Полезные свойства свеклы для организма

Свекла — это корнеплод, известный также как свекла обыкновенная. Иногда свеклу называют красной свеклой, огородной свеклой или просто «свекла».

Свежая свекла — это яркий овощ, содержащий много пищевых волокон и полезных нутриентов: витаминов В9 и С, калия, марганца и железа.

Свекла и сок, выжатый из свеклы, обладают разными полезными свойствами для организма, включая улучшение кровообращения, снижение артериального давления, а также увеличение способности к продолжительным физическим нагрузкам.

Многие из перечисленных преимуществ для здоровья обусловлены высоким содержанием в свекле неорганических нитратов, которые раньше считались вредными, но сейчас позиция ученых изменилась на их счет.

Свеклу можно кушать в сыром виде, но чаще всего ее отваривают или маринуют. Листья свеклы также можно кушать и использовать для приготовления вкусных блюд. Иногда листья свеклы сравнивают по вкусовым и кулинарным свойствам со шпинатом.

Выделяют множество различных видов свеклы, которые отличаются в основном цветом своей кожуры: белая, желтая, розовая, малиновая или фиолетовая.
В статье мы подробно рассмотрим пищевую ценность этого овоща, а также полезные свойства свеклы для организма человека.

Пищевая ценность свеклы

Основной ингредиенты свеклы — вода. Она занимает около 88% плотности овоща. 8% занимают углеводы, 2%-3% — пищевые волокна.

В одной стандартной порции сваренной свеклы на 150 гр. содержится менее 65 калорий.

Ниже приведена детальная информация о пищевой ценности свеклы и всех ее нутриентах, содержащихся в 100 гр. сырого продукта.

Калорийность: 43 ккал
Вода: 88%
Белки: 1,6 гр.
Углеводы: 9,6 гр.
Сахар: 6,8 гр.
Клетчатка: 2,8 гр.
Жиры: 0,2 гр.
Насыщенные жиры: 0,03 гр.
Мононенасыщенные жиры: 0,03 гр.
Полиненасыщенные жиры: 0,06 гр.
Омега-3 жирные кислоты: 0,01 гр.
Омега-6 жирные кислоты: 0,06 гр.

Минералы
Калий – 325 мг.
Натрий – 78 мг.
Фосфор – 40 мг.
Магний – 23 мг.
Кальций – 16 мг.
Железо – 0,8 мг.
Цинк – 0,35 мг.

Витамины
Витамин С – 4,9 мг.
Тиамин – 0,031 мг.
Рибофлафин – 0,040 мг.
Ниацин – 0,334 мг.
Витамин B6 – 0,067 мг

Углеводы в свекле

Углеводы в свекле составляют всего лишь 10% ее состава. Свекольные углеводы представляют собой глюкозу и фруктозу, то есть простые сахара. Причем в сырой свекле простых сахаров 70%, а в приготовленной немного больше — 80%.

Помимо простых сахаров, в свекле содержатся короткоцепочные углеводы, их еще называют фруктаны или FODMAP-вещества. Организм некоторых людей не способен переваривать эти FODMAP-вещества, что может вызвать у них неприятные симптомы пищеварения.

Гликемический индекс свеклы – 61. Это значение считается средним. Гликемический индекс отображает, как быстро после приема пищи поднимается уровень сахара в крови. Однако, есть еще один, более современный показатель — гликемическая нагрузка. Этот показатель также учитывает количество углеводов в составе продуктов, а не только сам продукт. Гликемическая нагрузка свеклы имеет значение 5 – достаточно низкий уровень. Это означает, что употребление свеклы не оказывает вредного воздействия на уровень сахара в крови, поскольку общее количество углеводов в порции достаточно низкое.

Пищевые волокна (клетчатка) в свекле

Свекла содержит большой объем пищевых волокон, примерно 2-3 грамма на порцию из 100 грамм.

Пищевые волокна имеют значение как часть здорового питания и доказано, что их употребление уменьшает риск возникновения различных заболеваний.

