Известный своим мягким и одновременно терпким ароматом и сочным желто-оранжевым цветом, этот питательный плод хорош не только для наслаждения его вкусовыми качествами, но и для оздоровления организма. Обладая обширным профилем питательных веществ и длинным списком полезных преимуществ, абрикос одинаково богат как вкусовыми, так и улучшающими здоровье свойствами — точно так же, как абрикосовые косточки.
Абрикос — это съедобный фрукт, который растет на абрикосовом дереве рода Prunus. «Родственниками» абрикоса являются сливы, вишни, персики, нектарины и миндаль. Полагают, что изначально абрикосовые деревья росли на территории Армении, Китая и Японии. В настоящий момент, абрикосы широко культивируются во всем мире.
Абрикосы считаются питательной и плотной пищей, содержат мало калорий, много клетчатки и витаминов, особенно А и С. Им также приписывают широкий спектр полезных для здоровья свойств: от уменьшения воспаления до лечения сухости глаз. Кроме того, абрикосы супер универсальны и могут быть съедены сырыми или использованы для выпечки и приготовления других блюд, что делает их отличным способом обогатить ваш рацион питания.
В статье будут рассмотрены следующие вопросы: пищевая ценность абрикоса, польза и вред для здоровья мужчин и женщин. Мы также рассмотрим немного основных фактов из истории культивирования абрикоса и сравним этот фрукт с другим, похожим на него, плодом – персиком.
Пищевая ценность абрикосов
Сырые абрикосы содержат мало калорий и много клетчатки, витамина А, витамина С и калия, а также нескольких других важных микроэлементов. Они также содержат большое количество углеводов, причем большая часть калорий абрикоса поступает из углеводов, а не из жира или белка.
Один спелый абрикос (150 гр.) содержит приблизительно:
Калорийность: 74,4 ккал
Углеводы: 17,4 гр.
Белки: 2,2 гр.
Жиры: 0,6 гр.
Клетчатка: 3,1 гр.
Витамин А: 2985 МЕ (60%)
Витамин С: 15,5 мг (26%)
Калий: 401 мг (11%)
Витамин Е: 1,4 мг (7%)
Витамин К: 5,1 мкг (6%)
Медь: 0,1 мг (6%)
Марганец: 0,1 мг (6%)
Ниацин: 0,9 мг (5%)
Помимо вышеперечисленных питательных веществ, абрикос также содержит некоторое количество рибофлавина, витамина B6, пантотеновую кислоту, магний и фосфор.
Профиль питательных веществ сушеных абрикосов (кураги) немного меняется. Курага содержит в четыре раза больше калорий и углеводов, но также обеспечивает более концентрированное количество клетчатки, витамина А, калия, витамина Е и других микроэлементов.
Одна чашка кураги (150 гр.) содержит примерно:
Калории: 313 ккал
Углеводы: 81,4 гр.
Белки: 4,4 гр.
Жиры: 0,7 гр.
Клетчатка: 9,5 гр.
Витамин А: 4686 МЕ (94%)
Калий: 1,511 гр. (43%)
Витамин Е: 5,6 мг (28%)
Медь: 0,4 мг (22%)
Железо: 3,5 мг (19%)
Ниацин: 3,4 мг (17%)
Марганец: 0,3 мг (15%)
Магний: 41,6 мг (10%)
Витамин В6: 0,2 мг (9%)
Фосфор: 92,3 мг(9%)
Кроме того, курага содержит некоторое количество пантотеновой кислоты, кальций, селен, витамин K и рибофлавин.
Польза абрикоса для здоровья
Выделим 5 наиболее важных полезных свойств абрикоса для организма человека.
1. Абрикос защищает печень
Помимо того, что печень является самым большим внутренним органом в организме человека, она также является одним из самых важных органов. Печень имеет длинный список выполняемых функций, от производства белков, которые помогают свертыванию крови разрушать жиры для производства энергии до очищения крови от метаболитов и токсинов.
Некоторые исследования показывают, что плоды абрикоса приносят пользу здоровью вашей печени и могут даже защитить от заболеваний печени.
