Если вы попросите любого диетолога, врача, натуропата или эксперта в области питания назвать его личный список десяти самых полезных продуктов, то крестоцветные овощи, такие как брокколи, обязательно появятся в этом списке.
И это неудивительно, учитывая тот факт, что брокколи — это настоящий суперфуд или суперпродукт. Он включает в себя всевозможные полезные вещества: антиоксиданты, клетчатку и многочисленные витамины и минералы. В статье мы подробно рассмотрим факты о том, чем полезна капуста брокколи, ее лечебные свойства для здоровья человека
Лечебные свойства капусты брокколи
Изначально брокколи выращивали в качестве продукта питания в северных регионах средиземноморья, начиная примерно с шестого века до н.э. Еще в Римской империи капуста брокколи считалась уникальной ценной пищей, когда дело касалось укрепления здоровья и долголетия. Исследования связывает употребление брокколи и крестоцветных овощей со множеством преимуществ для здоровья, в том числе:
- Профилактика рака
- Снижение уровня артериального давления и холестерина
- Замедление процессов старения организма
- Улучшение качества зубов и десен
- Улучшение здоровья костей
- Предотвращение старения кожи
- Лучшее заживление ран
- Улучшение здоровья глаз
- Очищение крови
- Защита печени
- Налаживание сбалансированного уровня pH и кислотности крови
- Улучшение функционирования гормонального здоровья и надпочечников
- Улучшение фертильности
- Повышенный метаболизм и контроль за набором веса
- Улучшение когнитивных функций, даже в старости
Как и большинство зеленых крестоцветных овощей, капуста брокколи действительно проявляет себя восхитительным образом, когда дело касается профилактики рака. Известно, что в значительной степени вы можете эффективно предотвращать рак с помощью вашего рациона питания, а защитные свойства брокколи против рака были многократно доказаны во многих исследованиях. Даже Американское онкологическое общество рекомендует употреблять брокколи и подобные крестоцветные овощи несколько раз в неделю для лучшей защиты организма от опухолевых заболеваний. Потребление брокколи улучшает способность организма бороться с раком различными способами, включая предоставление антиоксидантов, регулирование ферментов и контроль апоптоза и клеточных циклов (1).
Брокколи является членом семейства крестоцветных (Brassica) — той же семьи, которая включает в себя другую зелень, такую как белокочанная капуста, цветная капуста, швейцарский мангольд, брюссельская капуста и другие. Эти богатые питательными веществами овощи являются прекрасными источниками семейства фитохимикатов, называемых изотиоцианатами. Помимо изотиоцианатов, брокколи также содержит сульфорафы и индолы — два типа сильных антиоксидантов и стимуляторы детоксицирующих ферментов, которые защищают структуру ДНК (2).
Капуста брокколи также полна минералов и витаминов, таких как витамин B6, который помогает для здоровья сердца и центральной нервной системы. Брокколи питает здоровье сердца, предотвращая сердечные приступы и инсульты и сохраняя артерии прозрачными, в дополнение к коррекции высокого уровня холестерина и высокого кровяного давления.
Брокколи даже имеет преимущества, когда дело доходит до вашей внешности. Высокий уровень витамина А в капусте брокколи обеспечивает здоровья кожи, здоровье глаз и даже хорошую фертильность. И производная витамина А, обнаруженная в брокколи, бета-каротин, необходим для здоровья печени, иммунного функционирования и, как было доказано, для борьбы с раком.
Факты о брокколи
Брокколи технически является съедобным зеленым растением семейства Капустные, которое, в свою очередь, является частью более крупного семейства растений под названием Крестоцветные (Brassica oleracea). Поскольку брокколи имеет много схожего с капустой, в плане состава и полезных свойств, само слово «брокколи» имеет происхождения от итальянского множественного числа брокколи, что означает «цветущий гребень капусты».
Помимо доказанных способностей к борьбе с раковыми заболеваниями, капуста брокколи считается очень питательным овощем, содержащем колоссальное количество витаминов и минералов. Как вы можете видеть ниже, брокколи является естественным источником пищевых растительных волокон, растительного белка, витамина К, А, С и других полезных веществ.
Одна чашка приготовленной брокколи (100 гр.) содержит:
Калории: 55 ккал
Белок: 4 гр.
Клетчатка: 5 гр.
Жиры: 0 гр.
Витамин К: 100 мкг (276%)
Витамин С: 101 мг (168%)
Витамин А: 120 мг (48%)
Фолиевая кислота: 168 мкг (42%)
Витамин В6: 0,4 мг (16%)
Марганец: 0,4 мг (16%)
Калий: 457 мг (14%)
Фосфор: 105 мг (10%)
Магний: 33 мг (8%)
Кальций: 62 мг (6%)
Чем полезна капуста брокколи: 7 преимуществ для здоровья
Рассмотрим подробнее полезные свойства капусты брокколи.