Углеводы в свекле — это глюкоза и фруктоза (простые сахара). Также свекла содержит FODMAP-углеводы, которые могут нанести вред пищеварению у некоторых людей. Помимо углеводов, свекла богата клетчаткой.

Витамины и минералы свеклы

Свекла — отличный источник многих важных витаминов и минералов. Полезные свойства свеклы для организма во многом обусловлены наличием этих нутриентов:

Фолиевая кислота: витамин группы В, а именно В9, важен для нормального роста тканей организма и функции клеток. Особенно необходимо женщинам в ожидании ребенка.
Марганец: значимый микроэлемент, который можно найти в больших количествах в цельнозерновых культурах, фруктах и овощах, бобовых, а также северных ягодах чернике и голубике.
Калий: питание, обогащенное продуктами с хорошим содержанием калия, поможет избежать гипертонии и отрегулирует кровяное давление. В целом, калий очень полезные элемент для всей сердечно-сосудистой системы.
Железо: минерал, имеющий много важных ролей в организме. Особо важен для кроветворения. Железо необходимо для переноса кислорода в эритроцитах — красных кровяных клетках.
Витамин C: известный антиоксидант, способный поддерживать иммунную систему организма и влиять на здоровье кожи, стимулируя синтез коллагена и эластина.

Свекла богата витаминно-минеральным комплексом, в который входят витамины С и В9, а также минералы калий, натрий, железо, марганец и другие.

Другие растительные соединения в свекле

Растительные соединения – натуральные природные элементы, некоторые из которых благотворно влияют на здоровье человека.

Основные растительные соединения в свекле:

Бетанин: вещество, создающее окраску кожуры и мякоти свеклы, обеспечивая ее яркий розовый оттенок. Бетанин в свекле обладает различными полезными для организма, в том числе антирадиационными и противоопухолевыми. Его также называют «свекольный красный» или Е162.
Неорганический нитрат: содержится в щедрых количествах в зеленых листовых овощах, свекле и свекольном соке. В организме человека нитрат преобразуется в оксид азота, который далее участвует во многих процессах в человеческом теле.
Вулгаксантин: красящее вещество, которое обеспечивает цвет красной или желтой свеклы. Обладает антиоксидантным эффектом и защищает клетки организма от окисления.

Свекла имеет в своем составе несколько полезных растительных соединений, особенно бетанина, вулгаксантина и неорганических нитратов.

Неорганические нитраты

Неорганические нитраты бывают трех видов: нитраты, нитриты и оксид азота. Свекла и свекольный сок содержат исключительное число нитратов.

Несколько десятков лет назад нитраты считались вредным компонентом. Многие ученые спорили о полезности этих соединений для организма человека. Некоторые до сих пор считают, что нитраты вредны и вызывают рак, в то время как другие считают, что риск завышен (1, 2).

Большинство неорганических нитратов (80%-95%) поступает из фруктов и овощей. С другой стороны, нитриты содержатся в пищевых добавках, обработанных мясных продуктов, хлебобулочных изделиях и злаковых культурах.

Исследования показывают, что рацион питания, в который включены продукты с содержанием нитратов и нитритов, может оказывать положительное влияние на здоровье, а именно на регулирование уровня кровяного давления. Кроме того, такое питание уменьшает риск возникновения многих заболеваний (3).

Неорганические нитраты, которые поступают из свеклы, превращаются в биологическую транспортную молекулу — оксид азота. Оксид азота проходит через стенки артерии и отправляет сигнал в крошечные мышечные клетки вокруг артерий, чтобы они стали более расслабленными, таким образом, регулируя тонус сосудов. Когда эти крошечные мышечные клетки теряют напряжение, кровеносные сосуды расширяются и артериальное давление спадает.

Другие продукты, которые также содержат определенное количество неорганических нитратов:

• руккола
• репа
• сельдерей
• петрушка
• морковь
• белокочанная капуста
• цветная капуста
• брокколи
• тыква
• огурцы и помидоры
• болгарский перец
• лук
• картофель

Свекла содержит большое количество неорганических нитратов, которые обладают полезным свойством регулировать сосудистый тонус организма и снижать кровяное давление.