В одном исследовании на животных, опубликованном в British Journal of Nutrition, употребление абрикоса способствовало усилению защитных функций печени и предотвращению развития жирового гепатоза, состояния, характеризующегося накоплением жира в печени (1). Другое исследование на животных в Турции показало, что у крыс с удаленной частью печени, питавшихся высушенными на солнце абрикосами, процесс регенерации органа прошел достаточно быстро (2).
Отметим, что для здоровья печени врачи рекомендуют также придерживаться противовоспалительной диеты, снижать уровень стресса и увеличивать физическую активность.
2. Абрикос содержит много антиоксидантов
Помимо большого количества важных микроэлементов, абрикосы также наполнены антиоксидантами. Антиоксиданты — это соединения, которые защищают от свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток. Они также могут снизить риск некоторых хронических состояний, таких как сердечные заболевания и рак.
Особенно много в абрикосах каротиноидов, типа пигмента с антиоксидантными свойствами. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале «Сельскохозяйственная и пищевая химия», абрикосы содержат следующие каротиноиды: бета-каротин, бета-криптоксантин и гамма-каротин (3).
Помимо абрикосов, большие объемы антиоксидантов содержатся в таких продуктах как: черника, клубника, артишок, малина, капуста и бобовые, которые вы можете легко включить в свой рацион.
3. Абрикос уменьшает воспаление
Воспаление не обязательно является плохой реакцией организма. Фактически, воспаление — совершенно нормальный ответ, вызванный иммунной системой, чтобы сдержать «натиск» вредных бактерий и вирусов или защитить тело от травм. В то же время хронический воспалительный процесс может нанести ущерб вашему организму и способствовать появлению заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и ревматоидный артрит.
В некоторых исследованиях было обнаружено, что абрикосы могут обладать мощными противовоспалительными свойствами для защиты от болезней. Абрикосовые косточки, в частности, считаются эффективными для облегчения воспаления. В одном исследовании на животных, крысам давали абрикосовое масло, которое способствовало излечению крыс от язвенного колита, типа воспалительного заболевания кишечника (4).
Другие продукты, обладающие противовоспалительным действием: листовые зеленые овощи, свекла, брокколи, черника и ананас.
4. Поддерживает регулярное опорожнение кишечника
Абрикосы содержат много клетчатки, обеспечивая около 3,1 гр. или до 12% ежедневной потребности всего в одном фрукте.
Пищевые волокна перемещаются по пищеварительному тракту в непереваренном виде, помогая добавить массу в стул и предотвращать запоры. Один анализ, состоящий из пяти исследований, показал, что увеличение потребления клетчатки способствовало увеличению частоты стула у пациентов с запорами (5).
Абрикосовые косточки, которые обычно продаются как закуска, являются источником еще большего объема клетчатки. В 1/4-части косточки содержится приблизительно 5 гр. пищевого волокна, что соответствует 20% ежедневной потребности.
Помимо абрикосов, другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь облегчить запор, включают фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.
5. Способствует здоровью глаз
Абрикосы являются отличным источником витамина А. Только одна чашка сырых абрикосов может обеспечить вас 60% от суточной нормы витамина A, а чашка сушеных абрикосов (кураги) может почти полностью удовлетворить ваши ежедневные требования в этом витамине.
Витамин А играет центральную роль, когда дело касается здоровья глаз. Дефицит витамина А может приводить к таким симптомам, как ночная слепота, сухость глаз и потеря зрения.
Помимо того, что богатые витамином А продукты улучшают зрение, абрикосы могут принести пользу здоровью глаз другими способами. Например, исследование на животных в 2016 году показало, что применение экстракта абрикосовых косточек наносимого местно помогает уменьшить сухость глаз, способствуя производству слезной жидкости (6).
Другие продукты, богатые витамином А включают говяжью печень, сладкий картофель, морковь, капусту и шпинат.
Абрикос или персик: что полезнее?
Многие люди путают абрикосы с персиками. Мало того, что они принадлежат к одной и той же семье плодов, но они также имеют довольно много похожего как во внешнем виде, так и в питательных веществах, которыми они обеспечены.
Мякоть абрикосов менее мягкая и рыхлая, скорее более твердая. Персики обычно чуть больше по размеру и их цвет варьируется от белого до ярко-желтого или красного. Кожура обоих фруктов покрыта маленькими волосками. Абрикосы, как правило, имеют немного больше терпкости во вкусе, которая отлично дополняет выпечку и десерты. Персик более сладкий на вкус.
