Специалисты выделяют быстро- и медленноусвояемые крахмалы. Но устойчивые самые полезные. Они в некоторой мере то же самое, что клетчатка и пребиотики, но не совсем.
Крахмал — это хранилище энергии в виде глюкозы у растений. В состав крахмала входят полисахариды — амилоза и/или амилопектин. Амилоза имеет менее разветвленную структуру, поэтому проще образует кристаллическую решетку. Энзимам в тонком кишечнике сложнее расщепить решетку, поэтому амилоза расщепляется медленнее, чем амиллпектин.
Устойчивые крахмалы не расщепляются на глюкозу в тонком кишечнике и достигают толстого кишечника в нерасщепленном виде. Там они ферментируются бактериями, которые в благодарность за обед дарят своему хозяину крепкое здоровье.
Ученые разделили толстокожие устойчивые крахмалы на 5 групп. Каждая группа устойчива по-своему.
- RS1 (resistant starch = устойчивый крахмал) — это цельнозерновые крупы, злаки, семена. Здесь гранулы крахмала окружены протеиновой матрицей и крепкими стенками клеток. При варке этот физический барьер препятствует намоканию, необходимому для гидролиза/расщепления крахмальной молекулы.
- RS2 — находим в сырой картошке и незрелых бананах. При нагревании с водой (проще говоря, при варке) RS2 желатинизируется (принимает состояние гидрогеля), что облегчает его усвояемость.
Читайте также: что такое углеводы их роль для организма человека
Увеличение доли устойчивых крахмалов в рационе непременно ведет к улучшению здоровья. Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы есть его побольше.
Ясно, что приготовление каждого вида крахмала влияет на его усвояемость. Цельное зерно люди, например, употребляют редко. А вот муку и изделия из нее чаще. При помоле структура молекулы разрушается, но только частично. Поэтому макароны или хлеб из цельнозерновой муки — это вполне устойчивый крахмал.
Бананы, как правило, тоже не варят. А вот вареная или печеная картошка в рационе встречается гораздо чаще.
Что происходит с устойчивыми крахмалами в толстом кишечнике? Они ферментируются рядом бактерий. Полисахариды расщепляются на глюкозу. Глюкоза окисляется, образуются коротко-цепочечные жирные кислоты (КЦЖК), спирты и газы.
КЦЖК (например, бутират) – очень полезное соединение. Основной источник энергии для нашей драгоценной микробиоты. КЦЖК обладают рядом поистине волшебных свойств.
Основное волшебство устойчивых крахмалов — защита толстого кишечника от рака и улучшение состояния при диабете любого типа.
Противоопухолевое действие
Чтобы понять механизм защиты кишечника от рака, посмотрим на механизм образования раковых клеток. Регенерация здоровой слизистой кишечника включает процессы деления и роста клеток, а также отмирание клеток с поврежденной ДНК. Если этот цикл жизни и смерти клеток нарушается, и клетки-мутанты с поврежденной ДНК не совершают самоубийство, то до скопления мутантов рукой подать. И тут на сцену выходят КЦЖК, в том числе бутират. Путем влияния на гены, отвечающие за жизненный цикл клеток, битурат подавляет развитие раковых мутаций и способствует их самоуничтожению, а еще уменьшает воспаление слизистой ткани. Мало этого, в клетки битурат попадает при помощи натрий-глюкозного транспортера, который тоже обладает антираковыми свойствами. Так сказать, двойной удар.
Исследования как на крысах, так и на людях подтверждают защитные свойства усточивых крахмалов. Людей кормили красным мясом в объеме 300 гр. в сутки, крысам в меню добавляли канцерогенное вещество, либо держали их на высокобелковой диете, ведущей к разрушению эпителия кишечника. Параллельно съедаемый устойчивый крахмал (40 гр. для людей) увеличивал концентрацию КЦЖК/ битурата и количество фекалий, снижал уровень воспаления и образования раковых мутаций.
Защита от диабета
Тут все просто: низкая энергетическая плотность и низкий ГИ превращают устойчивый крахмал в отличный инструмент в борьбе с резкими скачками инсулина и лишним весом. Кроме того, устойчивый крахмал продлевает ощущение сытости на гормональном уровне.
Слышали ли вы об эффекте второго приема пищи? Если на завтрак съесть порцию устойчивых крахмалов, то уровень глюкозы в крови, а следовательно, и выброс инсулина после обеда будет гораздо ниже, даже если на обед у нас быстроусваиваемый крахмал!
Еще интересный момент. У больных диабетом часто наблюдается дефицит витамина Д, который интенсивно выводится с мочой. Исследования говорят о том, что устойчивые крахмалы помогают улучшить работу почек и замедлить потерю ценного витамина.
