Семечки – полезные свойства и противопоказания

Семечки — это универсальный ингредиент, который можно использовать для увеличения нутритивной плотности любого блюда. Нутритивная плотность – количество полезных питательных веществ в пище. Начиная от пудинга из семян чиа и заканчивая жареными тыквенными семечками и песто из кедрового ореха – вкусно, а главное полезно. Есть бесконечные способы увеличить ежедневную дозу самых полезных семечек, одновременно увеличивая потребление белка, клетчатки и полезных жиров.

Какие семечки полезны для здоровья? Какие семечки нужно кушать ежедневно? И какие семечки лучше всего есть для похудения, здоровья сердца или лучшего пищеварения? В статье мы рассмотрим все эти вопросы про семечки, полезные свойства и противопоказания для их употребления. А также обозначим – какие семечки полезнее для женщин и мужчин.

Что такое семечки

Официальное определение семечек или семян — тип эмбрионов растения, которые окружены защитным наружным покрытием. Семена производятся яйцеклеткой растения после оплодотворения пыльцой и состоят из двух основных структур: зародыша и семенной оболочки.

Многие виды семян съедобны и переполнены важными питательными веществами и полезны для здоровья. Семечки подсолнечника, семена конопли и семена чиа — это всего лишь несколько примеров питательных семян, которые можно легко использовать в качестве части здорового питания.

Семечки против орехов

Многие люди путают орехи и семена — и не зря. Оба продукта невероятно питательны и используются, чтобы добавить вкусный хруст к блюдам. Однако, с точки зрения ботаники, это разные растения. Фактически, в то время как семена классифицируются как эмбрионы растений, окруженные внешней оболочкой, орехи фактически считаются плодами, состоящими из твердой скорлупы и съедобных семян.

Тем не менее, и орехи, и семена загружены важными питательными веществами, такими как клетчатка, белок и полезные жиры. Следовательно, вы должны стремиться включать в свой рацион большое разнообразие полезных орехов и семечек, чтобы воспользоваться полезными свойствами, которые каждый из них может предложить.

Семена против зерна

Зерна определяются как маленькие, твердые, съедобные плоды из злаковых растений, таких как рис или пшеница. Другие распространенные виды зерна включают просо, сорго, ячмень, овес и рожь. Из-за своей долговечности зерна часто считаются основными продуктами питания во многих районах земного шара.

Определенные типы семечек фактически считаются псевдо-зерном и часто используются подобно зерну. Например, семена киноа и чиа технически являются семенами, но также классифицируются как псевдо зерно.

Семена против бобов

Бобы — это вид бобовых, которые относятся к семейству растений Fabaceaeи в некоторых случаях могут считаться семенами. Фактически, бобовые определяются как «плод или семя растений семейства бобовые (таких как горох или фасоль), используемых в пищу».

Некоторые из наиболее распространенных видов бобов включают соевые бобы, черную фасоль, фасоль гарбанзо, красную фасоль и фасоль пинто. Как и семечки, бобы предлагают хорошее количество клетчатки и белка в каждой порции, а также большое количество микроэлементов, которые необходимы для здоровья.

Полезные свойства семечек

Несмотря на малое количество противопоказаний, польза семечек во много раз превосходит их потенциальные негативные эффекты. К преимуществам семечек относятся:

1. Помощь при похудении
2. Улучшение пищеварительного здоровья
3. Регулирование уровня сахара в крови
4. Нейтрализация свободных радикалов
5. Хороший источник растительного белка
6. Невероятная питательность

Рассмотрим каждое свойство подробнее

1. Помогают похудеть

Включение разнообразных здоровых семян для похудения в ваш рацион может быть невероятно полезным. Это потому, что семечки загружены клетчаткой и белком, оба из которых являются ключом к здоровой потере веса. Клетчатка медленно проходит через пищеварительный тракт, чтобы помочь вам чувствовать себя сытой более долгое время. Между тем, белок способствует снижению уровня грелина, гормона, который стимулирует чувство голода.

В одном из исследований, проведенных в 2017 году в Турции, употребление семян чиа в качестве полуденного перекуса усиливало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало тягу к сладким продуктам, что потенциально могло привести к потере веса (1).

2. Улучшают пищеварительное здоровье

В целом, самые полезные семечки обычно богаты клетчаткой — питательной средой, которая играет центральную роль в пищеварении. Мало того, что она добавляет объем к стулу, чтобы улучшить перильстатику, но было также доказано, что клетчатка защищает от таких проблем, как геморрой, дивертикулит, кишечные язвы и запоры (2). Клетчатка также помогает питаться полезными бактериями в кишечнике, которые могут оказать огромное влияние на иммунную функцию, психическое здоровье, усвоение питательных веществ и многое другое.