С точки зрения полезных питательных соединений, эти два плода очень похожи, но есть и различия. Абрикосы содержат немного больше калорий, белка, углеводов и клетчатки. Абрикосы также содержат больше витамина А и витамина С, хотя количество других витаминов, например витамина Е и витамина К – в абрикосах и персиках одинаковое.
Таким образом, можно сказать, что оба фрукта наполнены витаминами, минералами и антиоксидантами, и каждый из них в равной степени будет полезен для организма.
Как правильно кушать абрикос
Абрикосы легко употреблять в пищу и наслаждаться их прекрасным вкусом. Если вы хотите съесть абрикос сырым, то просто промойте его под проточной водой и приступайте к еде! Абрикос едят вместе с кожурой. Можно также разрезать абрикос пополам, чтобы вынуть косточку, и только потом съесть сам фрукт.
В качестве простого и здорового рецепта вы можете добавить нарезанный абрикос в чашку с любым кисломолочным продуктом (йогуртом или кефиром). Абрикос также можно добавлять в каши на завтрак. Как уже упоминалось, с абрикосами отлично получается выпечка: можно использовать как сырые, так и сушеные абрикосы. Это улучшит вкус и обогатит питательными веществами ваше блюдо.
Немного из истории абрикоса
История абрикоса остается спорной. Из-за своего научного названия, Prunus armeniaca, что в переводе означает «армянская слива», а также его долгой истории выращивания в Армении, многие люди считают, что она действительно возникла там. Другие утверждают, что абрикос был найден впервые в Китае или Индии тысячи лет назад.
Несмотря на свое истинное происхождение, абрикосы были одним из основных продуктов во многих культурах мира на протяжении веков. Египтяне, например, обычно использовали абрикосы, чтобы сделать традиционный сок, в то время как английские поселенцы использовали абрикосовое масло в XVII веке для уменьшения воспаления и лечения опухолей.
Страной-лидером по выращиванию и поставке абрикосов сегодня является Узбекистан, за которым следуют Турция, Иран и Италия.
Возможный вред абрикосов для здоровья
- Аллергия
Крайне редко, но встречается индивидуальная непереносимость этих фруктов, чаще всего в сыром виде. Некоторые люди могут испытывать симптомы пищевой аллергии после употребления абрикосов. Если вы подозреваете, что у вас может быть аллергия на абрикос или появляются побочные эффекты после их употребления, обратитесь к своему врачу.
- Высокая калорийность
Если говорить о кураге, то стоит напомнить, что, несмотря на кладезь полезных веществ, курага содержат углеводы и калории, что может привести к увеличению веса и всплеску сахара в крови. Поэтому курагу следует употреблять умеренно, и если вам очень хочется абрикосов, то лучше скушать их в свежем виде, когда это возможно.
- Токсичные косточки
Абрикосовые косточки также могут нанести вред организму. Известно, что в горьких сортах абрикоса косточки могут содержать большое количество амигдалина, соединения, которое может повышать уровни цианида в организме при употреблении в избытке. Если вы кушаете абрикосовые косточки, не забудьте выбрать сладкий сорт, чтобы избежать потенциальной токсичности.
Выводы
Абрикосы – яркие фрукты оранжевого цвета, тесно связаны со сливами, вишнями, персиками, нектаринами и миндалем.
Сырые абрикосы имеют мало калорий и много клетчатки, витамина А и витамина С. С другой стороны, сушеные абрикосы (курага) содержит более высокую концентрацию калорий, углеводов, клетчатки и микроэлементов.
Абрикос также наполнен антиоксидантами и, как было обнаружено, может уменьшать воспалительные процессы, поддерживать регулярный стул, защищать печень и улучшать здоровье глаз.
Благодаря своему терпкому вкусу абрикосы невероятно универсальны. Они становятся подходящим дополнением к сладким и соленым блюдам и могут быть использованы в хлебобулочных изделиях, джемах и подливках.
Наслаждайтесь абрикосом в сочетании со здоровой, хорошо сбалансированной диетой, чтобы в полной мере использовать множество полезных свойств для здоровья, которые этот фрукт может предоставить
