Что из себя представляют углеводы, их роль в человеческом организме, виды углеводов, а именно сахаров глюкозы и фруктозы и их описание и отличие.
Большинство людей делят углеводы на:
- простые или быстроусвояемые (содержатся во фруктах, обработанной белой муке, рисе, сахаре)
- сложные или долгоусвояемые (содержатся в овощах и цельных крупах и зерне).
Тот, кто только задумывается о том, чтобы сесть на диету, вообще ничего не делит и винит их без разбора во всех грехах.
Специалисты, как обычно, строят лабиринты, из которых потом сами безуспешно ищут выход. Например,
Химик делит углеводы по строению молекулы на:
- моносахариды (фруктоза, глюкоза)
- олигосахариды (сахароза, лактоза, мальтоза)
- полисахариды (крахмал, клетчатка, целлюлоза)
Физик смотрит на такие качества как
- водорастворимость
- образование геля
- кристаллизация
Далекому от физики и химии человеку на кухне все это неважно. Ему интересно, что и как сказывается на здоровье. И здесь четкую градацию провести сложно, ибо на сцену выходят такие факторы как
- состав всей съеденной пищи
- индивидуальные особенности микрофлоры
- и прочее.
Чтоб совсем не увязнуть в этом углеводном болоте, отметим особо важные строго углеводные моменты:
- виды и роль сахаров
- роль устойчивых крахмалов
- гликемический индекс
- пребиотики
Виды и роль сахаров
Взглянем на моносахариды — самые простые по структуре углеводы, из которых состоят более сложные формы. У всех на слуху – фруктоза и глюкоза. Фруктозу долгое время рекомендовали диабетикам. Сейчас говорят о том, что большое потребление свободной фруктозы, не в составе цельных фруктов и овощей, ничуть не лучше сахарозы (которая состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы). Фруктоза в составе напитков и других промышленно созданных «вкусняшек» разрушает печень, вызывая неалкогольную жировую болезнь печени, которая ведет к циррозу. Ее даже называют «алкоголем без угара», потому что влияние фруктозы и алкоголя на печень схоже. Если вспомнить, что алкоголь делают из сахара, то этот эффект не удивляет.
Если фруктоза вредна, то вредны и фрукты? Разберемся. Фрукты полезны, и не только сами по себе. Даже съеденные вместе с чем-то промышленно сладким, они улучшают картину! Инсулин поступает в кровь не так резко и не падает потом так стремительно. Все дело в клетчатке, которая затормаживает процесс всасывания углеводов.
Глюкоза — универсальный источник энергии, быстро и полностью усваивается клетками организма. Сладкая на вкус, но менее сладкая, чем фруктоза. Содержится во фруктах, овощах, меде, сахаре.
Более сложные углеводы расщепляются до глюкозы. Когда ее уровень в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает клеткам ее усваивать.
Глюкоза — эталон для подсчета гликемического индекса, ее ГИ = 100. Чем ниже ГИ, тем медленнее организма расщепляет углевод на глюкозные блоки и тем медленнее повышается ее уровень в крови. В природе образуется растениями в процессе фотосинтеза. Промышленность делает глюкозу, расщепляя крахмал и целлюлозу. Люди и животные накапливают глюкозу в виде гликогена в мышцах и печени, растения собирают глюкозу в виду крахмалов.
Фруктоза — простой сахар. Главным образом, содержится во фруктах, меде и сахаре. Самый сладкий углевод. Преобразуется в глюкозу в печени. ГИ фруктозы равен 20. Для ее усвоения не нужен инсулин, и ее метаболизм не влияет на уровень глюкозы в крови. Поэтому долго считалось, что фруктоза хороша для людей с инсулиновой проблемой, то есть для диабетиков.
Сколько добавленного сахара можно есть без вреда? Американская Ассоциация Сердца рекомендует ограничивать сахар в еде до 10%, а лучше 5% от общего числа калорий. Для ребенка с рационом в 1200 ккал это 60 ккал. В 1 г сахара 4 ккал, то есть в меню должно быть не больше (60/4)=15 г. добавленного сахара (одна столовая ложка).
Сюда относятся все виды подсластителей, размножившиеся на волне борьбы с белым сахаром: кокосовый и тростниковый сахар, рисовый и кленовый сироп, сироп агавы, а также мед. Все они содержат примерно одинаковое количество полезного, а именно почти нисколько. Доказано, что полезных подсластителей только два: черная меласса и финиковый сахар.
