Кетогенная диета является одной из самых популярных низкоуглеводных диет на планете.
Этот тип питания помогает вашему организму переключить основной источник топлива с глюкозы — типа сахара — на кетоны — соединения, образующиеся в результате расщепления жира, которые служат альтернативным источником топлива (1).
Кетогенная диета не только помогает вам сбросить вес, но и связана с многочисленными преимуществами, такими как повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов (2, 3).
Тем не менее, некоторые люди считают, что им требуется гораздо больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим. Более того, многие пытаются бороться с кетозом.
В этой статье рассказывается, сколько времени требуется для того, чтобы войти в кетоз, и как правильно войти в кетоз.
Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз
Чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ваше тело должно войти в состояние, которое называется кетоз.
Это метаболическое состояние, при котором ваш организм превращает жир в молекулы, называемые кетонами, которые он использует в качестве основного источника энергии, когда глюкоза — тип сахара — ограничена (4).
Лучший способ, как правильно войти в кетоз — резко сократить потребление углеводов.
В вашем пищеварительном тракте углеводы распадаются на молекулы сахара, такие как глюкоза. Поэтому они могут перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. Если в вашем организме есть избыток глюкозы, он может накапливаться в вашей печени и мышцах в форме накопления гликогена.
Резко сокращая потребление углеводов до 50 грамм в день, ваше тело вынуждено расходовать запасы гликогена для производства энергии и, в конечном итоге, перейти на использование кетонов в качестве топлива (5).
Время, необходимое для входа в кетоз, варьируется от человека к человеку (6, 7). Как правило, это занимает 2–4 дня, если вы едите 20–50 грамм углеводов в день. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что для достижения этого состояния требуется неделя или дольше (8).
Некоторые факторы, которые могут повлиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз, включают ваше типичное ежедневное потребление углеводов, ежедневное потребление жиров и белков, физические упражнения, ваш возраст и ваш метаболизм.
Например, людям, которые, как правило, потребляют диету с высоким содержанием углеводов перед началом кето-диеты, может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз, чем тем, кто обычно придерживается диеты с низким или средним содержанием углеводов. Это связано с тем, что вашему организму необходимо исчерпать запасы гликогена перед тем, как войти в кетоз (5).
Как правило, чтобы войти в кетоз требуется 2–4 дня, если вы едите менее 50 г углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности, возраст, обмен веществ, а также потребление углеводов, жиров и белков.
Как определить, что вы вошли в кетоз
Когда ваше тело переходит в кетоз, вы можете испытывать несколько симптомов, иногда называемых «кето-гриппом» . К ним относятся головные боли, усталость, тошнота, неприятный запах изо рта и усиление жажды.
Хотя эти симптомы могут указывать на то, что ваше тело находится в процессе перехода, лучший способ определить, есть ли у вас кетоз, — это проверить уровень кетонов в вашем организме.
Способы измерения уровня кетонов
Проверка уровня кетонов в организме — лучший способ узнать, вошли ли вы в кетоз.
Существует три типа кетонов — ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират, которые вы можете измерять через мочу, дыхание и кровь соответственно.
Уровни ацетоацетата могут быть измерены через вашу мочу с помощью кетоновой полоски мочи, которая окрашивается в различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня кетонов в вашей моче. Более темные цвета обычно означают, что ваша моча содержит более высокие уровни (9, 10). Тест-полоски для анализа мочи — это дешевый и простой способ определить, есть ли у вас кетоз. Однако они не так точны, как другие инструменты.
Уровни ацетона могут быть измерены с помощью кетонового измерителя дыхания, такого как Ketonix. Этот индикатор мигает цветом, чтобы вы знали, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни кетонов. Исследования показывают, что кетоновые измерители дыхания довольно точны (11).
Уровни бета-гидроксибутирата измеряются с помощью измерителя кетона в крови, который работает аналогично глюкометру — инструменту, который измеряет уровень глюкозы в крови в домашних условиях. Чтобы использовать измеритель уровня крови, просто используйте небольшую булавку, чтобы уколоть палец и взять кровь, затем дайте верху полоски войти в контакт с вашей кровью (12).
Уровень кетонов в крови выше 0,5 ммоль указывает на то, что ваш организм вступает в кетоз. Тем не менее, уровень кетонов в крови 1,5–3,0 ммоль на литр идеально подходит для поддержания кетоза (8, 13).
Хотя кетоновые измерители крови эффективны для измерения кетонов, полоски, в отличие от полосок для анализа мочи, довольно дороги.