Основные полезные свойства свеклы для организма

Свекла и сок свеклы имеют много преимуществ для здоровья, особенно для здоровья сердца и общего физического состояния человека.

Свекла понижает давление

Гипертония – состояние, характеризующееся чрезмерно высоким кровяным давлением, которое опасно потенциальным повреждением сердца и кровеносных сосудов. Постоянные симптомы повышенного давления могут стать серьезным фактором риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и летального исхода от них. Этот риск может снизить полноценное питание, которое будет включать в себя продукты, которые в большом количестве содержат неорганические нитраты. Это поможет наладить оптимальный уровень артериального давления и увеличит образования оксида азота в организме.

Исследования показали, что свекла или сок свеклы могут снизить кровяное давление до 10 мм в час в течение нескольких часов (4, 5).

Ученые объясняют это полезное свойство свеклы для организма увеличением уровня оксида азота, молекулы, которая заставляет кровеносные сосуды расслабляться и расширяться (6).

Свекла полезна для гипертоников, так как может снизить кровяное давление, что приведет к уменьшению риска сердечных и ряда других заболеваний.

Увеличение эффективности занятий спортом

Многократно проведенные исследования доказали, что нитраты оказывают влияние на организм во время физической активности. Они способны увеличить физическую работоспособность, особенно во время силовых упражнений высокой интенсивности и на выносливость.

Обнаружено, что нитраты уменьшают объем потребления кислорода клетками во время физических нагрузок. Нитраты воздействуют на митохондрии — клеточные частицы, ответственные за производство энергии (7). Свекла (или свекольный сок) часто используется для этой цели из-за высокого содержания в них неорганического нитрата.

Употребление свеклы может улучшить результаты аэробных нагрузок: беговых и велосипедных тренировок, повысить уровень выносливости организма, улучшить использование кислорода клетками и привести к повышению эффективности занятий спортом в целом (8).

Употребление свеклы может оптимизировать использование кислорода клетками организма, что повысит выносливость и приведет к повышению эффективности выполнения физических упражнений.

Противопоказания и побочные эффекты употребления свеклы

Обычно свекла хорошо переносится большинством людей. Однако есть некоторые противопоказания для употребления свеклы:

1. Свеклу не рекомендуют употреблять людям, которые склонны к образованию камней в почках. Свекла может содержать высокий уровень оксалатов, что может способствовать образованию камней в почках.

Оксалаты могут иметь и антипитательные свойства. Это означает, что они могут препятствовать усвоению витаминов и минералов. Уровни оксалатов значительно выше в свекольных листьях, чем в корнеплоде, но и сам овощ также содержит определенное количество оксалатов.

2. Противопоказанием для употребления свеклы является наличие синдрома раздраженного кишечника и других хронических или острых кишечных расстройств.

Свекла содержит углеводы FODMAPs в форме фруктанов. Они представляют собой короткоцепочечные углеводы, которыми питаются кишечные бактерии. FODMAP-вещества могут вызвать неприятные расстройства пищеварения у людей, страдающих синдромом раздраженного толстого кишечника.

Употребление свеклы может также привести к тому, что моча станет розовой или красной, что является абсолютно безвредным побочным эффектом, хотя часто пугает множество людей.

Свекла обычно хорошо переносится, но она содержат оксалаты и FODMAP углеводы, что может вызвать проблемы у некоторых людей.

Выводы

• Свекла — яркий и сочный овощ, содержащий определенное количество питательных веществ, клетчатки и растительных соединений, которые могут укрепить здоровье человека.
• Полезные свойства свеклы для организма включают: улучшение здоровья сердечнососудистой и кровеносной системы, повышение физической работоспособности, которые обусловлены содержанием в овоще неорганических нитратов.
• Свекла имеет довольно сладкий вкус, и отлично используется как основной ингредиент в салатах. Свеклу легко приготовить, можно даже съесть в сыром виде. Свекла – отличный продукт для сбалансированного и здорового рациона питания.