Ферментация — это древняя техника сохранения пищи.
Процесс до сих пор используется для производства таких продуктов питания, как вино, сыр, квашеная капуста, йогурт и чайный гриб.
Польза ферментированных продуктов в том, что они богаты полезными пробиотиками и дарят целый ряд преимуществ для здоровья — от лучшего пищеварения до более сильного иммунитета (1, 2).
Ферментированные продукты, список которых представлен в этой статье, обладают множеством полезных свойств. В статье мы детально рассмотрим вопросы ферментации пищевых продуктов, включая их преимущества и безопасность.
Что такое пищевая ферментация
Ферментация — это естественный процесс, посредством которого микроорганизмы, такие как дрожжи и бактерии, превращают углеводы, такие как крахмал и сахар, в спирт или кислоты.
Спирт или кислоты действуют как природный консервант и придают ферментированным продуктам отчетливый вкус и терпкость.
Ферментация также способствует росту полезных бактерий, известных как пробиотики.
Было доказано, что пробиотики улучшают иммунную функцию, а также пищеварительную систему и здоровье сердца (1, 2, 3).
Следовательно, добавление ферментированных продуктов в ваш рацион может улучшить общее самочувствие.
Ферментация — это процесс, который включает расщепление углеводов бактериями и дрожжами. Это приводит к характерному терпкому вкусу и используется для приготовления таких продуктов, как хлебная закваска, йогурт, сыр и квашеная капуста.
Польза для здоровья ферментированных продуктов
Ряд преимуществ для здоровья связан с брожением. На самом деле, ферментированные продукты часто более питательны, чем их неферментированные формы.
Вот основные преимущества для здоровья ферментированных продуктов.
Улучшают пищеварительное здоровье
Пробиотики, вырабатываемые во время ферментации, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике и облегчить некоторые проблемы с пищеварением (1).
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что пробиотики могут уменьшить неприятные симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), распространенного расстройства пищеварения (4, 5, 6).
Одно 6-недельное исследование у 274 взрослых с СРК показало, что ежедневное потребление 4,4 унций (125 г) кислого молока улучшило симптомы СРК, включая вздутие живота и частоту стула (7).
Более того, ферментированные продукты также могут снизить тяжесть течения диареи, вздутие живота, газообразования и запоров (8, 9, 10, 11).
По этим причинам добавление ферментированных продуктов в свой рацион может быть полезным, если у вас регулярно возникают проблемы с кишечником.
Повышают вашу иммунную систему
Бактерии, которые живут в вашем кишечнике, оказывают значительное влияние на вашу иммунную систему.
Из-за высокого содержания пробиотиков ферментированные продукты, список которых вы найдете ниже, могут стимулировать иммунную систему и снизить риск инфекций, таких как простуда (12, 13, 14).
Потребление продуктов, богатых пробиотиками, также может помочь вам быстрее восстановиться, когда вы заболели (2, 15, 16).
Кроме того, многие ферментированные продукты богаты витамином С, железом и цинком — доказано, что все они способствуют укреплению иммунной системы (17, 18, 19).
Делают блюдо легко усваиваемым
Ферментация помогает расщеплять питательные вещества в пище, делая их легче усваиваемыми, чем их неферментированные аналоги.
Например, лактоза — естественный сахар в молоке — расщепляется во время брожения на более простые сахара — глюкозу и галактозу (20).
В результате те, у кого непереносимость лактозы, обычно хорошо едят кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт (21).
Кроме того, ферментация помогает разрушать и антинутриенты, такие как фитаты и лектины, которые содержатся в семенах, орехах, зернах и бобовых, которые препятствуют усвоению питательных веществ (22).
Следовательно, потребление ферментированных бобов или бобовых, таких как темпе, увеличивает усвоение полезных питательных веществ, делая их более питательными, чем неферментированные альтернативы (23, 24).
Другие потенциальные выгоды
Исследования показали, что польза ферментированных продуктов также проявляется в способствовании:
- Психическому здоровью.Несколько исследований связывают пробиотические штаммы Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Оба пробиотика содержатся в сброженных продуктах (25, 26).
- Потере веса:в некоторых исследованиях были обнаружены связи между некоторыми пробиотическими штаммами, включая Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus gasseri, и потерей веса и уменьшением жира на животе (27, 28).
- Здоровью сердца:ферментированные продукты связаны с более низким риском сердечных заболеваний. Пробиотики также могут незначительно снижать артериальное давление и способствовать снижению общего и «плохого» холестерина ЛПНП (3, 29, 30, 31).
Ферментированные продукты связаны с несколькими положительными последствиями для здоровья, включая улучшение пищеварительного здоровья, укрепление иммунитета и увеличение доступности полезных питательных веществ.
Безопасность и побочные эффекты
Ферментированные продукты, список которых представлен ниже, считаются безопасными для большинства людей. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты.
Из-за высокого содержания пробиотиков в ферментированных продуктах наиболее распространенным побочным эффектом является начальное и временное увеличение газа и вздутие живота (32).
Эти симптомы могут усиливаться после употребления богатых клетчаткой продуктов, таких как кимчи и квашеная капуста.
Также важно отметить, что не все ферментированные продукты созданы равными.
Некоторые продукты могут содержать большое количество добавленного сахара, соли и жира — поэтому важно изучать этикетки продуктов, чтобы убедиться, что вы делаете здоровый выбор.
Если вы ферментируете самостоятельно в домашних условиях, убедитесь, что вы внимательно следуете рецепту в целях безопасности. Неправильная температура, время брожения или нестерильное оборудование могут испортить пищу, что сделает ее небезопасной.
Ферментированные продукты могут вызывать некоторые начальные побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота. При ферментации в домашних условиях всегда следуйте рецептам, чтобы избежать порчи, и читайте этикетки питания при употреблении продуктов, купленных в магазине.
Список ферментированных продуктов
В мире существует много разных видов ферментированных продуктов, в том числе:
- Кефир
- Квашеная капуста
- Темпе
- Натто
- Сыр
- Чайный гриб
- Мисо
- Кимчи
- Салями
- Йогурт
- Закваска хлеба
- Пиво
- Вино
- Оливки
Ферментированные продукты популярны во всем мире. К наиболее распространенным относятся квашеная капуста, темпе, чайный гриб, кефир, сыр, салями, йогурт и хлеб на закваске.
Заключительные мысли
Ферментация — это расщепление углеводов, таких как крахмал и сахар, бактериями и дрожжами, а также древняя техника сохранения пищи.
Ферментированные продукты, список которых можно обычно найти, включают кимчи, квашеную капусту, кефир, темпе, чайный гриб и йогурт. Польза ферментированных продуктов в том, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и помочь пищеварению, иммунитету и потере веса.
Не говоря уже о том, что кисломолочные продукты добавляют остроты и изюминку в ваши блюда и являются отличным дополнением к здоровой диете.
