно вашего потребления калорий, белков или жиров.
В целом, ленивое кето может предложить те же потенциальные преимущества, что и традиционная кето-диета, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. К ним относятся снижение аппетита, быстрая потеря веса и лучший контроль уровня сахара в крови у лиц с диабетом 2 типа.
Тем не менее, есть потенциальные недостатки игнорировать потребление калорий, жиров и белков. Например, вы можете не достичь метаболического состояния кетоза, которому приписывают многие преимущества традиционной кето диеты.
Кроме того, ленивое кето не было хорошо изучено и игнорирует важность общего качества диеты.