Инструменты, которые измеряют уровень кетонов, должны дать вам точное представление о том, находитесь ли вы в кетозе. Это позволяет узнать, нужно ли вам вносить изменения, чтобы войти или остаться в этом состоянии.
Вы можете определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, по симптомам или проверке уровня кетона с помощью измерителя дыхания, мочи или кетона крови.
Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз
Есть много причин, по которым некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим.
В большинстве случаев это происходит из-за непреднамеренного употребления большего количества углеводов, чем рекомендуется для кето-диеты . Употребление в пищу слишком большого количества углеводов может помешать вашему организму вырабатывать кетоны.
Стоит отметить, что некоторые люди могут вступать в кетоз при употреблении большего количества углеводов (до 90 г в день), в то время как другим нужно есть меньше — до 25 г в день (14).
Следовательно, вам может потребоваться дальнейшее снижение потребления углеводов, если вы хотите войти в кетоз.
Нужно знать, как правильно входить в кетоз. Распространенная ошибка — не употреблять достаточное количество жира на кето-диете. В целом, люди должны стремиться потреблять не менее 70% своих ежедневных калорий из жиров, 20% из белков и оставшиеся 10% из углеводов (15).
Кроме того, употребление слишком большого количества белка на диете кето может затруднить кетоз, так как это может побудить ваш организм использовать глюконеогенез — процесс, который превращает аминокислоты из белка в сахар. Слишком много сахара может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (16).
Помимо диеты, факторы образа жизни, включая физические упражнения, сон и стресс, могут влиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз. Например, физические упражнения помогают организму быстрее избавиться от углеводов. Таким образом, люди, которые больше тренируются, могут быстрее войти в кетоз (17, 18).
Если вы изо всех сил пытаетесь войти в кетоз, проверьте, делаете ли вы какую-либо из этих ошибок.
Если вы едите слишком много углеводов, не едите достаточно жиров, не занимаетесь спортом или не высыпаетесь, вам может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз.
Советы, как правильно и быстро войти в кетоз
Если вы изо всех сил пытаетесь проникнуть в кетоз, нужно делать это правильно. Вот несколько советов, которые могут помочь вам добраться туда быстрее:
- Ешьте 20–50 гр. углеводов в день. Это должно стимулировать ваше тело к производству кетонов. Людям, которые входят в кетоз, может потребоваться придерживаться нижней границы шкалы.
- Отслеживайте потребление углеводов. Это помогает обеспечить потребление 20–50 граммов углеводов в день и не стоит недооценивать потребление углеводов.
- Избегайте еды вне дома. В то время как есть много кето-дружественных ресторанов, питание вне дома усложняет отслеживание углеводов.
- Будьте в курсе скрытых источников углеводов. Приправы легко пропустить, но во многих соусах и приправах много углеводов.
- Увеличьте потребление высококачественных жиров. Старайтесь получать не менее 70% калорий из полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца и жирная рыба, такая как лосось.
- Попробуйте кратковременный жирный пост. Краткосрочные голодания с высоким содержанием жиров, могут помочь вам быстрее перейти в кетоз, так как в нем очень мало углеводов и много жиров.
- Попробуйте интервальное голодание. Такие посты, как прерывистое голодание, могут помочь вашему телу перевести свой источник топлива из углеводов в жир при сохранении энергетического баланса (19).
- Используйте добавку триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). МСТ — это тип жира, который быстро усваивается организмом и легко превращается в кетоны (20).
- Упражняйтесь больше. Физическая активность может истощить запасы гликогена в вашем организме, что стимулирует вашу печень увеличить производство кетонов. Исследования показывают, что тренировка в голодном состоянии может помочь повысить уровень кетонов (17, 18).
- Регулярно проверяйте уровень кетонов. Тестирование уровня кетонов помогает вам понять, находитесь ли вы в кетозе, что позволяет вам соответствующим образом скорректировать свою диету.
Следуя приведенным выше советам, таким как отслеживание потребления углеводов или кратковременная попытка быстрого приема пищи, вы можете правильно войти в кетоз.
Заключение
Как правило, для того, чтобы войти в кетоз требуется 2–4 дня.
Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что им нужна неделя или дольше. Время, необходимое для этого, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, обмен веществ, уровень физической нагрузки и текущее потребление углеводов, белков и жиров.
Лучший способ определить, есть ли у вас кетоз, — измерить уровень кетонов с помощью прибора для измерения дыхания, мочи или крови.
Если вы испытываете трудности с вхождением в кетоз, попробуйте отслеживать потребление углеводов , наращивать нагрузку или следуйте нескольким другим советам, приведенным выше.