3. Регулируют уровень сахара в крови

Волокно, содержащееся в семенах, помогает замедлить усвоение сахара в крови, стабилизируя уровень сахара в крови, чтобы предотвратить внезапные его всплески и мощный выброс инсулина (3). Это не только может помочь предотвратить симптомы диабета, но также может защитить от развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Также было доказано, что некоторые типы семян, такие как льняное семя, улучшают чувствительность к инсулину. Это позволяет инсулину более эффективно работать в организме, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

4. Борются со свободными радикалами

Большинство самых полезных семечек заполнены марганцем, важным микроэлементом, который играет жизненно важную роль в здоровье. Он не только используется в качестве кофактора для многих ферментов в организме. Но также действует как мощный антиоксидант для борьбы со свободными радикалами и защиты клеток от окислительного повреждения. Это может иметь далеко идущие последствия почти для всех аспектов здоровья и может быть особенно полезным в профилактике таких состояний, как рак, болезни сердца и диабет (4).

5. Хороший источник растительного белка

Добавление в ваш рацион нескольких порций самых полезных семечек может увеличить потребление белка, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Белок жизненно важен для заживления ран и восстановления тканей, иммунной функции, роста мышц и многого другого (5). Недостаточное количество белка в вашем рационе может иметь пагубные последствия для здоровья, приводя к таким симптомам, как повышенный риск инфекции, повышенный аппетит и замедление роста. Хотя содержание белка в разных семенах может варьироваться довольно широко, большинство видов предлагают около 5-10 грамм белка в каждой порции.

6. Невероятно питательны

Помимо обеспечения достаточного количества белка и клетчатки в каждой порции, семечки предоставляют широкий спектр других микроэлементов. Например, семена конопли являются отличным источником марганца и витамина Е, а семена кунжута богаты медью и кальцием. Однако у всех семян есть одна общая черта: они невероятно питательны и являются отличным дополнением к здоровой сбалансированной диете.

Какие семечки полезнее — топ 10 самых здоровых семян для еды

Добавление разнообразных семян в ваш рацион — это простой способ выжать некоторые дополнительные питательные вещества в свой день. Итак, какие самые полезные семечки? Вот 10 лучших семян для вашего здоровья, а также несколько основных полезных свойств для здоровья, которые может предложить каждое из самых здоровых семян.

1. Семена льна

Пищевая ценность

Семена льна являются отличным источником белка и клетчатки, а также основных микроэлементов, таких как марганец, тиамин и магний. 30 грамм семян льна содержат:

• 150 калорий
• углеводы — 8,1 гр.
• белки — 5,1 гр.
• жиры — 11,8 гр.
• клетчатка — 7,6 гр.
• марганец — 0,7 мг (35%)
• тиамин — 0,5 мг (31%)
• магний — 110 мг (27%)
• фосфор — 180 мг (18%)
• медь — 0,3 мг (17%)
• селен — 7,1 мкг (10%)

Полезные свойства льняных семечек

• Поддерживают регулярный стул
• Способствуют похудению
• Поддерживают чувство сытости
• Богаты марганцем – важным минералом для здоровья костей
• Способствуют здоровью мозга

2. Семена конопли

Пищевая ценность

Семена конопли загружены важными питательными веществами. Помимо обеспечения достаточного количества белка и полезных жиров, семена конопли также содержат марганец, витамин Е и магний. 30 грамм семян конопли содержит примерно:

• 161 калорий
• углеводы — 3,3 гр.
• белки — 9,2 гр.
• жиры — 12,3 гр.
• клетчатки — 2 гр.
• марганец — 2,8 мг (140%)
• витамин Е — 15,4 мг (77%)
• магний — 300 мг (75%)
• фосфор — 405 мг (41%)
• цинк — 5 мг (34%)
• железо — 3,9 мг (22%)

Преимущества семян конопли

• Загружены антиоксидантами
• Защищают от хронических заболеваний
• Поддерживают здоровье кожи
• Богаты жиром, полезным для сердца
• Способствуют росту мышц

3. Тыквенные семечки

Пищевая ценность

Тыквенные семечки не только богаты полезными жирами и белками, но также богаты марганцем, магнием и фосфором. 30 грамм сушеных тыквенных семечек содержит примерно:

• 151 калорий
• углеводы — 5 гр.
• белки — 6,9 гр.
• жиры — 12,8 гр.
• клетчатка — 1,1 гр.
• марганец — 0,8 мг (42%)
• магний — 150 мг (37%)
• фосфор — 329 мг (33%)
• железо — 4,2 мг (23%)
• медь — 0,4 мг (19%)
• витамин К — 14,4 мкг (18%)
• цинк — 2,1 мг (14%)

Полезные свойства тыквенных семечек

• Хороший источник антиоксидантов
• Увеличивают перильстатику кишечника
• Быстрая и удобная закуска
• Содержат много растительного белка
• Помогают предотвратить железодефицитную анемию

4. Семена мака

Пищевая ценность

Семена мака являются хорошим источником клетчатки, а также содержат большую дозу марганца и кальция. 30 грамм семян мака содержат примерно:

• 147 калорий
• углеводы — 7,9 гр.
• белки — 5 гр.
• жиры — 11,6 гр.
• клетчатки — 5,5 гр.
• марганец — 1,9 мг (94%)
• кальций — 403 мг (40%)
• магний — 97,2 мг (24%)
• фосфор — 244 мг (24%)
• медь — 0,5 мг (23%)
• тиамин — 0,2 мг (16%)
• цинк — 2,2 мг (15%)
• железо — 2,7 мг (15%)

Преимущества маковых семечек

• Улучшают пищеварительное здоровье
• Повышают прочность костей
• Борются со свободными радикалами
• Являются профилактикой хронических заболеваний
• Усиливают потерю веса

5. Семечки подсолнечника

Пищевая ценность

Добавление подсолнечных семечек в ваш рацион — это простой способ увеличить потребление витамина Е, тиамина и марганца. 30 грамм сушеных семян подсолнечника содержит примерно:

в ваш рацион — это простой способ увеличить потребление витамина Е, тиамина и марганца. 30 грамм сушеных семян подсолнечника содержит примерно:

• 164 калории
• углеводы — 5,6 гр.
• белки — 5,8 гр.
• жиры — 14,4 гр.
• клетчатка — 2,4 гр.
• витамин Е — 9,3 мг (47%)
• тиамин — 0,4 мг (28%)
• марганец — 0,5 мг (27%)
• медь — 0,5 мг (25%)
• магний — 91 мг (23%)
• селен — 14,8 мкг (21%)
• витамин В6 — 0,4 мг (19%)
• фолат — 63,6 мкг (16%)

Полезные свойства семян подсолнечника

• Удобная и портативная закуска
• Сохраняют кожу здоровой
• Уменьшают воспаление
• Поддерживают здоровый уровень холестерина
• Понижают уровень сахара в крови

6. Семена Чиа

Пищевая ценность

По сравнению с другими типами семечек, семена чиа являются одним из лучших источников клетчатки. Они также поставляют достаточное количество марганца, фосфора и кальция, а также белков и жиров, полезных для сердца. 30 грамм семян чиа содержит примерно:

• 137 калорий
• углеводы — 12,3 гр.
• белки — 4,4 гр.
• жиры — 8,6 гр.
• клетчатка — 10,6 гр.
• марганец — 0,6 мг (30%)
• фосфор — 265 мг (27%)
• кальций — 177 мг (18%)

Преимущества семян чиа

• Поддерживают здоровье кишечника
• Содержат много белка
• Укрепляют кости
• Улучшают здоровье сердца
• Предотвращают запор

7. Семена кунжута

Пищевая ценность

Кунжутные семечки богаты важными витаминами и минералами, такими как медь, марганец, кальций и магний. 30 грамм сушеных семян кунжута содержит:

• 160 калорий
• углеводы — 6,6 гр.
• белки — 5 гр.
• жиры — 13,9 гр.
• клетчатка — 3,3 гр.
• медь — 1,1 мг (57%)
• марганец — 0,7 мг (34%)
• кальций — 273 мг (27%)
• магний — 98,3 мг (25%)
• железо — 4,1 мг (23%)
• фосфор — 176 мг (18%)
• тиамин — 0,2 мг (15%)
• цинк — 2,2 мг (14%)
• витамин В6 — 0,2 мг (11%)

Полезные свойства семян кунжута

• Способствуют формированию здоровых клеток крови
• Укрепляют кости
• Хороший источник белка
• Снижают кровяное давление
• Защищают от анемии

8. Кедровые орехи

Пищевая ценность

Несмотря на свое название, кедровые орехи на самом деле классифицируются как тип семян. Помимо того, что кедровые орехи являются отличным источником витамина К, в них много меди и магния. 30 грамм кедровых орехов содержит примерно:

