Недостаток адекватного сна связан со многими негативными последствиями для физического и психического здоровья. Это считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире.
По данным статистических обзоров только один из трех человек в западных странах высыпается (2).
В результате многие люди ищут простые домашние средства для улучшения качества своего сна.
Выпить стаканчик теплого молока перед сном — это традиция, которая передавалась из поколения в поколение как способ развить расслабление, снять беспокойство и обеспечить спокойный ночной сон.
Хотя многие люди являются ярыми приверженцами этой практики, другие говорят, что это не более чем фольклор.
В этой статье рассматриваются научные факты о том, можно ли молоко перед сном, и стоит ли добавлять эту практику в свой режим.
Можно ли молоко перед сном — научные факты
Рассмотрим факты — как молоко влияет на сон.
Может помочь некоторым людям быстрее заснуть
Немного исследований на небольших животных и людях показывает, что употребление молочных продуктов, таких как молоко и сыр, перед сном может помочь некоторым людям спать спокойнее ночью, хотя причина, почему это происходит остается до конца неясной (3, 4, 5).
Большинство экспертов сходятся во мнении, что способствующий сну потенциал молока, вероятно, связан с определенными химическими соединениями или психологическими эффектами успокаивающего ритуала перед сном — или, возможно, их сочетанием.
Может способствовать здоровым циклам сна
Некоторые соединения в молоке, в частности триптофан и мелатонин, могут помочь вам заснуть.
Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в различных белоксодержащих продуктах. Он играет важную роль в производстве нейротрансмиттера, известного как серотонин (6).
Серотонин повышает настроение, способствует расслаблению и выполняет функцию предшественника в выработке гормона мелатонина.
Мелатонин, также известный как гормон сна, выделяется вашим мозгом. Он помогает регулировать ваш циркадный ритм и подготовить ваше тело к входу в цикл сна.
Роль триптофана и мелатонина в нарушениях сна хорошо установлена, и исследования показали, что прием добавок этих соединений может улучшить сон и уменьшить симптомы тревоги и депрессии, которые могут возникать перед сном (6, 7).
Тем не менее, в настоящее время нет никаких доказательств того, что в одном стакане молока содержится достаточно триптофана или мелатонина, чтобы значительно повлиять на выработку мелатонина в организме или самостоятельно лечить расстройство сна.
Читайте также: чем молоко полезно для организма человека
Психологические эффекты
Некоторые эксперты подозревают, что потенциальная роль молока как вспомогательного средства для сна мало связана с его питательным профилем, и что вместо этого оно более тесно связано с психологическим эффектом успокаивающего ритуала перед сном.
Другая теория заключается в том, что употребление теплого молока может подсознательно напоминать вам о необходимости пить молоко перед сном в раннем детстве. Эти успокаивающие чувства могут сигнализировать вашему мозгу о том, что пора спать, что облегчает мирное засыпание.
Тем не менее, нет достаточных доказательств, чтобы гарантировать какой-либо конкретный результат от добавления молока в ваш режим сна. Необходимы более продуманные исследования на человеке.
Молоко содержит несколько соединений, которые поддерживают цикл здорового сна. Кроме того, психологический эффект от употребления молока может улучшить вашу способность заснуть, но необходимы дополнительные исследования.
Теплое и холодное молоко для сна
Сторонники потребления молока, чтобы вызвать сон, обычно рекомендуют пить его теплым, а не холодным, хотя нет четких доказательств, указывающих на главное преимущество любого из этих методов.
В большинстве исследований, оценивающих влияние молока на качество сна, используется теплое молоко, и на сегодняшний день нет исследований, сравнивающих влияние различных температур молока между собой.
Тем не менее, употребление теплого напитка — такого как молоко, чай или что-то еще — вечером или во время стресса является обычной культурной практикой для облегчения беспокойства и стимулирования расслабления.
Теплые жидкости могут оказывать успокаивающее действие на нервную систему и могут быть более эффективными для усыпления, чем холодные напитки. Тем не менее, результаты могут зависеть от личности (8).
Любой последовательный ритуал перед сном — будь то горячие напитки, холодные напитки или вообще никаких напитков — может улучшить качество вашего сна (9).
Нет исследований, сравнивающих действие горячего и холодного молока перед сном, хотя теплые напитки обычно оказывают более успокаивающий эффект, чем холодные.
Влияет ли употребление молока перед сном на вес
Последствия для здоровья от еды перед сном — сложная тема со смешанными данными.
Во-первых, выпить стакан молока перед сном вряд ли вызовет какие-либо серьезные изменения в вашем весе, при условии, что это не будет регулярно способствовать значительному увеличению вашего ежедневного потребления калорий.
Тем не менее, несколько исследований связывают поздний перекус с увеличением веса. С другой стороны, другие ученые обнаружили различные преимущества для здоровья от употребления закуски перед сном в умеренных количествах (10).
Хотя пока нет достаточных доказательств для установления четкого причинно-следственного механизма, связь между сроками приема пищи — — и регулированием веса может быть, по крайней мере, частично связана с недостаточным сном.
Плохой сон может привести к усилению тяги и перекусов в течение следующего дня, потенциально способствуя нездоровому увеличению веса с течением времени (11).
Чрезмерное потребление калорий перед сном может нарушить ваш циркадный ритм и еще больше ухудшить вашу способность заснуть — что может затем усилить этот нездоровый цикл (12).
Тем не менее, один стакан (237 мл) молока не является значительным источником калорий и вряд ли вызовет какие-либо серьезные нарушения в вашем циркадном ритме или весе.
Если молоко перед сном помогает вам быстрее заснуть или приводит к улучшению качества сна, любые наблюдаемые изменения веса могут даже быть связаны с преимуществами сна, а не с самим молоком.
Один стакан молока перед сном вряд ли существенно повлияет на ваш вес, если только вы кушаете вместе с молоко печень и, таким образом, вызовете резкий перерасход калорий.
Заключительные мысли
Плохой сон является серьезной проблемой во всем мире. Поэтому многие люди ищут различные способы улучшить качество своего сна, в том числе пьют молоко.
Можно ли молоко перед сном – об этом мы рассуждали в нашей статье. Некоторые исследования показывают, что молоко может иметь свойства, способствующие сну, для определенных людей, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как именно молоко может влиять на отдельные циклы сна.
На сегодняшний день нет достоверных данных, свидетельствующих о том, что теплое молоко лучше для сна, чем холодное, хотя теплые напитки обычно используются для снятия беспокойства и развития чувства спокойствия.
Нет гарантии, что молоко улучшит ваш сон, но если вы хотите попробовать себя в этой практике, попытка не принесет вреда, если вместе с молоком вы не съедаете печенье, конечено.
