Картофель — это универсальный овощ, корнеплод, который является основным продуктом питания во многих домашних хозяйствах. Это подземный клубень, который растет на корнях растения, известного в ботанике как Solanum tuberosum.
Картофель относительно дешевый овощ, легко выращивается и богат разнообразными питательными веществами. Польза картофеля для здоровья человека многообразна. В этой статье мы выделим 7 главных полезных свойств картофеля, которые имеют научные доказательства.
Топ-7 полезных свойств картофеля для человека
1. Картофель богат питательными веществами
Картофель — отличный источник многих витаминов и минералов. Один средний запеченный картофель (173 гр.) с кожурой содержит:
Калорийность: 161 ккал
Жиры: 0,2 гр.
Белок: 4,3 гр.
Углеводы: 36,6 гр.
Клетчатка: 3,8 гр.
Витамин C: 28% от суточной нормы
Витамин B6: 27% от суточной нормы
Калий: 26% от суточной нормы
Марганец: 19% от суточной нормы
Магний: 12% от суточной нормы
Фосфор: 12% от суточной нормы
Ниацин: 12% от суточной нормы
Фолат: 12% от суточной нормы
Содержание питательных веществ в картофеле может варьироваться в зависимости от сорта и того, как картофель приготовлен. Например, жареный картофель содержит больше калорий и жира.
Также важно отметить, что кожура картофеля содержит большое количество витаминов и минералов. Чистка картофеля может значительно снизить их содержание.
Картофель наполнен витаминами и минералами, хотя разнообразные виды картофеля и способы приготовления могут повлиять на содержание питательных веществ.
2. Картофель содержит антиоксиданты
Картофель богат соединениями, такими как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты. Эти соединения действуют как антиоксиданты в организме, нейтрализуя потенциально вредные молекулы, известные как свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и рак.
Исследование в пробирке показало, что антиоксиданты, присутствующие в картофеле, могут подавлять рост клеток рака печени и толстого кишечника (1).
Исследования также показали, что цветной картофель, особенно фиолетовый картофель, может иметь в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем белый картофель. Это делает их потенциально более эффективными при нейтрализации свободных радикалов (2, 3).
Тем не менее, большая часть этих доказательств связана с исследованиями, проводимыми in vitro, то есть в пробирке. Перед выработкой каких-либо рекомендаций по здоровью необходимо провести больше исследований с участием человека.
О том, в каких продуктах содержится больше всего антиоксидантов, вы также можете прочитать на нашем сайте.
Польза картофеля для человека обусловлена большим содержанием в нем антиоксидантов. Они могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака. Тем не менее, прежде чем делать какие-либо рекомендации, требуется больше исследований с участием человека.
3. Картофель может положительно влиять на уровень сахара в крови
Картофель содержит специальный тип крахмала, известный как устойчивый (резистентный) крахмал. Этот крахмал не разрушается и полностью поглощается телом. Вместо этого он полностью попадает в толстый кишечник, где становится источником питательных веществ (пребиотиком) для полезных кишечных бактерий
Исследования связывают устойчивый крахмал со многими преимуществами для здоровья, включая снижение резистентности к инсулину, что, в свою очередь, улучшает контроль сахара в крови.
В исследовании на животных – у мышей, получающих устойчивый крахмал, было обнаружено снижение резистентности к инсулину. Это означает, что их организм более эффективно удалял избыток сахара из крови (4).
В исследовании с участием людей, имеющих диабет 2 типа, избыток сахара в крови после еды удалялся быстрее, если вместе с едой они употребляли устойчивый крахмал (5).
В другом исследовании десять человек ежедневно употребляли 30 гр. резистентного крахмала в течение четырех недель. В результате, ученые обнаружили, что устойчивый крахмал снижает резистентность к инсулину на 33% (6).
Интересно, что вы также можете увеличить содержание крахмала в картофеле. Для этого храните отварной картофель в холодильнике на ночь и употребляйте его холодным.
Картофель содержит устойчивый крахмал, который может помочь снизить резистентность к инсулину. В свою очередь, это может помочь улучшить контроль сахара в крови.
4. Картофель полезен для работы пищеварительной системы
Польза картофеля для человека проявляется и во влиянии на желудочно-кишечный тракт. Устойчивый крахмал в картофеле может улучшить здоровье пищеварительного тракта. Когда устойчивый крахмал достигает толстого кишечника, он становится пищей для полезных кишечных бактерий. Эти бактерии переваривают его и превращают в короткоцепочечные жирные кислоты.