1. Оказывает серьезное противоопухолевое действие
Мы уже обозначили тот факт, что брокколи является одним из лучших естественных методов лечения рака и источников изотиоцианатных соединений, которые борются с раковыми клетками и другими токсинами в организме, снижая окислительный стресс и нейтрализуя канцерогены (4). Изотиоцианатные соединения способны уменьшать вредные эффекты токсинов из-за употребления некачественных продуктов питания, воздействия окружающей среды, тяжелых металлов и процесса старения.
Изотиоцианаты работают, стимулируя выделение специальных «химикатов-канцерогенов-убийц», которые ускоряют удаление токсинов из организма. Многие исследования показывают, что высоко-антиоксидантные продукты, такие как крестоцветные овощи, ингибируют рост раковых опухолей и прекращают повреждение ДНК, поэтому они, как известно, значительно снижают риск развития рака толстого кишечника, предстательной железы, желудочно-кишечного тракта, молочной железы, легких и других видов рака.
В дополнение к высокому уровню изотиоцианатов, капуста брокколи полезна для профилактики рака благодаря содержанию высокого уровня фитохимического вещества, называемого сульфорафаном. Это соединение предотвращает заболевание, увеличивает активацию ферментов, известных как ферменты фазы 2, которые активно борются с токсинами в организме (5). Фактически, сульфорафан является наиболее мощным индуктором ферментов фазы 2 любого известного фитохимического препарата и помогает снизить риск некоторых из самых смертоносных форм рака, включая рак предстательной железы.
Крестоцветные овощи связаны с уменьшением риска возникновения рака молочной железы и шейки матки, что делает их особенно важными для женщин. Это связано с их влиянием на эстроген в организме: они увеличивают соотношение хороших метаболитов эстрогенов (которые не связаны с ростом рака) к потенциально опасным метаболитам, которые часто являются причиной развития рака. Это полезное свойство капусты брокколи аналогичным образом действует и для мужчин, не допуская роста «плохих» эстрогенов.
2. Делает кости крепкими
Брокколи — отличный источник витамина К, кальция, магния и калия, которые необходимы для здоровых костей, ногтей и зубов. Высокий уровень витамина K и железа жизненно необходимы для поддержания минеральной плотности костной ткани (в дополнение ко многим другим функциям в организме, таким как здоровая кровеносная система и общий жизненный тонус).
Некоторые даже говорят, что витамин К укрепляет кости лучше, чем кальций, и только одна чашка брокколи обеспечивает более 270% ежедневной потребности в витамине K! В исследованиях с участием человека есть доказательства того, что витамин K и витамин D работают вместе, чтобы положительно влиять на метаболизм костей и что дефицит витамина K или дефицит витамина D увеличивает риск заболеваний, связанных с костями. Витамин К также положительно влияет на баланс кальция, ключевой минерал в метаболизме костей (6).
Кальций, найденный в брокколи, также имеет решающее значение для предотвращения дефицита кальция в организме. Он также необходим для создания и поддержания сильных зубов и костей — особенно в более старшем возрасте, когда люди становятся более восприимчивыми к переломам костей и потере костной плотности. Если ваше тело не получает достаточного количества кальция, то оно крадет кальций из ваших костей, чтобы поддерживать постоянное его количество в крови, поэтому включение большего количества брокколи в ваш рацион является естественным методом лечения и профилактики остеопороза.
3. Поддерживает здоровье сердца
Эпидемиологические исследования, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition, показывают, что употребление большого количества фруктов и овощей коррелирует с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний (7, 8). Высокое содержание клетчатки в брокколи отлично подходит для снижения уровня холестерина естественным и быстрым способом. Это предотвращает попадание лишнего холестерина в кровоток и защищает от появления холестериновых «бляшек».
Сульфорафан в брокколи также может регулировать кровяное давление: снижая высокое и повышая низкое. Он также улучшает функцию почек.
Еще одно соединение в капусте брокколи, называемое лютеином, может предотвратить утолщение артерий и накопление «бляшек», которые могут привести к остановке сердца.
Брокколи также содержит высокий уровень минералов, важных для уменьшения воспаления, борьбы со свободными радикалами и защиты от сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся кальций, калий и магний. Например, хорошо известно, что кальций играет определенную роль в поддержании здоровых и сильных костей, но также помогает крови сгущаться и поддерживать правильную работу мышц и нервов.
4. Налаживает работу кишечника и пищеварения
В дополнение к укреплению здоровья сердца, продукты с высоким содержанием клетчатки также удерживают пищеварительную систему в прекрасном и здоровом состоянии. Прием продуктов питания с высоким содержанием клетчатки способствует:
- регулярному движению кишечника;
- улучшению здоровья тонкого и толстого кишечника;
- ощелачивания пищеварительного тракта (что повышает иммунитет);
- предотвращению запоров, синдрома раздраженного кишечника и других расстройств пищеварения.
Изотиоцианатные сульфорафанные соединения, обильно содержащиеся в брокколи, также отлично борются с вредными бактериями в кишечнике и предотвращают окисление, которое может привести к раку в пищеварительных органах.
Исследования, проведенные отделом клинической фармакологии Токийского университета науки, показали, что когда мышей часто кормят брокколи, они испытывают снижение колонизации бактерий в желудке, снижение экспрессии роста опухоли и воспаления и более высокую антиоксидантную активность, которая повышает иммунитет (9).
