Яблоки — один из самых популярных видов фруктов в мире. Яблоки — плоды дерева яблоня (Malus domestica), первоначально распространенного в странах Центральной Азии, и затем появившемся во всем мире.
Яблоки имеют высокое содержание клетчатки, витамина С и различных антиоксидантов. Они богаты питательными веществами, несмотря на низкое содержание калорий. Исследования показывают, что употребление яблок может иметь много пользы для здоровья (1, 2).
Яблоки – очень вкусный фрукт и обычно употребляется в сыром виде. Также яблоки широко применяют в кулинарии, используя в разнообразных рецептах: из яблок варят варенье, джемы, компоты, изготавливают яблочный уксус. Существует огромное количество яблочных сортов — различного цвета и размера.
В статье мы рассмотрим химический состав яблока, а также реальную пользу и возможный вред яблок для здоровья.
Пищевая ценность яблок
Одно яблоко среднего размера содержит только 95 калорий, причем большая часть энергии поступает из углеводов.
Ниже приведена подробная информация о всех питательных веществах в яблоках из расчета на 100 грамм яблока.
Калории: 52
Вода: 86%
Белок: 0,3 гр.
Углеводы: 13,8 гр.
Сахар: 10,4 гр.
Клетчатка: 2,4 гр.
Жир: 0,2 гр.
Насыщенные жиры: 0,03 г
Мононенасыщенные жиры: 0,01 г
Полиненасыщенные жиры: 0,05 г
Омега-3 жирные кислоты: 0,01 г
Омега-6 жирные кислоты: 0,04 г
Транс-жиры: 0 г.
Углеводы в яблоках
Яблоки, в основном, состоят из углеводов и воды и богаты простыми сахарами, такими как фруктоза, сахароза и глюкоза.
Несмотря на высокое содержание углеводов и сахара, гликемический индекс яблок достаточно низкий — от 29 до 44. Низкими считаются значения гликемического индекса от 49 и ниже.
Гликемический индекс является показателем того, как еда влияет на повышение уровня сахара в крови после еды. Низкие значения связаны с различными преимуществами для здоровья.
Фрукты часто имеют невысокий уровень гликемического индекса, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки и полифенола, что помогает замедлить переваривание углеводов (3).
Клетчатка в яблоках
Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера содержит около 4 граммов клетчатки — примерно 17% рекомендуемого ежедневного потребления.
Часть клетчатки, которая содержится в яблоках, состоит из нерастворимых и растворимых волокон, называемых пектином. Растворимые волокна обеспечивают многочисленные положительные эффекты для здоровья, отчасти обусловленные их воздействием на полезные бактерии в кишечнике (4).
Клетчатка также создает ощущение сытости и таким образом способствует потере веса, снижая уровень сахара в крови и улучшая функцию пищеварительной системы.
Резюме:
Яблоки, в основном, состоят из углеводов и воды. Они также содержат клетчатку, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью толстого кишечника.
Витамины и минералы
Яблоки содержат много витаминов и минералов, но не в больших количествах. Особенно много в яблоках витамина С, хотя это не самый богатый этим витамином фрукт.
Витамин С: также называемый аскорбиновой кислотой, витамин С является часто встречающимся антиоксидантом во фруктах. Это важное диетическое питательное вещество, которое имеет много важных функций в организме.
Калий: основной минерал в яблоках. Высокое потребление калия может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца.
Резюме:
Яблоки не особенно богаты витаминами и минералами. Однако они содержат приличное количество витамина С и калия.
Другие растительные соединения
В составе яблок можно обнаружить много различных антиоксидантных растительных соединений, которые могут принести много пользы для здоровья.
Основные из них:
Кверцетин: питательное вещество, обнаруженное в некоторых растительных продуктах. Исследования доказали, что кверцетин обладает противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессантным эффектами (4).
Катехин: натуральный антиоксидант, который также содержится в большом количестве в зеленом чае. Помогает улучшать функции мозга (5).
Хлорогеновая кислота: также обнаружена в кофе. Хлорогеновая кислота снижает уровень сахара в крови и способствует снижению веса (6).
Резюме:
Яблоки являются хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту. Эти растительные соединения отвечают за многие из преимуществ яблок для здоровья.
Польза яблок для здоровья
1. Яблоки могут быть полезны для снижения веса
Яблоки содержат много клетчатки и воды – два ингредиента, создающие чувство сытости. В одном исследовании участники, которые ели кусочки яблока перед едой, чувствовали себя более сытыми, чем те, кто употреблял яблочный соус, яблочный сок или вообще обходился без яблочных продуктов.
В том же исследовании те, кто начал прием пищи с яблока, употребляли в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал (5).
В другом исследовании 50 женщин с избыточным весом добавляли либо яблоки, либо овсяное печенье в рацион в течение 10 недель. Каждый предмет имел сходное количество калорий и волокон. Те, кто ел яблоки, теряли в среднем 1 кг и употребляли меньше калорий, чем те, кто питался овсяным печеньем (6).
