Поначалу кетогенная диета может показаться сложной. На самом деле, мысль об измерении кетонов и БЖУ на кето может быть невероятно пугающей для многих, особенно если вы новичок в кето-диете. К счастью, как только вы разберетесь с научным жаргоном и техническими терминами, вычисление макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов (БЖУ) на кето-диете будет намного проще, чем кажется.
Так какими должны быть ваши БЖУ на кето диете? И почему это важно, сколько жира вы едите или сколько граммов углеводов вы потребляете? Давайте изучим внимательнее.
Макроэлементы на кетогенной диете
Термин «макроэлементы» относится к трем основным типам питательных веществ в рационе — белок, жиры и углеводы. Отслеживание потребления макронутриентов абсолютно необходимо для обеспечения успеха на кетогенной диете. На самом деле, даже несколько лишних граммов углеводов здесь и там могут затормозить прогресс и вызвать у вас чувство истощения, раздражительности и разочарования. Итак, почему БЖУ на кето имеют такое значение?
Кетогенная диета работает, ограничивая потребление углеводов, заставляя ваше тело начать использовать жир вместо топлива вместо глюкозы. Чтобы переключиться на кетоз, метаболическое состояние, в котором ваше тело переходит от сжигателя сахара к сжигателю жира, важно убедиться, что вы получаете достаточно жира и ограничивает потребление других макронутриентов, таких как углеводы и белок. Как углеводы, так и белок могут быть преобразованы в глюкозу, когда запасы невелики, что может предотвратить кетоз.
Определение идеального процента кето или использование калькулятора кето поможет вам добиться успеха. Он также может помочь вам выбрать продукты, которые соответствуют вашему ежедневному распределению, чтобы быстрее достичь и поддерживать кетоз.
Как рассчитать БЖУ на кето — 5 шагов
Хотя очевидно, что отслеживание ваших макроэлементов является важным аспектом кето-питания, вы можете задаться вопросом: как рассчитать БЖУ для кето?
Существует множество бесплатных калькуляторов для кето диет, которые могут невероятно легко определить, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно. В идеале лучшие веб-сайты кето-калькулятора должны учитывать ваш возраст, вес, уровень активности и пол, чтобы дать вам персональные рекомендации о том, сколько из каждого макроэлемента вы должны потреблять.
Вместо использования онлайн-калькулятора вы также можете самостоятельно определять свои ежедневные потребности. Выполнение нескольких простых шагов может обеспечить долгосрочный успех и помочь добиться максимальных результатов. Вот как начать:
1. Установите свои целевые показатели БЖУ
Определение точного количества белка, жиров и углеводов, на которое вы рассчитываете каждый день, абсолютно необходимо для расчета идеальных кето-макроэлементов. Хотя эти количества могут варьироваться в зависимости от множества различных факторов, большинство из них рекомендуют придерживаться примерно 30-50 граммов чистых углеводов в день с 70-80% калорий из жиров и 15-20% из белков.
Найдите подходящее для вас соотношение кетогенной диеты и используйте его для расчета ваших индивидуальных потребностей в жирах и белках.
2. Рассчитайте суточную потребность в калориях
Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий вы должны получать в день, используя следующее уравнение:
- Мужчины: 66,5 + 13,8 х (вес в кг) + 5 х (рост в см)
- Женщины: 655,1 + 9,6 х (вес в кг) + 1,9 х (рост в см)
Затем умножьте сумму на одно из следующих значений в зависимости от уровня физической активности:
- Сидячий (мало или совсем нет физической активности): 1,2
- Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,375
- Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка 5–7 дней в неделю): 1,55
- Очень активный (интенсивные упражнения каждый день или два раза в день): 1,725
- Супер активный (тяжелые упражнения не менее двух раз в день, подготовка к марафону, триаталону и т. д.): 1,9
Это должно дать вам представление о том, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, оставаясь ниже базового уровня. Как правило, потребление 500 калорий ниже ваших ежедневных потребностей приводит к потере веса около 300-500 грамм в неделю.
3. Определите жировые потребности
Как только вы узнаете, сколько калорий вы должны нацеливать на каждый день, вы можете приступить к вычислению БЖУ. Поскольку жир составляет большую часть вашего рациона, это самый простой макроэлемент, с которого можно начать.
Если вы стремитесь к тому, чтобы здоровые жиры составляли около 70% от общей суточной калорийности, вам следует умножить общую потребность в калориях на 0,70, что определит количество калорий, которые должны поступать из жира. Затем просто разделите это число на 9 (то есть количество калорий в каждом грамме жира), чтобы узнать, сколько граммов жира вам нужно в день.
Например, если вы стремитесь к 2000 калорий в день, при этом 70% от жира означает, что вы должны съедать около 1400 калорий в день жира, что составляет около 156 граммов.
4. Рассчитайте потребности белка
Белок является важной частью любой диеты, и получение нужного количества особенно важно, когда речь идет о кето. Если вы не получаете достаточно белка в своем рационе, это может ухудшить заживление ран, истощить мышечную массу и снизить иммунную функцию. С другой стороны, если белок составляет слишком большую часть вашего рациона, он может помешать вам достичь кетоза.
Чтобы определить, сколько белка вам нужно, вы должны выполнить те же действия, что и для жира. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, а белок составляет около 15% от вашего ежедневного коэффициента кето, вы должны умножить 2000 на 0,15, что соответствует 300 калориям в день из белка. Затем разделите 300 на 4 (то есть количество калорий в каждом грамме белка), чтобы определить, сколько граммов белка вам нужно, что составляет около 75 граммов в день.
5. Начните отслеживать свое потребление
После того, как вы рассчитали свои БЖУ на кето, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться суточных выделенных макронутриентов. Существует множество бесплатных инструментов, которые позволяют практически без усилий отслеживать калории, углеводы, белки и жиры, которые вы потребляете в течение дня. Кроме того, попробуйте использовать дневник питания, чтобы идти в ногу со своими целями и прогрессом.