Капуста брокколи также поддерживает естественные процессы детоксикации организма, благодаря своим фитонутриентам глюкорафанину, глюконастурцину и глюкобрассицину, которые помогают работе печени по очищению крови.
5. Поддерживает здоровье глаз
Менее известным преимуществом капусты брокколи является то, как она может избавить вас от возрастных нарушений. Брокколи положительно влияет на здоровье глаз, благодаря высоким уровням каротиноидов, называемых лютеином и зеаксантином, которые имеют решающее значение для здоровья глаз и поддержания хорошего зрения в старости.Они помогают защитить ночное видение и прекратить повреждение сетчатки глаза и роговицы, вызванное ультрафиолетом.
Питание с высоким содержанием продуктов, таких как брокколи, которые богаты антиоксидантами, витаминами С и А, является естественным средством для дегенерации желтого пятна, что является основной причиной слепоты у пожилых людей.
6. Помогает сделать кожу здоровой
Хотите сохранить здоровую, молодую кожу даже в старшем возрасте? Ешьте больше брокколи! Благодаря сульфорафану, который помогает восстановить повреждение кожи, употребление капусты брокколи придаст ухоженный внешний вид и ощущение здоровья кожи.Высокий уровень витамина А и витамина С предотвращает распад коллагена, рак кожи, ущерб от солнечного излучения, морщины и воспаление кожи.
7. Помогает сбросить лишний вес
Капуста брокколи — один из самых питательных продуктов на Земле.
Одна чашка приготовленной брокколи имеет более 50 калорий, много пищевых волокон, растительного белка и разных полезных фитохимикатов. Брокколи, как сложный углевод с высоким содержанием клетчатки, является отличным выбором для поддержания сбалансированного уровня сахара в крови, постоянной энергии и оказания вам помощи для похудения.
Хотите знать секрет, чтобы быстро похудеть? Употребляйте большие объемы низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Капуста брокколи создает ощущение сытости, так как имеет в своем составе много воды и клетчатки, которые разбухают в желудке и создают чувство наполненности. При этом калорий вы употребили немного, но насытились и больше кушать не хотите.
Немного из истории брокколи
Брокколи употребляли и высоко ценили итальянцы на протяжении многих веков. Капуста брокколи является продуктом, который изначально появился в странах восточного Средиземноморья и Малой Азии. Кроме того, история брокколи связана с древними римлянами, для которых этот крестоцветный овощ был одним из основных продуктов в рационе питания. Впервые брокколи привезена в Англию в середине 18 века, а затем итальянскими иммигрантами была также транспортирована и в Соединенные Штаты. Но вплоть до 1920-х годов о брокколи мало кто слышал, что удивительно, если учесть, насколько популярным этот овощ является сегодня.
Хотя капусту брокколи можно считать нетрадиционным и новым овощем, сегодня этот продукт употребляют во всем мире. Блюда с брокколи существуют в каждой кухне, начиная от индийской и японской, заканчивая американской и французской. Крупнейшими производителями брокколи в настоящий момент являются Китай, Индия, Италия, Мексика, Франция, Польша и США.
Множество разных видов едят по всему миру, включая китайскую брокколи и рапини (называемую брокколи rabe в США). Другие менее распространенные типы включают брокколи Tenderstem (которая представляет собой смесь между брокколи и китайской брокколи) и Бенефорте, которая является редким разнообразием кросс-разведенной брокколи, содержащей в два-три раза больше глюкорафаниновых соединений, чем стандартная брокколи.
Как выбрать и приготовить брокколи
Важно, когда это возможно, покупать натуральные брокколи, потому что это один из самых химически обрызгиваемых овощей в мире. И хотя вы всегда можете найти брокколи, сырую и свежую, на фермерских рынках и в продуктовых магазинах, покупка замороженной органической брокколи также является хорошим вариантом, и может сэкономить вам немного денег.
Брокколи или древовидные цветочки являются наиболее популярными частями для употребления в пищу, но весь овощ целиком съедобен и наполнен питательными веществами. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть стебли, так как их можно считать пищей с высоким содержанием клетчатки, а также есть листовую зелень, прикрепленную к стеблям, которые содержат высокий уровень питательных веществ.
Брокколи прекрасно употреблять в сыром виде, хотя иногда неприготовленный овощ может вызвать боль в желудке. Питательные вещества в капусте брокколи могут быть чувствительными к высокотемпературной варке, поэтому лучше всего готовить брокколи при низких температурах и в течение короткого периода времени, когда это возможно.
Лучший способ приготовить брокколи – выложить капусту на сковороду, добавить немного оливкового масла и воды и пассеровать или тушить в течение 10 минут, пока она не станет мягкой, а ее аромат улучшится. Это отличный способ сохранить максимальный уровень питательных веществ.
Сейчас вы знаете, чем полезна брокколи. Это один из самых ценных и безвредных овощей на планете. Поэтому его рекомендуется включать в рацион питания всем людям без исключения.