Исследователи объясняют это свойство яблок тем, что в них содержится меньше энергетической ценности, но все же они заполняют собой (а именно клетчаткой) желудок и кишечник, что и создает чувство наполненности.
Кроме того, некоторые природные соединения в яблоках могут способствовать снижению веса.
В исследовании мышей, страдающих ожирением, обнаружено, что те, которые получали добавку молотых яблок и концентрата яблочного сока, потеряли больше веса и имели более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина, чем контрольная группа (7).
Резюме:
Яблоки могут принести пользу для здоровья, если у вас есть избыточный вес. Яблоки – низкокалорийный продукт, создающий чувство сытости, благодаря чему вы в целом будете кушать меньше и постепенно будете терять лишний вес.
2. Яблоки полезны для сердца
Употребление яблок снижает риск возникновения сердечных заболеваний. Ученые предполагают, что такое полезное свойство обусловлено содержанием в яблоках растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Яблоки также содержат полифенолы, которые обладают антиоксидантными эффектами, которые, в основном, сконцентрированы в кожуре и прямо под ней. Одним из этих полифенолов является флавоноид, называемый эпикатехином, который может понижать кровяное давление.
Анализ исследований показал, что высокий уровень употребления флавоноидов снижает риск развития инсульта на 20% (8).
Флавоноиды могут помочь предотвратить сердечные заболевания, понижая кровяное давление, уменьшая окисление организма и действуя как антиоксиданты.
В другом исследовании сравнивались эффекты употребления яблока в день с эффектами от приема статинов — класса лекарств, которые, как известно, снижают уровень холестерина. Было обнаружено, что яблоки будут почти столь же эффективны для снижения смертности от сердечных заболеваний, как и статины (9).
Еще одно исследование показало, что употребление фруктов и овощей белого цвета, таких как яблоки и груши, уменьшает риск развития инсульта. Каждые съеденные 25 гр. яблока в сутки могут уменьшить риск инсульта на 9% (10).
Резюме:
Яблоки приносят пользу здоровью сердца несколькими способами. Они обладают высоким содержанием растворимых волокон, что способствует снижению уровня холестерина. Они также имеют в своем составе полифенолы, которые понижают кровяное давление и уменьшают риск развития инсульта.
3. Употребление яблок снижает риск развития диабета
Несколько исследований доказали, что употреблением яблок способствует пониженному риску возникновения диабета 2 типа (11).
В одном крупном исследовании, употребление яблока в день способствовало снижению риска появления диабета 2 типа на 28% по сравнению с тем, если вообще не кушать яблоки. Употребление в пищу даже всего нескольких яблок в неделю произвело аналогичный защитный эффект (12).
Возможно, что полифенолы в яблоках помогают предотвратить повреждение тканей бета-клетками поджелудочной железы. Бета-клетки продуцируют инсулин в организме и часто повреждаются у людей с диабетом 2 типа.
Резюме:
Употребление яблок связано с более низким риском развития диабета 2 типа. Возможно, это связано с содержанием в яблоках антиоксиданта полифенола.
4. Яблоки могут иметь пребиотические эффекты и стимулировать хорошие бактерии кишечника
Яблоки содержат пектин, тип клетчатки, который действует как пребиотик. Это означает, что он питает хорошие бактерии в кишечнике. Известно, что тонкий кишечник не поглощает клетчатку во время пищеварения. Вместо этого клетчатка идет дальше в двенадцатиперстную кишку, где и может способствовать росту полезных бактерий. Также клетчатка превращается в другие полезные соединения, которые потом попадают в кровеносную системы и циркулируют по всему телу.
Новые исследования показывают, что это может быть причиной некоторых защитных эффектов яблок против ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Резюме:
Тип клетчатки в яблоках – пектин может принести пользу для здоровья, являясь натуральным пребиотиком – веществом, питающим хорошие бактерии в кишечнике. Это, в свою очередь, помогает защитить организм от ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
5. Вещества в яблоках могут помочь предотвратить рак
Несколько исследований показали связь между употреблением яблок и меньшим риском развития рака.
Более конкретно, исследования в пробирке изучали способы взаимодействия растительных соединений яблок с раковыми клетками (13). В одном исследовании у женщин сообщалось, что употребление яблок связано с более низкими показателями смертности от рака (14).
Яблоки могут снизить риск развития рака несколькими способами, в основном, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным эффектам (15).
Резюме:
Яблоки имеют несколько встречающихся в природе соединений, которые могут помочь бороться с раком. Наблюдательные исследования связывают их с более низким риском развития рака и смерти от рака.
6. Яблоки содержат соединения, которые могут помочь бороться с астмой
Яблоки, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить ваши легкие от окислительного повреждения.