Устойчивый крахмал из картофеля в основном превращается в короткоцепочечный бутират жирных кислот — предпочтительный источник пищи для кишечных бактерий.
Исследования показали, что бутират может уменьшить воспаление в толстом кишечнике, усилить защиту толстого кишечника и снизить риск колоректального рака (7).
Более того, бутират может помочь пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона, язвенный колит и дивертикулит.
Тем не менее, большая часть доказательств, связанных с бутиратом, связана с исследованиями в пробирке или на животных. Поэтому необходимо провести более экспериментов с участием людей.
Устойчивый крахмал в картофеле является источником питания для полезных кишечных бактерий. Они превращают его в короткоцепочечный бутират жирных кислот, который может уменьшить воспаление в толстом кишечнике, улучшить защиту кишечника и снизить риск колоректального рака.
5. Картофель не содержит глютен
Безглютеновая диета является одной из самых популярных диет во всем мире. Она включает в себя устранение клейковины, которая представляет собой семейство белков, найденных в зерновых культурах, таких как пшеница, ячмень и рожь.
Большинство людей не испытывают неблагоприятных симптомов от употребления клейковины. Тем не менее, люди с целиакией или чувствительностью к клейковине могут испытывать серьезный дискомфорт при потреблении продуктов, содержащих глютен. Симптомы включают резкие боли в желудке, диарею, запор, вздутие живота и сыпь на коже.
Если вы следуете безглютеновой диете, тогда вам необходимо подумать о добавлении картофеля в свой рацион. Картофель не содержит клейковины, что означает, что он не вызовет неприятных симптомов.
В то время как сам по себе картофель не содержит глютен, многие распространенные рецепты картофельных блюд — содержат. Сюда относятся соусы на основе картофеля и картофельный хлеб.
Если у вас есть целиакия или чувствительность к клейковине, обязательно прочитайте полный список ингредиентов, прежде чем есть картофельное блюдо.
Картофель не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с целиакией или чувствительностью к клейковине.
6. Картофель создает ощущение сытости
Помимо того, что они картофель питателен, его польза для человека заключается в том, что он создает ощущение наполненности желудка.
В одном исследовании 11 человек употребляли 38 разных распространенных продуктов. Затем испытуемых просили оценить продукты по степени эффекта создаваемого ощущения сытости. Картофель получил самый высокий рейтинг среди всех. Питательность картофеля оказалось в семь раз выше круассанов, которые признали наименее питательным продуктом, оставляющим чувство голода (8).
Такие продукты, как картофель, могут помочь вам регулировать аппетит и будут способствовать похудению, поскольку они обуздывают боль в желудке от чувства голода.
Некоторые данные показывают, что белок картофеля, известный как ингибитор 2 протеиназы картофеля (PI2), может сдерживать аппетит. Этот белок усиливает выделение холецистокинина (CCK), гормона, который способствует ощущению сытости (9).
Исследования показали, что картофель является одним из главных продуктов, дающих чувство сытости. Употребление картофеля может увеличить уровни гормонов сытости, таких как холецистокинин).
7. Картофель – простой и универсальный овощ
Картофель не только здоровый продукт, но и вкусный и универсальный. Картофель можно приготовить по-разному: сварить, запечь или приготовить на пару.
Наиболее вредным считается жареный картофель, так как жарка может резко увеличить калорийность продукта, если вы используете много масла. Вместо этого попробуйте нарезать картофель, а затем обжарить его в духовке, слегка сбрызнув оливковым маслом и посыпав розмарином. Так вы хоть немного сохраните пользу картофеля для человека.
Помните, что большая часть полезных веществ в картофеле находится в кожуре и прямо под кожурой. Не снимайте кожуру. Это гарантирует, что вы получите максимальное количество питательных веществ из картофеля.
Картофель — вкусный, универсальный овощ, который легко добавить в ваш рацион. Попробуйте варить, запекать или готовить на пару. И употребляйте его вместе с кожурой.
Выводы
- Картофель богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает этот продукт очень здоровым.
- Исследования связывают картофель и их питательные вещества с различными впечатляющими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови, снижение риска сердечных заболеваний и более высокий иммунитет. Он может улучшить пищеварение и бороться с признаками старения.
- Картофель дарит чувство сытости, а это означает, что он может помочь вам сбросить вес, сдерживая голод и тягу к еде.
- В общем, польза картофеля для человека очевидна. Картофель — отличное дополнение к вашему рациону, но в умеренных количествах.
- Картофель также не содержит глютен, что означает, что им можно наслаждаться почти всем.