• 190 калорий
• углеводы — 3,7 гр.
• белки — 3,9 гр.
• жиры — 19,3 гр.
• клетчатка — 1 гр.
• марганец — 2,5 мг (124%)
• витамин К — 15,2 мкг (19%)
• медь — 0,4 мг (19%)
• магний — 70,9 мг (18%)
• фосфор — 162 мг (16%)
• витамин Е — 2,6 мг витамина Е (13%)
• цинк — 1,8 мг цинка (12%)

Преимущества кедрового ореха

• Поддерживают функцию мозга
• Поддерживают здоровую свертываемость крови
• Делают кости сильными
• Улучшают усвоение железа
• Универсальны и просты в использовании

9. Киноа

Пищевая ценность

Киноа часто можно найти в списке здоровых семян и зерен, потому что она готовится и потребляется как зерно, но на самом деле считается типом съедобных семян. Одна чашка приготовленной киноа содержит примерно:

• 222 калории
• углеводы — 39,4 гр.
• белки — 8,1 гр.
• жиры — 3,6 гр.
• клетчатка — 5,2 гр.
• марганец — 1,2 мг (58%)
• магний — 118 мг (30%)
• фосфор — 281 мг (28%)
• фолиевая кислота — 77,7 мкг (19%)
• медь — 0,4 мг (18%)
• железо — 2,8 мг (15%)
• тиамин — 0,2 мг (13%)
• цинк — 2 мг (13%)
• рибофлавин — 0,2 мг (12%)
• витамин В6 — 0,2 мг (11%)

Полезные свойства киноа

• Отличный растительный белок
• Хороший источник витаминов группы В
• Поддерживает регулярность
• Богата железом
• Способствует мышечной и нервной функции

10. Семена граната

Пищевая ценность

Семечки граната низкокалорийны, но заправлены клетчаткой, витамином К и витамином С. 100 грамм семян граната содержит:

• 72 калории
• углеводы — 16,3 гр.
• белки — 1,5 гр.
• жиры — 1 гр.
• клетчатка — 3,5 гр.
• витамин К — 14,3 мкг (18%)
• витамин С — 8,9 мг (15%)
• фолиевая кислота — 33 мкг (8%)
• калий — 205 мг (6%)
• витамин В6 — 0,07 мг (4%)
• фосфор — 31 мг (3%)

Преимущества семян граната

• Поддерживают нормальное свертывание крови
• Повышают иммунную функцию
• Богаты антиоксидантами
• Ускоряют процесс похудения
• Предотвращает запор

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства семечек, их нужно употреблять с осторожностью некоторым категория людей.

Для большинства, наслаждаться несколькими порциями органических семян в день — отличный способ улучшить качество вашей общей диеты. 

Противопоказанием для употребления семечек является наличие аллергии. Если у вас есть аллергия или вы испытываете какие-либо побочные эффекты после употребления определенных семян, прекратите использование и обсудите это со своим врачом. Симптомы пищевой аллергии, такие как крапивница, зуд или сыпь, часто могут указывать на серьезную проблему.

Заболевания кишечника являются противопоказанием для употребления семечек, несмотря на их полезные свойства. Но только в острой стадии. В ремиссии разрешено не более 30 грамм в сутки. Как и в случае любой пищи с высоким содержанием клетчатки, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы предотвратить проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота или запор. Обязательно пейте много воды, которая способствует прохождению пищи по организму и сохраняет гидратацию.

Наконец, хотя добавление одной или двух порций жареных тыквенных семечек в ваш рацион, безусловно, может быть полезным, вряд ли это окажет большое влияние, если не сочетать их с питательной, сбалансированной диетой и здоровым образом жизни. В дополнение к самым здоровым семенам добавьте в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белковые продукты и полезные жиры, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Заключительные мысли о самых полезных семечках для еды

• Семечки определяются как любой тип зародыша растения, которое окружено защитным внешним покрытием. С точки зрения питания и ботаники, есть много сходств и различий между семечками и другими ингредиентами, такими как орехи, бобы и злаки.
• В дополнение к высокому содержанию белка и питательных веществ, самые полезные семечки связаны с рядом преимуществ, в том числе с повышенной потерей веса, улучшением пищеварения и улучшением контроля уровня сахара в крови.
• Некоторые из самых полезных семечек включают семена льна, конопли, тыквы, мака, подсолнечника, чиа, кунжута и граната, а также киноа и кедровые орехи.
• Добавление нескольких порций самых полезных семян в ваш ежедневный рацион может оказать огромное влияние на общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.