Большое исследование на более чем 68 тысяч женщин показало, что у тех, кто имел много яблок в своем рационе, был самый низкий риск астмы. Употребление половины большого яблока в день снижало риск развития астмы на 10% (16).
Кожура яблока содержит флавоноид, называемый кверцетин, который может помочь регулировать иммунную систему и уменьшить воспаление. Именно хорошая работа иммунной системы отвечает за риски развития астмы и других аллергических реакций.
Резюме:
Яблоки содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, которые могут помочь регулировать иммунные реакции и защищать от астмы.
8. Яблоки принесут пользу для здоровья костей
Употребление фруктов помогает поддерживать высокую плотность костей, которая является маркером здоровья всей костной системы.
Исследователи считают, что антиоксидантные и противовоспалительные соединения в фруктах помогают повысить плотность и силу кости. Некоторые исследования показывают, что яблоки, в частности, могут положительно влиять на здоровье костей (17).
В одном из исследований женщины ели еду, в которую включались свежие яблоки, очищенные от кожуры яблоки, яблочный соус, либо они не ели яблоки совсем. Было обнаружено, что те, кто ел яблоки, теряли меньше кальция из организма, чем контрольная группа (18).
Резюме:
Антиоксидантные и противовоспалительные соединения могут способствовать здоровью костей, а употребление фруктов помогает сохранить костную массу по мере старения.
9. Яблоки могут защитить желудок от воздействия нестероидных препаратов
Класс болеутоляющих средств, известных как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), может повредить оболочку вашего желудка. Исследование, проведенное в пробирке и на крысах, показало, что лиофилизированный экстракт яблока помог защитить клетки желудка от травм из-за приема НПВП (19). Хлорогеновая кислота и катехин являются двумя полезными веществами в яблоках, которые помогают защитить желудок.
Резюме:
Яблоки содержат соединения, которые могут помочь защитить внутреннюю оболочку желудка от травм, вызванных приемом обезболивающих средств.
10. Антиоксиданты в яблоках могут помочь защитить ваш мозг в старости
Большинство исследований изучают пользу веществ, содержащихся в яблочной кожуре и мякоти. Однако, яблочный сок потенциально может быть полезен для сохранения психического здоровья в старости.
В исследованиях, проведенных на животных, употребление концентрата яблочного сока уменьшало количество вредных реактивных видов кислорода в тканях головного мозга и замедляло процессы старения мозга и потери основных когнитивных функций (20).
Яблочный сок может помочь сохранить ацетилхолин, нейротрансмиттер, уровень которого снижается с возрастом и может стать причиной болезни Альцгеймера.
Исследователи, которые кормили пожилых крыс целыми яблоками, обнаружили, что маркер памяти смог восстановиться до уровня более молодых особей (21).
При этом все яблоки содержат все те же соединения, что и яблочный сок. Поэтому неважно, выпьете ли вы стакан сока или съедите целое яблоко – в любом случае, польза для здоровья будет одинакова.
Резюме:
Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение нейротрансмиттеров, которые регулируют работу памяти.
11. Яблоки — гипоаллергенный фрукт
Зеленые сорта яблок являются гипоаллергенным фруктом, доступным для употребления людям, страдающим пищевыми аллергиями.
Яблоки — единственный из немногих фруктов, разрешенных на поздних сроках беременности и во время грудного вскармливания. Он считается безопасным для здоровья малыша.
Кроме того, с печеного яблока часто начинают первый прикорм грудного ребенка именно в виду его гипоаллергенности.
Потенциальный вред яблок
Яблоки, как правило, не являются вредными для здоровья человека. Однако, есть некоторые противопоказания для определенного круга людей.
Употребление яблок может вызывать проблемы у людей с синдромом раздраженного кишечника, поскольку яблоки содержат FODMAP-вещества (группа ферментируемых сахаров: олиго-, ди- и моносахаридов, а также полиолов), которые, как известно, могут нарушить работу системы пищеварения (22).
Яблоки также содержат фруктозу, что может быть вредным для здоровья людей с непереносимостью фруктозы.
Резюме:
Яблоки (особенно зеленые сорта) считаются гипоаллергенным фруктом и обычно хорошо переносятся в качестве продукта питания и источника полезных веществ. Однако, у некоторых людей яблоки могут вызывать проблемы с пищеварением.
Выводы
Яблоки – полезный и вкусный фрукт, один из самых популярных фруктов в мире наряду с апельсинами.
Несмотря на то, что яблоки не особенно богаты витаминами и минералами, они являются хорошим источником клетчатки и нескольких антиоксидантов.
Регулярное употребление яблок может улучшить здоровье сердца и снизить риск развития рака и диабета. Яблоки также могут принести пользу для здоровья, если вы хотите похудеть. Вред яблоки могут нанести только людям с раздраженным кишечником или индивидуальной непереносимостью (что бывает крайне редко).
Поэтому если вы заботитесь о своем здоровье, то яблоки — отличный выбор для вашего рациона.
